На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Як швидко накачати ноги в домашніх умовах: вправи
- 5108
Як підкачати ноги вдома – прості та ефективні способи опрацювання м'язів ніг. Поліпшити форму ніг і зробити їх привабливими допоможе Радіо МАКСИМУМ.
Якщо ви хочете домогтися серйозних результатів і отримати сильні і м'язисті ноги, то краще звернутися за допомогою до професіоналів в тренажерних залах. Але, якщо вибирати між заняттями в домашніх умовах і повною їх відсутністю, то вибір очевидний.
І ще: Найефективніші способи схуднути за тиждень в домашніх умовах
Розминка перед основним тренуванням ніг
Щоб убезпечити себе від травм, перед кожним заняттям потрібно розминати м'язи ніг. Розминка повинна включати в себе різноманітні рухи: присідання, нахили, віджимання, розтяжку. Кінцева мета – розігріти м'язи і підготувати свій організм до подальших вправ.
Універсальна розминка перед тренуванням – дивіться відео:
Підйоми на носки
Вправа для тих, хто цікавиться, як накачати ікри. Якщо виконувати рух стоячи, навантажуються литкові м'язи. Підйоми на носки сидячи прокачують камбаловидну групу, яка знаходиться під ікрою. Щоб якісно накачати гомілку, необхідно виконувати обидві вправи.
Обережно: якщо ніколи не тренували ікри, не варто відразу ж ставити рекорди. Біль після тренування в руках, грудях, спині ще терпима, але, якщо напружити гомілки, ви не зможете нормально ходити 2-3 дня. Плавно збільшуйте навантаження.
Підйоми на носки, мабуть, найпростіша вправу з точки зору техніки. Головне забезпечити якісне розтягнення м'яза. Станьте на край височини так, щоб п'яти могли рухатися донизу, стопи паралельні. Опускайтеся на носки, поки не відчуєте натяг. Після цього різко підніміться на носочки і затримайтеся на секунду. Потім повторіть рух.
Поради накачування м'язів ніг
- Коли ноги мають великий шар жиру, то для їх прокачування необхідна аеробна активність, тобто вправи на жироспалювання, такі як біг підтюпцем, ходьба на еліптичному або степ тренажері.
- Якщо мета занять – зменшення об'ємів, то заняття з гантелями потрібно виконувати по 20-25 разів, роблячи за раз 4-5 підходів. Якщо ж потрібно наростити м'язову масу, то кількість підходів можна зменшити до 3-4, виконуючи комплекс по 10-15 разів, проте піднімати при цьому максимально можливу вагу.
- М'язам нижніх кінцівок потрібен час на відновлення після занять. Тому проводити силові тренування рекомендується не частіше 2 разів на тиждень.
Використання товстої книги для вправ
Варіація на виконання вправи, про яку йшлося вище. На книгу встаньте так, щоб п'яти знаходилися у висячому положенні. Після цього починайте підйоми на носочки, утримуючи рівновагу. Носки радимо поставити нарізно, щоб збільшити навантаження на внутрішню частину ніг. Пізніше змініть положення, поставивши нарізно п'яти.
Принципи прокачування ніг
Принцип попереднього розігріву. Як вже було зазначено, перед кожним заняттям обов'язково потрібно зробити розминку. Вона дозволить розігріти м'язи, посилить приплив крові до них, збільшить їх еластичність. Це допоможе уникнути розтягнень і травм.
5 найкращих вправ для ніг і сідниць – дивіться відео:
Принцип систематичності. Заняття потрібно виконувати регулярно. Не обов'язково займатися кожен день. Можна виробити для себе певний режим тренувань і дотримуватися його. Краще займатися через день або кожні два дні з помірною інтенсивністю, ніж раз на тиждень "на знос".
Принцип оптимальної інтенсивності, навантаження і часу. Відповідно до нього не потрібно перевантажувати себе і тренуватися занадто довго. Припущення новачків про те, що чим довше і інтенсивніше займаєшся, тим помітніше результат, є помилкою. Занадто велике навантаження може перевтомити м'язи і вибити з графіка тренувань. Інтенсивність залежить від графіка занять, швидкості виконання рухів і відпочинку між ними.
Вистрибування
Як височина підійде стійкий стілець або табурет. Висота підбирається індивідуально. Необхідно застрибнути на поверхню стільця з відстані в 30-40 см від нього. При цьому слід стежити за руками, щоб уникнути зайвих махів. У цій вправі повинні працювати тільки ноги і сідниці. Зі стільця спускатися без стрибка, щоб уберегти коліна від зайвого навантаження. Коли м'язи зміцніють і вистрибування перестануть бути складними, рекомендується скористатися гантелями, щоб краще накачати ноги.
Приведення стегна в положенні лежачи на боці
Ляжте на бік на килимок і зіпріться на передпліччя нижньої руки. Долоню верхньої руки поставте перед собою на рівні живота. Корпус у вас трохи розгорнеться вгору. Верхню ногу зігніть в коліні і упріться нею в підлогу. Нижня нога пряма, стопа скорочена, внутрішня поверхня стопи звернена вгору, п'яту намагаємося спрямувати в стелю. У такому положенні піднімайте пряму ногу максимально високо (як зможете), не розгортаючи при цьому стопу носком вгору.
Ви повинні відчути напругу на внутрішній поверхні стегна. На які м'язи йде основне навантаження: привідний м'яз стегна (м'яз на внутрішній поверхні стегна). Ця вправа дуже важлива і корисна.
