На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
7 елементарних вправ, які перетворять ваше тіло всього за місяць!
- 6890
Якщо зараз вся ваша фізична активність зводилася до ударів по клавіатурі, але ви твердо вирішили зайнятися своєю фігурою, ми розповімо, що потрібно знати, аби домогтися поставленої мети.
Що тільки не роблять люди, прагнучи до прекрасного і здорового тіла! Хтось вдається до виснажливих дієт, хтось п'є шкідливі таблетки, але найкориснішим методом вирішення цієї проблеми, звісно, є спорт. Сьогодні розповімо вам про 7 дуже простих і дуже корисних вправ, які допоможуть вам тримати тіло у тонусі, здоров'я в порядку, а настрій – завжди на висоті. Поїхали!
Планка
Вправа не націлена на верхній/нижній або якісь інші відділи черевного преса. Її можна назвати базовою загальнозміцнюючою для всіх м'язів живота. Якщо заглибитися в технічні деталі, то планка відноситься до класу ізометричних вправ, тобто вона статична і не викликає руху суставів. Виконання планки дозволяє зміцнити м'язи плечей, тим самим покращуючи їх продуктивність, наприклад, в такій вправі, як віджимання від підлоги, про яку ми і поговоримо нижче.
Віджимання
Висока результативність віджимань від підлоги не викликає сумнівів. Вони ефективні як в комплексі з іншими вправами, так і осібно, коли обмежуються тільки їх виконанням. Знати, як правильно віджиматися від підлоги, необхідно для якнайшвидшого розвитку фізичної сили, нарощування обсягу мускулатури грудей і плечового пояса. Елементарна вправа дозволяє дати спортивне навантаження відразу декільком групам м'язів, тренує рухливість суглобів рук. Віджимання можна виконувати в домашніх умовах, вони не вимагають спеціальних тренажерів і відвідування спортзалу.
Зміцнення спини
Вправи – це важлива складова процесу зміцнення, поліпшення і підтримки нормальних функцій спини. Регулярні фізичні вправи відіграють важливу роль у запобіганні травм і болю в спині, вони добре впливають не тільки на її здоров'я, але і на весь рівень вашої фізичної підготовки.
Виконуйте вправу так: ляжте спиною на підлогу, руки покладіть вздовж тіла, ноги зігніть в колінах, притисніть таз так, щоб не було прогину в спині. Підніміть плечі і голову, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Затримайтеся на 5-10 секунд, повторіть 10 разів.
І ще: Як залишатися у формі під час відпустки? Прості поради
Присідання
Правильна техніка виконання присідань – найважливіше, що потрібно освоїти. Якщо ви робите цю вправу неправильно, то ноги і сідниці не отримуватимуть хорошого навантаження і з'являється великий ризик отримати травму. Не поспішайте накидати млинці на штангу і спочатку добре вивчіть, як правильно присідати. Не бійтеся, що ваш жир буде "перетворюватися" в м'язи. Це просто фізично неможливо. Коли ви харчуєтеся з дефіцитом калорій, жир тане (тіло його витрачає на енергію). А тренування допомагають вам витрачати калорії і стимулювати ріст м'язів.
Прес і талія
Зона живота завжди є найбільш "проблемною" в плані позбавлення зайвої ваги. І, звичайно, щоб вирішити проблему, практично кожен вважає, що зможе схуднути, якщо почне качати прес. Робіть вправи досить плавно, тут не потрібно ривків. Зробили вдих – піднялися (корпус піднятий, м'язи живота напружені), зробили видих – опустилися (відповідно, м'язи розслаблені).
Прес і сідниці
Прес. Прийміть положення лежачи на спині, руки витягніть уздовж тулуба, ноги зігніть в колінах. Повільно відривайте лопатки від підлоги і тягніться руками до п'ят, не притискаючи при цьому підборіддя до грудей. Під час виконання вправи поперек повинен залишатися притиснутим до підлоги і ні в якому разі не прогинатися.
Сідниці. Носок однієї ноги кладемо на лаву, передню опорну ногу висуваємо вперед якнайдалі. Виконуємо повільне не дуже глибоке присідання, після чого так само повільно встаємо, не доходячи до вихідного положення. Тобто виконуємо вправу з маленькою амплітудою.
Спина
Чи можливе ефективне тренування спини в домашніх умовах? Відповідь однозначна: звичайно, так! Вправи для спини неодноразово довели свою ефективність. Тяга гантелей в нахилі – одне з найбільш ефективних базових вправ для побудови найширших м'язів. Опрацьовує кожну половину спини, при цьому більш сильна половина не "допомагає" слабкій.
Виконуйте вправу так: ноги злегка зігнути в колінах, корпус з попереком опустити вниз на 90 градусів, взяти в руки гантелі. Направивши лікті вгору, чітко уздовж площини тіла підняти гантелі до пікового з'єднання лопаток, а потім повільно повернутися у вихідну позицію, розтягуючи м'язи.
