На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
9 вечірніх звичок, які насправді псують ваш сон
- 2977
Якщо вранці ви прокидаєтесь втомленими, то є доволі високі шанси, що все через певні вечірні чи нічні звички. Вони можуть здаватись "нешкідливими", але здатні руйнувати сон.
Всі знають про те, що звички відіграють важливу роль у нашому житті. Через це чимало людей намагаються створювати хороші, приміром, більше читати, харчуватись здоровіше чи більше спати. На жаль, інколи ми ненавмисно погіршуємо свій стан звичними речами, особливо, коли йдеться про сон. Тому експерти назвали найпоширеніші звички, які не сприяють якісному нічному відпочинку, пише HuffPost.
І ще: Як впоратись з дратівливістю: проста вправа від психологів
Звички, які погіршують сон:
1. Прокрастинація перед сном
Далеко не всім вдається упродовж дня впоратись з усіма справами. Тому трапляється, що люди намагаються компенсувати це ввечері та вночі. Під час пандемії така звичка стала доволі популярною, на жаль.
Наприклад, за останні 30 хвилин до сну люди можуть складати списки завдань чи відповідати на робочі повідомлення. Це може виглядати, як завершення дня, однак це підвищує рівень збудження та погіршує засинання та загальну якість відпочинку, – пояснює доктор Ашвіні Надкарні з Гарвардської медичної школи.
2. Алкоголь перед сном
Може здатись, що склянка улюбленого алкогольного напою ввечері дозволить розслабитись, але це ще й причина безсоння. Хоч спершу спиртне і має седативний ефект, однак він нетривалий.
Коли алкоголь розщеплюється, він перетворюється на хімічну речовину, яка впливає на центру сну в мозку та перешкоджає глибокій та швидкій фазам сну, через що ніч буде неспокійною, можливі часті пробудження, – пояснює експерт зі сну та нейробіолог Челсі Роршайб. Тому він радить не вживати спиртне хоча б за 3-4 години до сну.
3. Взаємодія з гаджетами
Важко втриматись від спокуси ввечері погортати стрічку новин на телефоні чи переглянути нову серію улюбленого серіалу.
Я прошу всіх моїх пацієнтів "вийти з техніки о 22:00", в ідеалі – не користуватись гаджетами за 1-2 години до сну. Читання набагато більше сприяє сну, ніж взаємодія зі смартфоном. Крім того, уникання інтерактивних чи захопливих подразників перед сном сприяє поглибленню відпочинку, оскільки мозок починає уповільнюватись, – ділиться доктор Алекс Дімітріо, який спеціалізується на медицині сну та психіатрії.
4. Вечірні тренування
Чимало людей вважають, що активні навантаження допоможуть "втомитись", але отримують зворотний ефект. Тому фахівці радять уникати інтенсивних фізичних вправ хоча б за 90 хвилин до сну.
Уникайте вправ, які змушують вас пітніти за годину до сну. Це можуть бути кардіотренування, підняття важких предметів або дуже інтенсивні інтервальні тренування. Краще надавати перевагу вечірнім прогулянкам, пілатесу, йозі. Це такі тренування, які зосередженні на послабленні м'язової напруги, – ділиться тренер зі сну Стівен Лайт.
5. Відсутність розпорядку відпочинку
Хороший сон вимагає підготовки, тобто вам потрібно створити власний розклад відпочинку та вечірньої рутини. Тому коуч Карлі Прендергаст радить зосередитись на розслабленні, щоб і тіло, і розум змогли відновитись вночі.
Можливо, варто спробувати взяти за звичку лягати приблизно в один і той же час. Це відновить циклу сну та неспання. Інші заспокійливі дії можуть включати догляд за шкірою, читання книг, теплу ванну тощо, – зауважує вона.
6. Вживання продуктів з високим рівнем цукру
Краще уникати тих смаколиків, які швидко підіймають рівень цукру в крові перед сном. Через це у вас можуть бути тривожні сни, часті підйоми. Якщо ж хочеться чимось перекусити ввечері, то краще обирати продукти з низьким глікемічним індексом, які підтримуватимуть рівень цукру на стабільному рівні упродовж ночі. Йдеться про крупи, зелені овочі, ягоди, ківі, сливи, яблука, абрикоси, персики тощо.
7. Надто висока температура повітря
Для того, щоб швидше заснути, мозок та тіло мають відчути невелике зниження температури. Тому чимало медиків радять провітрювати спальню ввечері та дозволяти впустити трохи свіжого і прохолодного повітря.
Намагайтесь підтримувати температуру у спальні на рівні 66-70 градусів за Фаренгейтом (приблизно 19-21 градус за Цельсієм). У літні місяці користуйтесь вентилятором, відчиняйте вікна, – ділиться Челсі Роршайб.
8. Надто тривале перебування у ліжку
Якщо ви спите близько 7 годин щоночі, то краще не проводьте у ліжку більше часу.
Чимало людей, у яких проблеми зі сном, приділяють надто багато часу спробам виспатись. Це звучить логічно: якщо ви довше у ліжку, то є більше шансів заснути. Але це може бути контрпродуктивно. Це ще більше ускладнює сон, адже мозок буде асоціювати ліжко з неспокоєм та роздратуванням, – пояснює Мартін Рід.
