Харчування для здоров'я мозку: з'ясовуємо принципи MIND-дієти

MIND-харчування спрямоване на підтримку здоров’я мозку та профілактику нейродегенеративних станів (втрата функціональних властивостей нервової системи та загибель нейронів). Цю систему харчування продовжують вивчати.

На зараз MIND-дієта вже має гарні результати ефективності, проте не є рекомендованою на клінічному рівні за певних видів хвороб. Спільно з дієтологинею Тетяною Лакустою на сайті "Бережи себе" з’ясовують, які принципи лежать в основі такого типу харчування.

Цікаво: Читайте поради, як підтримувати свої судини здоровими в будь-якому віці

Система MIND-харчування утворилась як гібрид двох найбільш вивчених стилів харчування – середземноморського та DASH-дієти (Dietary Approaches to Stop Hypertension – дієтичний підхід до лікування гіпертонічної хвороби).

MIND-харчування базується на таких харчових принципах:

• Дві або більше порцій ягід на тиждень.

​Флавоноїди в ягодах, де їх міститься велика кількість, впливають на зменшення дегенеративних процесів у мозку.

• Додай горіхи в рутинне харчування (5 разів на тиждень та більше).

​Горіхи багаті на жиророзчинний вітамін Е, що впливає на зниження прогресування проявів деменції. Це класна альтернатива обробленим закускам на кшталт чипсів, печива чи крекерів. Вибирати варто серед сушених горіхів без додавання солі.

• Обирай страви з рослинного білка.

​Основою таких страв можуть бути сочевиця, квасоля, нут (4 рази на тиждень і більше).

• Додавай до раціону рибу – принаймні 1 раз на тиждень.

​В одному дослідженні в харчування людей старшого віку додавали рибу протягом 12 тижнів. Було виявлено, що за цей час когнітивні функції мозку значно покращилися. Найкраще обирати жирну рибу, як-от лосось, сардину, форель, оселедець, скумбрію тощо. Такі види риби містять велику кількість омега-3 жирних кислот.

• Готуйте переважно на оливковій олії.

MIND-харчування ставить використання оливкової олії за основу в щоденній кулінарії. В українських реаліях можна додавати в готові страви льняну олію, як більш етнічно звичну для локального споживача/ки.

• Споживайте цілозернові продукти щоденно.

​Щодня варто споживати три порції цілозернових продуктів, тобто включати їх до кожного основного прийому їжі. Це звичайнісінькі злаки, як-от цільна вівсяна крупа, пшенична крупа, гречка, пшоно, сірий рис, цілозернова паста й цілозерновий хліб.

• М’ясо птиці у раціоні.

​Додавайте курку або індичку принаймні двічі на тиждень. Зверніть увагу, що смажена птиця зі скоринкою не заохочується в такому типі харчування.

• Зелені листові овочі.

​Дієта передбачає присутність зелені в раціоні майже щодня – 6 днів на тиждень. Йдеться про шпинат, бадилля буряка, цикорій, салат айсберг, листовий салат, щавель тощо. Також можна рекомендувати ще зелень, що часто зустрічається в українському регіоні, як-от кріп, петрушка, зелень цибулі та часнику.

• Овочі щодня, мінімум один раз на день.

​Сюди входять усі інші овочі, що не відносяться до зелених листових. Варто обирати некрохмалисті овочі, тому що вони забезпечують багато поживних речовин за низької кількості калорій. Наприклад, брюссельська капуста, броколі, білокачанна капуста, цвітна капуста, селера, огірки, баклажани тощо.

• Один із пунктів MIND-дієти – споживати більше джерел ресвератролу. Цей поліфенол, зокрема, знаходиться в червоному вині.

​Про користь вина в даному контексті пишуть багато. Проте питання про “безпечну” дозу алкоголю для людини є спірним. Тому пам’ятайте, що ресвератрол є не лише у вині, а й у червоному винограді, у темних ягодах, бузині та ягодах терену. Не слід захоплюватися алкоголем, адже він, навпаки, руйнує клітини головного мозку своїми метаболітами. На даний момент алкоголь виключений з MIND-харчування.

Приклад харчування на день у рамках MIND-дієти:

Сніданок: пшоняна каша з гарбузом + омлет із сезонними овочами + склянка ягід.

Обід: гречка із запеченою куркою, салат із моркви, капусти та зелені з лляною олією. На десерт – горіхи з фруктами.

Вечеря: запечена скумбрія з цілозерновим хлібом та рагу з кабачків, моркви, цибулі.

Які продукти варто виключити? / Бережи себе

І ще: Перелік найгірших продуктів при залізодефіциті та анеміях – читайте

• Теги:
• Їжа
• Здоров'я
• Здорове харчування
• Суспільство
• Лайфстайл