На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Як швидко накачати ноги в домашніх умовах: вправи
- 5099
Як підкачати ноги вдома – прості та ефективні способи опрацювання м'язів ніг. Поліпшити форму ніг і зробити їх привабливими допоможе Радіо МАКСИМУМ.
Якщо ви хочете домогтися серйозних результатів і отримати сильні і м'язисті ноги, то краще звернутися за допомогою до професіоналів в тренажерних залах. Але, якщо вибирати між заняттями в домашніх умовах і повною їх відсутністю, то вибір очевидний.
І ще: Найефективніші способи схуднути за тиждень в домашніх умовах
Розминка перед основним тренуванням ніг
Щоб убезпечити себе від травм, перед кожним заняттям потрібно розминати м'язи ніг. Розминка повинна включати в себе різноманітні рухи: присідання, нахили, віджимання, розтяжку. Кінцева мета – розігріти м'язи і підготувати свій організм до подальших вправ.
Універсальна розминка перед тренуванням – дивіться відео:
Підйоми на носки
Вправа для тих, хто цікавиться, як накачати ікри. Якщо виконувати рух стоячи, навантажуються литкові м'язи. Підйоми на носки сидячи прокачують камбаловидну групу, яка знаходиться під ікрою. Щоб якісно накачати гомілку, необхідно виконувати обидві вправи.
Обережно: якщо ніколи не тренували ікри, не варто відразу ж ставити рекорди. Біль після тренування в руках, грудях, спині ще терпима, але, якщо напружити гомілки, ви не зможете нормально ходити 2-3 дня. Плавно збільшуйте навантаження.
Підйоми на носки, мабуть, найпростіша вправу з точки зору техніки. Головне забезпечити якісне розтягнення м'яза. Станьте на край височини так, щоб п'яти могли рухатися донизу, стопи паралельні. Опускайтеся на носки, поки не відчуєте натяг. Після цього різко підніміться на носочки і затримайтеся на секунду. Потім повторіть рух.
Поради накачування м'язів ніг
- Коли ноги мають великий шар жиру, то для їх прокачування необхідна аеробна активність, тобто вправи на жироспалювання, такі як біг підтюпцем, ходьба на еліптичному або степ тренажері.
- Якщо мета занять – зменшення об'ємів, то заняття з гантелями потрібно виконувати по 20-25 разів, роблячи за раз 4-5 підходів. Якщо ж потрібно наростити м'язову масу, то кількість підходів можна зменшити до 3-4, виконуючи комплекс по 10-15 разів, проте піднімати при цьому максимально можливу вагу.
- М'язам нижніх кінцівок потрібен час на відновлення після занять. Тому проводити силові тренування рекомендується не частіше 2 разів на тиждень.
Використання товстої книги для вправ
Варіація на виконання вправи, про яку йшлося вище. На книгу встаньте так, щоб п'яти знаходилися у висячому положенні. Після цього починайте підйоми на носочки, утримуючи рівновагу. Носки радимо поставити нарізно, щоб збільшити навантаження на внутрішню частину ніг. Пізніше змініть положення, поставивши нарізно п'яти.
Принципи прокачування ніг
Принцип попереднього розігріву. Як вже було зазначено, перед кожним заняттям обов'язково потрібно зробити розминку. Вона дозволить розігріти м'язи, посилить приплив крові до них, збільшить їх еластичність. Це допоможе уникнути розтягнень і травм.
5 найкращих вправ для ніг і сідниць – дивіться відео:
Принцип систематичності. Заняття потрібно виконувати регулярно. Не обов'язково займатися кожен день. Можна виробити для себе певний режим тренувань і дотримуватися його. Краще займатися через день або кожні два дні з помірною інтенсивністю, ніж раз на тиждень "на знос".
Принцип оптимальної інтенсивності, навантаження і часу. Відповідно до нього не потрібно перевантажувати себе і тренуватися занадто довго. Припущення новачків про те, що чим довше і інтенсивніше займаєшся, тим помітніше результат, є помилкою. Занадто велике навантаження може перевтомити м'язи і вибити з графіка тренувань. Інтенсивність залежить від графіка занять, швидкості виконання рухів і відпочинку між ними.
Вистрибування
Як височина підійде стійкий стілець або табурет. Висота підбирається індивідуально. Необхідно застрибнути на поверхню стільця з відстані в 30-40 см від нього. При цьому слід стежити за руками, щоб уникнути зайвих махів. У цій вправі повинні працювати тільки ноги і сідниці. Зі стільця спускатися без стрибка, щоб уберегти коліна від зайвого навантаження. Коли м'язи зміцніють і вистрибування перестануть бути складними, рекомендується скористатися гантелями, щоб краще накачати ноги.
Приведення стегна в положенні лежачи на боці
Ляжте на бік на килимок і зіпріться на передпліччя нижньої руки. Долоню верхньої руки поставте перед собою на рівні живота. Корпус у вас трохи розгорнеться вгору. Верхню ногу зігніть в коліні і упріться нею в підлогу. Нижня нога пряма, стопа скорочена, внутрішня поверхня стопи звернена вгору, п'яту намагаємося спрямувати в стелю. У такому положенні піднімайте пряму ногу максимально високо (як зможете), не розгортаючи при цьому стопу носком вгору.
Ви повинні відчути напругу на внутрішній поверхні стегна. На які м'язи йде основне навантаження: привідний м'яз стегна (м'яз на внутрішній поверхні стегна). Ця вправа дуже важлива і корисна.
