День вегана – ось чим можна замінити м'ясо у традиційних стравах

Відмова від м'яса може бути мотивованою різними причинами. Одні йдуть на такий крок з жалю до тварин, інші – з метою збереження власного здоров'я.

У будь-якому випадку перед людиною постає серйозне питання – чим можна замінити м'ясо? Радіо Максимум підготувало підбірку продуктів, якими можна замінити тваринне м'ясо у буденних стравах.

Цікаво: Найсмачніший гарбузовий пиріг від Володимира Ярославського

Перш за все варто звернути увагу на рослинні продукти з максимальним вмістом білка, без яких неможливий збалансований вегетаріанський раціон.

Вегетаріанські продукти:

• Насіння та горіхи

Горіхи і насіння багаті не тільки білком, але і корисними жирами, необхідними для здоров'я серця і судин. Проте з цієї ж причини їх не варто їсти без міри: як і будь-який багатий жирами продукт, вони відрізняються високою калорійністю.

• Бобові

Рослини сімейства бобових – це продукти, які впевнено замінюють м'ясо в раціоні. За вмістом білка вони анітрохи не поступаються продуктам тваринного походження. Ось кілька прикладів: соя (36,7 г); боби (26,12 г); сочевиця (25,8 г); горох колотий (24,55 г); маш (23,86 г); квасоля (20-25 г залежно від сорту); нут (20,1 г).

• Проростки

Не всі види вегетаріанства допускають термічну обробку їжі. Але це не привід відмовлятися від багатих протеїном круп і бобових. Ці продукти можна проростити, тим самим не тільки зберігши всі поживні речовини, але і примноживши їх.

• Зелень і зелені листові овочі

Більшість людей розцінює зелень швидше як приправу до основної страви, а не як повноцінний продукт харчування. І даремно, тому що саме в зелених частинах рослин можна зустріти всі 9 незамінних амінокислот. Найбільш корисними видами зелені є: шпинат; стебла селери; базилік; рукола; кріп; петрушка; кінза.

• Гриби

Гриби називають "м'ясом" вегетаріанців. Хоча вони не відрізняються рекордними показниками за вмістом білка, але мають багатий амінокислотний склад. Варто також зазначити, що в процесі сушіння кількість білка в грибах зростає до 10 разів. Так, свіжий білий гриб містить 3,7 г білка, а висушений – вже 30,3 г.

• Сейтан

Цей незвичайний продукт підійде тим, хто не тільки шукає, як замінити м'ясо при вегетаріанстві, але і бажає урізноманітнити свій раціон новими стравами. Він представляє чистий глютен, одержуваний за рахунок багаторазового промивання пшеничного борошна.

• Водорості

Водорості являють собою джерело корисних для здоров'я речовин. Але з точки зору змісту білка максимальний інтерес представляє спіруліна. Ця водорість містить 57,5 г білка. У продажу її можна зустріти у вигляді порошку, який зручно додавати в зелені коктейлі або овочеві смузі.

• Квітковий пилок

Квітковий пилок не дарма вихваляли в давньогрецьких міфах: стародавні греки вірили, що саме з нього виготовлявся знаменитий нектар для мешканців Олімпу. Цей продукт має унікальний хімічний склад, в якому представлені практично всі вітаміни і мінерали. До того ж на третину пилок складається з високоякісного білка.

Вегетаріанські рецепти:

1. Квасолеві котлети

Інгредієнти:

• 200 грам сухої квасолі
• 1/4 ч.л. соди
• 2 середні картоплини
• 30 мл рослинної олії
• Сіль до смаку
• 1/2 ч.л. меленого кумину
• 1/2 ч.л. меленого коріандру
• 1 ч.л. гранульованого часнику
• 80 грам борошна
• Сіль до смаку
• Борошно для обкачування котлет
• Рослинна олія для смаження
• Соус песто з петрушки для подачі (за бажанням)
• 1 цибулина

Спосіб приготування:

1. Квасолю помістити в глибоку миску, залити водою й додати соду. Залишити так на 8-12 годин.

2. Коли квасоля добре набрякне, відцідити, сполоснути під холодною проточною водою, помістити в невелику каструлю й залити доверху свіжою водою. Поставити на середній вогонь й варити до готовності квасолі. Квасоля повинна бути повністю м'якою.

3. Картоплю помістити в невеликий сотейник, залити водою й варити на середньому вогні до готовності. Відцідити.

4. Поки картопля вариться, у невеликій сковорідці розігріти рослинну олію, додати цибулю, сіль до смаку та коріандр з кумином. Смажити, помішуючи, до м'якості цибулі.

5. В чашу блендера помістити цибулю, картоплю, відціджену варену квасолю, гранульований часник і сіль до смаку.

6. Збити все до однорідності. Додати борошно і ще раз все збити.

