ТОП-5 порад правильного та ефективного присідання

Існують різні думки щодо того, наскільки ж глибоко необхідно присідати.

Правильне присідання чудово зміцнює м'язи стегон, сідниць, преса, квадрицепсів, спини і підколінних сухожиль. Плюс до всього присідання гарно позначаються на балансі і координації. Якщо ви хочете присідати нижче і глибше, ви не тільки повинні зміцнити свій корпус, вам потрібно зосередитися на стегнах. Зокрема, необхідно "розслабити" верх стегна і створити більше мобільності, щоб ви могли повністю просісти, зберігаючи пряму спину.

Тренуйтеся з нами: Види тренувань для швидкої втрати жиру

Ось список вправ та порад, які дозволять отримати гнучкість і мобільність у верхній частині стегон, яка необхідна для глибоких присідань.

Присідання з вагою власного тіла: такі присідання, які ще називають "повітряними", дозволяють відчути і розучити техніку, яка далі допоможе правильно та грамотно присідати вже з обтяженням.

Глибокі випади: пам’ятайте про те, що обов’язково потрібно дотримуватися техніки цієї вправи, адже це є запорукою відсутності травм і потрібного збільшення еластичності м’язів і зв’язкового апарату.

Якщо ви не розберетеся спочатку, як присідати, щоб накачати сідниці, ви можете завдати шкоди своєму організму. Особливо це актуально для жінок у віці "трохи за 20", які ніколи не приділяли час спорту. Якщо це про вас, значить, швидше за все, ваші суглоби і м'язи не будуть раді раптовим навантаженням. У такому випадку варто уточнити, як накачати сідниці в тренажерному залі, позайматися під наглядом тренера тиждень, а потім продовжити заняття вдома, розуміючи свій рівень допустимого навантаження.

Розтяжка литкових м’язів і задньої поверхні стегна: вам потрібно підібрати вправи, які дозволять максимально розтягнути саме ці м’язові групи.

Правильна постановка ніг: важливо пам’ятати, що потрібно правильно підібрати ширину постановки ніг і розворот стоп, адже саме ці чинники є вирішальними і відіграють вкрай важливу роль в ініціації руху.

Як правильно присідати з обтяженнями?

Глибокі присідання зі штангою виконують найчастіше важкоатлети, яким потрібно наростити обсяг м'язів, збільшити їх силу. Ці вправи сприяють схудненню, корисні для здоров'я, але тільки якщо виконуються правильно. Наприклад, потрібно оптимально підібрати висоту стійок – рекомендується трохи присідати під снаряд, а не вставати на носочки при його зніманні. Перед тим, як штанга знята з гаків, потрібно правильно розташувати руки і гриф на плечах. При класичному хваті потрібно покласти гриф виключно на виступаючий трапецієподібний м'яз (потрібно без штанги зігнути руки в ліктях і підняти їх як для хвата, після чого на спині виступлять виразні "горбки", куди потрібно класти гриф).

Не лінуйтеся: 10 простих секретів для побудови великих м'язів

Помилки при виконанні вправ

Помилка № 1: ви не присідаєте занадто глибоко. Звичайно, ми не говоримо, що присідання з паралельними підлозі стегнами – погано. Однак опускання тазу нижче зробить цю вправу ще більш ефективною і задіє не тільки квадріцепси. Як виправити: розставте ноги трохи ширше, що дозволить ще краще контролювати баланс і пропрацювати більшу кількість м'язів.

Помилка № 2: ви зводите коліна. Можливо, м'язи ваших ніг ще недостатньо міцні. Але повірте, зміцнити їх швидко ви зможете саме правильним присіданням. Як виправити: встаньте перед дзеркалом і уважно стежте за тим, щоб при виконанні вправи коліна не йшли в сторони або всередину.

Помилка № 3: ви завалюється назад. Як виправити: тільки за допомогою перенесення тіла на п'яти. Присідайте так, щоб ви могли відірвати пальці від підлоги при розпрямленні колін. Перенесення ваги допоможе зберегти тулуб у вертикальному положенні.

Існує поширена помилка, що при болях в колінах не можна робити присідання. Насправді присідання – ваш найкращий друг при болях. Власне кажучи, це одна з перших вправ, які прописують при реабілітації травм коліна. Присідання, виконане в правильній техніці, тренує м'язи ніг і покращує баланс і координацію.

І ще: Чому треба періодично змінювати програму тренувань

• Теги:
• Тренування
• Здоров'я
• Їжа
• Спорт