На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Найефективніші вправи для сідниць в домашніх умовах
- 5875
Ну яка дівчина не мріє про пружні сідниці і стрункі ніжки? Радіо МАКСИМУМ розповідає про найефективніші вправи для попи, які дають реальний результат. Дивіться і робіть ці прості вправи для сідниць вдома кожного дня і ви побачите різницю.
Перше за все варто знати, що сідниці складаються з трьох м'язів, але за форму і підтягнутий вигляд відповідає той, що розташований ближче до поверхні: великий сідничний м'яз. Крім естетичної він виконує ще одну важливу функцію: підтримує наш корпус у вертикальному положенні і, відповідно, є одним з найсильніших в тілі.
Читайте також: Як швидко підготувати тіло та шкіру до пляжного сезону
Найефективніша вправа для збільшення попи: присідання
Починаємо з них, адже присідання – одна з найефективніших вправ, яка робить попу округлою і підтягнутою. Головний секрет – навчитися правильно виконувати присідання. Займіть вихідну позицію: поставте ноги на ширині плечей, погляд направте вперед. На вдиху починайте присідати, відводячи таз назад (уявіть, що сідайте на стілець). Коліна не зводимо, п'яти від підлоги не відриваємо. На видиху повертайтеся у вихідну позицію.
Як присідати правильно – дивитися онлайн:
Крім стандартного, можете робити і інші варіанти присідань. Наприклад, присідання-пліє з розставленими убік ногами або присідання з відведенням ніг убік.
Колінний вал: зміцнює сідниці, стегна, прес і косі м'язи
Розставте стопи на ширину плечей; долоні на потилиці. Виконайте базове присідання. Потім випряміть ноги, одночасно піднявши ліве коліно вгору по діагоналі, а правий лікоть направивши до коліна. Поверніться в базове присідання і виконайте вправу в іншу сторону.
Мертва тяга на одній нозі
Станьте на праву ногу, ліву, зігнуту в коліні, підніміть перед собою. Тримайте коліно на рівні стегон. Потім повільно нахиляйтеся вперед, спробуйте торкнутися прямими руками підлоги, при цьому відводите ліву ногу назад і випрямляєте її.
Півколо ногою
Встаньте на коліна, упор повинен бути на долоні і коліна, коліна точно під тазом. Витягніть одну ногу назад, доторкніться носком підлоги, на видиху підніміть ногу, намалюйте в повітрі півколо, на вдиху доторкніться носком підлоги збоку від тіла, при цьому не розслаблюйте м'язи преса, спину тримайте рівно. Поверніться у вихідну позицію і зробіть те ж саме іншою ногою.
Вправи для сідниць з гумкою – дивитися онлайн:
Кількість: 2-3 підходи по 12-20 повторів (можна використовувати різне обладнання: обважнювачі, гумові амортизатори).
Сідничний місток
Лягаємо вільно, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей. Коліна згинаємо під прямим кутом і відриваємо сідниці від підлоги, спираючись на стопи. При цьому утворюється полумостік. Під стопи можна підкладати якесь піднесення для збільшення навантаження на сідничні м'язи. Затримуємося в такому положенні кілька секунд. Опускаємося на підлогу.
Присідання + вичавлювання
"Вичавлювання" м'яча і присідання допомагають тренувати не тільки сідниці, але і підколінні сухожилля, квадріцепси, коли візьмете фітбол і стиснете його внутрішньою поверхнею стегон. Поставте ноги на ширині плечей, невеликий м'яч для фітнесу розмістіть з внутрішньої сторони стегон. Зберігаючи м'язи в напрузі, а спину рівною, за допомогою бедерних шарнірів опускаємося навпочіпки, злегка стискаючи м'яч ногами. Діставши їм до литок, піднімаємося вгору на пальцях (як на підборах), продовжуючи стискати фітбол при русі (12-15 повторень).
Присідання з м'ячем для пружних сідниць – дивитися онлайн:
Ускладнені випади
Ще одна вправа зі списку найефективніших вправ для сідниць, яку ви можете виконати без спеціального обладнання, – це складні випади. Цей незвичайний різновид випадів тренує координацію рухів і сідниці, а також прекрасно тонізує м'язи корпусу. Початкове положення: встаньте прямо, ноги разом, зігнуті руки зафіксовані на талії. На видиху зробіть випад назад правою ногою.
