На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Найефективніші вправи для сідниць в домашніх умовах
- 5894
Ну яка дівчина не мріє про пружні сідниці і стрункі ніжки? Радіо МАКСИМУМ розповідає про найефективніші вправи для попи, які дають реальний результат. Дивіться і робіть ці прості вправи для сідниць вдома кожного дня і ви побачите різницю.
Перше за все варто знати, що сідниці складаються з трьох м'язів, але за форму і підтягнутий вигляд відповідає той, що розташований ближче до поверхні: великий сідничний м'яз. Крім естетичної він виконує ще одну важливу функцію: підтримує наш корпус у вертикальному положенні і, відповідно, є одним з найсильніших в тілі.
Читайте також: Як швидко підготувати тіло та шкіру до пляжного сезону
Найефективніша вправа для збільшення попи: присідання
Починаємо з них, адже присідання – одна з найефективніших вправ, яка робить попу округлою і підтягнутою. Головний секрет – навчитися правильно виконувати присідання. Займіть вихідну позицію: поставте ноги на ширині плечей, погляд направте вперед. На вдиху починайте присідати, відводячи таз назад (уявіть, що сідайте на стілець). Коліна не зводимо, п'яти від підлоги не відриваємо. На видиху повертайтеся у вихідну позицію.
Як присідати правильно – дивитися онлайн:
Крім стандартного, можете робити і інші варіанти присідань. Наприклад, присідання-пліє з розставленими убік ногами або присідання з відведенням ніг убік.
Колінний вал: зміцнює сідниці, стегна, прес і косі м'язи
Розставте стопи на ширину плечей; долоні на потилиці. Виконайте базове присідання. Потім випряміть ноги, одночасно піднявши ліве коліно вгору по діагоналі, а правий лікоть направивши до коліна. Поверніться в базове присідання і виконайте вправу в іншу сторону.
Мертва тяга на одній нозі
Станьте на праву ногу, ліву, зігнуту в коліні, підніміть перед собою. Тримайте коліно на рівні стегон. Потім повільно нахиляйтеся вперед, спробуйте торкнутися прямими руками підлоги, при цьому відводите ліву ногу назад і випрямляєте її.
Півколо ногою
Встаньте на коліна, упор повинен бути на долоні і коліна, коліна точно під тазом. Витягніть одну ногу назад, доторкніться носком підлоги, на видиху підніміть ногу, намалюйте в повітрі півколо, на вдиху доторкніться носком підлоги збоку від тіла, при цьому не розслаблюйте м'язи преса, спину тримайте рівно. Поверніться у вихідну позицію і зробіть те ж саме іншою ногою.
Вправи для сідниць з гумкою – дивитися онлайн:
Кількість: 2-3 підходи по 12-20 повторів (можна використовувати різне обладнання: обважнювачі, гумові амортизатори).
Сідничний місток
Лягаємо вільно, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей. Коліна згинаємо під прямим кутом і відриваємо сідниці від підлоги, спираючись на стопи. При цьому утворюється полумостік. Під стопи можна підкладати якесь піднесення для збільшення навантаження на сідничні м'язи. Затримуємося в такому положенні кілька секунд. Опускаємося на підлогу.
Присідання + вичавлювання
"Вичавлювання" м'яча і присідання допомагають тренувати не тільки сідниці, але і підколінні сухожилля, квадріцепси, коли візьмете фітбол і стиснете його внутрішньою поверхнею стегон. Поставте ноги на ширині плечей, невеликий м'яч для фітнесу розмістіть з внутрішньої сторони стегон. Зберігаючи м'язи в напрузі, а спину рівною, за допомогою бедерних шарнірів опускаємося навпочіпки, злегка стискаючи м'яч ногами. Діставши їм до литок, піднімаємося вгору на пальцях (як на підборах), продовжуючи стискати фітбол при русі (12-15 повторень).
