Швидко і якісно: особливості тренування за допомогою суперсетів

Таке поняття, як суперсет, посідає дуже важливе місце в бодібілдингу. Рано чи пізно з ним зіткнеться кожен, хто займається "залізним" спортом.

Суперсет – це, по суті, той самий звичайний сет, тільки з додаванням до нього ще одного звичайного сету. Пояснимо на прикладі: жим штанги лежачи + розведення гантелей лежачи. Обидві вправи робляться послідовно без паузи на відпочинок, ну або з дуже маленькою паузою – 10-20 секунд. Тобто один підхід тепер складається з двох вправ.

Тож, для чого вони застосовуються і як за допомогою них набрати м'язову масу або ж скинути зайву вагу і зробити м'язи більш рельєфними?

Подвійний стрес для м’язів

Як стверджують фізіологи, ріст м’язів зумовлює механічний стрес, точніше його рівень. Простіше кажучи, більше стресу – більше росту. Або по-іншому: чим інтенсивніше і частіше м’язу доводиться напружуватися, тим більшим він буде. Культуристи до цього додумалися давно. Ось чому в бодібілдингу завжди в пошані техніка виконання вправ суперсетами. Так-от, суперсети забезпечують вищий рівень механічного стресу, ніж звичайні вправи.

Секрет у тому, що в будь-якій вправі працюють як основні, так і допоміжні м’язи – стабілізуючі і м’язи-антагоністи. М’язи-стабілізатори напружуються і захищають тим самим наші суглоби. Ну а м’язи-антагоністи "відпрацьовують" фазу опускання ваги, допомагають опустити вагу плавно і підконтрольно.

І ще: Методика накачки біцепсів Арнольда Шварценеггера

Візьмемо, приміром, підйом на біцепс. Ви піднімаєте вагу силою одного біцепса. Однак розгинання руки (при опусканні ваги) – це не його анатомічна функція, а трицепса. Так що опускання ваги завжди супроводжується його непрямим напруженням. Коли ви майже без паузи переходите до другого руху у суперсеті, припустимо, французького жиму, м’язи міняються ролями. Головним м’язом стає трицепс, а біцепс оптимізує опускання ваги. У підсумку, сумарний механічний стрес стає більшим, ніж при послідовному виконанні однотипних вправ.

Швидше відновлення між підходами

Що таке відновлення? Це вимивання кровотоком з м’язів шлаків і доставка туди поживних речовин. Коли відпочиваєте між звичайними сетами, кровотік в робочому м’язі сповільнюється, а разом з ним втрачає темп відновлення. У випадку використання суперсетів робота одного м’язу завжди прискорює кровотік в м’яз-антагоніст. Таким чином, активізується процес швидшого відновлення. Ось тому суперсети переносяться організмом легше, ніж традиційна техніка.

Завдяки тому ж механізму суперсети дозволяють збільшити обсяг навантажень. Хоча ви робите вправи одну за іншою без відпочинку, робоча вага, кількість сетів і повторів будуть більшими, ніж при традиційному тренінгу. Відновленню м’язів заважає молочна кислота – побічний продукт м’язового скорочення. Вигнати її з м’язів можна тільки завдяки посиленню кровотоку. Суперсети з гарантією прискорюють перебіг крові, а це гарантія швидкого позбавлення від молочної кислоти.

Суттєва економія часу

Додаткова перевага одночасного тренінгу м’язів-антагоністів – значна економія часу. Ви поєднуєте вправи, які раніше припадали на різні дні тижня. У результаті кількість тренувань скорочується до трьох. І це для професійних атлетів, які зазвичай тренуються не менше 4-5 разів за тижневий цикл! До того ж, саме тренування займає не більше ніж 35-45 хвилин.

Читайте також: 7 елементарних вправ, які перетворять ваше тіло всього за місяць!

• Теги:
• Тренування
• Спорт
• Здоров'я
• Лайфстайл