На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
5 основних помилок, які заважають вам набрати масу
- 1651
Успіх буде напевно гарантований, якщо піднімати тяжкості, поїдати все, що потрапляє в поле зору, та добре відпочивати. Але. Дізнайтеся про основні помилки під час масонаборного періоду, та як їх уникнути.
Помилка 1. Ви набираєте "брудну" масу
Зрозуміло, фраза "ми є те, що ми їмо" стара, як світ, але вона ідеально вписується в розмову про "чистий" та "брудний" набір маси. Налягайте на напівфабрикати та готові продукти, в яких багато цукру та жирів, не проходьте повз фаст-фуд, і ви гарантовано наберете масу, яка і близько не відповідає вашим очікуванням.
Основу раціону при "чистому" наборі маси повинні складати натуральні, неперероблені, цілісні продукти з високим вмістом клітковини, наприклад, фрукти та овочі, а також пісні шматки м’яса, в яких мало насичених жирів.
Помилка 2. Ви починаєте тренування не з тих вправ
Вкрай важливо починати тренування з важких базових багатосуглобних вправ: з присідання, жиму лежачи та станової тяги. Їх треба робити тоді, коли м’язи сповнені сил, і про втому ще немає й мови. Багатосуглобні вправи повинні складати основу ваших тренувань. Їх назва точно відображає їхню суть: більше однієї пари суглобів працює в унісон. Чим більше суглобів бере участь в русі, тим більше активується м’язів.
Тільки не думайте, що треба уникати односуглобних вправ, тим більше що тренування рук, задньої поверхні стегон і плечей майже повністю складаються з таких рухів.
І ще: Від А до Я: основні особливості тренувань зі скакалкою
Помилка 3. Ви забуваєте про калорії
Як відомо, для м’язового росту потрібні так звані "екстра калорії" – надлишок калорій. Обов’язково прораховуйте кількість екстра калорій, що необхідні для підтримки м’язового зростання. Навчіться орієнтуватись у продуктах, для того, щоб точно визначати вашу денну потребу в калоріях.
Ваша мета – набір маси, причому набір максимально чистої м’язової маси, а не підшкірного жиру. Стосовно набору маси треба ставити виключно реалістичні цілі.
Помилка 4. Ви все зводите у максимум
Понад мотивація – відмінний стимул для початку фази масонабору… але поки ви не перегинаєте палицю. І само собою тут напрошується думка, що зведення у максимум значення всіх тренувальних змінних швидше дасть бажаний результат.
Насправді подібна ідея занадто часто виявляється контрпродуктивною, особливо якщо має місце хоч щось з перерахованого нижче:
- Ви виконуєте більше вправ на тренуваннях для м’язових груп, вважаючи, що чим більше, тим краще.
- Кожен підхід доводите до м’язової відмови.
- Тренуєтеся частіше, щоб не пропустити жодної можливості стимулювати м’язове зростання.
Помилка 5. Ви не стежите за динамікою своїх результатів
Якщо ви не пам’ятаєте все, що робили на минулому тренуванні плечей, включаючи робочі ваги, підходи і повторення, тоді вам буде важко визначити, чи ви рухаєтеся у бік тренувального плато чи впевнено прогресуєте від місяця до місяця.
Приблизна оцінка динаміки результатів могла працювати в минулому – і для новачків, тому що у них все працює, принаймні, до пори до часу. Але чим більше ви досягаєте, тим важче дається кожен наступний крок. Як зрозуміти, що ви прогресуєте?
Найпростіший спосіб відслідковувати результати – записувати їх, відзначаючи динаміку силових показників і інших вимірних величин тренувального процесу.
Читайте також: Як накачати потужні грудні м’язи у домашніх умовах?
