На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Біг восени: як полюбити осінні пробіжки
- 1070
Перші морози і холодний дощ – не привід припиняти тренування на вулиці. На щастя, виробники одягу пропонують широкий вибір екіпіровки для занять бігом в холодну пору року.
Якщо пробіжки стали вашим улюбленим заняттям, а з приходом холодів ви сумніваєтеся, чи варто продовжувати бігати, піддаючи себе ризику переохолоджень, відкиньте всі коливання і впевнено продовжуйте заняття! Всупереч, здавалося б, цілком розумним аргументам, що біг взимку чи восени небезпечний для здоров'я, його плюси і корисні переваги набагато перевищують ризики.
Чи можна бігати восени?
Насправді, бігати можна коли завгодно – хоч би навіть і взимку по снігу. Головне – хотіти. І захотіти вам допоможуть правильні відчуття. Виберіть день, коли сонце ще сяє, але повітря вже прохолодне, і легко пробіжіться в найближчому парку. Просто милуйтеся природою і підтримуйте посильний темп. Ви обов'язково захочете це повторити.
Ще більше мотивації: Стріт воркаут для кожного: з чого почати?
А тепер про протипоказання осіннього бігу: під дощем, природно, не тренуються з температурою, запальними захворюваннями. Дуже бажано заздалегідь залікувати зуби, навіть найменший запальний процес + легкий вітерець = застуда; не слід практикувати біг глибокої осені людям з хворобами суглобів і артрозами. Втім, досвідчені бігуни нехтують цим, просто "укутуючи" суглоби додатковим шаром одягу; новачки повинні скоротити тривалість осінніх пробіжок і стежити за пульсом. Спеціальне осіннє екіпірування може дещо ускладнювати ваші рухи і, як наслідок, сильніше підвищувати пульс. Ну а зробити тренування безпечними допоможе правильна техніка і грамотно підібрана екіпіровка.
Одяг
Загальний підхід приблизно такий: біговий одяг повинен забезпечувати тепловий комфорт. Це означає, що при активному навантаженні не повинно бути холодно або жарко. Така зона комфорту у кожного своя, тому орієнтуватися слід не на сусіда, а на власні відчуття. Навіть якщо при виході на вулицю трохи холодно, через кілька хвилин бігу тіло зігріється, стане тепло. Чим інтенсивніше навантаження, тим більше тепла організм виробляє в русі і тим легше можна одягнутися – хоча на розминку і заминку все одно може знадобитися додатковий одяг.
Зазвичай утеплятися починають зверху – ноги менш чутливі до холоду. Легкі майки або сорочки на довгий рукав з еластичного легкого матеріалу дуже зручні в якості першого додаткового шару на розминку і заминку. Зігрівшись, такий одяг можна зняти. Крім легких і добре дихаючих синтетичних матеріалів на спортивному ринку є одяг з вовни мериноса – найтоншого і дуже м'якого волокна. Крій одягу для бігу не повинен обмежувати ваші рухи. Краще зверніть увагу на еластичність тканин і, власне, на крій. У кожного виробника він свій і навіть при видимій схожості моделей куртки можуть бути зовсім різними.
З чого почати?
Починати тренування потрібно з розминки. Це обов'язкова умова. У плюсову температуру розминку потрібно проводити на свіжому повітрі. Якщо стовпчик термометра поповз нижче нуля, можна розім'ятися і вдома. Розминка розігріває м'язи, що дозволяє уникнути травм. Приступаючи безпосередньо до бігу, не варто мчати щодуху. Збільшуйте темп поступово. Дайте організму можливість налаштуватися на потрібний ритм. І ставте перед собою реальні цілі: здоров'я та гарний настрій. Не женіться за рекордами. Збільшуйте навантаження поступово. Найбезпечнішим для суглобів є біг підтюпцем. Тобто, бігти треба трохи швидше, ніж ви рухаєтеся при швидкій ходьбі.
Перші тренування не повинні перевищувати 10-15 хвилин, потім збільшуйте час до 30 хвилин. Кожен день бігати не рекомендується, оскільки м'язам потрібен час для відновлення. Два-три тренування на тиждень цілком достатньо. В кінці пробіжки поступово зменшуйте темп, переходьте на ходьбу і трохи маршируйте. Але і це ще не все. Тепер прийшов час заминки. Це вправи для відновлення дихання і розтяжки м'язів. Виконувати обов'язково!
Це цікаво: Чому варто хоча би раз у житті спробувати пейнтбол
Правила бігу
Тепер давайте розберемося, як правильно бігати. Для того щоб не травмуватися і не застудитися під час пробіжки в холодну пору року, необхідно дотримуватися цих правил:
Правильно вибирайте час і місце для бігу
У багатьох людей виникає питання – в який час найкраще бігати? Найбільшу користь від бігу можна отримати тільки вранці. Найкращий час для пробіжок – 6-7 годин ранку. Оскільки восени у цей час на вулиці ще темно, то маршрут вашого бігу обов'язково потрібно прокладати по добре освітлених місцях. Це допоможе знизити травматизм.
Правильно дихайте
Для того, щоб не захворіти після пробіжки, потрібно навчитися правильно дихати. Вдих обов'язково потрібно робити через ніс, а видих через рот. Якщо ви вдихаєте холодне повітря через рот, то ваш біг може закінчитися розвитком застуди.
