На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
ТОП-5 порад правильного та ефективного присідання
- 1892
Існують різні думки щодо того, наскільки ж глибоко необхідно присідати.
Правильне присідання чудово зміцнює м'язи стегон, сідниць, преса, квадрицепсів, спини і підколінних сухожиль. Плюс до всього присідання гарно позначаються на балансі і координації. Якщо ви хочете присідати нижче і глибше, ви не тільки повинні зміцнити свій корпус, вам потрібно зосередитися на стегнах. Зокрема, необхідно "розслабити" верх стегна і створити більше мобільності, щоб ви могли повністю просісти, зберігаючи пряму спину.
Тренуйтеся з нами: Види тренувань для швидкої втрати жиру
Ось список вправ та порад, які дозволять отримати гнучкість і мобільність у верхній частині стегон, яка необхідна для глибоких присідань.
Присідання з вагою власного тіла: такі присідання, які ще називають "повітряними", дозволяють відчути і розучити техніку, яка далі допоможе правильно та грамотно присідати вже з обтяженням.
Глибокі випади: пам’ятайте про те, що обов’язково потрібно дотримуватися техніки цієї вправи, адже це є запорукою відсутності травм і потрібного збільшення еластичності м’язів і зв’язкового апарату.
Якщо ви не розберетеся спочатку, як присідати, щоб накачати сідниці, ви можете завдати шкоди своєму організму. Особливо це актуально для жінок у віці "трохи за 20", які ніколи не приділяли час спорту. Якщо це про вас, значить, швидше за все, ваші суглоби і м'язи не будуть раді раптовим навантаженням. У такому випадку варто уточнити, як накачати сідниці в тренажерному залі, позайматися під наглядом тренера тиждень, а потім продовжити заняття вдома, розуміючи свій рівень допустимого навантаження.
Розтяжка литкових м’язів і задньої поверхні стегна: вам потрібно підібрати вправи, які дозволять максимально розтягнути саме ці м’язові групи.
Правильна постановка ніг: важливо пам’ятати, що потрібно правильно підібрати ширину постановки ніг і розворот стоп, адже саме ці чинники є вирішальними і відіграють вкрай важливу роль в ініціації руху.
Як правильно присідати з обтяженнями?
Глибокі присідання зі штангою виконують найчастіше важкоатлети, яким потрібно наростити обсяг м'язів, збільшити їх силу. Ці вправи сприяють схудненню, корисні для здоров'я, але тільки якщо виконуються правильно. Наприклад, потрібно оптимально підібрати висоту стійок – рекомендується трохи присідати під снаряд, а не вставати на носочки при його зніманні. Перед тим, як штанга знята з гаків, потрібно правильно розташувати руки і гриф на плечах. При класичному хваті потрібно покласти гриф виключно на виступаючий трапецієподібний м'яз (потрібно без штанги зігнути руки в ліктях і підняти їх як для хвата, після чого на спині виступлять виразні "горбки", куди потрібно класти гриф).
Не лінуйтеся: 10 простих секретів для побудови великих м'язів
Помилки при виконанні вправ
Помилка № 1: ви не присідаєте занадто глибоко. Звичайно, ми не говоримо, що присідання з паралельними підлозі стегнами – погано. Однак опускання тазу нижче зробить цю вправу ще більш ефективною і задіє не тільки квадріцепси. Як виправити: розставте ноги трохи ширше, що дозволить ще краще контролювати баланс і пропрацювати більшу кількість м'язів.
Помилка № 2: ви зводите коліна. Можливо, м'язи ваших ніг ще недостатньо міцні. Але повірте, зміцнити їх швидко ви зможете саме правильним присіданням. Як виправити: встаньте перед дзеркалом і уважно стежте за тим, щоб при виконанні вправи коліна не йшли в сторони або всередину.
Помилка № 3: ви завалюється назад. Як виправити: тільки за допомогою перенесення тіла на п'яти. Присідайте так, щоб ви могли відірвати пальці від підлоги при розпрямленні колін. Перенесення ваги допоможе зберегти тулуб у вертикальному положенні.
Існує поширена помилка, що при болях в колінах не можна робити присідання. Насправді присідання – ваш найкращий друг при болях. Власне кажучи, це одна з перших вправ, які прописують при реабілітації травм коліна. Присідання, виконане в правильній техніці, тренує м'язи ніг і покращує баланс і координацію.