На відміну від класичного випаду, коли нога рухається строго по прямій траєкторії, у цьому випаді нога йде назад по діагоналі. Зробіть вдих і поставте праву ногу назад до лівої. Здійснюйте підйом тільки за рахунок зусилля передньої ноги. Повторіть рух лівою ногою. Виконайте по 20 повторень кожною ногою.
Махи ногами в положенні лежачи
Початкове положення: ляжте на живіт, руки витягніть перед собою і зігніть в ліктях, одну кисть покладіть на іншу, лобом або підборіддям упріться в кисті рук. Тепер напружуючи м'язи ноги і сідниці, піднімайте ногу якомога вище і опускайте. Виконайте повторення для однієї ноги, потім таку ж кількість повторень для іншої.
На що звернути увагу! Опускайте ногу, але намагайтеся не торкатися нею підлоги, нога завжди повинна бути в напрузі; для того щоб ускладнити вправу, можна використовувати обважнювачі для ніг; ускладнити вправу можна також за допомогою пружинки. Підніміть ногу і зробіть три пружинки з маленькою амплітудою, після чого опустіть ногу. Ця вправа прокачує не тільки сідничний м'яз, а й ефективно підтягує задню поверхню стегна.
Старі-добрі випади
Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині тазових кісток, стопи паралельні одна одній, погляд спрямований вперед. Рухи: на вдиху виконайте крок назад на носок і зігніть ноги в колінах (як ніби робите пропозицію своїй майбутній прекрасній фігурі). На видиху поверніться у вихідну позицію. Порада: розправте груди, випряміть спину. Варіанти: випади можна робити не тільки вперед, але і назад.
Випади техніка виконання – дивитися онлайн:
Міфи і факти про накачування сідниць
- Крем. Можна використовувати різні креми, які, за переконаннями їх розробників, допоможуть підтягнути шкіру сідниць і надати їм пружності. Пам'ятайте, що ніякий крем не здатний дати приголомшливих результатів, оскільки цього можна домогтися комплексними методами. Без вправ для сідниць не вийде нічого, а тому не слід плекати ілюзій із цього приводу.
- Ефірні олії і трави. Деякі глянцеві журнали публікують статті, де наводяться рекомендації наступного характеру: необхідно приймати ванну з додаванням хвоща (польового). А після процедури радять намазати тіло ефірною олією і щільно обтягнути харчовою плівкою. Це допоможе прибрати целюліт, але надати попі красиві обриси – ні.
- Фаст-фуд. Така їжа непридатна для вживання, якщо ви дбаєте про свою фігуру. Весь зайвий жир буде "осідати" на боках, сідницях і стегнах. До того ж шкіра може стати в'ялою і про красу мови бути не може.
- Аквааеробіка. Прекрасний спосіб, якщо відвідувати басейн кілька разів на тиждень. Це допоможе скинути зайві кілограми, зробити шкіру еластичною і трохи підкачати попу. Однак найефективніший спосіб – вправи на сідниці.
- Дієта. Вона добра тим, що допоможе скинути зайву вагу, а в комплексі з вправами – додати тілу чудовий виляд.
