На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Ось 5 кроків, як впоратися з раптовим нападом тривоги
- 164
Якщо ви відчуваєте тремтіння, запаморочення, підвищене серцебиття, панічні думки на кшталт "я не знаю, що зараз робити!"– це може бути симптомами раптового нападу тривоги. Як собі допомогти в такій ситуації – читайте ничже.
Про це пише платформа здоров'я "Бережи себе" спільно з експертами/ками Центру когнітивно-поведінкової терапії.
Читайте також: Експерти відповіли, чи ефективний колаген у добавках
Для початку зазначимо, що є важлива відмінність між раптовим нападом тривоги та панічною атакою:
"Я раптом згадав/ла, що не вимкнув/ла сковорідку і не знаю, що робити зараз" – це напад тривоги.
"Я відчув/ла в тілі якесь неприємне відчуття, яке є нормальним проявом тривоги (тремтіння, легке запаморочення, підвищене серцебиття тощо) і сприйняв/ла це як катастрофу" – це ознака панічної атаки.
Тривога – це емоційна реакція, яка мобілізує організм для захисту від небезпеки. І хоч вона є неприємною з точки зору суб'єктивного переживання, проте – дуже корисною загалом. Особливо, коли існує реальна загроза (як-от під час війни). Тому за реальної загрози основне завдання – не позбавлятись від тривоги, а використовувати її як мотивацію для заходів безпеки.
Зробити це можливо в кілька кроків:
1. Вивчіть свою тривогу
Спробуйте назвати/означити, що саме з вами зараз відбувається: "я тривожуся, тому що…" Відчуття в тілі, пов'язані з тривогою, не несуть небезпеки самі по собі. Вони приходять разом із активацією системи тривоги. Тривога, як і будь-яка емоційна реакція, має початок і кінець, вона не триває вічно.
Найкраще, що можемо зробити, якщо тривога не пов'язана з об'єктивною загрозою – почекати, поки стан зміниться сам собою, без додаткових зусиль і заходів.
2. Об'єктивно оцініть реальність
Думки мають величезний вплив на самопочуття людини. І часто ми посилюємо власну тривожність тим, що катастрофізуємо події, які з нами відбуваються чи відбудуться. "Реалістичне мислення" означає дивитися на себе, інших та світ урівноваженим поглядом, без надмірного негативу чи позитиву, перебільшення чи знецінення загрози.
Ви можете поставити собі низку запитань, щоб перевірити свої думки-катастрофізації на відповідність фактам. Наприклад:
- Які є докази того, що ця думка правдива?
- Чи не плутаю я можливість з імовірністю? Припустимо, це можливо. Але наскільки ймовірно?
- Що станеться найгіршого, і як у такому випадку я зможу дати цьому раду?
- Чи корисно/має сенс про це переживати зараз чи це марнування часу?
Отримавши відповіді на ці питання, спробуйте сформулювати альтернативну думку, яка є більш збалансованою та реалістичною.
Спробуйте придумати кілька швидких і легких для запам'ятовування думок, що посилюють вашу віру в себе ("це траплялося раніше, я знаю, як із цим впоратися", "потрібна сміливість, щоб зустрітися з тим, що мене лякає" тощо).
Також корисною звичкою може бути записування ваших реалістичних думок або корисних тверджень – у блокноті, на картці, аркуші паперу тощо. Носіть із собою цю картку, щоб допомогти собі нагадувати про ці твердження.
3. Зустріньтеся зі своїми страхами
Хотіти уникати речей, яких ви боїтеся, – нормально. Адже це зменшує тривогу (проте лише в короткостроковій перспективі). Наприклад, якщо ви боїтеся маленьких замкнутих місць, як-от ліфтів, ви будете завжди обирати сходи, щоб менше хвилюватися. Однак уникання часто заважає нам дізнатися, що частина ситуацій, які викликають тривогу, не такі небезпечні, як нам здається. Наприклад, у цьому випадку вибір підійматися сходами заважає вам дізнатися, що нічого поганого не відбувається, коли ви їдете ліфтом.
Процес зіткнення зі страхами називається експозицією – це є найважливішим кроком у навчанні ефективно керувати своєю тривогою. Цей процес складається з поступового й неодноразового входження в ситуації, які викликають страх, але не є об'єктивно небезпечними. Доти, доки ви не відчуєте, що тривога зменшується. Успіхи та приємне відчуття від прогресу є потужним стимулом продовжувати рухатися вперед.
4. Скористайтеся тривогою, щоб розв'язати проблему
Щоб краще давати раду з тривогою, яка пов'язана з об'єктивною загрозою, важливо вчитися використовувати її сигнали задля зміни ситуації. Необхідно поставити собі питання: "Чи можу я зараз щось зробити, щоб убезпечити себе, розв’язати проблему, щодо якої сигналізує тривога?" Якщо так, то першочерговим завданням є діяти, а не переживати чи уникати. У такому випадку, дія – це те, що допоможе знизити тривогу й адаптивно відреагувати на потенційну загрозу.
5. Релаксація як базова навичка самодопомоги
Тіло може "давати сигнал" тривоги у вигляді напруги та інших тілесних відчуттів, навіть коли небезпека минула. І ми можемо навчитися розслабляти тіло, пам'ятаючи, що наша ціль – не усунути тривогу чи уникнути її (оскільки вона не є небезпечною), а передусім – допомогти собі давати раду з цим почуттям.
