Не лінуйтеся! Методика накачки біцепсів Арнольда Шварценеггера

Були часи, коли світ знав лише одного відомого культуриста – Арнольда Шварценеггера. Саме тоді популярністю користувалась методика тренувань під назвою "Система Арнольда".

На "масу"

Моя програма накачки біцепса починається з "чітингового" підйому на біцепс зі штангою. На початку руху гриф лежить на передній поверхні стегон, хват на ширині плечей. Щоб рух дав віддачу, потрібно використовувати досить значну вагу.

За рахунок невеликого зусилля всієї мускулатури тіла я злегка "підкидаю" штангу, а потім "ловлю" її вище "мертвої" точки. Далі я роблю підйом лише силою біцепсів – ніякого "чітинга"! Назад я повертаю штангу повільно, під повним контролем.

Підйом гантелей на біцепс, сидячи на похилій лаві

Тут багато хто рекомендує трішки відхилити спинку лави від вертикалі – не більше ніж на 25-30 градусів. Я нахиляю спинку нижче – на всі 45. При такому нахилі на старті біцепси отримують найсильнішу попередню розтяжку.

Всього у вправі 5-8 сетів з 8-12 повторень. Конкретне число сетів і повторів залежить від рівня моєї енергетики.

На форму

Відразу слідом за вправами на "масу" я виконую вправи для підвищення піка біцепса, покращення його дефініції і загальної форми. Спочатку я роблю концентровані підйоми однією рукою. Тут завдання таке – забезпечити повну ізоляцію всього біцепса.

Поперемінний підйом гантелей стоячи

Ось саме тут і буде місце для супінації, тобто розвороту кисті руки назовні. Ніхто не сперечається, що супінація кистей приводить до винятково повного скорочення біцепса, однак, на мій погляд, місце супінації – тільки серед "шліфувальних" вправ.

Я раджу качати біцепси тричі на тиждень, поєднуючи їх з найширшими. У проміжні дні ви будете качати трицепси разом з дельтами.

Читайте також: Не лінуйтеся! Як правильно пити протеїн?

• Теги:
• Тренування
• Здоров'я