На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Як швидко накачати ноги в домашніх умовах: вправи
- 5056
Як підкачати ноги вдома – прості та ефективні способи опрацювання м'язів ніг. Поліпшити форму ніг і зробити їх привабливими допоможе Радіо МАКСИМУМ.
Якщо ви хочете домогтися серйозних результатів і отримати сильні і м'язисті ноги, то краще звернутися за допомогою до професіоналів в тренажерних залах. Але, якщо вибирати між заняттями в домашніх умовах і повною їх відсутністю, то вибір очевидний.
І ще: Найефективніші способи схуднути за тиждень в домашніх умовах
Розминка перед основним тренуванням ніг
Щоб убезпечити себе від травм, перед кожним заняттям потрібно розминати м'язи ніг. Розминка повинна включати в себе різноманітні рухи: присідання, нахили, віджимання, розтяжку. Кінцева мета – розігріти м'язи і підготувати свій організм до подальших вправ.
Універсальна розминка перед тренуванням – дивіться відео:
Підйоми на носки
Вправа для тих, хто цікавиться, як накачати ікри. Якщо виконувати рух стоячи, навантажуються литкові м'язи. Підйоми на носки сидячи прокачують камбаловидну групу, яка знаходиться під ікрою. Щоб якісно накачати гомілку, необхідно виконувати обидві вправи.
Обережно: якщо ніколи не тренували ікри, не варто відразу ж ставити рекорди. Біль після тренування в руках, грудях, спині ще терпима, але, якщо напружити гомілки, ви не зможете нормально ходити 2-3 дня. Плавно збільшуйте навантаження.
![Як швидко накачати ноги в домашніх умовах: вправи - фото 260116](/uploads/media_news/2018/07/ff65fa04ddc58909b5782793d196584e3cc59e0e.jpg?w=640&il&q=80&output=jpg&v=10042)
Підйоми на носки, мабуть, найпростіша вправу з точки зору техніки. Головне забезпечити якісне розтягнення м'яза. Станьте на край височини так, щоб п'яти могли рухатися донизу, стопи паралельні. Опускайтеся на носки, поки не відчуєте натяг. Після цього різко підніміться на носочки і затримайтеся на секунду. Потім повторіть рух.
Поради накачування м'язів ніг
- Коли ноги мають великий шар жиру, то для їх прокачування необхідна аеробна активність, тобто вправи на жироспалювання, такі як біг підтюпцем, ходьба на еліптичному або степ тренажері.
- Якщо мета занять – зменшення об'ємів, то заняття з гантелями потрібно виконувати по 20-25 разів, роблячи за раз 4-5 підходів. Якщо ж потрібно наростити м'язову масу, то кількість підходів можна зменшити до 3-4, виконуючи комплекс по 10-15 разів, проте піднімати при цьому максимально можливу вагу.
- М'язам нижніх кінцівок потрібен час на відновлення після занять. Тому проводити силові тренування рекомендується не частіше 2 разів на тиждень.
![Як швидко накачати ноги в домашніх умовах: вправи - фото 260117](/uploads/media_news/2018/07/ba4c90b31e7ecb4b7f897d6ec534151a3b2d00f5.jpg?w=640&il&q=80&output=jpg&v=10042)
Використання товстої книги для вправ
Варіація на виконання вправи, про яку йшлося вище. На книгу встаньте так, щоб п'яти знаходилися у висячому положенні. Після цього починайте підйоми на носочки, утримуючи рівновагу. Носки радимо поставити нарізно, щоб збільшити навантаження на внутрішню частину ніг. Пізніше змініть положення, поставивши нарізно п'яти.
Принципи прокачування ніг
Принцип попереднього розігріву. Як вже було зазначено, перед кожним заняттям обов'язково потрібно зробити розминку. Вона дозволить розігріти м'язи, посилить приплив крові до них, збільшить їх еластичність. Це допоможе уникнути розтягнень і травм.
