Що робити, якщо вас мучить безсоння: прості та дієві поради

На жаль, постійні стреси та переживання можуть стати причиною безсоння. Тож дуже важливо налагодити свій режим сну та допомогти організму. Розповідаємо, що потрібно зробити, щоб побороти безсоння.

У телеграм-каналі "Психологічна підтримка" опублікували кілька порад. Візьміть їх на озброєння, щоб позбутися безсоння.

Варте уваги: Як зрозуміти, що до нервового зриву залишилось недовго: 8 тривожних дзвіночків

Як побороти безсоння – прості поради

Передовсім варто пам'ятати, що нормальний сон регулюється нейромедіаторами. Мовиться про мелатонін і серотонін, які допомагають справлятися зі стресами.

А от саме безсоння – стан, коли в нас виникають складнощі засинання або підтримки тривалого сну. Проблеми можуть тривати від кількох днів і більше.

Якщо ви переживаєте постійний стрес, то рівень адреналіну буквально зашкалює. А це означає, що ви під час сну просто не можете відпочити, а ваша нервова система безперервно працює.

Виникає замкнуте коло: стрес викликає безсоння, а безсоння – стрес.

Поширені ознаки безсоння:

• ви важко засинаєте, навіть якщо відчуваєте сильну втому протягом цілого дня;
• прокидаєтеся протягом ночі по кілька разів, не можете спати вночі, а також прокидаєтеся вже втомленими;
• у вас проблеми з концентрацією уваги, а також відчуття сонливості протягом дня;
• дефіцит сну викликають втому, соматичні захворювання, а також може бути причиною появи галюцинацій.

Як налагодити режим сну

Спробуйте лягати та прокидатися в один і той же час, навіть якщо вам не спиться. Рекомендують вибирати час, коли ви відчуваєте максимальну сонливість.

Важливо! Перші 3 години сну дозволяють організмові відновитися на 70%.

Бажано засинати до півночі. У цей час виробляється максимальна кількість мелатоніну. Також бажано бодай за 30 хвилин до сну відмовитися від гаджетів і новин.

Якщо є потреба слідкувати за сигналами повітряної тривоги, то намагайтеся чергуватися з рідними в оселі. Це потрібно для того, щоб кожен міг бодай 3 години поспати без перерв.

Варто пам'ятати, що 20 хвилин сну протягом дня також позитивно вплинуть на ваше самопочуття та відновлять сили.

Використовуйте дихальні техніки. Прислухайтеся до власного дихання, спробуйте вдихати та затримувати подих, повільно видихати.

Перед сном застосовуйте мініскринінг тілесних відчуттів. Варто уважно прислухатися до власного дихання, зосередитися на відчуттях у пальцях, поступово підіймаючи внутрішній погляд вище до ліктів, плечей. Так само "проскануйте" решту тіла.

Якщо не можете заснути – встаньте та займіться чимось, що заспокоює. Наприклад, читанням або в'язанням. Але ні в якому разі не читанням новин. Виникає бажання заснути – ідіть у ліжко.

Незначні фізичні навантаження протягом дня та хоча б мінімальне перебування на свіжому повітрі збільшує ймовірність вчасного засинання.

Відновіть, наскільки це можливо, довоєнний графік життя. Рутинні справи дозволяють відволіктися від стресу та зберегти звичний ритм життя.

Візьміть на озброєння ці поради, щоб позбутися безсоння. Можливо, вам не вдасться відразу ж досягнути бажаних результатів. Але дуже скоро ви зможете повернутися до звичного режиму сну. Бережіть себе та своїх близьких!

Читайте також: "Я не допомагаю": як впоратись з почуттям провини під час війни

• Теги:
• Лайфстайл
• Здоров'я
• Поради
• Психологія