На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Харчування для здоров'я мозку: з'ясовуємо принципи MIND-дієти
- 347
MIND-харчування спрямоване на підтримку здоров’я мозку та профілактику нейродегенеративних станів (втрата функціональних властивостей нервової системи та загибель нейронів). Цю систему харчування продовжують вивчати.
На зараз MIND-дієта вже має гарні результати ефективності, проте не є рекомендованою на клінічному рівні за певних видів хвороб. Спільно з дієтологинею Тетяною Лакустою на сайті "Бережи себе" з’ясовують, які принципи лежать в основі такого типу харчування.
Цікаво: Читайте поради, як підтримувати свої судини здоровими в будь-якому віці
Система MIND-харчування утворилась як гібрид двох найбільш вивчених стилів харчування – середземноморського та DASH-дієти (Dietary Approaches to Stop Hypertension – дієтичний підхід до лікування гіпертонічної хвороби).
MIND-харчування базується на таких харчових принципах:
- Дві або більше порцій ягід на тиждень.
Флавоноїди в ягодах, де їх міститься велика кількість, впливають на зменшення дегенеративних процесів у мозку.
- Додай горіхи в рутинне харчування (5 разів на тиждень та більше).
Горіхи багаті на жиророзчинний вітамін Е, що впливає на зниження прогресування проявів деменції. Це класна альтернатива обробленим закускам на кшталт чипсів, печива чи крекерів. Вибирати варто серед сушених горіхів без додавання солі.
- Обирай страви з рослинного білка.
Основою таких страв можуть бути сочевиця, квасоля, нут (4 рази на тиждень і більше).
- Додавай до раціону рибу – принаймні 1 раз на тиждень.
В одному дослідженні в харчування людей старшого віку додавали рибу протягом 12 тижнів. Було виявлено, що за цей час когнітивні функції мозку значно покращилися. Найкраще обирати жирну рибу, як-от лосось, сардину, форель, оселедець, скумбрію тощо. Такі види риби містять велику кількість омега-3 жирних кислот.
- Готуйте переважно на оливковій олії.
MIND-харчування ставить використання оливкової олії за основу в щоденній кулінарії. В українських реаліях можна додавати в готові страви льняну олію, як більш етнічно звичну для локального споживача/ки.
- Споживайте цілозернові продукти щоденно.
Щодня варто споживати три порції цілозернових продуктів, тобто включати їх до кожного основного прийому їжі. Це звичайнісінькі злаки, як-от цільна вівсяна крупа, пшенична крупа, гречка, пшоно, сірий рис, цілозернова паста й цілозерновий хліб.
- М’ясо птиці у раціоні.
Додавайте курку або індичку принаймні двічі на тиждень. Зверніть увагу, що смажена птиця зі скоринкою не заохочується в такому типі харчування.
- Зелені листові овочі.
Дієта передбачає присутність зелені в раціоні майже щодня – 6 днів на тиждень. Йдеться про шпинат, бадилля буряка, цикорій, салат айсберг, листовий салат, щавель тощо. Також можна рекомендувати ще зелень, що часто зустрічається в українському регіоні, як-от кріп, петрушка, зелень цибулі та часнику.
- Овочі щодня, мінімум один раз на день.
Сюди входять усі інші овочі, що не відносяться до зелених листових. Варто обирати некрохмалисті овочі, тому що вони забезпечують багато поживних речовин за низької кількості калорій. Наприклад, брюссельська капуста, броколі, білокачанна капуста, цвітна капуста, селера, огірки, баклажани тощо.
- Один із пунктів MIND-дієти – споживати більше джерел ресвератролу. Цей поліфенол, зокрема, знаходиться в червоному вині.
Про користь вина в даному контексті пишуть багато. Проте питання про “безпечну” дозу алкоголю для людини є спірним. Тому пам’ятайте, що ресвератрол є не лише у вині, а й у червоному винограді, у темних ягодах, бузині та ягодах терену. Не слід захоплюватися алкоголем, адже він, навпаки, руйнує клітини головного мозку своїми метаболітами. На даний момент алкоголь виключений з MIND-харчування.
Приклад харчування на день у рамках MIND-дієти:
Сніданок: пшоняна каша з гарбузом + омлет із сезонними овочами + склянка ягід.
Обід: гречка із запеченою куркою, салат із моркви, капусти та зелені з лляною олією. На десерт – горіхи з фруктами.
Вечеря: запечена скумбрія з цілозерновим хлібом та рагу з кабачків, моркви, цибулі.

