Як накачати потужні грудні м’язи у домашніх умовах?

Будь-який чоловік, якщо він, хоч трохи замислюється про свою форму, мріє мати широку, накачану грудну клітку.

Незважаючи на те, що багато бувалих спортсменів-завсідників тренажерних залів в один голос твердять, що накачати груди в короткі терміни, та ще й без використання заліза неможливо, все ж вихід є.

Чи можна накачати грудні м’язи в домашніх умовах?

Накачати грудні м’язи в домашніх умовах реально, потрібно просто проявити деяку силу волі, поставити собі мету і, приклавши всі зусилля, впевнено слідувати до її досягнення. Повірте, чітко поставлена мета – це вже третина шляху до успіху. Отже, якщо ви твердо вирішили зайнятися собою і привести тіло в порядок, то ці поради саме для вас.

Накачати грудні м’язи віджиманнями

Відразу хотілося б сказати пару слів про віджимання від підлоги. Якщо ви хочете накачати груди в домашніх умовах, але часу на вправи у вас немає, то ви можете обмежитися тільки ними. Багато часу вони не займають, а ефект ви відчуєте вже через тиждень. Однак для того, щоб був ефект, віджиматися необхідно регулярно (3-4 тренування на тиждень).

І ще: Що вбиває будь-яке бажання займатися спортом?

Ефективний комплекс вправ для грудних м’язів у домашніх умовах

Розглянемо найбільш ефективні вправи для швидкого накачування м’язів грудей у домашніх умовах:

Віджимання на табуретці

Віджимання від підлоги, незважаючи на всю свою ефективність, все ж не є достатньо хорошою вправою для повноцінного розвитку грудних м’язів. Саме тому, рекомендується взяти дві табуретки, поставити їх на ширині витягнутих у сторону рук, які зігнуті в ліктях. Після цього приймаємо звичне для віджимань положення, тільки при цьому ваші руки будуть знаходитися на табуретках, а ноги необхідно поставити на диван або крісло.

Робити необхідно чотири підходи по 10-20 віджимань. Під час кожного віджимання намагайтеся опускатися якнайнижче рівня табуреток. Якщо ви відчуваєте, що без проблем справляєтеся з цим – не поспішайте відразу збільшувати число віджимань.

Віджимання на брусах

Ефективний метод для розвитку верхньої і нижньої частини грудних м’язів. Цей вид вправ не вимагає яких-небудь пояснень. Єдине, що тут можна порадити, так це те, що для максимального навантаження на м’язи, слід ширше розводити руки і не дуже глибоко опускатися. Тут потрібно робити рівно стільки ж підходів скільки і в першій вправі. Підходів виконуємо – 4 по 10-20 повторень. Часу на відпочинок також відводитися 2-3 хвилини.

Зведення і розведення рук в упорі лежачи

Для виконання цієї вправи вам будуть потрібні всі ті ж дві табуретки. Поставте їх таким чином, щоб вони не викликали у вас дискомфорт, коли ви ляжете спиною на них. Після того, як ви зайняли лежаче положення, поставте ноги на підлогу. Далі, візьміть у руки гантелі і зведіть їх над головою разом. При виконанні цієї вправи, руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях, а кулаки повинні бути спрямовані один до одного "лицем". Починайте максимально широко і глибоко розводити і зводити руки.

Поштовх гантелей в положенні лежачи

Вправа виконується практично в тому ж положенні, що і на зведенні-розведенні рук, з тією лише різницею, що тут руки потрібно ставити трохи інакше. Зведіть руки з гантелями вгорі так, щоб кисті пальців були направлені у бік вашої голови. Після прийняття положення, одночасно починайте опускати і піднімати обидві руки.

Як правильно виконувати вправи для грудних м’язів у домашніх умовах?

• Широкий хват забезпечить вашим м’язам грудної клітини максимальну напругу і тим більше будуть задіяні зовнішні м’язи грудей. Саме тому новачкам комфортніше робити хват вужче. Однак не перестарайтеся – занадто вузький хват забезпечить роботу трицепса, а не грудних м’язів.
• Під час вправ, стискайте руки плавно, а розтискайте різко.
• Найбільш ефективними будуть віджимання, коли ноги будуть трохи вище голови.
• Дуже важливим елементом будь-яких тренувань є дихання. Слідкуйте за ним під час кожної вправи. Робіть видих при найбільшому зусиллі, а вдих при розслабленні.
• Не забувайте про відпочинок. При інтенсивних тренуваннях наші м’язи отримують досить високі фізичні навантаження і за одну добу, як правило, не встигають відпочити. Тому займайтеся через день-два і не бійтеся м’язових болів. Якщо регулярно займатися, то м’язові болі вщухнуть.
• Приступаючи до вправ, не варто забувати про техніку безпеки та про можливість перенапруги.

Читайте також: Як створити тіло своєї мрії: 5 простих рекомендацій

• Теги:
• Спорт
• Тренування
• Лайфстайл