На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Біг восени: як полюбити осінні пробіжки
- 1012
Перші морози і холодний дощ – не привід припиняти тренування на вулиці. На щастя, виробники одягу пропонують широкий вибір екіпіровки для занять бігом в холодну пору року.
Якщо пробіжки стали вашим улюбленим заняттям, а з приходом холодів ви сумніваєтеся, чи варто продовжувати бігати, піддаючи себе ризику переохолоджень, відкиньте всі коливання і впевнено продовжуйте заняття! Всупереч, здавалося б, цілком розумним аргументам, що біг взимку чи восени небезпечний для здоров'я, його плюси і корисні переваги набагато перевищують ризики.
Чи можна бігати восени?
Насправді, бігати можна коли завгодно – хоч би навіть і взимку по снігу. Головне – хотіти. І захотіти вам допоможуть правильні відчуття. Виберіть день, коли сонце ще сяє, але повітря вже прохолодне, і легко пробіжіться в найближчому парку. Просто милуйтеся природою і підтримуйте посильний темп. Ви обов'язково захочете це повторити.
Ще більше мотивації: Стріт воркаут для кожного: з чого почати?
А тепер про протипоказання осіннього бігу: під дощем, природно, не тренуються з температурою, запальними захворюваннями. Дуже бажано заздалегідь залікувати зуби, навіть найменший запальний процес + легкий вітерець = застуда; не слід практикувати біг глибокої осені людям з хворобами суглобів і артрозами. Втім, досвідчені бігуни нехтують цим, просто "укутуючи" суглоби додатковим шаром одягу; новачки повинні скоротити тривалість осінніх пробіжок і стежити за пульсом. Спеціальне осіннє екіпірування може дещо ускладнювати ваші рухи і, як наслідок, сильніше підвищувати пульс. Ну а зробити тренування безпечними допоможе правильна техніка і грамотно підібрана екіпіровка.
Одяг
Загальний підхід приблизно такий: біговий одяг повинен забезпечувати тепловий комфорт. Це означає, що при активному навантаженні не повинно бути холодно або жарко. Така зона комфорту у кожного своя, тому орієнтуватися слід не на сусіда, а на власні відчуття. Навіть якщо при виході на вулицю трохи холодно, через кілька хвилин бігу тіло зігріється, стане тепло. Чим інтенсивніше навантаження, тим більше тепла організм виробляє в русі і тим легше можна одягнутися – хоча на розминку і заминку все одно може знадобитися додатковий одяг.
Зазвичай утеплятися починають зверху – ноги менш чутливі до холоду. Легкі майки або сорочки на довгий рукав з еластичного легкого матеріалу дуже зручні в якості першого додаткового шару на розминку і заминку. Зігрівшись, такий одяг можна зняти. Крім легких і добре дихаючих синтетичних матеріалів на спортивному ринку є одяг з вовни мериноса – найтоншого і дуже м'якого волокна. Крій одягу для бігу не повинен обмежувати ваші рухи. Краще зверніть увагу на еластичність тканин і, власне, на крій. У кожного виробника він свій і навіть при видимій схожості моделей куртки можуть бути зовсім різними.
З чого почати?
Починати тренування потрібно з розминки. Це обов'язкова умова. У плюсову температуру розминку потрібно проводити на свіжому повітрі. Якщо стовпчик термометра поповз нижче нуля, можна розім'ятися і вдома. Розминка розігріває м'язи, що дозволяє уникнути травм. Приступаючи безпосередньо до бігу, не варто мчати щодуху. Збільшуйте темп поступово. Дайте організму можливість налаштуватися на потрібний ритм. І ставте перед собою реальні цілі: здоров'я та гарний настрій. Не женіться за рекордами. Збільшуйте навантаження поступово. Найбезпечнішим для суглобів є біг підтюпцем. Тобто, бігти треба трохи швидше, ніж ви рухаєтеся при швидкій ходьбі.
Перші тренування не повинні перевищувати 10-15 хвилин, потім збільшуйте час до 30 хвилин. Кожен день бігати не рекомендується, оскільки м'язам потрібен час для відновлення. Два-три тренування на тиждень цілком достатньо. В кінці пробіжки поступово зменшуйте темп, переходьте на ходьбу і трохи маршируйте. Але і це ще не все. Тепер прийшов час заминки. Це вправи для відновлення дихання і розтяжки м'язів. Виконувати обов'язково!
Це цікаво: Чому варто хоча би раз у житті спробувати пейнтбол
Правила бігу
Тепер давайте розберемося, як правильно бігати. Для того щоб не травмуватися і не застудитися під час пробіжки в холодну пору року, необхідно дотримуватися цих правил:
Правильно вибирайте час і місце для бігу
У багатьох людей виникає питання – в який час найкраще бігати? Найбільшу користь від бігу можна отримати тільки вранці. Найкращий час для пробіжок – 6-7 годин ранку. Оскільки восени у цей час на вулиці ще темно, то маршрут вашого бігу обов'язково потрібно прокладати по добре освітлених місцях. Це допоможе знизити травматизм.
Правильно дихайте
Для того, щоб не захворіти після пробіжки, потрібно навчитися правильно дихати. Вдих обов'язково потрібно робити через ніс, а видих через рот. Якщо ви вдихаєте холодне повітря через рот, то ваш біг може закінчитися розвитком застуди.