- 22 листопада
-
23:21День Великомучениці Катерини: могутня молитва до святої про заміжжя
-
22:23День Великомучениці Катерини: як ворожити та що робити на свято
-
21:24День Великомучениці Катерини: чого категорично не можна робити
-
20:33ТОП-10 найкращих світлин української природи у 2024 році за версією вікіпедії
-
19:35Творці гри "STALKER 2" зізналися, скільки копій гри уже було продано
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
18:23Цифри вражають: Shazam розпізнав уже 100 мільярдів пісень
-
17:25З'явився плейлист українських пісень, які звучать у грі "S.T.A.L.K.E.R. 2"
-
16:30За мотивами Minecraft: у США та Британії відкриють оригінальні розважальні парки
-
15:20На Аскольдовій могилі встановили пам’ятник Дмитру "Да Вінчі" Коцюбайлу
-
14:20Офіційна посада в університеті: собака став членом жіночої команди з баскетболу
-
13:15Кембриджський словник традиційно обрав слово 2024 року
-
12:25Jaguar оновлює філософію бренду перед повним переходом до електромобілів
-
11:20У Португалії через хом’яків-втікачів затримали рейс літака майже на тиждень
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
10:20Гурт приємно вражений: український військовий зіграв на бандурі пісню Metallica
-
09:23Місячний календар стрижок на грудень 2024 – дні, коли стригти волосся
- 21 листопада
-
23:19Ваші мелодії – це магія: привітання з Міжнародним днем музиканта
-
22:21Привітання з Днем сина 2024 у віршах, смс, прозі та картинках
-
20:25Борис Джонсон підтримав Україну в футболці "Битва за світло" вітчизняного бренду
-
19:35Перша леді Олена Зеленська зустрілася із Папою Римським у Ватикані
-
18:30SpaseX ушосте випробувала ракетну систему Starship: як це було
-
17:30Міжнародний день філософії: крилаті вислови Григорія Сковороди, які варто знати
-
16:25Alyona Alyona та Jerry Heil стануть хедлайнерками музичного фестивалю в Нідерландах
-
15:20Пробите та пошматоване: Михайло Рева створив скульптуру, що відображає стан українців
- 22 листопада
-
17:25З'явився плейлист українських пісень, які звучать у грі "S.T.A.L.K.E.R. 2"
-
13:15Кембриджський словник традиційно обрав слово 2024 року
-
09:23Місячний календар стрижок на грудень 2024 – дні, коли стригти волосся
- 21 листопада
-
17:30Міжнародний день філософії: крилаті вислови Григорія Сковороди, які варто знати
-
13:23День гідності та свободи: 10 пісень Революції, від яких мурашки по шкірі
-
09:23Гороскоп на грудень 2024 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 20 листопада
-
17:22Емоційний інтелект у бізнесі: розвиваймо справжню суперсилу сучасного лідера
-
13:23Олександр Зінченко після забитого гола нагадав усьому світу про війну в Україні
-
09:20На честь десятиріччя: Prometheus проводить ребрендинг та запускає новий сайт
- 19 листопада
-
17:30Три українські книги увійшли до підбірки найкращих видань 2024 року від The Telegraph
-
13:20Що означає кохати до розчинення: цікаві факти
-
09:15Андрій Хливнюк відмовився від премії імені Сергія Магнітського: в чому причина
- 18 листопада
-
17:25Apple впровадила в iOS 18.1 нову функцію безпеки, яка не сподобається поліції
-
09:22Ранкові звички, які шкодять вашій продуктивності та самопочуттю
- 17 листопада
-
17:22Упевнені у собі люди ніколи не кажуть ці 7 фраз
-
13:23З Міжнародним днем студента – ТОП 10 фільмів про студентське життя
-
09:23Як все встигнути за один вихідний і почати тиждень бадьорим
- 16 листопада
-
17:23Стівен Кінг покинув мережу Ілона Маска X: де його можна буде читати
-
13:22Що означає бути підтримуючим лідером: шлях до ефективного керівництва
-
09:22Більше часу на життя: скільки вдається економити тим, хто працює віддалено
- 15 листопада
-
17:21Менеджерам на замітку: топ книг для побудови здорових стосунків у команді
-
13:22Цим знакам Зодіаку не варто на вихідних сідати за кермо
-
09:23Що не варто робити у п'ятницю, щоб не поставити хрест на своїй продуктивності
- 14 листопада
-
17:23Чому перфекціонізм може нашкодити вашій кар'єрі
-
13:23Три знаки Зодіаку, з якими не варто сваритись на роботі