На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
5 основних помилок, які заважають вам набрати масу
- 1649
Успіх буде напевно гарантований, якщо піднімати тяжкості, поїдати все, що потрапляє в поле зору, та добре відпочивати. Але. Дізнайтеся про основні помилки під час масонаборного періоду, та як їх уникнути.
Помилка 1. Ви набираєте "брудну" масу
Зрозуміло, фраза "ми є те, що ми їмо" стара, як світ, але вона ідеально вписується в розмову про "чистий" та "брудний" набір маси. Налягайте на напівфабрикати та готові продукти, в яких багато цукру та жирів, не проходьте повз фаст-фуд, і ви гарантовано наберете масу, яка і близько не відповідає вашим очікуванням.
Основу раціону при "чистому" наборі маси повинні складати натуральні, неперероблені, цілісні продукти з високим вмістом клітковини, наприклад, фрукти та овочі, а також пісні шматки м’яса, в яких мало насичених жирів.
Помилка 2. Ви починаєте тренування не з тих вправ
Вкрай важливо починати тренування з важких базових багатосуглобних вправ: з присідання, жиму лежачи та станової тяги. Їх треба робити тоді, коли м’язи сповнені сил, і про втому ще немає й мови. Багатосуглобні вправи повинні складати основу ваших тренувань. Їх назва точно відображає їхню суть: більше однієї пари суглобів працює в унісон. Чим більше суглобів бере участь в русі, тим більше активується м’язів.
Тільки не думайте, що треба уникати односуглобних вправ, тим більше що тренування рук, задньої поверхні стегон і плечей майже повністю складаються з таких рухів.
І ще: Від А до Я: основні особливості тренувань зі скакалкою
Помилка 3. Ви забуваєте про калорії
Як відомо, для м’язового росту потрібні так звані "екстра калорії" – надлишок калорій. Обов’язково прораховуйте кількість екстра калорій, що необхідні для підтримки м’язового зростання. Навчіться орієнтуватись у продуктах, для того, щоб точно визначати вашу денну потребу в калоріях.
Ваша мета – набір маси, причому набір максимально чистої м’язової маси, а не підшкірного жиру. Стосовно набору маси треба ставити виключно реалістичні цілі.
Помилка 4. Ви все зводите у максимум
Понад мотивація – відмінний стимул для початку фази масонабору… але поки ви не перегинаєте палицю. І само собою тут напрошується думка, що зведення у максимум значення всіх тренувальних змінних швидше дасть бажаний результат.
Насправді подібна ідея занадто часто виявляється контрпродуктивною, особливо якщо має місце хоч щось з перерахованого нижче:
- Ви виконуєте більше вправ на тренуваннях для м’язових груп, вважаючи, що чим більше, тим краще.
- Кожен підхід доводите до м’язової відмови.
- Тренуєтеся частіше, щоб не пропустити жодної можливості стимулювати м’язове зростання.
Помилка 5. Ви не стежите за динамікою своїх результатів
Якщо ви не пам’ятаєте все, що робили на минулому тренуванні плечей, включаючи робочі ваги, підходи і повторення, тоді вам буде важко визначити, чи ви рухаєтеся у бік тренувального плато чи впевнено прогресуєте від місяця до місяця.
Приблизна оцінка динаміки результатів могла працювати в минулому – і для новачків, тому що у них все працює, принаймні, до пори до часу. Але чим більше ви досягаєте, тим важче дається кожен наступний крок. Як зрозуміти, що ви прогресуєте?
Найпростіший спосіб відслідковувати результати – записувати їх, відзначаючи динаміку силових показників і інших вимірних величин тренувального процесу.
Читайте також: Як накачати потужні грудні м’язи у домашніх умовах?