Скільки і як часто потрібно бігати?
Якщо ви ніколи раніше не бігали восени, то краще почати з нетривалих тренувань. Бігайте по 10-15 хвилин 2-3 рази на тиждень. Приблизно через два тижні можна почати поступово збільшувати тривалість бігу, але він не повинен перевищувати 40 хвилин. Темп бігу має бути таким, щоб ви встигали правильно дихати. Не потрібно ставити рекорди швидкості або витривалості.
Читайте також: Як накачати потужні м'язи за допомогою турніків
-
10:30Рейтинг найбільш економічних бензинових автомобілів 2024 року
-
09:15Чий борщ: Клопотенку відмовили відкрити ресторан в Японії
- 28 березня
-
20:30Український виконавець Monatik презентував кліп на пісню "Вічно танцююча людина"
-
19:25Олександр Зінченко заступився за фаната, якого тягнув з поля польський поліціянт
-
18:25Синдром самозванця: що це таке і як його позбутися
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
17:25ТОП-30 столиць світу з найчистішим повітрям: Київ увійшов до рейтингу
-
16:20Євробачення-2024: під яким номером виступатимуть alyona alyona & Jerry Heil
-
15:15Гра про перші дні війни у Харкові: неймовірна розробка українців
-
14:20Рейтинг найбільш високооплачуваних футболістів, які грають у Європі
-
13:15"Дім звукозапису": Тіна Кароль запускає власний проєкт, щоб відновлювати старі пісні
-
12:16Салати на Великдень: рецепти смачних і оригінальних страв на свято
-
11:17На Starbucks подали до суду: у чому клієнти звинувачують мережу кав'ярень
-
10:17"Трохи більше схожий на машину": Шварценеггер переніс нову операцію
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
09:14Музичні новинки березня 2024 – плейлист нових українських пісень
- 27 березня
-
20:15Що приготувати для дітей у піст: підбірка смачних рецептів
-
19:18За шалені гроші продали двері, на яких врятувалася Роуз у культовому "Титаніку"
-
18:17Вихідні на Великдень 2024: коли українці відпочиватимуть на Воскресіння Хрестове
-
17:17Інженер з Google, який заробляє 300 тисяч доларів, розповів, що б змінив у своєму резюме
-
16:16Письменник Сергій Жадан заявив, що долучиться до лав бригади Нацгвардії "Хартія"
-
15:13Тепер буде у кожній області: McDonald's відкриють ще у двох містах України
-
14:18Глядачам показали епічний трейлер сімейної комедії "Крашанка"
-
13:16Автор каналу "Твоя підпільна гуманітарка" Остап Українець долучився до лав ЗСУ
-
12:15Міжнародний день театру: ТОП 10 найпопулярніших українських акторів та акторок
-
09:15Чий борщ: Клопотенку відмовили відкрити ресторан в Японії
- 28 березня
-
17:25ТОП-30 столиць світу з найчистішим повітрям: Київ увійшов до рейтингу
-
13:15"Дім звукозапису": Тіна Кароль запускає власний проєкт, щоб відновлювати старі пісні
-
09:14Музичні новинки березня 2024 – плейлист нових українських пісень
- 27 березня
-
18:17Вихідні на Великдень 2024: коли українці відпочиватимуть на Воскресіння Хрестове
-
12:15Міжнародний день театру: ТОП 10 найпопулярніших українських акторів та акторок
-
09:17Погода у квітні 2024 в Україні – прогноз синоптиків на місяць
- 26 березня
-
17:28"Жінка, що кохаю я": Павло Зібров переклав культову пісню українською
-
13:17Що таке пісні страви та що можна і не можна їсти у Великий піст
-
09:14Кінопрем'єри квітня 2024 – найкращі нові фільми, які варто переглянути
- 25 березня
-
18:30Довела до нервового зриву: українська тенісистка Ангеліна Калініна перемогла білоруску
-
14:20Олег Скрипка випустив кліп, створений за допомогою штучного інтелекту
-
09:17Місячний посівний календар на квітень 2024 – коли і що садити
- 24 березня
-
18:17Ніколи не робіть цього на заправці: 8 заборон для водіїв і пасажирів
-
13:13Станьте впевненішими у собі з допомогою цих чотирьох простих порад
-
09:17Магнітні бурі у квітні 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні
- 23 березня
-
17:20"Voices Are Rising": Океан Ельзи випустив першу англомовну пісню в історії гурту
-
13:15Незламна спортсменка: 7-річна гімнастка Саша Паскаль вразила танцем на протезі
-
09:17Церковний календар на квітень 2024 року – православний і греко-католицький
- 22 березня
-
17:20Оголосили номінантів BAFTA TV Awards 2024: перелік найпопулярніших серіалів
-
13:202:1 – Україна перемогла Боснію та прорвалася у фінал плей-офф за Євро-2024
-
09:17День ангела у квітні 2024 – календар іменин, кого вітати цього місяця
- 21 березня
-
17:30Цей збір мені щоночі сниться: Степан Гіга та Василь Байдак переспівали легендарний хіт
-
13:15Про Розстріляне Відродження: у Києві презентували трейлер до фільму “Будинок “Слово”
-
09:13Місячний календар стрижок на квітень 2024 – дні, коли стригти волосся