На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Харчування для здоров'я мозку: з'ясовуємо принципи MIND-дієти
- 136
MIND-харчування спрямоване на підтримку здоров’я мозку та профілактику нейродегенеративних станів (втрата функціональних властивостей нервової системи та загибель нейронів). Цю систему харчування продовжують вивчати.
На зараз MIND-дієта вже має гарні результати ефективності, проте не є рекомендованою на клінічному рівні за певних видів хвороб. Спільно з дієтологинею Тетяною Лакустою на сайті "Бережи себе" з’ясовують, які принципи лежать в основі такого типу харчування.
Цікаво: Читайте поради, як підтримувати свої судини здоровими в будь-якому віці
Система MIND-харчування утворилась як гібрид двох найбільш вивчених стилів харчування – середземноморського та DASH-дієти (Dietary Approaches to Stop Hypertension – дієтичний підхід до лікування гіпертонічної хвороби).
MIND-харчування базується на таких харчових принципах:
- Дві або більше порцій ягід на тиждень.
Флавоноїди в ягодах, де їх міститься велика кількість, впливають на зменшення дегенеративних процесів у мозку.
- Додай горіхи в рутинне харчування (5 разів на тиждень та більше).
Горіхи багаті на жиророзчинний вітамін Е, що впливає на зниження прогресування проявів деменції. Це класна альтернатива обробленим закускам на кшталт чипсів, печива чи крекерів. Вибирати варто серед сушених горіхів без додавання солі.
- Обирай страви з рослинного білка.
Основою таких страв можуть бути сочевиця, квасоля, нут (4 рази на тиждень і більше).
- Додавай до раціону рибу – принаймні 1 раз на тиждень.
В одному дослідженні в харчування людей старшого віку додавали рибу протягом 12 тижнів. Було виявлено, що за цей час когнітивні функції мозку значно покращилися. Найкраще обирати жирну рибу, як-от лосось, сардину, форель, оселедець, скумбрію тощо. Такі види риби містять велику кількість омега-3 жирних кислот.
- Готуйте переважно на оливковій олії.
MIND-харчування ставить використання оливкової олії за основу в щоденній кулінарії. В українських реаліях можна додавати в готові страви льняну олію, як більш етнічно звичну для локального споживача/ки.
- Споживайте цілозернові продукти щоденно.
Щодня варто споживати три порції цілозернових продуктів, тобто включати їх до кожного основного прийому їжі. Це звичайнісінькі злаки, як-от цільна вівсяна крупа, пшенична крупа, гречка, пшоно, сірий рис, цілозернова паста й цілозерновий хліб.
- М’ясо птиці у раціоні.
Додавайте курку або індичку принаймні двічі на тиждень. Зверніть увагу, що смажена птиця зі скоринкою не заохочується в такому типі харчування.
- Зелені листові овочі.
Дієта передбачає присутність зелені в раціоні майже щодня – 6 днів на тиждень. Йдеться про шпинат, бадилля буряка, цикорій, салат айсберг, листовий салат, щавель тощо. Також можна рекомендувати ще зелень, що часто зустрічається в українському регіоні, як-от кріп, петрушка, зелень цибулі та часнику.
- Овочі щодня, мінімум один раз на день.
Сюди входять усі інші овочі, що не відносяться до зелених листових. Варто обирати некрохмалисті овочі, тому що вони забезпечують багато поживних речовин за низької кількості калорій. Наприклад, брюссельська капуста, броколі, білокачанна капуста, цвітна капуста, селера, огірки, баклажани тощо.
- Один із пунктів MIND-дієти – споживати більше джерел ресвератролу. Цей поліфенол, зокрема, знаходиться в червоному вині.
Про користь вина в даному контексті пишуть багато. Проте питання про “безпечну” дозу алкоголю для людини є спірним. Тому пам’ятайте, що ресвератрол є не лише у вині, а й у червоному винограді, у темних ягодах, бузині та ягодах терену. Не слід захоплюватися алкоголем, адже він, навпаки, руйнує клітини головного мозку своїми метаболітами. На даний момент алкоголь виключений з MIND-харчування.
Приклад харчування на день у рамках MIND-дієти:
Сніданок: пшоняна каша з гарбузом + омлет із сезонними овочами + склянка ягід.
Обід: гречка із запеченою куркою, салат із моркви, капусти та зелені з лляною олією. На десерт – горіхи з фруктами.
Вечеря: запечена скумбрія з цілозерновим хлібом та рагу з кабачків, моркви, цибулі.