- 04 листопада
-
20:25Для тих, кому сумно: CHEEV випустив трек з осіннім настроєм "Тихий дощ"
-
19:33Готуємо рване м'ясо за рецептом від Ольги Рябенко
-
18:27Київстар запускає ексклюзивні номери з новим кодом 077: як купити
-
17:35Гурт "Антитіла" виступив просто на вулиці для шанувальників у Полтаві
-
16:20Укрпошта оновлюється – компанія запустить кур’єрську доставку та поштомати
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
15:15Схожа на вампірку: вчені відтворили зовнішність жінки, яка жила 400 років тому
-
14:25Міжнародний кінофестиваль "Молодість" оголосив переможців: хто став лауреатом
-
13:24Романтична осіння пісня: Нікіта Кісельов та SKYLERR презентували трек "У волоссі осінь"
-
12:25Курйоз дня: американець проплив на човні з велетенського гарбуза 73 кілометри
-
11:35В Україні оцифрували кіноплівки архіву Національної кінематеки України
-
10:21Ходять чутки: яку фішку можуть отримати майбутні iPhone 17 та iPhone 17 Air
-
09:22Чому ми можемо прокидатись о третій ночі: причина та як з нею впоратись
- 03 листопада
-
21:22Привітання з Днем залізничника 2024 у прозі, віршах та картинках
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
18:23Як з'ясувалось, королеву Каміллу до сімейних чатів не додають: причина досить кумедна
-
17:245 важливих навичок, необхідних сучасним менеджерам
-
16:22Action Vehicle випустив точну копію Бетмобіля з трилогії "Темний лицар"
-
15:22TAYANNA випустила новий кліп, знятий з допомогою штучного інтелекту
-
14:24Такого ви ще не пробували: готуємо в неділю цибулеві голубці
-
13:22Як відпочивати правильно і чому це важливо: практичні поради для кожного
-
12:2235 викрадених у Великій Британії автомобілів високого класу знайшли через 8 років
-
11:23У цій країні заборонили продаж не лише iPhone, а й Google Pixel
-
10:25Українські військові знялися у щемливому кліпі на нову пісню гурту Фіолет "Обіцяю"
-
09:20Довгоочікувана прем'єра: Netflix випустив тизер "Гри в кальмара 2"
- 04 листопада
-
17:35Гурт "Антитіла" виступив просто на вулиці для шанувальників у Полтаві
-
13:24Романтична осіння пісня: Нікіта Кісельов та SKYLERR презентували трек "У волоссі осінь"
-
09:22Чому ми можемо прокидатись о третій ночі: причина та як з нею впоратись
- 03 листопада
-
17:245 важливих навичок, необхідних сучасним менеджерам
-
13:22Як відпочивати правильно і чому це важливо: практичні поради для кожного
-
09:20Довгоочікувана прем'єра: Netflix випустив тизер "Гри в кальмара 2"
- 02 листопада
-
17:45На Донеччині відкрили пам'ятну стелу на честь Дмитра "Да Вінчі" Коцюбайла
-
13:25Як у романтичному фільмі: MÉLOVIN і SWOIIA презентували спільний трек "Зодіак"
-
09:20Ватикан показав аніме-символ 2025 року – дівчинка Люче
- 01 листопада
-
17:35Parfeniuk презентував перші треки з нового альбому "Врубай" та оригінальний кліп
-
09:20Журнал People назвав ТОП-15 найсексуальніших чоловіків 2024 року
- 31 жовтня
-
17:30Володимир Дантес презентував романтичну композицію про кохання "Руда вода"
-
13:22Три знаки Зодіаку, яким не варто робити спонтанні покупки у листопаді
-
09:23Музичні новинки жовтня 2024 – плейлист нових українських пісень
- 30 жовтня
-
17:22Як зберегти продуктивність під час переходу на зимовий час: практичні поради
-
13:25Гаррі Потер, Венздей, Шрек: обираємо костюм на Хелловін-2024 за персонажами фільмів
-
09:23Кінопрем'єри листопаді 2024 – найкращі нові фільми, які варто переглянути
- 29 жовтня
-
17:30Курйоз дня: Тімоті Шаламе неочікувано програв у конкурсі власних двійників
-
13:25Доповнюємо образ на Хелловін-2024 яскравим макіяжем: ТОП-10 найкращих ідей
-
09:22Місячний посівний календар на листопад 2024 – коли і що садити
- 28 жовтня
-
17:25Вино з київських вулиць продали на благодійному аукціоні у США
-
13:25Українські виконавці DOMIY & SHUMEI презентували трек "Не пройде"
-
09:21Погода у листопаді 2024: чого варто очікувати наприкінці осені
- 27 жовтня
-
17:24Три знаки Зодіаку, чиє життя зміниться на краще у листопаді
-
13:21Як упорядкувати свої думки і емоції за допомогою одного простого предмета