І ще: Як схуднути в животі за три дні: найефективніші методи
-
12:20За використання телефону у тюрму: у Японії тепер можуть посадити велосипедиста
-
11:15Xiaomi представила серійну версію свого флагманського електромобіля SU7 Ultra
-
10:28Готуємо неймовірно смачний десерт – торт "Молочна дівчинка"
-
09:15Маска, яка приховує брак любові до себе: що таке егоїзм
- 04 листопада
-
20:25Для тих, кому сумно: CHEEV випустив трек з осіннім настроєм "Тихий дощ"
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
19:33Готуємо рване м'ясо за рецептом від Ольги Рябенко
-
18:27Київстар запускає ексклюзивні номери з новим кодом 077: як купити
-
17:35Гурт "Антитіла" виступив просто на вулиці для шанувальників у Полтаві
-
16:20Укрпошта оновлюється – компанія запустить кур’єрську доставку та поштомати
-
15:15Схожа на вампірку: вчені відтворили зовнішність жінки, яка жила 400 років тому
-
14:25Міжнародний кінофестиваль "Молодість" оголосив переможців: хто став лауреатом
-
13:24Романтична осіння пісня: Нікіта Кісельов та SKYLERR презентували трек "У волоссі осінь"
-
12:25Курйоз дня: американець проплив на човні з велетенського гарбуза 73 кілометри
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
11:35В Україні оцифрували кіноплівки архіву Національної кінематеки України
-
10:21Ходять чутки: яку фішку можуть отримати майбутні iPhone 17 та iPhone 17 Air
-
09:22Чому ми можемо прокидатись о третій ночі: причина та як з нею впоратись
- 03 листопада
-
21:22Привітання з Днем залізничника 2024 у прозі, віршах та картинках
-
18:23Як з'ясувалось, королеву Каміллу до сімейних чатів не додають: причина досить кумедна
-
17:245 важливих навичок, необхідних сучасним менеджерам
-
16:22Action Vehicle випустив точну копію Бетмобіля з трилогії "Темний лицар"
-
15:22TAYANNA випустила новий кліп, знятий з допомогою штучного інтелекту
-
14:24Такого ви ще не пробували: готуємо в неділю цибулеві голубці
-
13:22Як відпочивати правильно і чому це важливо: практичні поради для кожного
-
09:15Маска, яка приховує брак любові до себе: що таке егоїзм
- 04 листопада
-
17:35Гурт "Антитіла" виступив просто на вулиці для шанувальників у Полтаві
-
13:24Романтична осіння пісня: Нікіта Кісельов та SKYLERR презентували трек "У волоссі осінь"
-
09:22Чому ми можемо прокидатись о третій ночі: причина та як з нею впоратись
- 03 листопада
-
17:245 важливих навичок, необхідних сучасним менеджерам
-
13:22Як відпочивати правильно і чому це важливо: практичні поради для кожного
-
09:20Довгоочікувана прем'єра: Netflix випустив тизер "Гри в кальмара 2"
- 02 листопада
-
17:45На Донеччині відкрили пам'ятну стелу на честь Дмитра "Да Вінчі" Коцюбайла
-
13:25Як у романтичному фільмі: MÉLOVIN і SWOIIA презентували спільний трек "Зодіак"
-
09:20Ватикан показав аніме-символ 2025 року – дівчинка Люче
- 01 листопада
-
17:35Parfeniuk презентував перші треки з нового альбому "Врубай" та оригінальний кліп
-
09:20Журнал People назвав ТОП-15 найсексуальніших чоловіків 2024 року
- 31 жовтня
-
17:30Володимир Дантес презентував романтичну композицію про кохання "Руда вода"
-
13:22Три знаки Зодіаку, яким не варто робити спонтанні покупки у листопаді
-
09:23Музичні новинки жовтня 2024 – плейлист нових українських пісень
- 30 жовтня
-
17:22Як зберегти продуктивність під час переходу на зимовий час: практичні поради
-
13:25Гаррі Потер, Венздей, Шрек: обираємо костюм на Хелловін-2024 за персонажами фільмів
-
09:23Кінопрем'єри листопаді 2024 – найкращі нові фільми, які варто переглянути
- 29 жовтня
-
17:30Курйоз дня: Тімоті Шаламе неочікувано програв у конкурсі власних двійників
-
13:25Доповнюємо образ на Хелловін-2024 яскравим макіяжем: ТОП-10 найкращих ідей
-
09:22Місячний посівний календар на листопад 2024 – коли і що садити
- 28 жовтня
-
17:25Вино з київських вулиць продали на благодійному аукціоні у США
-
13:25Українські виконавці DOMIY & SHUMEI презентували трек "Не пройде"
-
09:21Погода у листопаді 2024: чого варто очікувати наприкінці осені
- 27 жовтня
-
17:24Три знаки Зодіаку, чиє життя зміниться на краще у листопаді