На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Ось 5 кроків, як впоратися з раптовим нападом тривоги
- 91
Якщо ви відчуваєте тремтіння, запаморочення, підвищене серцебиття, панічні думки на кшталт "я не знаю, що зараз робити!"– це може бути симптомами раптового нападу тривоги. Як собі допомогти в такій ситуації – читайте ничже.
Про це пише платформа здоров'я "Бережи себе" спільно з експертами/ками Центру когнітивно-поведінкової терапії.
Читайте також: Експерти відповіли, чи ефективний колаген у добавках
Для початку зазначимо, що є важлива відмінність між раптовим нападом тривоги та панічною атакою:
"Я раптом згадав/ла, що не вимкнув/ла сковорідку і не знаю, що робити зараз" – це напад тривоги.
"Я відчув/ла в тілі якесь неприємне відчуття, яке є нормальним проявом тривоги (тремтіння, легке запаморочення, підвищене серцебиття тощо) і сприйняв/ла це як катастрофу" – це ознака панічної атаки.
Тривога – це емоційна реакція, яка мобілізує організм для захисту від небезпеки. І хоч вона є неприємною з точки зору суб'єктивного переживання, проте – дуже корисною загалом. Особливо, коли існує реальна загроза (як-от під час війни). Тому за реальної загрози основне завдання – не позбавлятись від тривоги, а використовувати її як мотивацію для заходів безпеки.
Зробити це можливо в кілька кроків:
1. Вивчіть свою тривогу
Спробуйте назвати/означити, що саме з вами зараз відбувається: "я тривожуся, тому що…" Відчуття в тілі, пов'язані з тривогою, не несуть небезпеки самі по собі. Вони приходять разом із активацією системи тривоги. Тривога, як і будь-яка емоційна реакція, має початок і кінець, вона не триває вічно.
Найкраще, що можемо зробити, якщо тривога не пов'язана з об'єктивною загрозою – почекати, поки стан зміниться сам собою, без додаткових зусиль і заходів.
2. Об'єктивно оцініть реальність
Думки мають величезний вплив на самопочуття людини. І часто ми посилюємо власну тривожність тим, що катастрофізуємо події, які з нами відбуваються чи відбудуться. "Реалістичне мислення" означає дивитися на себе, інших та світ урівноваженим поглядом, без надмірного негативу чи позитиву, перебільшення чи знецінення загрози.
Ви можете поставити собі низку запитань, щоб перевірити свої думки-катастрофізації на відповідність фактам. Наприклад:
- Які є докази того, що ця думка правдива?
- Чи не плутаю я можливість з імовірністю? Припустимо, це можливо. Але наскільки ймовірно?
- Що станеться найгіршого, і як у такому випадку я зможу дати цьому раду?
- Чи корисно/має сенс про це переживати зараз чи це марнування часу?
Отримавши відповіді на ці питання, спробуйте сформулювати альтернативну думку, яка є більш збалансованою та реалістичною.
Спробуйте придумати кілька швидких і легких для запам'ятовування думок, що посилюють вашу віру в себе ("це траплялося раніше, я знаю, як із цим впоратися", "потрібна сміливість, щоб зустрітися з тим, що мене лякає" тощо).
Також корисною звичкою може бути записування ваших реалістичних думок або корисних тверджень – у блокноті, на картці, аркуші паперу тощо. Носіть із собою цю картку, щоб допомогти собі нагадувати про ці твердження.
3. Зустріньтеся зі своїми страхами
Хотіти уникати речей, яких ви боїтеся, – нормально. Адже це зменшує тривогу (проте лише в короткостроковій перспективі). Наприклад, якщо ви боїтеся маленьких замкнутих місць, як-от ліфтів, ви будете завжди обирати сходи, щоб менше хвилюватися. Однак уникання часто заважає нам дізнатися, що частина ситуацій, які викликають тривогу, не такі небезпечні, як нам здається. Наприклад, у цьому випадку вибір підійматися сходами заважає вам дізнатися, що нічого поганого не відбувається, коли ви їдете ліфтом.
Процес зіткнення зі страхами називається експозицією – це є найважливішим кроком у навчанні ефективно керувати своєю тривогою. Цей процес складається з поступового й неодноразового входження в ситуації, які викликають страх, але не є об'єктивно небезпечними. Доти, доки ви не відчуєте, що тривога зменшується. Успіхи та приємне відчуття від прогресу є потужним стимулом продовжувати рухатися вперед.
4. Скористайтеся тривогою, щоб розв'язати проблему
Щоб краще давати раду з тривогою, яка пов'язана з об'єктивною загрозою, важливо вчитися використовувати її сигнали задля зміни ситуації. Необхідно поставити собі питання: "Чи можу я зараз щось зробити, щоб убезпечити себе, розв’язати проблему, щодо якої сигналізує тривога?" Якщо так, то першочерговим завданням є діяти, а не переживати чи уникати. У такому випадку, дія – це те, що допоможе знизити тривогу й адаптивно відреагувати на потенційну загрозу.
5. Релаксація як базова навичка самодопомоги
Тіло може "давати сигнал" тривоги у вигляді напруги та інших тілесних відчуттів, навіть коли небезпека минула. І ми можемо навчитися розслабляти тіло, пам'ятаючи, що наша ціль – не усунути тривогу чи уникнути її (оскільки вона не є небезпечною), а передусім – допомогти собі давати раду з цим почуттям.
