На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Ось 5 кроків, як впоратися з раптовим нападом тривоги
- 227
Якщо ви відчуваєте тремтіння, запаморочення, підвищене серцебиття, панічні думки на кшталт "я не знаю, що зараз робити!"– це може бути симптомами раптового нападу тривоги. Як собі допомогти в такій ситуації – читайте ничже.
Про це пише платформа здоров'я "Бережи себе" спільно з експертами/ками Центру когнітивно-поведінкової терапії.
Читайте також: Експерти відповіли, чи ефективний колаген у добавках
Для початку зазначимо, що є важлива відмінність між раптовим нападом тривоги та панічною атакою:
"Я раптом згадав/ла, що не вимкнув/ла сковорідку і не знаю, що робити зараз" – це напад тривоги.
"Я відчув/ла в тілі якесь неприємне відчуття, яке є нормальним проявом тривоги (тремтіння, легке запаморочення, підвищене серцебиття тощо) і сприйняв/ла це як катастрофу" – це ознака панічної атаки.
Тривога – це емоційна реакція, яка мобілізує організм для захисту від небезпеки. І хоч вона є неприємною з точки зору суб'єктивного переживання, проте – дуже корисною загалом. Особливо, коли існує реальна загроза (як-от під час війни). Тому за реальної загрози основне завдання – не позбавлятись від тривоги, а використовувати її як мотивацію для заходів безпеки.
Зробити це можливо в кілька кроків:
1. Вивчіть свою тривогу
Спробуйте назвати/означити, що саме з вами зараз відбувається: "я тривожуся, тому що…" Відчуття в тілі, пов'язані з тривогою, не несуть небезпеки самі по собі. Вони приходять разом із активацією системи тривоги. Тривога, як і будь-яка емоційна реакція, має початок і кінець, вона не триває вічно.
Найкраще, що можемо зробити, якщо тривога не пов'язана з об'єктивною загрозою – почекати, поки стан зміниться сам собою, без додаткових зусиль і заходів.
2. Об'єктивно оцініть реальність
Думки мають величезний вплив на самопочуття людини. І часто ми посилюємо власну тривожність тим, що катастрофізуємо події, які з нами відбуваються чи відбудуться. "Реалістичне мислення" означає дивитися на себе, інших та світ урівноваженим поглядом, без надмірного негативу чи позитиву, перебільшення чи знецінення загрози.
Ви можете поставити собі низку запитань, щоб перевірити свої думки-катастрофізації на відповідність фактам. Наприклад:
- Які є докази того, що ця думка правдива?
- Чи не плутаю я можливість з імовірністю? Припустимо, це можливо. Але наскільки ймовірно?
- Що станеться найгіршого, і як у такому випадку я зможу дати цьому раду?
- Чи корисно/має сенс про це переживати зараз чи це марнування часу?
Отримавши відповіді на ці питання, спробуйте сформулювати альтернативну думку, яка є більш збалансованою та реалістичною.
Спробуйте придумати кілька швидких і легких для запам'ятовування думок, що посилюють вашу віру в себе ("це траплялося раніше, я знаю, як із цим впоратися", "потрібна сміливість, щоб зустрітися з тим, що мене лякає" тощо).
Також корисною звичкою може бути записування ваших реалістичних думок або корисних тверджень – у блокноті, на картці, аркуші паперу тощо. Носіть із собою цю картку, щоб допомогти собі нагадувати про ці твердження.
3. Зустріньтеся зі своїми страхами
Хотіти уникати речей, яких ви боїтеся, – нормально. Адже це зменшує тривогу (проте лише в короткостроковій перспективі). Наприклад, якщо ви боїтеся маленьких замкнутих місць, як-от ліфтів, ви будете завжди обирати сходи, щоб менше хвилюватися. Однак уникання часто заважає нам дізнатися, що частина ситуацій, які викликають тривогу, не такі небезпечні, як нам здається. Наприклад, у цьому випадку вибір підійматися сходами заважає вам дізнатися, що нічого поганого не відбувається, коли ви їдете ліфтом.
Процес зіткнення зі страхами називається експозицією – це є найважливішим кроком у навчанні ефективно керувати своєю тривогою. Цей процес складається з поступового й неодноразового входження в ситуації, які викликають страх, але не є об'єктивно небезпечними. Доти, доки ви не відчуєте, що тривога зменшується. Успіхи та приємне відчуття від прогресу є потужним стимулом продовжувати рухатися вперед.
4. Скористайтеся тривогою, щоб розв'язати проблему
Щоб краще давати раду з тривогою, яка пов'язана з об'єктивною загрозою, важливо вчитися використовувати її сигнали задля зміни ситуації. Необхідно поставити собі питання: "Чи можу я зараз щось зробити, щоб убезпечити себе, розв’язати проблему, щодо якої сигналізує тривога?" Якщо так, то першочерговим завданням є діяти, а не переживати чи уникати. У такому випадку, дія – це те, що допоможе знизити тривогу й адаптивно відреагувати на потенційну загрозу.
5. Релаксація як базова навичка самодопомоги
Тіло може "давати сигнал" тривоги у вигляді напруги та інших тілесних відчуттів, навіть коли небезпека минула. І ми можемо навчитися розслабляти тіло, пам'ятаючи, що наша ціль – не усунути тривогу чи уникнути її (оскільки вона не є небезпечною), а передусім – допомогти собі давати раду з цим почуттям.