Загальні рекомендації з проведення занять
Щоб накачати ноги вдома якомога швидше, тренуйтеся щотижня мінімум по три рази, не пропускайте заняття. Пам'ятайте, що тренування повинне тривати мінімум 30-40 хвилин, щоб дати бажаний ефект. Перед тренуванням не забувайте розім'яти ноги: обертати колінні суглоби, стопи, таз. Бажано трохи пробігтися, так м'язи краще розігріються. Якщо немає бігової доріжки, можна виконувати вправу "біг на місці". При цьому намагайтеся, щоб п'ята в русі практично діставала до сідниць.
Як накачати ноги без штанги і тренажерів – дивіться відео:
Правильно виконуйте всі вправи. Якщо відчуваєте, яка м'яз напружується, значить, робите все вірно; якщо ж виконання вправи вам дається легко, швидше за все, ви робите щось не так. Перевірте перед дзеркалом вашу техніку виконання. Після кожного заняття обов'язково робіть розтяжку, вона допомагає м'язам відновитися після силових навантажень.
Читайте також: Найефективніші вправи для сідниць в домашніх умовах
-
15:15Нове життя серед айсбергів: на антарктичній станції з'явилося перше пінгвіняче яйце
-
14:33Львів стане першим містом, де тестуватимуть 5G
-
13:27Гурт Океан Ельзи презентував кліп на нову пісню "Як ніколи"
-
12:20За використання телефона у тюрму: у Японії тепер можуть посадити велосипедиста
-
11:15Xiaomi представила серійну версію свого флагманського електромобіля SU7 Ultra
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
10:28Готуємо неймовірно смачний десерт – торт "Молочна дівчинка"
-
09:15Маска, яка приховує брак любові до себе: що таке егоїзм
- 04 листопада
-
20:25Для тих, кому сумно: CHEEV випустив трек з осіннім настроєм "Тихий дощ"
-
19:33Готуємо рване м'ясо за рецептом від Ольги Рябенко
-
18:27Київстар запускає ексклюзивні номери з новим кодом 077: як купити
-
17:35Гурт "Антитіла" виступив просто на вулиці для шанувальників у Полтаві
-
16:20Укрпошта оновлюється – компанія запустить кур’єрську доставку та поштомати
-
15:15Схожа на вампірку: вчені відтворили зовнішність жінки, яка жила 400 років тому
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
14:25Міжнародний кінофестиваль "Молодість" оголосив переможців: хто став лауреатом
-
13:24Романтична осіння пісня: Нікіта Кісельов та SKYLERR презентували трек "У волоссі осінь"
-
12:25Курйоз дня: американець проплив на човні з велетенського гарбуза 73 кілометри
-
11:35В Україні оцифрували кіноплівки архіву Національної кінематеки України
-
10:21Ходять чутки: яку фішку можуть отримати майбутні iPhone 17 та iPhone 17 Air
-
09:22Чому ми можемо прокидатись о третій ночі: причина та як з нею впоратись
- 03 листопада
-
21:22Привітання з Днем залізничника 2024 у прозі, віршах та картинках
-
18:23Як з'ясувалось, королеву Каміллу до сімейних чатів не додають: причина досить кумедна
-
17:245 важливих навичок, необхідних сучасним менеджерам
-
16:22Action Vehicle випустив точну копію Бетмобіля з трилогії "Темний лицар"
-
13:27Гурт Океан Ельзи презентував кліп на нову пісню "Як ніколи"
-
09:15Маска, яка приховує брак любові до себе: що таке егоїзм
- 04 листопада
-
17:35Гурт "Антитіла" виступив просто на вулиці для шанувальників у Полтаві
-
13:24Романтична осіння пісня: Нікіта Кісельов та SKYLERR презентували трек "У волоссі осінь"
-
09:22Чому ми можемо прокидатись о третій ночі: причина та як з нею впоратись
- 03 листопада
-
17:245 важливих навичок, необхідних сучасним менеджерам
-
13:22Як відпочивати правильно і чому це важливо: практичні поради для кожного
-
09:20Довгоочікувана прем'єра: Netflix випустив тизер "Гри в кальмара 2"
- 02 листопада
-
17:45На Донеччині відкрили пам'ятну стелу на честь Дмитра "Да Вінчі" Коцюбайла
-
13:25Як у романтичному фільмі: MÉLOVIN і SWOIIA презентували спільний трек "Зодіак"
-
09:20Ватикан показав аніме-символ 2025 року – дівчинка Люче
- 01 листопада
-
17:35Parfeniuk презентував перші треки з нового альбому "Врубай" та оригінальний кліп
-
09:20Журнал People назвав ТОП-15 найсексуальніших чоловіків 2024 року
- 31 жовтня
-
17:30Володимир Дантес презентував романтичну композицію про кохання "Руда вода"
-
13:22Три знаки Зодіаку, яким не варто робити спонтанні покупки у листопаді
-
09:23Музичні новинки жовтня 2024 – плейлист нових українських пісень
- 30 жовтня
-
17:22Як зберегти продуктивність під час переходу на зимовий час: практичні поради
-
13:25Гаррі Потер, Венздей, Шрек: обираємо костюм на Хелловін-2024 за персонажами фільмів
-
09:23Кінопрем'єри листопаді 2024 – найкращі нові фільми, які варто переглянути
- 29 жовтня
-
17:30Курйоз дня: Тімоті Шаламе неочікувано програв у конкурсі власних двійників
-
13:25Доповнюємо образ на Хелловін-2024 яскравим макіяжем: ТОП-10 найкращих ідей
-
09:22Місячний посівний календар на листопад 2024 – коли і що садити
- 28 жовтня
-
17:25Вино з київських вулиць продали на благодійному аукціоні у США
-
13:25Українські виконавці DOMIY & SHUMEI презентували трек "Не пройде"
-
09:21Погода у листопаді 2024: чого варто очікувати наприкінці осені