Як уникнути болю у м'язах після тренувань: дієві поради

Болісні та дискомфортні відчуття у прокачаних у залі м'язах знайомі кожному спортсмену. Біль буває різним – він може як ставати причиною дискомфорту, так і бути приємним, коли натреновані м'язи по-особливому відчуваються після виконання різних видів вправ.

Ми розповімо вам, якими бувають види м'язового болю після тренувань, про причини його виникнення, а також поділимося методами усунення.

І ще: Науковці знайшли зв'язок між навідуванням спортзалу і розміром чоловічої гідності

Чому виникає біль у м'язах?

Болісні та дискомфортні відчуття в м'язах з'являються, коли руйнуються їх структури у результаті тренувань, особливо силових. Внутрішні процеси, які відбуваються після силових вправ, сприяють зростанню лейкоцитів, як при запальних процесах.

Руйнівні процеси також сприяють утворенню особливих білкових молекул, що у свою чергу активує фагоцити і лізосоми. Життєдіяльність клітин і викликає біль у м'язових тканинах.

Болісні відчуття абсолютно нормальні при заняттях спортом

Варто зауважити, що болісні відчуття у м'язах виражені найбільше після перших відвідин спортзалу. Але вони практично не відчуваються, якщо тренування будуть регулярними. Втім, порівняно тривала перерва поверне вам неприємні відчуття.

При постійних тренуваннях зростає м'язовий потенціал. Їх продуктивність та сила збільшуються. Але з часом ефект від тренувань почне спадати, якщо вони будуть одноманітними. Тому тип вправ, навантаження і інтервали між підходами потрібно коригувати.

Типи болю у м'язах

Помірний

М'язи здаються роздутими, ватяними. При рухах відчувається помірний біль, а без руху – приємна втома. Такі відчуття тривають кілька днів. Вони означають процес відновлення м'язів після тренувань та появу в них свіжих структур.

Біль "із запізненням"

Такий біль проявляється через дві-три доби після сеансу тренування. При скороченні м'язів біль може бути досить сильним. Такий дискомфорт може виникнути, якщо змінити програму тренувань або різко збільшити кількість навантажень.

Біль може з'являтися одразу і з запізненням

Якщо біль тривалий і виражений, значить, навантаження було надмірним. Рекомендуємо наступного разу не поспішати при виконанні вправ, а навантаження доцільно нарощувати поступово.

Біль після травми

Болісні неприємні відчуття можуть бути гострими і навіть сковуючими рухи. Вони, як правило, проявляються на наступний день після відвідування спортзалу. Ризик травматичного болю зростає, якщо працювати з максимальною вагою або в результаті недостатнього розігрівання м'язів після розминки.

Якщо ниють суглоби або ж зв'язки, потрібно призупинити тренування та виявити причину проблеми. Можливо, причиною є некоректно налаштовані тренажери, неправильне виконання вправ. Причина може бути і в травмах, отриманих раніше.

Як оцінювати біль у своїх м'язах

• Болісні і дискомфортні відчуття ще на 100% не означають, що м'язи ростуть. Але їх присутність – ознака, що м'язи відновлюються, мікротравми регенеруються і з'являються нові тканини.
• Експерти стверджують, що біль не повинен бути показником успіху на тренуваннях. Щоб зробити м'язи фігурними, необов'язково відчувати біль.
• Важливий показник успішності тренувань – зростання навантажень і візуальне поліпшення фізичної форми.

Біль – не показник успіху під час тренувань

Як запобігти появі болісних відчуттів у розроблених м'язах?

• Зовсім не відчувати біль у м'язах практично неможливо. Однак можна зменшити її інтенсивність.
• Прогресія навантажень має бути досить повільною. Додавати вагу слід потроху, наприклад, до 5 кг на тиждень для штанги.
• Вправи потрібно виконувати правильно. Довести техніку їх виконання до ідеалу може допомогти досвідчений тренер.
• Перед тренуванням потрібно обов'язково робити розминку, щоб підготувати м'язи до подальших навантажень.
• Слід пити багато води. Щоб визначити оптимальну добову норму, потрібно коефіцієнт 0,04 помножити на масу тіла.
• Якщо погане самопочуття або сильна втома – пропустіть заняття. Якщо день-два відпочити, результат минулих тренувань не погіршиться.
• Спати необхідно не менше восьми годин на добу.

Як усунути біль у м'язах, який уже виник?

Масаж допоможе уникнути болісних відчуттів

• Експерти рекомендують робити масаж, щоб поліпшити циркуляцію крові.
• Також допоможуть відновлювальні тренування, під час яких потрібно використовувати вагу на 50% меншу за звичну для вас норму.
• Ще потрібно розтягувати м'язи після тренування, щоб поліпшити до них приплив крові.
• Допоможе відпочинок від навантажень від 2 до 5 днів і відвідування сауни.

Не потрібно боятися м'язового болю і не варто спеціально прагнути його отримати. Це природний процес, реакція на фізичні навантаження, яка підтверджує, що ви на правильному шляху.

Читайте також: Учені пояснили, чому чоловікам потрібно займатися спортом по 15 хвилин на день

• Теги:
• Тренування
• Спорт
• Поради