На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
5 основних помилок, які заважають вам набрати масу
- 1702
Успіх буде напевно гарантований, якщо піднімати тяжкості, поїдати все, що потрапляє в поле зору, та добре відпочивати. Але. Дізнайтеся про основні помилки під час масонаборного періоду, та як їх уникнути.
Помилка 1. Ви набираєте "брудну" масу
Зрозуміло, фраза "ми є те, що ми їмо" стара, як світ, але вона ідеально вписується в розмову про "чистий" та "брудний" набір маси. Налягайте на напівфабрикати та готові продукти, в яких багато цукру та жирів, не проходьте повз фаст-фуд, і ви гарантовано наберете масу, яка і близько не відповідає вашим очікуванням.
Основу раціону при "чистому" наборі маси повинні складати натуральні, неперероблені, цілісні продукти з високим вмістом клітковини, наприклад, фрукти та овочі, а також пісні шматки м’яса, в яких мало насичених жирів.
Помилка 2. Ви починаєте тренування не з тих вправ
Вкрай важливо починати тренування з важких базових багатосуглобних вправ: з присідання, жиму лежачи та станової тяги. Їх треба робити тоді, коли м’язи сповнені сил, і про втому ще немає й мови. Багатосуглобні вправи повинні складати основу ваших тренувань. Їх назва точно відображає їхню суть: більше однієї пари суглобів працює в унісон. Чим більше суглобів бере участь в русі, тим більше активується м’язів.

Тільки не думайте, що треба уникати односуглобних вправ, тим більше що тренування рук, задньої поверхні стегон і плечей майже повністю складаються з таких рухів.
І ще: Від А до Я: основні особливості тренувань зі скакалкою
Помилка 3. Ви забуваєте про калорії
Як відомо, для м’язового росту потрібні так звані "екстра калорії" – надлишок калорій. Обов’язково прораховуйте кількість екстра калорій, що необхідні для підтримки м’язового зростання. Навчіться орієнтуватись у продуктах, для того, щоб точно визначати вашу денну потребу в калоріях.
Ваша мета – набір маси, причому набір максимально чистої м’язової маси, а не підшкірного жиру. Стосовно набору маси треба ставити виключно реалістичні цілі.
Помилка 4. Ви все зводите у максимум
Понад мотивація – відмінний стимул для початку фази масонабору… але поки ви не перегинаєте палицю. І само собою тут напрошується думка, що зведення у максимум значення всіх тренувальних змінних швидше дасть бажаний результат.

Насправді подібна ідея занадто часто виявляється контрпродуктивною, особливо якщо має місце хоч щось з перерахованого нижче:
- Ви виконуєте більше вправ на тренуваннях для м’язових груп, вважаючи, що чим більше, тим краще.
- Кожен підхід доводите до м’язової відмови.
- Тренуєтеся частіше, щоб не пропустити жодної можливості стимулювати м’язове зростання.
Помилка 5. Ви не стежите за динамікою своїх результатів
Якщо ви не пам’ятаєте все, що робили на минулому тренуванні плечей, включаючи робочі ваги, підходи і повторення, тоді вам буде важко визначити, чи ви рухаєтеся у бік тренувального плато чи впевнено прогресуєте від місяця до місяця.
Приблизна оцінка динаміки результатів могла працювати в минулому – і для новачків, тому що у них все працює, принаймні, до пори до часу. Але чим більше ви досягаєте, тим важче дається кожен наступний крок. Як зрозуміти, що ви прогресуєте?
Найпростіший спосіб відслідковувати результати – записувати їх, відзначаючи динаміку силових показників і інших вимірних величин тренувального процесу.
Читайте також: Як накачати потужні грудні м’язи у домашніх умовах?
