На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Біг восени: як полюбити осінні пробіжки
- 1049
Перші морози і холодний дощ – не привід припиняти тренування на вулиці. На щастя, виробники одягу пропонують широкий вибір екіпіровки для занять бігом в холодну пору року.
Якщо пробіжки стали вашим улюбленим заняттям, а з приходом холодів ви сумніваєтеся, чи варто продовжувати бігати, піддаючи себе ризику переохолоджень, відкиньте всі коливання і впевнено продовжуйте заняття! Всупереч, здавалося б, цілком розумним аргументам, що біг взимку чи восени небезпечний для здоров'я, його плюси і корисні переваги набагато перевищують ризики.
Чи можна бігати восени?
Насправді, бігати можна коли завгодно – хоч би навіть і взимку по снігу. Головне – хотіти. І захотіти вам допоможуть правильні відчуття. Виберіть день, коли сонце ще сяє, але повітря вже прохолодне, і легко пробіжіться в найближчому парку. Просто милуйтеся природою і підтримуйте посильний темп. Ви обов'язково захочете це повторити.
Ще більше мотивації: Стріт воркаут для кожного: з чого почати?
А тепер про протипоказання осіннього бігу: під дощем, природно, не тренуються з температурою, запальними захворюваннями. Дуже бажано заздалегідь залікувати зуби, навіть найменший запальний процес + легкий вітерець = застуда; не слід практикувати біг глибокої осені людям з хворобами суглобів і артрозами. Втім, досвідчені бігуни нехтують цим, просто "укутуючи" суглоби додатковим шаром одягу; новачки повинні скоротити тривалість осінніх пробіжок і стежити за пульсом. Спеціальне осіннє екіпірування може дещо ускладнювати ваші рухи і, як наслідок, сильніше підвищувати пульс. Ну а зробити тренування безпечними допоможе правильна техніка і грамотно підібрана екіпіровка.
Одяг
Загальний підхід приблизно такий: біговий одяг повинен забезпечувати тепловий комфорт. Це означає, що при активному навантаженні не повинно бути холодно або жарко. Така зона комфорту у кожного своя, тому орієнтуватися слід не на сусіда, а на власні відчуття. Навіть якщо при виході на вулицю трохи холодно, через кілька хвилин бігу тіло зігріється, стане тепло. Чим інтенсивніше навантаження, тим більше тепла організм виробляє в русі і тим легше можна одягнутися – хоча на розминку і заминку все одно може знадобитися додатковий одяг.
Зазвичай утеплятися починають зверху – ноги менш чутливі до холоду. Легкі майки або сорочки на довгий рукав з еластичного легкого матеріалу дуже зручні в якості першого додаткового шару на розминку і заминку. Зігрівшись, такий одяг можна зняти. Крім легких і добре дихаючих синтетичних матеріалів на спортивному ринку є одяг з вовни мериноса – найтоншого і дуже м'якого волокна. Крій одягу для бігу не повинен обмежувати ваші рухи. Краще зверніть увагу на еластичність тканин і, власне, на крій. У кожного виробника він свій і навіть при видимій схожості моделей куртки можуть бути зовсім різними.
З чого почати?
Починати тренування потрібно з розминки. Це обов'язкова умова. У плюсову температуру розминку потрібно проводити на свіжому повітрі. Якщо стовпчик термометра поповз нижче нуля, можна розім'ятися і вдома. Розминка розігріває м'язи, що дозволяє уникнути травм. Приступаючи безпосередньо до бігу, не варто мчати щодуху. Збільшуйте темп поступово. Дайте організму можливість налаштуватися на потрібний ритм. І ставте перед собою реальні цілі: здоров'я та гарний настрій. Не женіться за рекордами. Збільшуйте навантаження поступово. Найбезпечнішим для суглобів є біг підтюпцем. Тобто, бігти треба трохи швидше, ніж ви рухаєтеся при швидкій ходьбі.
Перші тренування не повинні перевищувати 10-15 хвилин, потім збільшуйте час до 30 хвилин. Кожен день бігати не рекомендується, оскільки м'язам потрібен час для відновлення. Два-три тренування на тиждень цілком достатньо. В кінці пробіжки поступово зменшуйте темп, переходьте на ходьбу і трохи маршируйте. Але і це ще не все. Тепер прийшов час заминки. Це вправи для відновлення дихання і розтяжки м'язів. Виконувати обов'язково!
Це цікаво: Чому варто хоча би раз у житті спробувати пейнтбол
Правила бігу
Тепер давайте розберемося, як правильно бігати. Для того щоб не травмуватися і не застудитися під час пробіжки в холодну пору року, необхідно дотримуватися цих правил:
Правильно вибирайте час і місце для бігу
У багатьох людей виникає питання – в який час найкраще бігати? Найбільшу користь від бігу можна отримати тільки вранці. Найкращий час для пробіжок – 6-7 годин ранку. Оскільки восени у цей час на вулиці ще темно, то маршрут вашого бігу обов'язково потрібно прокладати по добре освітлених місцях. Це допоможе знизити травматизм.
Правильно дихайте
Для того, щоб не захворіти після пробіжки, потрібно навчитися правильно дихати. Вдих обов'язково потрібно робити через ніс, а видих через рот. Якщо ви вдихаєте холодне повітря через рот, то ваш біг може закінчитися розвитком застуди.