І ще: Перелік найгірших продуктів при залізодефіциті та анеміях – читайте
- 27 квітня
-
23:18Що не можна робити у Вербну неділю: перелік заборон на свято
-
22:19День працівників швидкої медичної допомоги: красиві й оригінальні привітання
-
20:30Репер Каньє Вест запустить власну порностудію Yeezy Porn
-
19:25Готуємо смачні мариновані грибочки разом з Ольгою Рябенко
-
18:30"Salut Papa": співачка Kola презентувала пісню про своє життя без батька
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
17:24Автолюбителям приготуватись – презентовано перший електричний Гелендваген
-
16:20Використає ШІ та кадри війни в Україні: польський режисер знімає фільм про путіна
-
15:19Патріотичні привітання на Вербну неділю: гарні поздоровлення зі світлим святом
-
14:20Як швидко опанувати іноземну мову: 4 корисних поради
-
13:18Як освячувати вербу і які вона має властивості: усе, що варто знати
-
12:16Літературна премія PEN America скасувала нагородження переможців через бойкот письменників
-
11:20Прем'єра року: Артем Пивоваров та Klavdia Petrivna презентували спільний кліп "Барабан"
-
10:15NASA показало унікальні зображення лавового озера на супутнику Юпітера
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
09:14Ось, які сезонні овочі та фрукти вам потрібно їсти у травні 2024 року
-
07:17День кадрового працівника в Україні: красиві й оригінальні привітання зі святом
- 26 квітня
-
22:18Красиві та оригінальні привітання у Всесвітній день ветеринара 27 квітня
-
20:25Корисний перекус: готуємо домашній крекер разом з Ольгою Рябенко
-
19:35Не хотів брати паспорт рф: дідусь вийшов із тимчасово окупованої частини Очеретиного
-
18:30DREVO презентував новий трек "Муза" – дивіться ролик на YouTube
-
18:27Прикмети погодні на Вербну Неділю: на що варто звернути увагу у цей день
-
17:25Зоозахисники створили перший порносайт для котів, щоб привернути увагу до стерилізації
-
16:25Скільки коштує ваш лук: Ніколас Карма записав відео з українським військовим
-
15:25Jerry Heil та alyona alyona вирушили на "Євробачення-2024" до Швеції
- 27 квітня
-
18:30"Salut Papa": співачка Kola презентувала пісню про своє життя без батька
-
14:20Як швидко опанувати іноземну мову: 4 корисних поради
-
11:20Прем'єра року: Артем Пивоваров та Klavdia Petrivna презентували спільний кліп "Барабан"
-
09:14Ось, які сезонні овочі та фрукти вам потрібно їсти у травні 2024 року
- 26 квітня
-
22:18Красиві та оригінальні привітання у Всесвітній день ветеринара 27 квітня
-
17:25Зоозахисники створили перший порносайт для котів, щоб привернути увагу до стерилізації
-
13:20Як побороти страх зробити помилку: розповідаємо поради
-
09:14Місячний посівний календар на травень 2024 – коли і що садити
- 25 квітня
-
17:30"Мене ніщо не зупинить": тяжкохвора Селін Діон знялась для обкладинки відомого глянцю
-
13:20Джамала стане речницею від України на пісенному конкурсі "Євробачення – 2024"
-
09:14Магнітні бурі у травні 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні
- 24 квітня
-
17:17Незручні запитання, які однозначно варто поставити під час співбесіди
-
13:14Якщо ви вічно нічого не встигаєте, то ці 5 порад саме для вас
-
09:14Церковний календар на травень 2024 року – православний і греко-католицький
- 23 квітня
-
17:30Львівські лікарі вилучили уламок ворожого снаряда із серця українського військового
-
09:17День ангела у травня 2024 – календар іменин, кого вітати цього місяця
- 22 квітня
-
17:30Україна у вогні: Ангеліна Усанова повстане як Фенікс з полумʼя на конкурсі краси
-
13:15Де у світі найбільше бояться ядерної загрози: Україна внизу рейтингу
-
09:16Місячний календар стрижок на травень 2024 – дні, коли стригти волосся
- 21 квітня
-
17:19Три знаки Зодіаку, яким в останній тиждень квітня пощастить з грішми
-
13:17Як підвищити свою продуктивність: 5 порад, якими ніхто не хоче ділитися
-
09:14Гороскоп на травень 2024 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 20 квітня
-
17:25Президент України розписався на легендарній стелі Донецької області
-
13:25World Press Photo 2024: серед лауреатів премії українка Юлія Кочетова
-
10:15"Темна нічка": Пономарьов, Михайло Хома і Тарас Тополя презентували пісню з військовими