На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Як швидко накачати ноги в домашніх умовах: вправи
- 4988
Як підкачати ноги вдома – прості та ефективні способи опрацювання м'язів ніг. Поліпшити форму ніг і зробити їх привабливими допоможе Радіо МАКСИМУМ.
Якщо ви хочете домогтися серйозних результатів і отримати сильні і м'язисті ноги, то краще звернутися за допомогою до професіоналів в тренажерних залах. Але, якщо вибирати між заняттями в домашніх умовах і повною їх відсутністю, то вибір очевидний.
І ще: Найефективніші способи схуднути за тиждень в домашніх умовах
Розминка перед основним тренуванням ніг
Щоб убезпечити себе від травм, перед кожним заняттям потрібно розминати м'язи ніг. Розминка повинна включати в себе різноманітні рухи: присідання, нахили, віджимання, розтяжку. Кінцева мета – розігріти м'язи і підготувати свій організм до подальших вправ.
Універсальна розминка перед тренуванням – дивіться відео:
Підйоми на носки
Вправа для тих, хто цікавиться, як накачати ікри. Якщо виконувати рух стоячи, навантажуються литкові м'язи. Підйоми на носки сидячи прокачують камбаловидну групу, яка знаходиться під ікрою. Щоб якісно накачати гомілку, необхідно виконувати обидві вправи.
Обережно: якщо ніколи не тренували ікри, не варто відразу ж ставити рекорди. Біль після тренування в руках, грудях, спині ще терпима, але, якщо напружити гомілки, ви не зможете нормально ходити 2-3 дня. Плавно збільшуйте навантаження.
Підйоми на носки, мабуть, найпростіша вправу з точки зору техніки. Головне забезпечити якісне розтягнення м'яза. Станьте на край височини так, щоб п'яти могли рухатися донизу, стопи паралельні. Опускайтеся на носки, поки не відчуєте натяг. Після цього різко підніміться на носочки і затримайтеся на секунду. Потім повторіть рух.
Поради накачування м'язів ніг
- Коли ноги мають великий шар жиру, то для їх прокачування необхідна аеробна активність, тобто вправи на жироспалювання, такі як біг підтюпцем, ходьба на еліптичному або степ тренажері.
- Якщо мета занять – зменшення об'ємів, то заняття з гантелями потрібно виконувати по 20-25 разів, роблячи за раз 4-5 підходів. Якщо ж потрібно наростити м'язову масу, то кількість підходів можна зменшити до 3-4, виконуючи комплекс по 10-15 разів, проте піднімати при цьому максимально можливу вагу.
- М'язам нижніх кінцівок потрібен час на відновлення після занять. Тому проводити силові тренування рекомендується не частіше 2 разів на тиждень.
Використання товстої книги для вправ
Варіація на виконання вправи, про яку йшлося вище. На книгу встаньте так, щоб п'яти знаходилися у висячому положенні. Після цього починайте підйоми на носочки, утримуючи рівновагу. Носки радимо поставити нарізно, щоб збільшити навантаження на внутрішню частину ніг. Пізніше змініть положення, поставивши нарізно п'яти.
Принципи прокачування ніг
Принцип попереднього розігріву. Як вже було зазначено, перед кожним заняттям обов'язково потрібно зробити розминку. Вона дозволить розігріти м'язи, посилить приплив крові до них, збільшить їх еластичність. Це допоможе уникнути розтягнень і травм.
5 найкращих вправ для ніг і сідниць – дивіться відео:
Принцип систематичності. Заняття потрібно виконувати регулярно. Не обов'язково займатися кожен день. Можна виробити для себе певний режим тренувань і дотримуватися його. Краще займатися через день або кожні два дні з помірною інтенсивністю, ніж раз на тиждень "на знос".
Принцип оптимальної інтенсивності, навантаження і часу. Відповідно до нього не потрібно перевантажувати себе і тренуватися занадто довго. Припущення новачків про те, що чим довше і інтенсивніше займаєшся, тим помітніше результат, є помилкою. Занадто велике навантаження може перевтомити м'язи і вибити з графіка тренувань. Інтенсивність залежить від графіка занять, швидкості виконання рухів і відпочинку між ними.
Вистрибування
Як височина підійде стійкий стілець або табурет. Висота підбирається індивідуально. Необхідно застрибнути на поверхню стільця з відстані в 30-40 см від нього. При цьому слід стежити за руками, щоб уникнути зайвих махів. У цій вправі повинні працювати тільки ноги і сідниці. Зі стільця спускатися без стрибка, щоб уберегти коліна від зайвого навантаження. Коли м'язи зміцніють і вистрибування перестануть бути складними, рекомендується скористатися гантелями, щоб краще накачати ноги.
Приведення стегна в положенні лежачи на боці
Ляжте на бік на килимок і зіпріться на передпліччя нижньої руки. Долоню верхньої руки поставте перед собою на рівні живота. Корпус у вас трохи розгорнеться вгору. Верхню ногу зігніть в коліні і упріться нею в підлогу. Нижня нога пряма, стопа скорочена, внутрішня поверхня стопи звернена вгору, п'яту намагаємося спрямувати в стелю. У такому положенні піднімайте пряму ногу максимально високо (як зможете), не розгортаючи при цьому стопу носком вгору.
Ви повинні відчути напругу на внутрішній поверхні стегна. На які м'язи йде основне навантаження: привідний м'яз стегна (м'яз на внутрішній поверхні стегна). Ця вправа дуже важлива і корисна.