Присідання з м'ячем для пружних сідниць – дивитися онлайн:
Ускладнені випади
Ще одна вправа зі списку найефективніших вправ для сідниць, яку ви можете виконати без спеціального обладнання, – це складні випади. Цей незвичайний різновид випадів тренує координацію рухів і сідниці, а також прекрасно тонізує м'язи корпусу. Початкове положення: встаньте прямо, ноги разом, зігнуті руки зафіксовані на талії. На видиху зробіть випад назад правою ногою.
На відміну від класичного випаду, коли нога рухається строго по прямій траєкторії, у цьому випаді нога йде назад по діагоналі. Зробіть вдих і поставте праву ногу назад до лівої. Здійснюйте підйом тільки за рахунок зусилля передньої ноги. Повторіть рух лівою ногою. Виконайте по 20 повторень кожною ногою.
Махи ногами в положенні лежачи
Початкове положення: ляжте на живіт, руки витягніть перед собою і зігніть в ліктях, одну кисть покладіть на іншу, лобом або підборіддям упріться в кисті рук. Тепер напружуючи м'язи ноги і сідниці, піднімайте ногу якомога вище і опускайте. Виконайте повторення для однієї ноги, потім таку ж кількість повторень для іншої.
На що звернути увагу! Опускайте ногу, але намагайтеся не торкатися нею підлоги, нога завжди повинна бути в напрузі; для того щоб ускладнити вправу, можна використовувати обважнювачі для ніг; ускладнити вправу можна також за допомогою пружинки. Підніміть ногу і зробіть три пружинки з маленькою амплітудою, після чого опустіть ногу. Ця вправа прокачує не тільки сідничний м'яз, а й ефективно підтягує задню поверхню стегна.
Старі-добрі випади
Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині тазових кісток, стопи паралельні одна одній, погляд спрямований вперед. Рухи: на вдиху виконайте крок назад на носок і зігніть ноги в колінах (як ніби робите пропозицію своїй майбутній прекрасній фігурі). На видиху поверніться у вихідну позицію. Порада: розправте груди, випряміть спину. Варіанти: випади можна робити не тільки вперед, але і назад.
Випади техніка виконання – дивитися онлайн:
Міфи і факти про накачування сідниць
- Крем. Можна використовувати різні креми, які, за переконаннями їх розробників, допоможуть підтягнути шкіру сідниць і надати їм пружності. Пам'ятайте, що ніякий крем не здатний дати приголомшливих результатів, оскільки цього можна домогтися комплексними методами. Без вправ для сідниць не вийде нічого, а тому не слід плекати ілюзій із цього приводу.
- Ефірні олії і трави. Деякі глянцеві журнали публікують статті, де наводяться рекомендації наступного характеру: необхідно приймати ванну з додаванням хвоща (польового). А після процедури радять намазати тіло ефірною олією і щільно обтягнути харчовою плівкою. Це допоможе прибрати целюліт, але надати попі красиві обриси – ні.
- Фаст-фуд. Така їжа непридатна для вживання, якщо ви дбаєте про свою фігуру. Весь зайвий жир буде "осідати" на боках, сідницях і стегнах. До того ж шкіра може стати в'ялою і про красу мови бути не може.
- Аквааеробіка. Прекрасний спосіб, якщо відвідувати басейн кілька разів на тиждень. Це допоможе скинути зайві кілограми, зробити шкіру еластичною і трохи підкачати попу. Однак найефективніший спосіб – вправи на сідниці.
- Дієта. Вона добра тим, що допоможе скинути зайву вагу, а в комплексі з вправами – додати тілу чудовий виляд.
