На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Як уникнути болю у м'язах після тренувань: дієві поради
- 378
Болісні та дискомфортні відчуття у прокачаних у залі м'язах знайомі кожному спортсмену. Біль буває різним – він може як ставати причиною дискомфорту, так і бути приємним, коли натреновані м'язи по-особливому відчуваються після виконання різних видів вправ.
Ми розповімо вам, якими бувають види м'язового болю після тренувань, про причини його виникнення, а також поділимося методами усунення.
І ще: Науковці знайшли зв'язок між навідуванням спортзалу і розміром чоловічої гідності
Чому виникає біль у м'язах?
Болісні та дискомфортні відчуття в м'язах з'являються, коли руйнуються їх структури у результаті тренувань, особливо силових. Внутрішні процеси, які відбуваються після силових вправ, сприяють зростанню лейкоцитів, як при запальних процесах.
Руйнівні процеси також сприяють утворенню особливих білкових молекул, що у свою чергу активує фагоцити і лізосоми. Життєдіяльність клітин і викликає біль у м'язових тканинах.
Варто зауважити, що болісні відчуття у м'язах виражені найбільше після перших відвідин спортзалу. Але вони практично не відчуваються, якщо тренування будуть регулярними. Втім, порівняно тривала перерва поверне вам неприємні відчуття.
При постійних тренуваннях зростає м'язовий потенціал. Їх продуктивність та сила збільшуються. Але з часом ефект від тренувань почне спадати, якщо вони будуть одноманітними. Тому тип вправ, навантаження і інтервали між підходами потрібно коригувати.
Типи болю у м'язах
Помірний
М'язи здаються роздутими, ватяними. При рухах відчувається помірний біль, а без руху – приємна втома. Такі відчуття тривають кілька днів. Вони означають процес відновлення м'язів після тренувань та появу в них свіжих структур.
Біль "із запізненням"
Такий біль проявляється через дві-три доби після сеансу тренування. При скороченні м'язів біль може бути досить сильним. Такий дискомфорт може виникнути, якщо змінити програму тренувань або різко збільшити кількість навантажень.
Якщо біль тривалий і виражений, значить, навантаження було надмірним. Рекомендуємо наступного разу не поспішати при виконанні вправ, а навантаження доцільно нарощувати поступово.
Біль після травми
Болісні неприємні відчуття можуть бути гострими і навіть сковуючими рухи. Вони, як правило, проявляються на наступний день після відвідування спортзалу. Ризик травматичного болю зростає, якщо працювати з максимальною вагою або в результаті недостатнього розігрівання м'язів після розминки.
Якщо ниють суглоби або ж зв'язки, потрібно призупинити тренування та виявити причину проблеми. Можливо, причиною є некоректно налаштовані тренажери, неправильне виконання вправ. Причина може бути і в травмах, отриманих раніше.
Як оцінювати біль у своїх м'язах
- Болісні і дискомфортні відчуття ще на 100% не означають, що м'язи ростуть. Але їх присутність – ознака, що м'язи відновлюються, мікротравми регенеруються і з'являються нові тканини.
- Експерти стверджують, що біль не повинен бути показником успіху на тренуваннях. Щоб зробити м'язи фігурними, необов'язково відчувати біль.
- Важливий показник успішності тренувань – зростання навантажень і візуальне поліпшення фізичної форми.
Як запобігти появі болісних відчуттів у розроблених м'язах?
- Зовсім не відчувати біль у м'язах практично неможливо. Однак можна зменшити її інтенсивність.
- Прогресія навантажень має бути досить повільною. Додавати вагу слід потроху, наприклад, до 5 кг на тиждень для штанги.
- Вправи потрібно виконувати правильно. Довести техніку їх виконання до ідеалу може допомогти досвідчений тренер.
- Перед тренуванням потрібно обов'язково робити розминку, щоб підготувати м'язи до подальших навантажень.
- Слід пити багато води. Щоб визначити оптимальну добову норму, потрібно коефіцієнт 0,04 помножити на масу тіла.
- Якщо погане самопочуття або сильна втома – пропустіть заняття. Якщо день-два відпочити, результат минулих тренувань не погіршиться.
- Спати необхідно не менше восьми годин на добу.
Як усунути біль у м'язах, який уже виник?
- Експерти рекомендують робити масаж, щоб поліпшити циркуляцію крові.
- Також допоможуть відновлювальні тренування, під час яких потрібно використовувати вагу на 50% меншу за звичну для вас норму.
- Ще потрібно розтягувати м'язи після тренування, щоб поліпшити до них приплив крові.
- Допоможе відпочинок від навантажень від 2 до 5 днів і відвідування сауни.
Не потрібно боятися м'язового болю і не варто спеціально прагнути його отримати. Це природний процес, реакція на фізичні навантаження, яка підтверджує, що ви на правильному шляху.