Які вправи можуть допомогти розслабитися?
- свідоме уповільнення
- прогресивна м'язова релаксація, яка передбачає систематичне напруження та розслаблення різних груп м'язів
- регулярні заняття йогою
- прослуховування спокійної музики, медитація, масаж.
Пам'ятайте: тривога – не ворог, а каталізатор до зміни ситуації, яка несе для вас загрозу.


Це цікаво: Я роблю недостатньо: читайте, як перестати гризти себе
-
13:15Словник Merriam Webster назвав головне слово 2023 року
-
12:19Чекала 2 роки: Макс Барських показав, як знімали його гротескний кліп на пісню Rich
-
11:15Перший за 10 років альбом та однойменний фільм: Дженніфер Лопес анонсувала прем'єру
-
10:10Як швидко розпізнати переохолодження: поради медиків
-
09:10Скільки потрібно працювати українцям, щоб заробити $1 млн
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
- 28 листопада
-
18:2429 листопада 2023 – яке сьогодні свято: традиції, заборони і прикмети
-
17:10ТОП 14 нових і культових мультфільмів, які варто подивитись під час зимових свят
-
16:15
Як захистити власні кордони: читайте корисні поради від психолога
-
15:15Рейтинг найкращих видань 2023 року The Telegraph: увійшла книга українського історика
-
14:15Гурт Native One презентує акустичну версію пісні "Рани Півдня" та збирає на 46 бригаду ДШВ
-
13:15Який подарунок обрати для жінки на Миколая у 2023 році – найкращі ідеї для сюрпризу
-
12:17Читайте, коли відкриють головну ялинку країни у Києві та чи буде різдвяний ярмарок
-
11:20Лауреатом Букерівської премії-2023 став ірландський письменник Пол Лінч
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
10:17
Ось, які сезонні овочі та фрукти потрібно їсти у грудні 2023
-
09:12Всесвітній день співчуття – поради як його НЕ можна висловлювати
- 27 листопада
-
19:25Франція перемогла у "Дитячому Євробаченні-2023": яке місце посіла учасниця з України
-
18:2328 листопада 2023 – яке сьогодні свято: традиції, заборони і прикмети
-
17:25Найкращі фільми з новорічним настроєм – ТОП10 кінострічок, які занурюють в атмосферу свята
-
16:25
Різдвяний штолен без дріжджів: рецепт від Євгена Клопотенка
-
15:30Український виконавець Арсен Мірзоян презентував новий трек "100500"
-
14:23Від аромату неможливо втриматися: Ярославський поділився рецептом грибної юшки
-
13:15День святого Миколая 2023 року – ТОП 10 цікавих ідей подарунків підлітку
-
12:22Чи будуть у майбутніх iPhone Touch ID: що про це кажуть інсайдери
-
11:15Перший за 10 років альбом та однойменний фільм: Дженніфер Лопес анонсувала прем'єру
- 28 листопада
-
17:10ТОП 14 нових і культових мультфільмів, які варто подивитись під час зимових свят
-
13:15Який подарунок обрати для жінки на Миколая у 2023 році – найкращі ідеї для сюрпризу
-
09:12Всесвітній день співчуття – поради як його НЕ можна висловлювати
- 27 листопада
-
17:25Найкращі фільми з новорічним настроєм – ТОП10 кінострічок, які занурюють в атмосферу свята
-
13:15День святого Миколая 2023 року – ТОП 10 цікавих ідей подарунків підлітку
-
09:18Жадан і Собаки випустили кліп на дуетну пісню "Говори" з Мартою Липчей
- 26 листопада
-
18:23Українські полярники випустили благодійний шеврон: на ньому – бойові пінгвіни
-
13:20Подарунки на святого Миколая, які будуть особливо актуальними цієї зими
-
09:10Українське кіно принесло державі понад 30 мільйонів: які фільми найкраще "заробили"
- 25 листопада
-
16:10Що подарувати чоловіку на Миколая 2023 року – ТОП 10 найкращих подарунків під подушку
-
12:1410 фільмів, щоб дізнатися про Голодомор більше – добірка кіно у день пам'яті
-
09:06День пам'яті жертв Голодоморів – запаліть свічку пам'яті
- 24 листопада
-
16:30Заказнику “Протасів Яр” присвоїли ім’я загиблого активіста Романа Ратушного – Київрада
-
12:20ENLEO випустив дебютний альбом “молодість” та кліп присвяту загиблому другу з Маріуполя
-
08:23З Днем логіста – цікаві привітання для рідних та друзів у віршах та прозі
- 23 листопада
-
18:3039 тисяч очок: ЛеБрон Джеймс став автором унікального рекорду результативності НБА
-
14:15Wellboy програв суд проти Papa Music та має виплатити лейблу 300 тисяч доларів
-
10:21SANNA представила пісню "Шаблі", яку присвятила батькові-козаку
- 22 листопада
-
20:13Вікі любить Землю: оголосили 10 найкращих світлин української природи 2023 року
-
17:16100 жінок 2023: до рейтингу BBC потрапили троє українок
-
13:20KOZAK SIROMAHA та гурт KALUSH презентували спільну пісню "Сіромаха"
-
09:01День сина – ось чому свято, яке нібито відзначається 22 листопада, фейкове
- 21 листопада
-
20:25Апатія та відсутність сил: читайте, як боротися з цією проблемою
-
16:25Wellboy несподівано презентував пісню про розставання "Обняв-припідняв"