На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
10 простих секретів для побудови великих м'язів
- 2489
До вашої уваги десять головних правил набору м'язової маси: які вправи найбільш ефективні, чи потрібні спортивні добавки і скільки часу потрібно, щоб накачатися. Зробіть ваші тренування не лише приємними, а й ефективними.
Секрет № 1: Найкраща вправа – це та, до якої ваше тіло ще не встигло звикнути. Тіло з часом звикає до всього, що ви робите, саме тому потрібно максимально часто змінювати свої вправи.
Не лінуйтеся: Як 100 присідань: фахівці назвали рецепт ідеального напою
Секрет № 2: Підвищуйте калорійність харчування. Друга за важливістю проблема ектоморфа, що не дає наростити м'язи і збільшити вагу тіла – це хронічна відсутність апетиту. Організм, по суті, піклується лише про забезпечення мінімуму калорійності, ігноруючи сигнали м'язів про те, що їм потрібна енергія для росту. Одне з головних правил набору м'язової маси полягає в тому, що калорійність харчування повинна перевищувати норму на 15-25% (сумарно це не менше 2500 ккал на добу). Раціон повинен містити досить багато правильних жирів і вуглеводів, а також не менше ніж 1.5-2.5 мг білка на кг ваги тіла.
Секрет № 3: Працюйте як з великою, так і з малою вагою. Ось вже багато років в інтернеті тривають суперечки, який стиль тренувань кращий. Правильніше працювати з великою вагою, але невисокою інтенсивністю, або навпаки, брати вагу трохи меншу, але працювати швидше? Скажемо так: правильно – робити обидва варіанти.
І ще: Чому треба періодично змінювати програму тренувань
Секрет № 4: Пити під час тренування не тільки можна, а й треба. Робити це необхідно в міру виникнення спраги, щоб не допускати зневоднення – адже в процесі занять втрачається багато поту. Дуже корисна вода, збагачена аскорбіновою кислотою – вітаміном бадьорості і міцних м'язів, а також озонована мінералка. А ось від спортивно-енергетичних напоїв і тим більше від стимуляторів м'язового зростання, що містять амінокислоти і гормони, які часом пропонують старшокласникам в "качалках", потрібно рішуче відмовитися, щоб не порушити ендокринну перебудову організму.
Секрет № 5: Базові вправи зі штангою, гантелями і вільною вагою – ваш вибір. Якщо ваше тренування побудоване здебільшого на роботі з тренажерами, не чекайте великого росту м’язів.
Секрет № 6: Зведіть кількість кардіовправ до мінімуму. Ніхто не просить викинути велотренажер і бігову доріжку, просто зменште кількість підходів до 1-2 на тиждень. Інакше гормони, що відповідають за ріст м’язів, йтимуть на підтримку серцево-судинної діяльності.
Секрет № 7: Всі хочуть накачати м'язи рук, але мало хто знає, що максимально запустити зростання всіх м'язів, в тому числі і рук, змушують важкі базові вправи, де задіяно максимальну кількість м'язів. Найкраще стимулюють ріст м'язів присідання, жими ногами, станові тяги. Присідання зі штангою на плечах – найважча і найбыльш трудомістка вправа з усіх коли-небудь вигаданих. Вона навантажує все ваше тіло. І від такого важкого навантаження ваш організм відчуває гормональний вибух. Йде активний викид гормонів росту.
Секрет № 8: Тип вашого тіла підкаже вам частоту тренувань. Людина з повільним метаболізмом (ендоморф) може тренуватися 5-6 разів на тиждень. У той же час худенький хлопчина, метаболізм якого вирує з потужністю урагану, отримає все, що потрібно, відвідуючи тренажерний зал лише 3-4 рази на тиждень.
Секрет № 9: Тривалість тренування – одна година, а якщо додати розминку і заминку, то півтори години. Всі люди різні, і неможливо дати універсальні рекомендації, саме фахівці говорять про персональні консультації з тренерами. Таке вступне заняття зазвичай надається безкоштовно. Проте, є кілька жахливих помилок, яких не можна припускатися. Людина довго збиралася з духом, нарешті прийшла у фітнес-клуб, і відразу вирішила взяти "бика за роги", щоб швидко досягти помітних результатів. Чого тільки не роблять новачки! Все життя провів в офісі, не піднімав нічого, крім олівця, а тут раптом, то бігає марафони по десять кілометрів, то надривається з явно важкою для нього штангою... це категорично заборонено!
Секрет № 10: Записуйте результати тренувань і фіксуйте свій прогрес. Ведення щоденника тренувань – це необхідний інструмент!