І ще: Чому треба періодично змінювати програму тренувань
-
14:20Wiki Loves Monuments: серія фото єврейського кладовища у Делятині стала кращою у 2023 році
-
13:15Акторка Іванна Сахно розповіла, як розірвала контракт із Netflix через роль росіянки
-
12:15Нове звучання легендарного треку: Христина Соловій переспівала хіт Ірини Білик
-
11:20Канада не продовжуватиме програму зі спрощеного прийому українських біженців
-
10:30Рейтинг найбільш економічних бензинових автомобілів 2024 року
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
09:15Чий борщ: Клопотенку відмовили відкрити ресторан в Японії
- 28 березня
-
20:30Український виконавець Monatik презентував кліп на пісню "Вічно танцююча людина"
-
19:25Олександр Зінченко заступився за фаната, якого тягнув з поля польський поліціянт
-
18:25Синдром самозванця: що це таке і як його позбутися
-
17:25ТОП-30 столиць світу з найчистішим повітрям: Київ увійшов до рейтингу
-
16:20Євробачення-2024: під яким номером виступатимуть alyona alyona & Jerry Heil
-
15:15Гра про перші дні війни у Харкові: неймовірна розробка українців
-
14:20Рейтинг найбільш високооплачуваних футболістів, які грають у Європі
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
13:15"Дім звукозапису": Тіна Кароль запускає власний проєкт, щоб відновлювати старі пісні
-
12:16Салати на Великдень: рецепти смачних і оригінальних страв на свято
-
11:17На Starbucks подали до суду: у чому клієнти звинувачують мережу кав'ярень
-
10:17"Трохи більше схожий на машину": Шварценеггер переніс нову операцію
-
09:14Музичні новинки березня 2024 – плейлист нових українських пісень
- 27 березня
-
20:15Що приготувати для дітей у піст: підбірка смачних рецептів
-
19:18За шалені гроші продали двері, на яких врятувалася Роуз у культовому "Титаніку"
-
18:17Вихідні на Великдень 2024: коли українці відпочиватимуть на Воскресіння Хрестове
-
17:17Інженер з Google, який заробляє 300 тисяч доларів, розповів, що б змінив у своєму резюме
-
16:16Письменник Сергій Жадан заявив, що долучиться до лав бригади Нацгвардії "Хартія"
-
13:15Акторка Іванна Сахно розповіла, як розірвала контракт із Netflix через роль росіянки
-
09:15Чий борщ: Клопотенку відмовили відкрити ресторан в Японії
- 28 березня
-
17:25ТОП-30 столиць світу з найчистішим повітрям: Київ увійшов до рейтингу
-
13:15"Дім звукозапису": Тіна Кароль запускає власний проєкт, щоб відновлювати старі пісні
-
09:14Музичні новинки березня 2024 – плейлист нових українських пісень
- 27 березня
-
18:17Вихідні на Великдень 2024: коли українці відпочиватимуть на Воскресіння Хрестове
-
12:15Міжнародний день театру: ТОП 10 найпопулярніших українських акторів та акторок
-
09:17Погода у квітні 2024 в Україні – прогноз синоптиків на місяць
- 26 березня
-
17:28"Жінка, що кохаю я": Павло Зібров переклав культову пісню українською
-
13:17Що таке пісні страви та що можна і не можна їсти у Великий піст
-
09:14Кінопрем'єри квітня 2024 – найкращі нові фільми, які варто переглянути
- 25 березня
-
18:30Довела до нервового зриву: українська тенісистка Ангеліна Калініна перемогла білоруску
-
14:20Олег Скрипка випустив кліп, створений за допомогою штучного інтелекту
-
09:17Місячний посівний календар на квітень 2024 – коли і що садити
- 24 березня
-
18:17Ніколи не робіть цього на заправці: 8 заборон для водіїв і пасажирів
-
13:13Станьте впевненішими у собі з допомогою цих чотирьох простих порад
-
09:17Магнітні бурі у квітні 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні
- 23 березня
-
17:20"Voices Are Rising": Океан Ельзи випустив першу англомовну пісню в історії гурту
-
13:15Незламна спортсменка: 7-річна гімнастка Саша Паскаль вразила танцем на протезі
-
09:17Церковний календар на квітень 2024 року – православний і греко-католицький
- 22 березня
-
17:20Оголосили номінантів BAFTA TV Awards 2024: перелік найпопулярніших серіалів
-
13:202:1 – Україна перемогла Боснію та прорвалася у фінал плей-офф за Євро-2024
-
09:17День ангела у квітні 2024 – календар іменин, кого вітати цього місяця
- 21 березня
-
17:30Цей збір мені щоночі сниться: Степан Гіга та Василь Байдак переспівали легендарний хіт
-
13:15Про Розстріляне Відродження: у Києві презентували трейлер до фільму “Будинок “Слово”