Читайте також: Детально про безпечний спосіб схуднути не втрачаючи м’язи
-
23:21Ваша турбота — безцінний дар: красиві привітання з Днем соцпрацівника
-
22:19День ракетних військ і артилерії України – цікаві привітання для українських захисників
-
21:22День інженерних військ України – оригінальні привітання для гідних воїнів
-
20:25Мінцифри показало, як біонічний протез зможе керувати дронами
-
19:25На Центральному залізничному вокзалі Києва встановили мініскульптуру "Повернення додому"
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
18:30"Кожен із нас – це унікальний всесвіт": ROXOLANA випустила нову пісню
-
17:45На Донеччині відкрили пам'ятну стелу на честь Дмитра "Да Вінчі" Коцюбайла
-
16:25Презентували перший пікап бренду KIA: який функціонал він має
-
15:25У Дубаї зведуть надвузький хмарочос шириною всього в одну квартиру
-
14:20Чи буде національний мультипредметний тест у 2025 році – влада схвалила рішення
-
13:25Як у романтичному фільмі: MÉLOVIN і SWOIIA презентували спільний трек "Зодіак"
-
12:25Цікавий та нестандартний рецепт: готуємо мариновані яйця
-
11:20У Єрусалимі знайшли 1200-річний глечик з відбитком лапи кота
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
10:25Rolls Royce, Bugatti, Pagani: підбірка найдорожчих у світі авто
-
09:20Ватикан показав аніме-символ 2025 року – дівчинка Люче
-
08:22Дмитрівська поминальна субота 2024: як поминати у цей день померлих
-
07:23Дмитрівська поминальна субота: як молитись у цей день
-
06:23Дмитрівська поминальна субота: що нести до церкви у цей день
- 01 листопада
-
20:28Готуємо гарбузовий тортик за рецептом від Ектора Хіменеса-Браво
-
19:25Власник потрапив у скандал: українські секс-шопи не продаватимуть презервативи Mr. Size
-
18:30У Нью-Йорку знайшли невідомий вальс Шопена, написаний майже 200 років тому
-
17:35Parfeniuk презентував перші треки з нового альбому "Врубай" та оригінальний кліп
-
16:20У соцмережах зросла частка дописів українською: новий рекорд
-
17:45На Донеччині відкрили пам'ятну стелу на честь Дмитра "Да Вінчі" Коцюбайла
-
13:25Як у романтичному фільмі: MÉLOVIN і SWOIIA презентували спільний трек "Зодіак"
-
09:20Ватикан показав аніме-символ 2025 року – дівчинка Люче
- 01 листопада
-
17:35Parfeniuk презентував перші треки з нового альбому "Врубай" та оригінальний кліп
-
09:20Журнал People назвав ТОП-15 найсексуальніших чоловіків 2024 року
- 31 жовтня
-
17:30Володимир Дантес презентував романтичну композицію про кохання "Руда вода"
-
13:22Три знаки Зодіаку, яким не варто робити спонтанні покупки у листопаді
-
09:23Музичні новинки жовтня 2024 – плейлист нових українських пісень
- 30 жовтня
-
17:22Як зберегти продуктивність під час переходу на зимовий час: практичні поради
-
13:25Гаррі Потер, Венздей, Шрек: обираємо костюм на Хелловін-2024 за персонажами фільмів
-
09:23Кінопрем'єри листопаді 2024 – найкращі нові фільми, які варто переглянути
- 29 жовтня
-
17:30Курйоз дня: Тімоті Шаламе неочікувано програв у конкурсі власних двійників
-
13:25Доповнюємо образ на Хелловін-2024 яскравим макіяжем: ТОП-10 найкращих ідей
-
09:22Місячний посівний календар на листопад 2024 – коли і що садити
- 28 жовтня
-
17:25Вино з київських вулиць продали на благодійному аукціоні у США
-
13:25Українські виконавці DOMIY & SHUMEI презентували трек "Не пройде"
-
09:21Погода у листопаді 2024: чого варто очікувати наприкінці осені
- 27 жовтня
-
17:24Три знаки Зодіаку, чиє життя зміниться на краще у листопаді
-
13:21Як упорядкувати свої думки і емоції за допомогою одного простого предмета
-
09:23Насолоджуйтесь ними сповна: які сезонні овочі та фрукти потрібно їсти у листопаді 2024
- 26 жовтня
-
17:25O.Torvald презентував кліп "Хейту На Зло", в якому знялись Олександр Терен та Повар Даніл
-
13:25Київстар та Unbroken об'єднують зусилля у новому спецвипуску Reporters
-
09:23Магнітні бурі у листопаді 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні
- 25 жовтня
-
17:30В Україні пройшов радіодиктант національної єдності: реакція мережі
-
13:25Накриваємо стіл на Хелловін: ТОП-10 варіантів простих та смачних закусок