Тренуйтеся з нами: Солодощі та тренування: як поєднати приємне з корисним
-
09:14Місячний посівний календар на травень 2024 – коли і що садити
- 25 квітня
-
20:20Приїхав до Києва, щоб виконати гімн України: японський блогер вразив мережу
-
19:20У Китаї набирають популярність аватари, які імітують померлих близьких
-
18:59Як прикрасити вербовий букетик на Вербну неділю: цікаві та яскраві ідеї на свято
-
18:20Медіаліга: Михайло Лебіга і Тарас Шевченко вийдуть на поле у складі команди UA Steel
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
17:30"Мене ніщо не зупинить": тяжкохвора Селін Діон знялась для обкладинки відомого глянцю
-
16:32Коли Вербна неділя 2024: точна дата великого релігійного свята
-
16:25Парламент схвалив законопроєкт про ліквідацію КРАІЛ та обмеження реклами грального бізнесу
-
15:15Сім’ю австралійців на барбекю оточила зграя великих крабів
-
14:20Найдовше у світі волосся: українка потрапила до Книги рекордів Гіннеса
-
13:20Джамала стане речницею від України на пісенному конкурсі "Євробачення – 2024"
-
12:15Натхненний українським романом "Тигролови": Roxolana презентує трек "Сміливі мають щастя"
-
11:15Особистий гардероб модельєрки Вівʼєн Вествуд виставлять на аукціон
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
10:10Tinder представляє нову функцію, яка дозволяє ділитися з друзями своїми побаченнями
-
09:14Магнітні бурі у травні 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні
- 24 квітня
-
20:25Простий рецепт великодньої солодкої грудки від Лізи Глінської
-
19:19У Бразилії провели операцію з допомогою гарнітури Apple Vision Pro
-
18:18Виявився жертвою дипфейку: фанат розтрощив свою PS4, щоб отримати PlayStation 5
-
17:17Незручні запитання, які однозначно варто поставити під час співбесіди
-
16:18Покоління Z та міленіали все більше звертаються до ШІ: як він допомагає їм у роботі
-
15:18Приготуйте паску крафін за рецептом від Ектора Хіменеса-Браво
-
14:16Маленький монстр: Smart показав свій електрокросовер з пристойним запасом ходу
-
13:14Якщо ви вічно нічого не встигаєте, то ці 5 порад саме для вас
-
09:14Місячний посівний календар на травень 2024 – коли і що садити
- 25 квітня
-
17:30"Мене ніщо не зупинить": тяжкохвора Селін Діон знялась для обкладинки відомого глянцю
-
13:20Джамала стане речницею від України на пісенному конкурсі "Євробачення – 2024"
-
09:14Магнітні бурі у травні 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні
- 24 квітня
-
17:17Незручні запитання, які однозначно варто поставити під час співбесіди
-
13:14Якщо ви вічно нічого не встигаєте, то ці 5 порад саме для вас
-
09:14Церковний календар на травень 2024 року – православний і греко-католицький
- 23 квітня
-
17:30Львівські лікарі вилучили уламок ворожого снаряда із серця українського військового
-
09:17День ангела у травня 2024 – календар іменин, кого вітати цього місяця
- 22 квітня
-
17:30Україна у вогні: Ангеліна Усанова повстане як Фенікс з полумʼя на конкурсі краси
-
13:15Де у світі найбільше бояться ядерної загрози: Україна внизу рейтингу
-
09:16Місячний календар стрижок на травень 2024 – дні, коли стригти волосся
- 21 квітня
-
17:19Три знаки Зодіаку, яким в останній тиждень квітня пощастить з грішми
-
13:17Як підвищити свою продуктивність: 5 порад, якими ніхто не хоче ділитися
-
09:14Гороскоп на травень 2024 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 20 квітня
-
17:25Президент України розписався на легендарній стелі Донецької області
-
13:25World Press Photo 2024: серед лауреатів премії українка Юлія Кочетова
-
10:15"Темна нічка": Пономарьов, Михайло Хома і Тарас Тополя презентували пісню з військовими
-
09:15Хто така Тейлор Свіфт і як вона керує музичним світом: феномен особистості
- 19 квітня
-
17:28Надмірно відверта й сексистська: Олімпійські спортсменки розкритикували жіночу форму
-
13:20Орден "За заслуги перед Україною": Володимир Зеленський нагородив актора Алена Делона
-
09:15Заспокійливий напій з валеріаною: monobank та Живчик запустили колаборацію
- 18 квітня
-
17:30Найвпливовіші люди світу 2024 за версією Time: Дуа Ліпа, Андрій Єрмак та Юлія Навальна
-
13:30Зібрали понад 5 мільйонів: DOROFEEVA і Міша Лебіга презентували спільну пісню
-
09:15Форс-мажор на Олімпійських іграх-2024: не вдалось запалити вогонь від сонячних променів