5 найкращих вправ для ніг і сідниць – дивіться відео:
Принцип систематичності. Заняття потрібно виконувати регулярно. Не обов'язково займатися кожен день. Можна виробити для себе певний режим тренувань і дотримуватися його. Краще займатися через день або кожні два дні з помірною інтенсивністю, ніж раз на тиждень "на знос".
Принцип оптимальної інтенсивності, навантаження і часу. Відповідно до нього не потрібно перевантажувати себе і тренуватися занадто довго. Припущення новачків про те, що чим довше і інтенсивніше займаєшся, тим помітніше результат, є помилкою. Занадто велике навантаження може перевтомити м'язи і вибити з графіка тренувань. Інтенсивність залежить від графіка занять, швидкості виконання рухів і відпочинку між ними.
Вистрибування
Як височина підійде стійкий стілець або табурет. Висота підбирається індивідуально. Необхідно застрибнути на поверхню стільця з відстані в 30-40 см від нього. При цьому слід стежити за руками, щоб уникнути зайвих махів. У цій вправі повинні працювати тільки ноги і сідниці. Зі стільця спускатися без стрибка, щоб уберегти коліна від зайвого навантаження. Коли м'язи зміцніють і вистрибування перестануть бути складними, рекомендується скористатися гантелями, щоб краще накачати ноги.
![Як швидко накачати ноги в домашніх умовах: вправи - фото 260118](/uploads/media_news/2018/07/72b350d420dd242d2b99235fdcc2911b318b21e4.jpg?w=640&il&q=80&output=jpg&v=10042)
Приведення стегна в положенні лежачи на боці
Ляжте на бік на килимок і зіпріться на передпліччя нижньої руки. Долоню верхньої руки поставте перед собою на рівні живота. Корпус у вас трохи розгорнеться вгору. Верхню ногу зігніть в коліні і упріться нею в підлогу. Нижня нога пряма, стопа скорочена, внутрішня поверхня стопи звернена вгору, п'яту намагаємося спрямувати в стелю. У такому положенні піднімайте пряму ногу максимально високо (як зможете), не розгортаючи при цьому стопу носком вгору.
Ви повинні відчути напругу на внутрішній поверхні стегна. На які м'язи йде основне навантаження: привідний м'яз стегна (м'яз на внутрішній поверхні стегна). Ця вправа дуже важлива і корисна.
Загальні рекомендації з проведення занять
Щоб накачати ноги вдома якомога швидше, тренуйтеся щотижня мінімум по три рази, не пропускайте заняття. Пам'ятайте, що тренування повинне тривати мінімум 30-40 хвилин, щоб дати бажаний ефект. Перед тренуванням не забувайте розім'яти ноги: обертати колінні суглоби, стопи, таз. Бажано трохи пробігтися, так м'язи краще розігріються. Якщо немає бігової доріжки, можна виконувати вправу "біг на місці". При цьому намагайтеся, щоб п'ята в русі практично діставала до сідниць.
Як накачати ноги без штанги і тренажерів – дивіться відео:
Правильно виконуйте всі вправи. Якщо відчуваєте, яка м'яз напружується, значить, робите все вірно; якщо ж виконання вправи вам дається легко, швидше за все, ви робите щось не так. Перевірте перед дзеркалом вашу техніку виконання. Після кожного заняття обов'язково робіть розтяжку, вона допомагає м'язам відновитися після силових навантажень.