-
01:24Ангеліно, вітаємо: красиві й оригінальні привітання з Днем ангела
-
00:22Привітання з Днем ангела Максима: вірші, смс, проза і картинки на іменини
- 29 липня
-
23:19Сила думки: як мислення впливає на нашу реальність і здоров'я
-
22:49Красиві й оригінальні привітання з Міжнародним днем дружби
-
22:22Накриє спека чи зливи: якою буде погода в Україні у серпні
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
21:23Здивуйте своїх рідних: законсервуйте домашній рататуй на зиму
-
20:23З Дженніфер Лопес на концерті несподівано злетіла спідниця: як відреагувала співачка
-
19:22Соліст гурту "Пиріг і Батіг" добровільно мобілізувався до лав ЗСУ
-
19:15Як виявити постільних клопів: 4 головні ознаки в ліжку
-
18:22"Світ гине від браку любові": найкращі цитати Андрея Шептицького про Україну, Бога й владу
-
18:22Як не заснути за кермом: поради, що можуть врятувати життя
-
17:35Наречена соліста "Без Обмежень" відповіла на чутки про те, що вона "розлучниця"
-
17:23Уперше за 7 років: Destiny's Child возз'єдналися на фінальному шоу туру Бейонсе
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
16:34Лікарі попереджають: ChatGPT може спричинити психоз у вразливих осіб
-
16:22Смачна і корисна: як приготувати баклажанну ікру з овочами на зиму
-
15:15Новий тревел-тренд: загадкове й покинуте село під Києвом віруситься у мережі
-
14:24В якій древній столиці ви провели минуле життя: тест за картинкою
-
14:225 секретів комунікації: як говорити, щоб вас слухали і вважали лідером
-
13:00Інакше зіпсуєте собі все: як правильно спакувати валізу у мандрівку
-
12:10"Мене чекають, аж плачуть": Леся Нікітюк відверто розповіла, як дитина змінила її життя
-
11:15Мінімум калорій, максимум користі: яку майже невідому ягоду варто додати у раціон
-
10:00Переплутане ім'я нареченого і талісман: найгостріші факти про весілля Діани та Чарльза
-
06:00Фінансові ризики та доленосна зустріч: що зірки віщують знакам зодіаку 29 липня
- 29 липня
-
22:22Накриє спека чи зливи: якою буде погода в Україні у серпні
-
20:23З Дженніфер Лопес на концерті несподівано злетіла спідниця: як відреагувала співачка
-
17:23Уперше за 7 років: Destiny's Child возз'єдналися на фінальному шоу туру Бейонсе
-
15:15Новий тревел-тренд: загадкове й покинуте село під Києвом віруситься у мережі
-
13:00Інакше зіпсуєте собі все: як правильно спакувати валізу у мандрівку
-
10:00Переплутане ім'я нареченого і талісман: найгостріші факти про весілля Діани та Чарльза
-
06:00Фінансові ризики та доленосна зустріч: що зірки віщують знакам зодіаку 29 липня
- 28 липня
-
20:23"Дайте Україні більше зброї": Лайма Вайкуле зробила гучну заяву про війну в Юрмалі
-
17:22Кліп Kalush і SKOFKA зібрав понад 100 мільйонів переглядів на YouTube: що це за пісня
-
13:23"Читати українську історію треба з бромом": найкращі цитати Володимира Винниченка
-
10:21Те, що ви першим побачите на зображенні, розповість про вас як про лідера
-
06:00Гороскоп на 28 липня: кому зі знаків Зодіаку важливо не перегнути палицю сьогодні
- 27 липня
-
20:19Будьте максимально обачними у ці дні: коли будуть магнітні бурі у серпні 2025
-
17:18Ви відразу ж захочете спакувати валізи: красиві та надихаючі цитати про подорожі
-
13:00Останній романтик Голлівуду: історії кохання Брюса Вілліса, який бореться з хворобою
-
10:00"Ярик йшов з відірваною рукою у рукаві": Грубич вразив деталями про поранення сина-воїна
-
06:00Близнюкам загрожує фінансова халепа, а Ракам варто бути обережними: гороскоп на 27 липня
-
05:22Налягайте на них: які овочі та фрукти обов'язково потрібно їсти у серпні
- 26 липня
-
21:27Як швидко заснути та не прикидатися вночі: правила міцного та глибокого сну
-
20:22Брюс Вілліс – про страх, дітей, смерть і політику: сильні цитати легендарного актора
-
17:23Оберіть фігуру та дізнайтеся більше про себе: новий психологічний тест вражає точністю
-
13:22Алла Кудлай розкрила, коли та за скільки придбала трикімнатну квартиру з виглядом на Лавру
-
10:23"Міцний горішок", "5 елемент" і не тільки: згадуємо 5 культових фільмів з Брюсом Віллісом
-
10:15Чому в Середньовіччі спали в шафах і чому це знову стає актуальним
-
06:22Гороскоп на 26 липня: день для будування планів та розширення фінансових потоків