І ще: Як схуднути в животі за три дні: найефективніші методи
-
12:30Оригінальний десерт до столу: апельсинове печиво від Ектора
-
11:23Bugatti нарешті розробила підсклянник для Chiron після того, як власник пролив напій
-
10:23Чому нам так сильно подобаються антигерої: що показало дослідження
-
09:22Церковний календар на січень 2025 року – православний і греко-католицький
- 22 грудня
-
22:47Посівалки на Старий Новий рік 2025 – найкращі засівалки для дітей
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
18:22Витік специфікацій Samsung Galaxy S25 Slim показує, що iPhone 17 Air є чому повчитися
-
17:24Три важливі правила для тих, хто хоче почати з нуля
-
16:22Готуємо фантастично смачні сирні кульки бунуелос з Ектором
-
15:23BMW побудувала повністю електричний прототип M2
-
14:21Google хотів висміяти iPhone у новій рекламі, але щось пішло не так
-
12:23Олександр Усик підняв на ринзі шаблю гетьмана Мазепи
-
11:22Усик удруге здолав Ф'юрі на рингу та присвятив перемогу матері
-
10:15Lenovo готує до продажу перший у світі ноутбук з висувним екраном
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
09:23Гороскоп на січень 2025 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 21 грудня
-
22:47Найкращі новорічні фільми та серіали за останні роки: добірка для святкового настрою
-
21:25Дружину Кузьми "Скрябіна" ошукали на 1,5 млн: оголосили підозру директорці лейбла
-
20:45Традиції Святвечора: що категорично не можна вдягати в цей вечір
-
20:20Jerry Heil презентувала трек "Сніг" про токсичні стосунки
-
19:25Валерій Залужний випустив автобіографічну книгу з назвою "Моя війна"
-
18:20Стали відомі імена девʼяти фіналістів Нацвідбору на Євробачення-2025
-
16:30Просив не сильно бити британця: Зеленський поговорив з Усиком перед боєм-реваншем
-
15:15У Перу народилася перша дитина, зачата завдяки технології штучного запліднення
-
14:20Дві українські пісні потрапили до світового плейлиста Best of EQUAL 2024 на Spotify
-
09:22Церковний календар на січень 2025 року – православний і греко-католицький
- 22 грудня
-
17:24Три важливі правила для тих, хто хоче почати з нуля
-
09:23Гороскоп на січень 2025 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 21 грудня
-
20:45Традиції Святвечора: що категорично не можна вдягати в цей вечір
-
12:30ТОП-10 сучасних фільмів з різдвяним настроєм: підбірка стрічок 2024 року
-
09:16Що одягнути на Різдво: стильні та зручні образи
- 20 грудня
-
17:25Встановили рекорд: Усик і Ф’юрі влаштували дуель поглядів тривалістю в 11 хвилин
-
13:25"Дівчино мила": Христина Соловій і Дантес переспівали українську пісню на свій лад
-
09:15Як зробити різдвяний вінок власноруч: оригінальні ідеї
- 19 грудня
-
16:25Як одягнутись на Святвечір: корисні поради щодо одягу для всієї родини
-
13:20Неймовірна новина: шеф-кухарка Ліза Глінська народила двійню
-
09:22ТОП 10 фільмів про святого Миколая – ось що подивитися всією сім'єю
- 18 грудня
-
17:18Чому фінансова грамотність важливіша за високий дохід
-
13:22Як зосередитися на головному: практичний путівник у світі хаосу
-
09:15SWOIIA презентувала трек про щирі почуття та внутрішні конфлікти
- 17 грудня
-
17:30Після розставання з дівчиною: OSTROVSKYI презентував трек "Можливо, колись"
-
13:22Михайло Мудрик провалив допінг-тест: футболісту загрожує дискваліфікація
- 16 грудня
-
17:25Гімн "Битви за світло": Усик оголосив флешмоб на підтримку героїчних українців
-
13:27Вразили романтичністю: Kalush Orchestra та Харфанг впустили трек "Дівчата"
-
09:22Ці три знаки Зодіаку зможуть втілити у життя свої мрії цього тижня
- 15 грудня
-
17:22Lama випустила новий кліп, у якому знялись українки, чиї життя змінила війна
-
13:21Як залишатися продуктивним навіть у складні часи: 5 ефективних порад
-
09:22Пийте зранку чай замість кави: дієтологи назвали причини змінити улюблений напій
- 14 грудня
-
17:25Нове життя для треку: Ірина Білик та Маша Кондратенко заспівали "Дівчинку" українською
-
13:18"Захар Беркут" та "Конотопська відьма": найкасовіші українські фільми десятиліття