7. Борошно для обкачування помістити в глибоку тарілку. Руками набирати невелику кількість квасолевої маси, сформувати котлету й обкачати в борошні.

8. Викладати сформовані квасолеві котлети на чисту тарілку, а потім розігріти таку кількість рослинної олії в великій сковорідці, щоб її дно було повністю покрите олією. Викласти котлети у розігріту олію й смажити на середньому вогні з двох сторін, поки котлети добре підрум'яняться.

9. Викладати котлети з квасолі на тарілку застелену паперовим рушником. Те саме зробити з рештою квасолевої маси.

2. Стейки з цвітної капусти

Інгредієнти:

• 1 велика голівка цвітної капусти
• 3 ст.л. оливкової олії
• 2 зубці часнику
• Цедра 1-го лимона
• 2 гілки петрушки
• 1 ч.л. гострого перцю пластівцями

Спосіб приготування:

1. З центру цвітної капусти вирізати 2-3 стейки товщиною з палець.

2. У великій сковорідці, на середньому вогні, розігріти сковорідку. Викласти стейки з цвітної капусти й смажити їх з обох боків, доки цвітна капуста почне рум'янитись.

3. Додати у сковорідку часник і як тільки він змінить колір, додати цедру та сік лимона. Посолити все до смаку, перевернути стейки на інший бік, щоб часник та цедра рівномірніше розподілились та прогріти все разом ще раз.

4. Посипати стейки з цвітної капусти пластівцями перцю та зеленню петрушки. Перекласти на сервірувальний посуд та подавати.

3. Овочевий плов

Інгредієнти:

• 2 середні морквини
• 1 середній баклажан
• 1 середній цукіні або кабачок
• 250 грам помідорок черрі
• 2 цибулини
• 4 середніх солодких перці
• 2 голівки часнику
• 400 грам довгозернистого рису
• 500 мл води чи овочевого бульйону
• Сіль до смаку
• 1/3 пучка кінзи, посікти
• 100 мл оливкової олії
• Суміш спецій

Спосіб приготування:

1. Духовку розігріти до 220 ᵒС.

2. Усі овочі та часник скласти у великий жаротривкий посуд.

3. Овочі добре посолити, приправити сумішшю спецій, полити оливковою олією, добре вимішати й вставити до розігрітої духовки. Пекти, доки усі овочі зм'якнуть і почніть рум'янитись, 25-30 хвилин.

4. Дістати посуд з овочами з духовки й додати рис. Добре вимішати, так щоб рис змішався з овочами й почав вбирати їх сік. Влити воду чи овочевий бульйон й ще раз усе вимішати.

5. Щільно накрити форму з пловом фольгою, щоб вода не випаровувала.

6. Повернути посуд з пловом до духовки й пекти ще 25-30 хвилин. Рис повинен увібрати в себе всю рідину. В готового плову рисинки тягнуться доверху.

7. Дістати овочевий плов з духовки й перекласти на сервірувальний посуд. Посипати кінзою й подавати.

4. Грибна лазанья

Інгредієнти:

• 800 грам улюблених культивованих грибів
• 1 велика цибулина
• 3 гілочки тим’яну (за бажанням)
• 30 мл оливкової олії
• 30 грам вершкового масла
• Сіль до смаку
• 150 грам улюбленого напівтвердого сиру
• 10 сухих листів для лазаньї

Для соусу бешамель:

• 750 мл молока
• 40 грам вершкового масла
• 40 грам борошна
• Сіль до смаку
• 2 ч.л. гранульованого часнику

Крім того:

• Вершкове масло для змащування форми
• Тим’ян для посипання лазаньї
• 30 грам твердого сиру (Пармезан, Грана Падано, тощо)

Спосіб приготування:

1, У великій сковорідці на середньому вогні розігріти олію. Додати вершкове масло та цибулю, смажити, помішуючи й тушкувати з пів хвилини, поки цибуля лиш почне м’якнути. Одразу ж додати гриби та тим’ян й тушкувати, помішуючи і не підсолюючи, доки геть уся рідина, яку пустять гриби, випарує. Далі посолити, перемішати і зняти з вогню.

2. Тим часом у невеликому сотейнику розігріти вершкове масло. Додати борошно, добре вимішати й трішки підрум’янити його.

3. Влити молоко та додати сіль до смаку. Варити помішуючи, поки маса почне побулькувати і стане густішою.

4. Додати до бешамелю гранульований часник, перемішати й зняти соус з вогню. 1/4 соусу відібрати, а до решти додати увесь напівтвердий сир. Ретельно вимішати.

5. Духовку розігріти до 190 ᵒС.