Скільки і як часто потрібно бігати?
Якщо ви ніколи раніше не бігали восени, то краще почати з нетривалих тренувань. Бігайте по 10-15 хвилин 2-3 рази на тиждень. Приблизно через два тижні можна почати поступово збільшувати тривалість бігу, але він не повинен перевищувати 40 хвилин. Темп бігу має бути таким, щоб ви встигали правильно дихати. Не потрібно ставити рекорди швидкості або витривалості.
Читайте також: Як накачати потужні м'язи за допомогою турніків
- 22 грудня
-
22:47Посівалки на Старий Новий рік 2025 – найкращі засівалки для дітей
-
18:22Витік специфікацій Samsung Galaxy S25 Slim показує, що iPhone 17 Air є чому повчитися
-
17:24Три важливі правила для тих, хто хоче почати з нуля
-
16:22Готуємо фантастично смачні сирні кульки бунуелос з Ектором
-
15:23BMW побудувала повністю електричний прототип M2
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
14:21Google хотів висміяти iPhone у новій рекламі, але щось пішло не так
-
12:23Олександр Усик підняв на ринзі шаблю гетьмана Мазепи
-
11:22Усик удруге здолав Ф'юрі на рингу та присвятив перемогу матері
-
10:15Lenovo готує до продажу перший у світі ноутбук з висувним екраном
-
09:23Гороскоп на січень 2025 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 21 грудня
-
22:47Найкращі новорічні фільми та серіали за останні роки: добірка для святкового настрою
-
21:25Дружину Кузьми "Скрябіна" ошукали на 1,5 млн: оголосили підозру директорці лейбла
-
20:45Традиції Святвечора: що категорично не можна вдягати в цей вечір
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
20:20Jerry Heil презентувала трек "Сніг" про токсичні стосунки
-
19:25Валерій Залужний випустив автобіографічну книгу з назвою "Моя війна"
-
18:20Стали відомі імена девʼяти фіналістів Нацвідбору на Євробачення-2025
-
16:30Просив не сильно бити британця: Зеленський поговорив з Усиком перед боєм-реваншем
-
15:15У Перу народилася перша дитина, зачата завдяки технології штучного запліднення
-
14:20Дві українські пісні потрапили до світового плейлиста Best of EQUAL 2024 на Spotify
-
13:25Тепер фанати не стоятимуть у черзі до туалету: створили підгузки для концертів
-
12:30ТОП-10 сучасних фільмів з різдвяним настроєм: підбірка стрічок 2024 року
-
11:47Олександр Усик вразив своїм костюмом на церемонії прибуття перед боєм з Ф’юрі
-
11:00Оригінальна подача: салат у лаваші без тарілки
- 22 грудня
-
17:24Три важливі правила для тих, хто хоче почати з нуля
-
09:23Гороскоп на січень 2025 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 21 грудня
-
20:45Традиції Святвечора: що категорично не можна вдягати в цей вечір
-
12:30ТОП-10 сучасних фільмів з різдвяним настроєм: підбірка стрічок 2024 року
-
09:16Що одягнути на Різдво: стильні та зручні образи
- 20 грудня
-
17:25Встановили рекорд: Усик і Ф’юрі влаштували дуель поглядів тривалістю в 11 хвилин
-
13:25"Дівчино мила": Христина Соловій і Дантес переспівали українську пісню на свій лад
-
09:15Як зробити різдвяний вінок власноруч: оригінальні ідеї
- 19 грудня
-
16:25Як одягнутись на Святвечір: корисні поради щодо одягу для всієї родини
-
13:20Неймовірна новина: шеф-кухарка Ліза Глінська народила двійню
-
09:22ТОП 10 фільмів про святого Миколая – ось що подивитися всією сім'єю
- 18 грудня
-
17:18Чому фінансова грамотність важливіша за високий дохід
-
13:22Як зосередитися на головному: практичний путівник у світі хаосу
-
09:15SWOIIA презентувала трек про щирі почуття та внутрішні конфлікти
- 17 грудня
-
17:30Після розставання з дівчиною: OSTROVSKYI презентував трек "Можливо, колись"
-
13:22Михайло Мудрик провалив допінг-тест: футболісту загрожує дискваліфікація
- 16 грудня
-
17:25Гімн "Битви за світло": Усик оголосив флешмоб на підтримку героїчних українців
-
13:27Вразили романтичністю: Kalush Orchestra та Харфанг впустили трек "Дівчата"
-
09:22Ці три знаки Зодіаку зможуть втілити у життя свої мрії цього тижня
- 15 грудня
-
17:22Lama випустила новий кліп, у якому знялись українки, чиї життя змінила війна
-
13:21Як залишатися продуктивним навіть у складні часи: 5 ефективних порад
-
09:22Пийте зранку чай замість кави: дієтологи назвали причини змінити улюблений напій
- 14 грудня
-
17:25Нове життя для треку: Ірина Білик та Маша Кондратенко заспівали "Дівчинку" українською
-
13:18"Захар Беркут" та "Конотопська відьма": найкасовіші українські фільми десятиліття
-
09:21Фільми і серіали про Чорнобиль, які показують правду про аварію на ЧАЕС