Читайте також: Учені пояснили, чому чоловікам потрібно займатися спортом по 15 хвилин на день
-
12:20Оригінальний рецепт на вечерю: м'ясні булочки на вечерю
-
11:15Світовий рекорд: бороди 89 чоловіків заплели в 60-метрову косу
-
10:15"Темна нічка": Пономарьов, Михайло Хома і Тарас Тополя презентували пісню з військовими
-
09:15Хто така Тейлор Свіфт і як вона керує музичним світом: феномен особистості
- 19 квітня
-
22:14День вдячності волонтерам: оригінальні та красиві привітання зі святом
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
19:30А ви вже пробували шашлик з лаваша – готуємо разом з Ектором Хіменесом-Браво
-
18:29Квентін Тарантіно відмовився знімати "Кінокритика", який мав стати його останнім фільмом
-
17:28Надмірно відверта й сексистська: Олімпійські спортсменки розкритикували жіночу форму
-
16:25"Без пароля немає контроля": Міша Крупін презентував новий кліп
-
15:15Ілон Маск планує стягувати плату з нових користувачів X за можливість публікувати дописи
-
14:20Готуємо в піст: рецепт шоколадного торта з вишнями від Лізи Глінської
-
13:20Орден "За заслуги перед Україною": Володимир Зеленський нагородив актора Алена Делона
-
12:20У Чумацькому Шляху знайшли найбільшу зоряну чорну діру
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
11:2011 простих звичок на все життя, що будуть сприяти вашому розвитку
-
10:20У Франції розгорівся расистський скандал щодо співачки, яка має відкривати Олімпіаду-2024
-
09:15Заспокійливий напій з валеріаною: monobank та Живчик запустили колаборацію
- 18 квітня
-
20:30Парламент Британії схвалив заборону куріння для тих, хто народився після 2009 року
-
19:25До премʼєри серіалу “К.О.Д” акторка Тетяна Кравченко випустила авторську пісню “Де ти?”
-
18:30Волдеморт в Австралії: новий вид мурах назвали на честь персонажа з фільму
-
17:30Найвпливовіші люди світу 2024 за версією Time: Дуа Ліпа, Андрій Єрмак та Юлія Навальна
-
16:30Ось як виглядатиме меморіал Героїв України у Львові: оголосили переможців конкурсу
-
15:27Стрічка "Тиха депортація" отримала золоту нагороду телекінопремії New York Festival
-
14:15Захист та виживання: тихоокеанські кити та дельфіни отримали статус юридичних осіб
-
10:15"Темна нічка": Пономарьов, Михайло Хома і Тарас Тополя презентували пісню з військовими
-
09:15Хто така Тейлор Свіфт і як вона керує музичним світом: феномен особистості
- 19 квітня
-
17:28Надмірно відверта й сексистська: Олімпійські спортсменки розкритикували жіночу форму
-
13:20Орден "За заслуги перед Україною": Володимир Зеленський нагородив актора Алена Делона
-
09:15Заспокійливий напій з валеріаною: monobank та Живчик запустили колаборацію
- 18 квітня
-
17:30Найвпливовіші люди світу 2024 за версією Time: Дуа Ліпа, Андрій Єрмак та Юлія Навальна
-
13:30Зібрали понад 5 мільйонів: DOROFEEVA і Міша Лебіга презентували спільну пісню
-
09:15Форс-мажор на Олімпійських іграх-2024: не вдалось запалити вогонь від сонячних променів
- 17 квітня
-
17:17Три знаки Зодіаку, які наприкінці місяця отримають підвищення на роботі
-
13:14Навушники з шумозаглушенням можуть спричинити проблеми зі слухом: шокуюче дослідження
-
09:14Почніть читати у 5 разів більше та вивчіть нову іноземну мову з цими порадами
- 16 квітня
-
18:25Спокуслива та розкута: Анна Трінчер презентувала новий кліп "Бар за баром"
-
14:20Скільки коштує утримання одного мобілізованого громадянина на рік: названо цифру
-
10:15Вийшов тизер першої серії серіалу "Епізоди: Україна на Мундіалі" про збірну України
- 15 квітня
-
18:30Руйнування пам'ятного місця: волонтери оновили стелу на в'їзді у Донецьку область
-
14:25Пристрасний дует: Тіна Кароль та SHUMEI презентували спільний трек "Стерва"
-
10:30Полтавський рятувальник присвятив забіг на півмарафоні загиблим колегам
- 14 квітня
-
17:22Бортпровідниця розповіла, чому під час посадки вітаються з усіма пасажирами
-
13:23Маляр довела до сліз нардепку Совсун під час обговорення демобілізації: її слова обурливі
-
09:17Чому вам не підвищують зарплату: ось 5 можливих причин
- 13 квітня
-
17:30Українська режисерка Таню Муіньо зняла запальний кліп для британської зірки Дуа Ліпи
-
13:20Fine Art Photography Awards 2024: українка отримала премію за фото деокупованих міст
-
09:15Раннє прокидання та блокнот: правила успіху Річарда Бренсона
- 12 квітня
-
17:25Ярослава Магучіх стала обличчям кампейну Forever.Faster від Puma в Україні
-
13:15Літературна премія PEN America: переклади книжок Асєєва та Сергія Жадана у довгому списку