Що відбувається з вашим тілом, коли ви перестаєте тренуватися

Відразу почнемо з гарної новини: нічого страшного з вашими кубиками пресу не станеться. Але це зовсім не означає, що можна легковажити заняттями спортом. Отже, що ж відбудеться з вашим тілом, якщо ви одного чудового дня вирішите більше не займатися фізичною активністю?

М'язова маса втрачається не відразу. Попри те, що ви не використовуєте потенціал м'язів, а в результаті, організм не витрачає на це калорії, – м'язова маса залишається з вами, але не надовго!

На час вимушеної перерви: Замість спортзалу: як витиснути максимум користі від прибирання

Коротка перерва до двох тижнів

В одному дослідженні виявили, що після двох тижнів відпочинку кількість швидких м'язових волокон знизилася на 6,4%. Можливо, такі зміни пов'язані з кількістю глікогену, який пов'язує воду і утримує її у м'язах, що збільшує їх обсяг. Через відсутність тренувань кількість глікогену падає, а розмір м'язів зменшується. Однак інше дослідження стверджує, що якщо ви знову почнете тренуватися, запаси води і глікогену швидко поповняться.

Добре тренованим спортсменам не варто побоюватися коротких перерв. Наукове дослідження 2017 року підтвердило, що у них не спостерігається втрата м'язової маси через два тижні без тренувань. Невелика перерва може навіть піти на користь. Спостереження показало, що через два тижні бездіяльності концентрація гормону росту підвищується на 58%, тестостерону – на 19,2%, а рівень кортизолу в плазмі крові падає на 21,5%. Це створює сприятливі умови для росту м'язів, тому два тижні відпочинку можуть позитивно позначитися на результатах.

Тривала перерва

Ще одне дослідження виявило, що після семи тижнів без тренувань загальна атрофія м'язів у паверліфтерів склала АЖ на 37,1%. Через два місяці в атлетів силового спорту знижується кількість швидко скорочуваних м'язових волокон, а у тих, хто тренується на витривалість, вона збільшується. У бігунів на довгі дистанції і велосипедистів через вісім тижнів після припинення тренувань кількість швидких м'язових волокон зростає на 14%. У атлетів, що тренуються на витривалість, зменшення м'язової маси без тренувань відбувається значно повільніше – до 12 тижнів без змін. Жінки втрачають м'язову масу швидше. Спостереження, в якому брали участь молоді жінки показало, що набутий за сім тижнів силового тренування кілограм м'язової маси зник після семи тижнів без тренувань.

Що відбувається з силою

Через два тижні без тренувань у підготовлених атлетів зберігається одноповторний максимум у жимі лежачи і присяді з вагою, немає змін в ізометричній силі. Після чотирьох тижнів без тренувань теж не спостерігається значних змін у силі і витривалості.

У новачків втрата силових показників починається не раніше, ніж через три тижні відпочинку. В одному спостереженні у групи осіб, котрі тренувалися протягом шести тижнів, після трьох тижнів перерви одноповторний максимум залишився таким як був.

На відміну від тренованих атлетів, у новачків втрата сили в довгостроковій перспективі досить мала. Дослідження показало, що 24 тижні без тренувань знизили одноповторний максимум учасників на 6%, а ізометричну силу – на 12%. У атлетів і спринтерів силові показники знижуються на 7-12% уже після 12 тижнів без тренувань, тобто вдвічі швидше.

Також на швидкість втрати сили впливає спосіб тренувань. Дослідження показало, що спортсмени, чиї тренування включали більше ексцентричних рухів, втрачали силу значно повільніше, ніж атлети з переважно концентричними рухами у тренуваннях.

Як швидко ви втрачаєте витривалість

Є багато способів виміряти витривалість спортсменів. Один з найпопулярніших – максимальний обсяг кисню на кілограм ваги, який ви можете засвоїти за хвилину (VO2max). Коли ви перестаєте тренуватися, VO2max знижується досить швидко. У новачків він зменшується до початкового рівня вже через чотири тижні, а у добре тренованих атлетів цей процес протікає повільніше. Одне спостереження показало, що у тренованих бігунів за два тижні бездіяльності рівень VO2max знижується на 4%. За чотири тижні йде до 6-20%. У тренованих атлетів витривалість знижується на 4-25% за 3-4 тижні бездіяльності. Однак і через цей час вона все одно залишається вищою, ніж у людей, які мало займаються спортом. Спостереження показало, що у спортсменів з високою інтенсивністю тренувань рівень VO2max залишається на 12-17% вищим, ніж у нетренованих людей навіть після 84 днів бездіяльності.

Яка загальна картина?

1. У перші два тижні без занять сила та м'язова маса не змінюються. Залежно від ступеня тренованості витривалість може знизитися на 4-25%, але при поновленні тренувань втрачені показники швидко відновлюються.
2. Коротка перерва може піти на користь, оскільки через два тижні в організмі підвищується концентрація гормону росту і тестостерону.
3. Чим більше ексцентричних вправ ви виконуєте, тим довше збережуться силові показники після припинення занять.
4. Чим інтенсивніше і довше ви тренуєтеся, тим більше часу вам буде потрібно, щоб знизилася сила і витривалість.

А загалом, то якщо вже взялися за свою фізичну форму, то будьте такі ласкаві, – підтримуйте її, а не шукайте собі виправдання!

Особливо актуально влітку: Як тренуватися в спеку: прості поради

• Теги:
• Лайфстайл
• Тренування
• Здоров'я
• Поради
• Спорт