Загальні рекомендації з проведення занять
Щоб накачати ноги вдома якомога швидше, тренуйтеся щотижня мінімум по три рази, не пропускайте заняття. Пам'ятайте, що тренування повинне тривати мінімум 30-40 хвилин, щоб дати бажаний ефект. Перед тренуванням не забувайте розім'яти ноги: обертати колінні суглоби, стопи, таз. Бажано трохи пробігтися, так м'язи краще розігріються. Якщо немає бігової доріжки, можна виконувати вправу "біг на місці". При цьому намагайтеся, щоб п'ята в русі практично діставала до сідниць.
Як накачати ноги без штанги і тренажерів – дивіться відео:
Правильно виконуйте всі вправи. Якщо відчуваєте, яка м'яз напружується, значить, робите все вірно; якщо ж виконання вправи вам дається легко, швидше за все, ви робите щось не так. Перевірте перед дзеркалом вашу техніку виконання. Після кожного заняття обов'язково робіть розтяжку, вона допомагає м'язам відновитися після силових навантажень.
Читайте також: Найефективніші вправи для сідниць в домашніх умовах
-
22:23День Великомучениці Катерини: як ворожити та що робити на свято
-
21:24День Великомучениці Катерини: чого категорично не можна робити
-
20:33ТОП-10 найкращих світлин української природи у 2024 році за версією вікіпедії
-
19:35Творці гри "STALKER 2" зізналися, скільки копій гри уже було продано
-
18:23Цифри вражають: Shazam розпізнав уже 100 мільярдів пісень
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
17:25З'явився плейлист українських пісень, які звучать у грі "S.T.A.L.K.E.R. 2"
-
16:30За мотивами Minecraft: у США та Британії відкриють оригінальні розважальні парки
-
15:20На Аскольдовій могилі встановили пам’ятник Дмитру "Да Вінчі" Коцюбайлу
-
14:20Офіційна посада в університеті: собака став членом жіночої команди з баскетболу
-
13:15Кембриджський словник традиційно обрав слово 2024 року
-
12:25Jaguar оновлює філософію бренду перед повним переходом до електромобілів
-
11:20У Португалії через хом’яків-втікачів затримали рейс літака майже на тиждень
-
10:20Гурт приємно вражений: український військовий зіграв на бандурі пісню Metallica
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
09:23Місячний календар стрижок на грудень 2024 – дні, коли стригти волосся
- 21 листопада
-
23:19Ваші мелодії – це магія: привітання з Міжнародним днем музиканта
-
22:21Привітання з Днем сина 2024 у віршах, смс, прозі та картинках
-
20:25Борис Джонсон підтримав Україну в футболці "Битва за світло" вітчизняного бренду
-
19:35Перша леді Олена Зеленська зустрілася із Папою Римським у Ватикані
-
18:30SpaseX ушосте випробувала ракетну систему Starship: як це було
-
17:30Міжнародний день філософії: крилаті вислови Григорія Сковороди, які варто знати
-
16:25Alyona Alyona та Jerry Heil стануть хедлайнерками музичного фестивалю в Нідерландах
-
15:20Пробите та пошматоване: Михайло Рева створив скульптуру, що відображає стан українців
-
14:30Ведуча Катерина Соляр випробувала аудіоновини на сайті 24 Каналу: все про новий формат
-
17:25З'явився плейлист українських пісень, які звучать у грі "S.T.A.L.K.E.R. 2"
-
13:15Кембриджський словник традиційно обрав слово 2024 року
-
09:23Місячний календар стрижок на грудень 2024 – дні, коли стригти волосся
- 21 листопада
-
17:30Міжнародний день філософії: крилаті вислови Григорія Сковороди, які варто знати
-
13:23День гідності та свободи: 10 пісень Революції, від яких мурашки по шкірі
-
09:23Гороскоп на грудень 2024 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 20 листопада
-
17:22Емоційний інтелект у бізнесі: розвиваймо справжню суперсилу сучасного лідера
-
13:23Олександр Зінченко після забитого гола нагадав усьому світу про війну в Україні
-
09:20На честь десятиріччя: Prometheus проводить ребрендинг та запускає новий сайт
- 19 листопада
-
17:30Три українські книги увійшли до підбірки найкращих видань 2024 року від The Telegraph
-
13:20Що означає кохати до розчинення: цікаві факти
-
09:15Андрій Хливнюк відмовився від премії імені Сергія Магнітського: в чому причина
- 18 листопада
-
17:25Apple впровадила в iOS 18.1 нову функцію безпеки, яка не сподобається поліції
-
09:22Ранкові звички, які шкодять вашій продуктивності та самопочуттю
- 17 листопада
-
17:22Упевнені у собі люди ніколи не кажуть ці 7 фраз
-
13:23З Міжнародним днем студента – ТОП 10 фільмів про студентське життя
-
09:23Як все встигнути за один вихідний і почати тиждень бадьорим
- 16 листопада
-
17:23Стівен Кінг покинув мережу Ілона Маска X: де його можна буде читати
-
13:22Що означає бути підтримуючим лідером: шлях до ефективного керівництва
-
09:22Більше часу на життя: скільки вдається економити тим, хто працює віддалено
- 15 листопада
-
17:21Менеджерам на замітку: топ книг для побудови здорових стосунків у команді
-
13:22Цим знакам Зодіаку не варто на вихідних сідати за кермо
-
09:23Що не варто робити у п'ятницю, щоб не поставити хрест на своїй продуктивності
- 14 листопада
-
17:23Чому перфекціонізм може нашкодити вашій кар'єрі
-
13:23Три знаки Зодіаку, з якими не варто сваритись на роботі