Скільки і як часто потрібно бігати?
Якщо ви ніколи раніше не бігали восени, то краще почати з нетривалих тренувань. Бігайте по 10-15 хвилин 2-3 рази на тиждень. Приблизно через два тижні можна почати поступово збільшувати тривалість бігу, але він не повинен перевищувати 40 хвилин. Темп бігу має бути таким, щоб ви встигали правильно дихати. Не потрібно ставити рекорди швидкості або витривалості.
Читайте також: Як накачати потужні м'язи за допомогою турніків
-
19:25На Центральному залізничному вокзалі Києва встановили мініскульптуру "Повернення додому"
-
18:30"Кожен із нас – це унікальний всесвіт": ROXOLANA випустила нову пісню
-
17:45На Донеччині відкрили пам'ятну стелу на честь Дмитра "Да Вінчі" Коцюбайла
-
16:25Презентували перший пікап бренду KIA: який функціонал він має
-
15:25У Дубаї зведуть надвузький хмарочос шириною всього в одну квартиру
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
14:20Чи буде національний мультипредметний тест у 2025 році – влада схвалила рішення
-
13:25Як у романтичному фільмі: MÉLOVIN і SWOIIA презентували спільний трек "Зодіак"
-
12:25Цікавий та нестандартний рецепт: готуємо мариновані яйця
-
11:20У Єрусалимі знайшли 1200-річний глечик з відбитком лапи кота
-
10:25Rolls Royce, Bugatti, Pagani: підбірка найдорожчих у світі авто
-
09:20Ватикан показав аніме-символ 2025 року – дівчинка Люче
-
08:22Дмитрівська поминальна субота 2024: як поминати у цей день померлих
-
07:23Дмитрівська поминальна субота: як молитись у цей день
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
06:23Дмитрівська поминальна субота: що нести до церкви у цей день
- 01 листопада
-
20:28Готуємо гарбузовий тортик за рецептом від Ектора Хіменеса-Браво
-
19:25Власник потрапив у скандал: українські секс-шопи не продаватимуть презервативи Mr. Size
-
18:30У Нью-Йорку знайшли невідомий вальс Шопена, написаний майже 200 років тому
-
17:35Parfeniuk презентував перші треки з нового альбому "Врубай" та оригінальний кліп
-
16:20У соцмережах зросла частка дописів українською: новий рекорд
-
15:30Конкурс краси "Міс Всесвіт-2024" офіційно стартував у Мексиці: перші фото українки
-
14:35"Пусті ліжка": у Нью-Йорку відкрили інсталяцію, присвячену українським дітям
-
13:25Словник Collins Dictionary назвав головне слово 2024 року: що воно означає
-
12:39У Британії випустили автобіографію футболіста Олександра Зінченка
-
17:45На Донеччині відкрили пам'ятну стелу на честь Дмитра "Да Вінчі" Коцюбайла
-
13:25Як у романтичному фільмі: MÉLOVIN і SWOIIA презентували спільний трек "Зодіак"
-
09:20Ватикан показав аніме-символ 2025 року – дівчинка Люче
- 01 листопада
-
17:35Parfeniuk презентував перші треки з нового альбому "Врубай" та оригінальний кліп
-
09:20Журнал People назвав ТОП-15 найсексуальніших чоловіків 2024 року
- 31 жовтня
-
17:30Володимир Дантес презентував романтичну композицію про кохання "Руда вода"
-
13:22Три знаки Зодіаку, яким не варто робити спонтанні покупки у листопаді
-
09:23Музичні новинки жовтня 2024 – плейлист нових українських пісень
- 30 жовтня
-
17:22Як зберегти продуктивність під час переходу на зимовий час: практичні поради
-
13:25Гаррі Потер, Венздей, Шрек: обираємо костюм на Хелловін-2024 за персонажами фільмів
-
09:23Кінопрем'єри листопаді 2024 – найкращі нові фільми, які варто переглянути
- 29 жовтня
-
17:30Курйоз дня: Тімоті Шаламе неочікувано програв у конкурсі власних двійників
-
13:25Доповнюємо образ на Хелловін-2024 яскравим макіяжем: ТОП-10 найкращих ідей
-
09:22Місячний посівний календар на листопад 2024 – коли і що садити
- 28 жовтня
-
17:25Вино з київських вулиць продали на благодійному аукціоні у США
-
13:25Українські виконавці DOMIY & SHUMEI презентували трек "Не пройде"
-
09:21Погода у листопаді 2024: чого варто очікувати наприкінці осені
- 27 жовтня
-
17:24Три знаки Зодіаку, чиє життя зміниться на краще у листопаді
-
13:21Як упорядкувати свої думки і емоції за допомогою одного простого предмета
-
09:23Насолоджуйтесь ними сповна: які сезонні овочі та фрукти потрібно їсти у листопаді 2024
- 26 жовтня
-
17:25O.Torvald презентував кліп "Хейту На Зло", в якому знялись Олександр Терен та Повар Даніл
-
13:25Київстар та Unbroken об'єднують зусилля у новому спецвипуску Reporters
-
09:23Магнітні бурі у листопаді 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні
- 25 жовтня
-
17:30В Україні пройшов радіодиктант національної єдності: реакція мережі
-
13:25Накриваємо стіл на Хелловін: ТОП-10 варіантів простих та смачних закусок