Які вправи можуть допомогти розслабитися?
- свідоме уповільнення
- прогресивна м'язова релаксація, яка передбачає систематичне напруження та розслаблення різних груп м'язів
- регулярні заняття йогою
- прослуховування спокійної музики, медитація, масаж.
Пам'ятайте: тривога – не ворог, а каталізатор до зміни ситуації, яка несе для вас загрозу.
Це цікаво: Я роблю недостатньо: читайте, як перестати гризти себе
-
11:20Місце сили: співачка FIЇNKA представила нову пісню "Мої гори"
-
10:16Як прикрасити кошик на Великдень: поради та оригінальні ідеї у фото
-
09:20У Києві презентували проєкт, який показує красу українців із травмами обличчя
- 02 травня
-
20:25Готуємо апетитну грибну юшку разом з Ектором Хіменесом-Браво
-
19:30Український гурт GO_A представив кліп на пісню "Krip" – дивіться на YouTube
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
18:30Рейтинг найпопулярніших вживаних авто віком до 5 років
-
17:30Коментуватиме консульську інформацію для медіа – МЗС представило ШІ-аватара Вікторію
-
16:20Виконавець Саша Чемеров презентує кліп на пісню "Не мовчи"
-
15:17"Довгу добу" Алана Бадоєва показали у Раді Європи
-
14:18В Австрії Пивна партія братиме участь у парламентських виборах, хоч їй і бракує грошей
-
13:16Справжні пожирачі часу: 8 неочевидних речей, через які ми вічно не встигаємо
-
12:19Блогер розбив дорожезний McLaren Senna у максимально безглуздий спосіб: епічне відео
-
11:22alyona alyona та Jerry Heil заспівали з двома ефектними учасниками Євробаченні 2024
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
10:18Олі Поляковій вдалося зібрати сім мільйонів гривень на благодійній вечері
-
09:145 успішних людей, котрі прокидаються до 6 ранку та надихають робити це інших
- 01 травня
-
20:22Незламній 98-річній Лідії Степанівні з Очеретиного monobank купить будинок
-
19:17Мрія багатьох здійснилася: McDonald's запустив кейтеринг для весілля
-
18:18"Ї**ти р**ню 24/7": Сергій Притула та Міша Крупін випустили дуже важливу пісню
-
17:25Перший візит королівської сім'ї: до Києва прибула герцогиня Единбурзька
-
16:20Накриваємо святковий стіл: рецепт веллінгтона з риби від Ольги Рябенко
-
15:25Фантастичне відео: українські полярники показали, як стрибає горбатий кит в Антарктиці
-
14:25Харківський художник створив експозицію на одній із залізничних станцій Донеччини
-
13:20Ірина Федишин презентувала ліричну пісню про кохання "Рана"
-
09:20У Києві презентували проєкт, який показує красу українців із травмами обличчя
- 02 травня
-
17:30Коментуватиме консульську інформацію для медіа – МЗС представило ШІ-аватара Вікторію
-
13:16Справжні пожирачі часу: 8 неочевидних речей, через які ми вічно не встигаємо
-
09:145 успішних людей, котрі прокидаються до 6 ранку та надихають робити це інших
- 01 травня
-
18:18"Ї**ти р**ню 24/7": Сергій Притула та Міша Крупін випустили дуже важливу пісню
-
14:25Харківський художник створив експозицію на одній із залізничних станцій Донеччини
-
10:20"Нехай" – нова чуттєва композиція від виконавиці SKYLERR
- 30 квітня
-
18:30Фонд "Повернись живим" випустив свою першу документальну стрічку
-
13:15Після багаторічної перерви: Євгенія Власова повертається до співочої кар'єри
-
09:16Кінопрем'єри травня 2024 – найкращі нові фільми, які варто переглянути
- 29 квітня
-
17:25Українка Ангеліна Усанова перемогла на конкурсі Miss Eco International-2024 в Єгипті
-
13:18Позбуваймося їх негайно: 7 психологічних синдромів, здатних зіпсувати нам життя
-
09:17Музичні новинки квітня 2024: потужні дуети та хіти, які розірвали мережу
- 28 квітня
-
18:17Змінять ваше життя на краще: важливі звички, які потрібно розвивати вже і зараз
-
12:16alyona alyona та Jerry Heil провели першу репетицію на Євробачення-2024: образи захоплюють
-
09:17Погода у травні 2024 в Україні – прогноз синоптиків на місяць
- 27 квітня
-
18:30"Salut Papa": співачка Kola презентувала пісню про своє життя без батька
-
14:20Як швидко опанувати іноземну мову: 4 корисних поради
-
09:14Ось, які сезонні овочі та фрукти вам потрібно їсти у травні 2024 року
- 26 квітня
-
22:18Красиві та оригінальні привітання у Всесвітній день ветеринара 27 квітня
-
17:25Зоозахисники створили перший порносайт для котів, щоб привернути увагу до стерилізації
-
13:20Як побороти страх зробити помилку: розповідаємо поради
-
09:14Місячний посівний календар на травень 2024 – коли і що садити
- 25 квітня
-
17:30"Мене ніщо не зупинить": тяжкохвора Селін Діон знялась для обкладинки відомого глянцю
-
13:20Джамала стане речницею від України на пісенному конкурсі "Євробачення – 2024"