На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Не лінуйтеся! Методика накачки біцепсів Арнольда Шварценеггера
- 493
Були часи, коли світ знав лише одного відомого культуриста – Арнольда Шварценеггера. Саме тоді популярністю користувалась методика тренувань під назвою "Система Арнольда".
На "масу"
Моя програма накачки біцепса починається з "чітингового" підйому на біцепс зі штангою. На початку руху гриф лежить на передній поверхні стегон, хват на ширині плечей. Щоб рух дав віддачу, потрібно використовувати досить значну вагу.

За рахунок невеликого зусилля всієї мускулатури тіла я злегка "підкидаю" штангу, а потім "ловлю" її вище "мертвої" точки. Далі я роблю підйом лише силою біцепсів – ніякого "чітинга"! Назад я повертаю штангу повільно, під повним контролем.
Підйом гантелей на біцепс, сидячи на похилій лаві
Тут багато хто рекомендує трішки відхилити спинку лави від вертикалі – не більше ніж на 25-30 градусів. Я нахиляю спинку нижче – на всі 45. При такому нахилі на старті біцепси отримують найсильнішу попередню розтяжку.
Всього у вправі 5-8 сетів з 8-12 повторень. Конкретне число сетів і повторів залежить від рівня моєї енергетики.
На форму
Відразу слідом за вправами на "масу" я виконую вправи для підвищення піка біцепса, покращення його дефініції і загальної форми. Спочатку я роблю концентровані підйоми однією рукою. Тут завдання таке – забезпечити повну ізоляцію всього біцепса.

Поперемінний підйом гантелей стоячи
Ось саме тут і буде місце для супінації, тобто розвороту кисті руки назовні. Ніхто не сперечається, що супінація кистей приводить до винятково повного скорочення біцепса, однак, на мій погляд, місце супінації – тільки серед "шліфувальних" вправ.
Я раджу качати біцепси тричі на тиждень, поєднуючи їх з найширшими. У проміжні дні ви будете качати трицепси разом з дельтами.
Читайте також: Не лінуйтеся! Як правильно пити протеїн?
-
12:10Поєднує службу з материнством: киця з Бахмута під обстрілами дісталася до ЗСУ
-
11:51Десерт "Хмаринка": Готуємо ніжну насолоду за 10 хвилин
-
11:05OpenAI готує до запуску власний AI-браузер, який має стати конкурентом Google Chrome
-
10:43Дружина Остапчука розбила його телефон: сімейний скандал закінчився покупкою нового гаджет
-
10:00Доки Європа плавиться від спеки: 3 міста, де можна спланувати "прохолодну" відпустку
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
09:22У Києві відбудеться Тиждень швейцарського кіно: які фільми увійшли до програми
-
08:18Хто візьме "Оскар-2026": експерти назвали головних претендентів
-
08:05День ангела Ольги 2025: значення імені та характер його власниць
-
07:21Три рослини, які назавжди відлякають комарів з вашого двору
-
06:22День Української Державності 2025: дата та особливості святкування
-
05:22"Укрзалізниця" запускає експериментальний поїзд: яким маршрутом курсуватиме
-
00:23Зірка "Супер топмоделі по-українськи" Анна Суліма народила первістка від іноземця
- 10 липня
-
23:57Привітання на День ангела Ольги 2025 у прозі: побажання своїми словами
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
23:31Привітання з Днем ангела Ольги 2025: гарні побажання з іменинами
-
23:19Рідкісний і токсичний метелик зафіксований у Чорнобильському заповіднику
-
22:38Картинки з Днем ангела Ольги: вітальні відкритки і листівки на іменини
-
22:20Танцювальна вистава "The Forest" здобула нагороду на фестивалі у Південній Африці
-
21:10За лічені години возз'єднання Дорофєєва і Позитив зібрали колосальну суму героям
-
20:23Даша Астаф'єва вперше відповіла, чи дійсно мала таємне весілля
-
19:22Стало відомо, хто з акторів з'явиться у продовженні фільму "Диявол носить Прада"
-
18:30"Сьогоднішні парадокси – це завтрашні упередження": актуальні цитати Марселя Пруста
-
18:23Хліб на заквасці чи білий: який обрати та чим вони відрізняються
-
17:22Сільський вайб, соціальна іронія та Balenciaga: Wellboy представив новий трек "Аяуаска"
-
10:00Доки Європа плавиться від спеки: 3 міста, де можна спланувати "прохолодну" відпустку
- 10 липня
-
20:23Даша Астаф'єва вперше відповіла, чи дійсно мала таємне весілля
-
17:22Сільський вайб, соціальна іронія та Balenciaga: Wellboy представив новий трек "Аяуаска"
-
13:07Укрзалізниця презентувала перший безбар'єрний вагон для пасажирів на кріслах колісних
-
13:00Ідеально для відпустки: бюджетний тревел-маршрут Києвом, який легко повторити
-
10:00Ліза зустрічає героїв, які повертаються з полону: як оборонці ЧАЕС подякували дівчинці
-
05:13Прихована перлина Карпат: ідеальне місце для відпочинку та оздоровлення
- 09 липня
-
20:23DOROFEEVA та POSITIFF возз'єдналися після 5 років: усе заради музики та допомоги ЗСУ
-
17:23Помер легендарний український композитор Ігор Поклад
-
13:23"Оленяча повня": коли зійде особливий Місяць і що відомо про явище
-
10:22Змінилася до невпізнаваності: Гордон показав рідкісне архівне фото з Бужинською
- 08 липня
-
20:00У місті, яке – другий дім: Соловій вперше за довгий час показала фото з братом-воїном
-
17:00"Забутий Версаль": який маловідомий палац на Тернопільщині зачаровує туристів
-
15:05Найкращі серіали Netflix, які вам захочеться передивитися
-
13:18Баланс жорсткості та емпатії: ось у чому формула ефективного менеджера
-
10:21Не надсилайте привітань: що не так з Днем сім'ї, який буцімто святкують 8 липня
- 07 липня
-
20:22Цим двом знакам Зодіаку слід придивитись до свого оточення: зрадники поруч
-
18:05Сезон відпусток 2025: куди найчастіше подорожують українці
-
17:19Вчимось чітко формулювати свої думки з допомогою цих простих порад
-
13:19Приберіть цей предмет зі свого авто, щоб уникнути пожежі
-
12:05Підбірка ТОП-5 фільмів про шоколад до Всесвітнього дня шоколаду
-
12:00Всесвітній день шоколаду – добірка неочевидних страв з шоколадом
-
10:17Melovin під час концерту заявив про мобілізацію: де служитиме артист
- 06 липня
-
20:15Всесвітній день поцілунку 6 липня: підбірка романтичних пісень
-
17:11До 79-річчя Сильвестра Сталлоне – читайте коротку біографію актора та режисера