5 основних помилок, які заважають вам набрати масу

Успіх буде напевно гарантований, якщо піднімати тяжкості, поїдати все, що потрапляє в поле зору, та добре відпочивати. Але. Дізнайтеся про основні помилки під час масонаборного періоду, та як їх уникнути.

Помилка 1. Ви набираєте "брудну" масу

Зрозуміло, фраза "ми є те, що ми їмо" стара, як світ, але вона ідеально вписується в розмову про "чистий" та "брудний" набір маси. Налягайте на напівфабрикати та готові продукти, в яких багато цукру та жирів, не проходьте повз фаст-фуд, і ви гарантовано наберете масу, яка і близько не відповідає вашим очікуванням.

Основу раціону при "чистому" наборі маси повинні складати натуральні, неперероблені, цілісні продукти з високим вмістом клітковини, наприклад, фрукти та овочі, а також пісні шматки м’яса, в яких мало насичених жирів.

Помилка 2. Ви починаєте тренування не з тих вправ

Вкрай важливо починати тренування з важких базових багатосуглобних вправ: з присідання, жиму лежачи та станової тяги. Їх треба робити тоді, коли м’язи сповнені сил, і про втому ще немає й мови. Багатосуглобні вправи повинні складати основу ваших тренувань. Їх назва точно відображає їхню суть: більше однієї пари суглобів працює в унісон. Чим більше суглобів бере участь в русі, тим більше активується м’язів.

Тільки не думайте, що треба уникати односуглобних вправ, тим більше що тренування рук, задньої поверхні стегон і плечей майже повністю складаються з таких рухів.

І ще: Від А до Я: основні особливості тренувань зі скакалкою

Помилка 3. Ви забуваєте про калорії

Як відомо, для м’язового росту потрібні так звані "екстра калорії" – надлишок калорій. Обов’язково прораховуйте кількість екстра калорій, що необхідні для підтримки м’язового зростання. Навчіться орієнтуватись у продуктах, для того, щоб точно визначати вашу денну потребу в калоріях.

Ваша мета – набір маси, причому набір максимально чистої м’язової маси, а не підшкірного жиру. Стосовно набору маси треба ставити виключно реалістичні цілі.

Помилка 4. Ви все зводите у максимум

Понад мотивація – відмінний стимул для початку фази масонабору… але поки ви не перегинаєте палицю. І само собою тут напрошується думка, що зведення у максимум значення всіх тренувальних змінних швидше дасть бажаний результат.

Насправді подібна ідея занадто часто виявляється контрпродуктивною, особливо якщо має місце хоч щось з перерахованого нижче:

• Ви виконуєте більше вправ на тренуваннях для м’язових груп, вважаючи, що чим більше, тим краще.
• Кожен підхід доводите до м’язової відмови.
• Тренуєтеся частіше, щоб не пропустити жодної можливості стимулювати м’язове зростання.

Помилка 5. Ви не стежите за динамікою своїх результатів

Якщо ви не пам’ятаєте все, що робили на минулому тренуванні плечей, включаючи робочі ваги, підходи і повторення, тоді вам буде важко визначити, чи ви рухаєтеся у бік тренувального плато чи впевнено прогресуєте від місяця до місяця.

Приблизна оцінка динаміки результатів могла працювати в минулому – і для новачків, тому що у них все працює, принаймні, до пори до часу. Але чим більше ви досягаєте, тим важче дається кожен наступний крок. Як зрозуміти, що ви прогресуєте?

Найпростіший спосіб відслідковувати результати – записувати їх, відзначаючи динаміку силових показників і інших вимірних величин тренувального процесу.

Читайте також: Як накачати потужні грудні м’язи у домашніх умовах?

Цей матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, діагнозів чи висновків, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, консультація медика або лікування, зверніться до фахівця.

• Теги:
• Спорт
• Здоров'я
• Тренування
• Лайфстайл