На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
7 елементарних вправ, які перетворять ваше тіло всього за місяць!
- 6894
Якщо зараз вся ваша фізична активність зводилася до ударів по клавіатурі, але ви твердо вирішили зайнятися своєю фігурою, ми розповімо, що потрібно знати, аби домогтися поставленої мети.
Що тільки не роблять люди, прагнучи до прекрасного і здорового тіла! Хтось вдається до виснажливих дієт, хтось п'є шкідливі таблетки, але найкориснішим методом вирішення цієї проблеми, звісно, є спорт. Сьогодні розповімо вам про 7 дуже простих і дуже корисних вправ, які допоможуть вам тримати тіло у тонусі, здоров'я в порядку, а настрій – завжди на висоті. Поїхали!
Планка
Вправа не націлена на верхній/нижній або якісь інші відділи черевного преса. Її можна назвати базовою загальнозміцнюючою для всіх м'язів живота. Якщо заглибитися в технічні деталі, то планка відноситься до класу ізометричних вправ, тобто вона статична і не викликає руху суставів. Виконання планки дозволяє зміцнити м'язи плечей, тим самим покращуючи їх продуктивність, наприклад, в такій вправі, як віджимання від підлоги, про яку ми і поговоримо нижче.
Віджимання
Висока результативність віджимань від підлоги не викликає сумнівів. Вони ефективні як в комплексі з іншими вправами, так і осібно, коли обмежуються тільки їх виконанням. Знати, як правильно віджиматися від підлоги, необхідно для якнайшвидшого розвитку фізичної сили, нарощування обсягу мускулатури грудей і плечового пояса. Елементарна вправа дозволяє дати спортивне навантаження відразу декільком групам м'язів, тренує рухливість суглобів рук. Віджимання можна виконувати в домашніх умовах, вони не вимагають спеціальних тренажерів і відвідування спортзалу.
Зміцнення спини
Вправи – це важлива складова процесу зміцнення, поліпшення і підтримки нормальних функцій спини. Регулярні фізичні вправи відіграють важливу роль у запобіганні травм і болю в спині, вони добре впливають не тільки на її здоров'я, але і на весь рівень вашої фізичної підготовки.
Виконуйте вправу так: ляжте спиною на підлогу, руки покладіть вздовж тіла, ноги зігніть в колінах, притисніть таз так, щоб не було прогину в спині. Підніміть плечі і голову, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Затримайтеся на 5-10 секунд, повторіть 10 разів.
І ще: Як залишатися у формі під час відпустки? Прості поради
Присідання
Правильна техніка виконання присідань – найважливіше, що потрібно освоїти. Якщо ви робите цю вправу неправильно, то ноги і сідниці не отримуватимуть хорошого навантаження і з'являється великий ризик отримати травму. Не поспішайте накидати млинці на штангу і спочатку добре вивчіть, як правильно присідати. Не бійтеся, що ваш жир буде "перетворюватися" в м'язи. Це просто фізично неможливо. Коли ви харчуєтеся з дефіцитом калорій, жир тане (тіло його витрачає на енергію). А тренування допомагають вам витрачати калорії і стимулювати ріст м'язів.
Прес і талія
Зона живота завжди є найбільш "проблемною" в плані позбавлення зайвої ваги. І, звичайно, щоб вирішити проблему, практично кожен вважає, що зможе схуднути, якщо почне качати прес. Робіть вправи досить плавно, тут не потрібно ривків. Зробили вдих – піднялися (корпус піднятий, м'язи живота напружені), зробили видих – опустилися (відповідно, м'язи розслаблені).
Прес і сідниці
Прес. Прийміть положення лежачи на спині, руки витягніть уздовж тулуба, ноги зігніть в колінах. Повільно відривайте лопатки від підлоги і тягніться руками до п'ят, не притискаючи при цьому підборіддя до грудей. Під час виконання вправи поперек повинен залишатися притиснутим до підлоги і ні в якому разі не прогинатися.
Сідниці. Носок однієї ноги кладемо на лаву, передню опорну ногу висуваємо вперед якнайдалі. Виконуємо повільне не дуже глибоке присідання, після чого так само повільно встаємо, не доходячи до вихідного положення. Тобто виконуємо вправу з маленькою амплітудою.
Спина
Чи можливе ефективне тренування спини в домашніх умовах? Відповідь однозначна: звичайно, так! Вправи для спини неодноразово довели свою ефективність. Тяга гантелей в нахилі – одне з найбільш ефективних базових вправ для побудови найширших м'язів. Опрацьовує кожну половину спини, при цьому більш сильна половина не "допомагає" слабкій.
Виконуйте вправу так: ноги злегка зігнути в колінах, корпус з попереком опустити вниз на 90 градусів, взяти в руки гантелі. Направивши лікті вгору, чітко уздовж площини тіла підняти гантелі до пікового з'єднання лопаток, а потім повільно повернутися у вихідну позицію, розтягуючи м'язи.