І ще: Перелік найгірших продуктів при залізодефіциті та анеміях – читайте
-
05:17Експерти розповіли, у якому віці автомобілі втрачають до 85% своєї ціни
- 13 липня
-
23:1910 мікрозвичок, які покращать життя вже за 10 днів
-
22:21Як охолодитись у спекотний день: прості та дієві поради для кожного
-
21:23Просто неможливо встояти: надзвичайно легкий літній десерт, який ви полюбите
-
20:24Ніколи не мийте авто у спекотний день: чому це небезпечно для кузова і гаманця
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
19:24Ви з'їсте їх ще до зими: рецепт найсмачніших маринованих огірочків без стерилізації
-
18:19У Gemini з'явиться дуже крута фішка, яку полюблять усі батьки
-
17:20"Наше суспільство заслужило на відверту розмову": цитати Олега Сенцова
-
16:22Тест, який ви друг: оберіть тварину та дізнайтесь правду
-
15:22Дивіться перелік найкрасивіших залізничних станцій світу – фото
-
14:23Як приготувати абрикосове варення на зиму: три найкращі рецепти
-
13:23Леся Нікітюк уперше показала фігуру після народження сина
-
12:23Не тільки апельсини: дієтологи назвали 7 несподіваних джерел вітаміну С
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
11:22"Ми більше не разом": акторка Катерина Кузнецова розійшлася із бойфрендом-росіянином
-
10:50Письменник і громадський діяч Марко Черемшина: біографія видатного українця
-
10:22Ліна Костенко вперше за багато років дала інтерв'ю: про що поетка говорила із Жаданом
-
09:18Науковці розповіли, чому вихідні в пабі з друзями роблять нас щасливішими
-
08:21День рибалки 2025: красиві й оригінальні привітання зі святом
-
07:23Як побудувати щасливі та здорові стосунки: не ігноруйте ці 5 порад
-
06:22Гороскоп на 13 липня: хто зі знаків зіткнеться із розчаруваннями та конфліктами
-
05:22Науковці виявили несподівану користь від гранатів: вона сподобається спортсменам
- 12 липня
-
23:21Чому дітям корисно нудьгувати: відомі несподівані переваги для розвитку
-
22:23Два трендові аксесуари для літніх зачісок на довгому волоссі
- 13 липня
-
20:24Ніколи не мийте авто у спекотний день: чому це небезпечно для кузова і гаманця
-
17:20"Наше суспільство заслужило на відверту розмову": цитати Олега Сенцова
-
13:23Леся Нікітюк уперше показала фігуру після народження сина
-
10:22Ліна Костенко вперше за багато років дала інтерв'ю: про що поетка говорила із Жаданом
-
06:22Гороскоп на 13 липня: хто зі знаків зіткнеться із розчаруваннями та конфліктами
- 12 липня
-
20:04Тисячолітній лабіринт серед гір: яке містичне місце на Львівщині варто відвідати у вихідні
-
17:00"Не знаю, як це вивозити": росіяни знищили студію, де Дорофєєва і Позитив зняли новий кліп
-
12:23"Я їм все": Олена Кравець розповіла, як схуднула на 9 кілограмів
-
10:22Чуттєва пісня з глибоким сенсом: Тіна Кароль презентувала кліп "Людині потрібна людина"
-
08:21Українські фільми та серіали, які обов'язково варто переглянути кожному
- 11 липня
-
20:15Найбюджетніший відпочинок у Європі: яке німецьке місто вражає доступними цінами
-
17:00"Ледь не вбив": Олена Мозгова розповіла про серйозну хворобу
-
13:00Звільнення чи пошук нових шляхів: як діяти, коли улюблена робота "подарувала" вигорання
-
10:00Доки Європа плавиться від спеки: 3 міста, де можна спланувати "прохолодну" відпустку
- 10 липня
-
20:23Даша Астаф'єва вперше відповіла, чи дійсно мала таємне весілля
-
17:22Сільський вайб, соціальна іронія та Balenciaga: Wellboy представив новий трек "Аяуаска"
-
13:07Укрзалізниця презентувала перший безбар'єрний вагон для пасажирів на кріслах колісних
-
13:00Ідеально для відпустки: бюджетний тревел-маршрут Києвом, який легко повторити
-
10:00Ліза зустрічає героїв, які повертаються з полону: як оборонці ЧАЕС подякували дівчинці
-
05:13Прихована перлина Карпат: ідеальне місце для відпочинку та оздоровлення
- 09 липня
-
20:23DOROFEEVA та POSITIFF возз'єдналися після 5 років: усе заради музики та допомоги ЗСУ
-
17:23Помер легендарний український композитор Ігор Поклад
-
13:23"Оленяча повня": коли зійде особливий Місяць і що відомо про явище
-
10:22Змінилася до невпізнаваності: Гордон показав рідкісне архівне фото з Бужинською
- 08 липня
-
20:00У місті, яке – другий дім: Соловій вперше за довгий час показала фото з братом-воїном