9. Спальня, як офіс
Якщо ви перетворили свою спальню у робочу зону, то шанси на безсонні ночі зростають.
Таким чином ми створюємо асоціацію зі станом активності. Наші ліжка мають бути сигналом до сну, тому робота у спальні послаблює цю асоціацію, – наголошує коуч зі сну Морган Адамс.
Читайте також: Як відпочивати так, щоб не втомитися ще більше: поради психолога
- 29 жовтня
-
21:22Ви робите світ кращим: привітання з Днем тренера в Україні
-
20:25Актуальні кольори та тренди осені 2024 року: дизайнер Андре Тан поділився секретами
-
19:20Корисні поради, як перестати боятися щастя та жити своє найкраще життя
-
18:15Перетворюйте PDF-файли на подкасти: Meta запускає NotebookLlama
-
17:30Курйоз дня: Тімоті Шаламе неочікувано програв у конкурсі власних двійників
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
16:25Збирає на дрони для ЗСУ: на Вінниччині з'явився пес-волонтер
-
15:30"Книга року ВВС 2024" назвала лонглист цього року: хто потрапив до списку
-
14:25В Японії випустили прозорий пуховик, який зігріє навіть у найсильніші морози
-
13:25Доповнюємо образ на Хелловін-2024 яскравим макіяжем: ТОП-10 найкращих ідей
-
12:35Війна змінила харчові звички українців: стали менше їсти та більше пити
-
11:20Мистецтво в стилі ню: 5 000 голих австралійців полежали на мості Сторі-Брідж у Квінсленді
-
10:20Українські фільми на Ризькому кінофестивалі вибороли головні призи
-
09:22Місячний посівний календар на листопад 2024 – коли і що садити
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
- 28 жовтня
-
20:25Вчені розробили медичний пластир, який струмом знищує небезпечні мікроби
-
19:25Букінгемський палац представив новий портрет королеви Камілли
-
18:25The Washington Post не підтримала жодного з кандидатів у президенти США
-
17:25Вино з київських вулиць продали на благодійному аукціоні у США
-
16:25LELY45 випустила пісню "А якщо чесно" про внутрішню боротьбу та пошук себе
-
15:25АРМА оцінило вартість колекції картин Медведчука: його портрет найдешевший
-
14:20Сучасний оркестр: робот вперше в історії зіграв на віолончелі на сцені
-
13:25Українські виконавці DOMIY & SHUMEI презентували трек "Не пройде"
-
12:40Опублікували текст Радіодиктанту-2024: перевірте, скільки помилок ви зробили
-
11:23Apple анонсує новинки цього тижня: чого не варто очікувати
- 29 жовтня
-
17:30Курйоз дня: Тімоті Шаламе неочікувано програв у конкурсі власних двійників
-
13:25Доповнюємо образ на Хелловін-2024 яскравим макіяжем: ТОП-10 найкращих ідей
-
09:22Місячний посівний календар на листопад 2024 – коли і що садити
- 28 жовтня
-
17:25Вино з київських вулиць продали на благодійному аукціоні у США
-
13:25Українські виконавці DOMIY & SHUMEI презентували трек "Не пройде"
-
09:21Погода у листопаді 2024: чого варто очікувати наприкінці осені
- 27 жовтня
-
17:24Три знаки Зодіаку, чиє життя зміниться на краще у листопаді
-
13:21Як упорядкувати свої думки і емоції за допомогою одного простого предмета
-
09:23Насолоджуйтесь ними сповна: які сезонні овочі та фрукти потрібно їсти у листопаді 2024
- 26 жовтня
-
17:25O.Torvald презентував кліп "Хейту На Зло", в якому знялись Олександр Терен та Повар Даніл
-
13:25Київстар та Unbroken об'єднують зусилля у новому спецвипуску Reporters
-
09:23Магнітні бурі у листопаді 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні
- 25 жовтня
-
17:30В Україні пройшов радіодиктант національної єдності: реакція мережі
-
13:25Накриваємо стіл на Хелловін: ТОП-10 варіантів простих та смачних закусок
-
09:22Місячний календар стрижок на листопад 2024 – дні, коли стригти волосся
- 24 жовтня
-
17:25Всесвітній день шампанського: корисні поради, як обрати хороше шампанське
-
13:30Як підготуватись до Радіодиктанту: поради, які допоможуть написати його без помилок
-
09:23День ангела у листопаді 2024 – календар іменин, кого вітати цього місяця
- 23 жовтня
-
17:24Станьте справжнім гуру нетворкінгу після прочитання цих п'яти книжок
-
13:30Маленькі чортенята: обираємо костюми для дітей на Хелловін-2024
-
09:23Церковний календар на листопад 2024 року – православний і греко-католицький
- 22 жовтня
-
17:28Підіймаємо настрій під час осінньої хандри: підбірка мемів про Хелловін
-
13:13Світлана Тарабарова запрем'єрила пісню про віру в себе "Pure and Beautiful"
-
09:23Гороскоп на листопад 2024 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 21 жовтня
-
17:25Вийшов вініл від лейбла Shukai Records із добіркою української музики 20 століття