Читайте також: Детально про безпечний спосіб схуднути не втрачаючи м’язи
- 22 листопада
-
23:21День Великомучениці Катерини: могутня молитва до святої про заміжжя
-
22:23День Великомучениці Катерини: як ворожити та що робити на свято
-
21:24День Великомучениці Катерини: чого категорично не можна робити
-
20:33ТОП-10 найкращих світлин української природи у 2024 році за версією вікіпедії
-
19:35Творці гри "STALKER 2" зізналися, скільки копій гри уже було продано
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
18:23Цифри вражають: Shazam розпізнав уже 100 мільярдів пісень
-
17:25З'явився плейлист українських пісень, які звучать у грі "S.T.A.L.K.E.R. 2"
-
16:30За мотивами Minecraft: у США та Британії відкриють оригінальні розважальні парки
-
15:20На Аскольдовій могилі встановили пам’ятник Дмитру "Да Вінчі" Коцюбайлу
-
14:20Офіційна посада в університеті: собака став членом жіночої команди з баскетболу
-
13:15Кембриджський словник традиційно обрав слово 2024 року
-
12:25Jaguar оновлює філософію бренду перед повним переходом до електромобілів
-
11:20У Португалії через хом’яків-втікачів затримали рейс літака майже на тиждень
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
10:20Гурт приємно вражений: український військовий зіграв на бандурі пісню Metallica
-
09:23Місячний календар стрижок на грудень 2024 – дні, коли стригти волосся
- 21 листопада
-
23:19Ваші мелодії – це магія: привітання з Міжнародним днем музиканта
-
22:21Привітання з Днем сина 2024 у віршах, смс, прозі та картинках
-
20:25Борис Джонсон підтримав Україну в футболці "Битва за світло" вітчизняного бренду
-
19:35Перша леді Олена Зеленська зустрілася із Папою Римським у Ватикані
-
18:30SpaseX ушосте випробувала ракетну систему Starship: як це було
-
17:30Міжнародний день філософії: крилаті вислови Григорія Сковороди, які варто знати
-
16:25Alyona Alyona та Jerry Heil стануть хедлайнерками музичного фестивалю в Нідерландах
-
15:20Пробите та пошматоване: Михайло Рева створив скульптуру, що відображає стан українців
- 22 листопада
-
17:25З'явився плейлист українських пісень, які звучать у грі "S.T.A.L.K.E.R. 2"
-
13:15Кембриджський словник традиційно обрав слово 2024 року
-
09:23Місячний календар стрижок на грудень 2024 – дні, коли стригти волосся
- 21 листопада
-
17:30Міжнародний день філософії: крилаті вислови Григорія Сковороди, які варто знати
-
13:23День гідності та свободи: 10 пісень Революції, від яких мурашки по шкірі
-
09:23Гороскоп на грудень 2024 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 20 листопада
-
17:22Емоційний інтелект у бізнесі: розвиваймо справжню суперсилу сучасного лідера
-
13:23Олександр Зінченко після забитого гола нагадав усьому світу про війну в Україні
-
09:20На честь десятиріччя: Prometheus проводить ребрендинг та запускає новий сайт
- 19 листопада
-
17:30Три українські книги увійшли до підбірки найкращих видань 2024 року від The Telegraph
-
13:20Що означає кохати до розчинення: цікаві факти
-
09:15Андрій Хливнюк відмовився від премії імені Сергія Магнітського: в чому причина
- 18 листопада
-
17:25Apple впровадила в iOS 18.1 нову функцію безпеки, яка не сподобається поліції
-
09:22Ранкові звички, які шкодять вашій продуктивності та самопочуттю
- 17 листопада
-
17:22Упевнені у собі люди ніколи не кажуть ці 7 фраз
-
13:23З Міжнародним днем студента – ТОП 10 фільмів про студентське життя
-
09:23Як все встигнути за один вихідний і почати тиждень бадьорим
- 16 листопада
-
17:23Стівен Кінг покинув мережу Ілона Маска X: де його можна буде читати
-
13:22Що означає бути підтримуючим лідером: шлях до ефективного керівництва
-
09:22Більше часу на життя: скільки вдається економити тим, хто працює віддалено
- 15 листопада
-
17:21Менеджерам на замітку: топ книг для побудови здорових стосунків у команді
-
13:22Цим знакам Зодіаку не варто на вихідних сідати за кермо
-
09:23Що не варто робити у п'ятницю, щоб не поставити хрест на своїй продуктивності
- 14 листопада
-
17:23Чому перфекціонізм може нашкодити вашій кар'єрі
-
13:23Три знаки Зодіаку, з якими не варто сваритись на роботі