Які вправи можуть допомогти розслабитися?
- свідоме уповільнення
- прогресивна м'язова релаксація, яка передбачає систематичне напруження та розслаблення різних груп м'язів
- регулярні заняття йогою
- прослуховування спокійної музики, медитація, масаж.
Пам'ятайте: тривога – не ворог, а каталізатор до зміни ситуації, яка несе для вас загрозу.


Це цікаво: Я роблю недостатньо: читайте, як перестати гризти себе
-
14:18В Австралії тестують 3D-друк шкіри прямо на ранах пацієнтів
-
13:30Неймовірні українські вірші про сім'ю та родину: читайте підбірку до Дня сім'ї
-
13:17Жінки режисують лише 11% найуспішніших фільмів — дослідження Анненберзької ініціативи
-
12:17Apple планує технологічний прорив до 2027 року: яких інновацій чекати
-
11:28З Днем сім'ї 2025: маловідомі пісні про родину та сім'ю
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
11:12Нікола Кофлан розповіла про 4 сезон "Бріджертонів": буде більше романтики
-
11:05Міжнародний день сім'ї – найкращі привітання для родичів
-
10:15Відомо, під яким номером виступатиме Ziferblat у фіналі Євробачення
-
10:03Види вишиванки різних регіонів України: особливості і значення
-
09:34Родина Зеленських у вишиванці: підбірка найкращих традиційних образів подружжя
- 14 травня
-
21:22Стане вашим улюбленим рецептом: тепер молоду картоплю ви готуватимете лише так
-
20:21Реалізуються найсміливіші плани: три знаки Зодіаку, на яких очікує успіх у 2025 році
-
19:19Є одна модель Mazda, власники якої майже не їздять на ній: цікаве дослідження
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
18:22Samsung Galaxy S25 Edge представили офіційно: його товщина дійсно вражає
-
18:20Особливості вибору тумбочки під взуття
-
17:21Борис Джонсон показався в куртці українського бренду на підтримку наших енергетиків
-
16:20Ці смартфони Samsung залишаться без Android 16: хто вже не отримає оновлення
-
15:20El Кравчук показав архівне фото з Данилком та здивував фактом про Гелю із "СВ-шоу"
-
14:20Про це ви точно не знали: 5 причини, чому варто регулярно їсти помідори
-
13:20Зірка "Дизель шоу" вперше назвала винного у ДТП, де загинула Марина Поплавська
-
12:20Після співпраці з росіянами: скандальний Томмі Кеш заявив, що хоче відвідати Україну
-
11:34Хто така Ярослава Стецько: історія жінки, яка творила незалежну Україну
-
11:21Jerry Heil та інші учасники Євробачення переспівали легендарний хіт Селін Діон
-
13:17Жінки режисують лише 11% найуспішніших фільмів — дослідження Анненберзької ініціативи
-
09:34Родина Зеленських у вишиванці: підбірка найкращих традиційних образів подружжя
- 14 травня
-
20:21Реалізуються найсміливіші плани: три знаки Зодіаку, на яких очікує успіх у 2025 році
-
17:21Борис Джонсон показався в куртці українського бренду на підтримку наших енергетиків
-
13:20Зірка "Дизель шоу" вперше назвала винного у ДТП, де загинула Марина Поплавська
-
10:18Українці добряче понервували: Ziferblat пройшли у фінал Євробачення 2025
- 13 травня
-
20:15Травень з морозами: синоптикиня попереджає про сніг та затяжне похолодання
-
17:1878-й Каннський кінофестиваль відкриється "Днем України"
-
13:17Маша Кондратенко відкрито пояснила причину своєї поразки на Нацвідборі-2025
- 12 травня
-
20:22Фанати Metallica спричинили землетрус під час концерту у США
-
17:23У вишуканих образах українських дизайнерів: Ziferblat з'явився на відкритті Євробачення
-
13:23Ірина Білик запідозрила у плагіаті відомого американського співака
- 11 травня
-
20:19Три знаки, які стануть магнітом для грошей у 2025 році
-
17:22Як перестати жити не своє життя: п'ять кроків до себе
- 10 травня
-
20:21Один зі знаків Зодіаку отримає шанс на мільйон: дізнайтесь, хто змінить своє життя
-
17:19Ольга Фреймут уперше за багато років відверто розповіла, як ставиться до Сергія Притули
-
13:17Співачка СолоХа поділилася подробицями третьої вагітності
-
13:00Що приготувати на День матері: прості рецепти десертів
-
12:00ТОП-3 фільми про матусь, які варто побачити
-
09:30До дня народження Івана Малковича – підбірка його найкращих творів
- 09 травня
-
20:23Козловський переспівав "Піна Коладу" українською та звернувся до Кондратюка
-
17:22Наталія Могилевська переклала хіт "Я весна" українською та випустила кліп, створений ШІ
-
13:18Режисерка виступу Ziferblat на "Євробаченні" розповіла деталі номера
- 08 травня
-
20:19Ці два знаки відправляться у довгоочікувану подорож на вихідних
-
17:22Що подивитись на вихідних: підбірка найкращих стрічок Роберто Росселліні