Читайте також: Найефективніші вправи для сідниць в домашніх умовах
- 26 липня
-
22:12Красивій й оригінальні привітання з Днем медичного працівника 2024
-
20:25Договір про зрілі стосунки: шлях до гармонії та щастя
-
19:25Акторка Іванна Сахно звернулася до українських олімпійців перед початком змагань
-
18:30Лавандова шуба і шкіряний корсет: Марія Єфросиніна знялася для Vogue
-
17:30Неймовірна історія кохання: стало відомо, про що буде четвертий сезон "Бріджертонів"
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
16:25Сергій Жадан оголосив про запуск мандрівного “Радіо Хартія”
-
15:25Рейтинг найсексуальніших учасниць Олімпіади-2024: українка в топі
-
14:255 щоденних звичок, що кардинально змінюють життя за 1 рік
-
13:20Зворушливе відео: телеведучий Володимир Остапчук втретє стане батьком
-
12:25Лялька із тростиною: компанія Mattel презентує першу незрячу Барбі
-
11:20Еліна Світоліна нестиме прапор України на церемонії відкриття Олімпійських ігор-2024
-
10:15Камала Гарріс офіційно оголосила, що балотуватиметься на посаду президента США
-
09:15Магнітні бурі у серпні 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
- 25 липня
-
20:25Американський стартап Savor створює веганське масло та інші продукти прямо із повітря
-
19:25Автовиробники відроджують двигуни внутрішнього згоряння
-
18:30Документальний фільм "Будинок "Слово"" у вільному доступі: шукайте стрічку у мережі
-
17:25Анна Трінчер презентувала запальний та яскравий кліп "Зі смаком вишні"
-
16:25У Лондоні встановили інсталяцію на честь загиблих українських спортсменів
-
15:25"Дитяче Євробачення 2024": хто потрапив у довгий список нацвідбору
-
14:20Репер Снуп Дог нестиме олімпійський вогонь на церемонії відкриття Олімпійських ігор-2024
-
13:17Затягніть паски негайно: три знаки Зодіаку, яким варто заощаджувати до кінця тижня
-
12:16Як отримати роботу без попереднього досвіду: корисні поради, які знадобляться
-
11:16
Учасниця "МастерШефа" показала літній десерт, який ви всі захочете спробувати
- 26 липня
-
17:30Неймовірна історія кохання: стало відомо, про що буде четвертий сезон "Бріджертонів"
-
13:20Зворушливе відео: телеведучий Володимир Остапчук втретє стане батьком
-
09:15Магнітні бурі у серпні 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні
- 25 липня
-
17:25Анна Трінчер презентувала запальний та яскравий кліп "Зі смаком вишні"
-
13:17Затягніть паски негайно: три знаки Зодіаку, яким варто заощаджувати до кінця тижня
-
09:15Церковний календар на серпень 2024 року – православний і греко-католицький
- 24 липня
-
17:15Змініть своє життя всього за рік з допомогою цих п'яти звичок
-
13:20Емоційне відео: Інна Мірошниченко зворушила мрією всиновленої донечки Ангеліни
-
09:15День ангела у серпні 2024 – календар іменин, кого вітати цього місяця
- 23 липня
-
17:25Netflix показав трейлер четвертого сезону серіалу "Емілі в Парижі"
-
13:25Став добровольцем: екслідер гурту "Корупція" Міша Крупін поповнив лави ЗСУ
-
09:15Місячний календар стрижок на серпень 2024 – дні, коли стригти волосся
- 22 липня
-
17:30Здивували усіх: Святослав Вакарчук виконав пісню Yaktak "Уночі"
-
13:15До рейтингу найдешевших міст світу потрапили відразу три українські міста
-
09:15Гороскоп на серпень 2024 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 21 липня
-
16:17Nemo виступлять у Києві: коли відбудеться концерт переможців Євробачення-2024
-
13:17Закохувала в українську ідентичність, – Христина Соловій зі сцени згадала про Ірину Фаріон
-
09:15Відомий художник із Лос-Анджелеса розписує будинок культури у Гостомелі
- 20 липня
-
17:45Ось, як звучить кохання: слухайте у новій пісні Molodi "Серенади"
-
13:30В пам'ять про мовознавицю та громадську діячку: підбірка влучних фраз Ірини Фаріон
-
09:35Використання генераторів під час відключень світла: який вплив на суспільство
- 19 липня
-
17:30KOLA та Parfeniuk посварилися у новому кліпі "Температура" знятому в стилі 70-х
-
13:30Одеситка стала володаркою престижного титулу "Міс Всесвіт Україна-2024"
-
09:15Співачка Klavdia Petrivna вперше показала своє обличчя та переспівала хіт Скорика
- 18 липня
-
17:30Мобільних операторів зобов’язали забезпечити зв'язок протягом 10 годин в умовах блекауту