Загальні рекомендації з проведення занять
Щоб накачати ноги вдома якомога швидше, тренуйтеся щотижня мінімум по три рази, не пропускайте заняття. Пам'ятайте, що тренування повинне тривати мінімум 30-40 хвилин, щоб дати бажаний ефект. Перед тренуванням не забувайте розім'яти ноги: обертати колінні суглоби, стопи, таз. Бажано трохи пробігтися, так м'язи краще розігріються. Якщо немає бігової доріжки, можна виконувати вправу "біг на місці". При цьому намагайтеся, щоб п'ята в русі практично діставала до сідниць.
Як накачати ноги без штанги і тренажерів – дивіться відео:
Правильно виконуйте всі вправи. Якщо відчуваєте, яка м'яз напружується, значить, робите все вірно; якщо ж виконання вправи вам дається легко, швидше за все, ви робите щось не так. Перевірте перед дзеркалом вашу техніку виконання. Після кожного заняття обов'язково робіть розтяжку, вона допомагає м'язам відновитися після силових навантажень.
Читайте також: Найефективніші вправи для сідниць в домашніх умовах
- 25 квітня
-
20:20Приїхав до Києва, щоб виконати гімн України: японський блогер вразив мережу
-
19:20У Китаї набирають популярність аватари, які імітують померлих близьких
-
18:59Як прикрасити вербовий букетик на Вербну неділю: цікаві та яскраві ідеї на свято
-
18:20Медіаліга: Михайло Лебіга і Тарас Шевченко вийдуть на поле у складі команди UA Steel
-
17:30"Мене ніщо не зупинить": тяжкохвора Селін Діон знялась для обкладинки відомого глянцю
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
16:32Коли Вербна неділя 2024: точна дата великого релігійного свята
-
16:25Парламент схвалив законопроєкт про ліквідацію КРАІЛ та обмеження реклами грального бізнесу
-
15:15Сім’ю австралійців на барбекю оточила зграя великих крабів
-
14:20Найдовше у світі волосся: українка потрапила до Книги рекордів Гіннеса
-
13:20Джамала стане речницею від України на пісенному конкурсі "Євробачення – 2024"
-
12:15Натхненний українським романом "Тигролови": Roxolana презентує трек "Сміливі мають щастя"
-
11:15Особистий гардероб модельєрки Вівʼєн Вествуд виставлять на аукціон
-
10:10Tinder представляє нову функцію, яка дозволяє ділитися з друзями своїми побаченнями
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
09:14Магнітні бурі у травні 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні
- 24 квітня
-
20:25Простий рецепт великодньої солодкої грудки від Лізи Глінської
-
19:19У Бразилії провели операцію з допомогою гарнітури Apple Vision Pro
-
18:18Виявився жертвою дипфейку: фанат розтрощив свою PS4, щоб отримати PlayStation 5
-
17:17Незручні запитання, які однозначно варто поставити під час співбесіди
-
16:18Покоління Z та міленіали все більше звертаються до ШІ: як він допомагає їм у роботі
-
15:18Приготуйте паску крафін за рецептом від Ектора Хіменеса-Браво
-
14:16Маленький монстр: Smart показав свій електрокросовер з пристойним запасом ходу
-
13:14Якщо ви вічно нічого не встигаєте, то ці 5 порад саме для вас
-
12:17Новий трейлер "Дедпула та Росомахи" побив рекорд за кількістю лайливих слів
- 25 квітня
-
17:30"Мене ніщо не зупинить": тяжкохвора Селін Діон знялась для обкладинки відомого глянцю
-
13:20Джамала стане речницею від України на пісенному конкурсі "Євробачення – 2024"
-
09:14Магнітні бурі у травні 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні
- 24 квітня
-
17:17Незручні запитання, які однозначно варто поставити під час співбесіди
-
13:14Якщо ви вічно нічого не встигаєте, то ці 5 порад саме для вас
-
09:14Церковний календар на травень 2024 року – православний і греко-католицький
- 23 квітня
-
17:30Львівські лікарі вилучили уламок ворожого снаряда із серця українського військового
-
09:17День ангела у травня 2024 – календар іменин, кого вітати цього місяця
- 22 квітня
-
17:30Україна у вогні: Ангеліна Усанова повстане як Фенікс з полумʼя на конкурсі краси
-
13:15Де у світі найбільше бояться ядерної загрози: Україна внизу рейтингу
-
09:16Місячний календар стрижок на травень 2024 – дні, коли стригти волосся
- 21 квітня
-
17:19Три знаки Зодіаку, яким в останній тиждень квітня пощастить з грішми
-
13:17Як підвищити свою продуктивність: 5 порад, якими ніхто не хоче ділитися
-
09:14Гороскоп на травень 2024 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 20 квітня
-
17:25Президент України розписався на легендарній стелі Донецької області
-
13:25World Press Photo 2024: серед лауреатів премії українка Юлія Кочетова
-
10:15"Темна нічка": Пономарьов, Михайло Хома і Тарас Тополя презентували пісню з військовими
-
09:15Хто така Тейлор Свіфт і як вона керує музичним світом: феномен особистості
- 19 квітня
-
17:28Надмірно відверта й сексистська: Олімпійські спортсменки розкритикували жіночу форму
-
13:20Орден "За заслуги перед Україною": Володимир Зеленський нагородив актора Алена Делона
-
09:15Заспокійливий напій з валеріаною: monobank та Живчик запустили колаборацію
- 18 квітня
-
17:30Найвпливовіші люди світу 2024 за версією Time: Дуа Ліпа, Андрій Єрмак та Юлія Навальна
-
13:30Зібрали понад 5 мільйонів: DOROFEEVA і Міша Лебіга презентували спільну пісню
-
09:15Форс-мажор на Олімпійських іграх-2024: не вдалось запалити вогонь від сонячних променів
- 17 квітня
-
17:17Три знаки Зодіаку, які наприкінці місяця отримають підвищення на роботі