6. Форму для лазаньї 26х20 см змастити тонким шаром вершкового масла. На дно викласти 2 ст.л. соусу з сиром і розрівняти. Зверху викласти сухих 2,5 листа макаронів для лазаньї. Половину листа ламаючи так, аби було достатньо вкрити дно повністю.

7. Зверху викласти 1/3 грибів та 1/3 сирного соусу. Розрівняти.

8. Накрити черговими 2,5 листами, й знову викласти 1/3 грибів та 1/3 сирного соусу, на них вже розмістити 3 цілі листи, ретельно закриваючи начинку, а на листи викласти решту грибів та соусу з сиром. Накрити цю запіканку останніми трьома листами для лазаньї, а зверху акуратно залити їх відібраним соусом бешамель без сиру. Посипати усе дрібно тертим твердим сиром.

9. Вставити лазанью до розігрітої духовки й пекти приблизно 30-35 хвилин. Вона повинна підрум’янитись і добре пропектись.

10. Дістати грибну лазанью з духовки, залишити на 10 хвилин як є, аби зійшов жар і лазанья тримала форму при нарізанні, посипати свіжим листям тим’яну й подавати до столу з улюбленими салатами.

5. Дріжджові пиріжки

Для тіста:

• 500 грам борошна
• 20 грам свіжих дріжджів
• 330 мл відвару з картоплі
• 1 ч.л. солі
• 2 ст.л. цукру
• 80 мл олії

Для картопляної начинки:

• 450 грам картоплі
• 2 цибулини
• 50 мл олії
• Сіль до смаку
• 1 невеликий пучок кропу

Для капустяної начинки:

• 450 грам квашеної капусти
• 2 цибулини
• 1 ч.л. цукру
• 50 мл олії

Крім того:

• Олія для смаження
• Олія для змащування поверхні та рук при роботі з тістом

Спосіб приготування:

1. Приготувати картоплю. Для цього у каструлю помістити картоплю, залити доверху водою й довести до кипіння. Варити до готовності й відцідити, зберігаючи 330 мл рідини. Картоплю потовкти.

2. Воду з відварювання помістити в глибоку миску чи чашу планетарного міксера й остудити. Коли рідина вистигне, додати дріжджі і мішати до повного розчинення дріжджів.

3. Додати борошно, сіль, цукор та олію й вимісити м’яке, дещо липке, але однорідне тісто. Місити в планетарному міксері 6-8 хвилин або 12-16 хвилин руками. Доки тісто буде гарно тягнутись, не рвучись одразу.

4. Залишити тісто, накривши миску кришкою чи ледь вологим рушником, на 1,5 години підходити при кімнатній температурі.

5. Тим часом завершити приготування начинок. Для цього у глибокій сковорідці розігріти 50 мл олії й додати цибулю кубиками. Смажити, помішуючи, до золотистості й разом з кропом перекласти до картоплі. Посолити усе до смаку й добре вимішати.

6. В ту саму сковорідку помістити чергові 50 мл олії й додати цибулю півкільцями. Посипати цукром й тушкувати, помішуючи, до золотистості.

7. Додати капусту, прогріти усе разом помішуючи, зменшити вогонь до мінімуму й час від часу перемішуючи, тушкувати, доки капуста зменшиться в об’ємі й змінить колір на золотистий. Зняти з вогню й залишити вистигати. (При бажанні, приправити чорним свіжозмеленим перцем.)

8. Тісто, що підійшло обім’яти й викласти на змащену олією поверхню. Розділити тісто на 16 шматків приблизно по 60 грамів кожен.

9. Олію налити у глибоку сковорідку, в кількості, щоб олія покрила сковорідку шаром в 1-1,5 см і поставити на середній вогонь. Олія повинна потріскувати або ж сягнути 180-190 ᵒС.

10. Одразу ж почати формувати пиріжки. Для цього, тісто розтягнути руками (попередньо змастивши долоні олією), надаючи форму невеликого овалу, розміром з середню жіночу долоню. А зверху викласти дві щедрі ложки вибраної начинки. (Для зручності ліплення, картопляну начинку зручніше формувати овалом одразу)

11. Заліпити краї тіста зверху, обережно защипуючи. І те саме зробити з усім тістом й обидвома видами начинки.

12. Партіями викласти пиріжки на сковорідку, не викладаючи багато одразу, й смажити з обох боків до готовності, на середньому вогні. Пиріжки повинні підрум’янитись і пропектись.

13. Діставати пиріжки на тарілку застелену паперовим рушником.

14. Так посмажити усі пиріжки, за кожним разом, між партіями доливаючи потрішки олії у сковорідку, добре її розігріваючи перед викладанням виробів. Подавати пиріжки гарячими.

Ті, що залишаться, скласти у лоток і розігрівати в духовці. В ідеалі на решітці. Будуть як свіжоспечені й навіть ще більш хрусткі.

Існує безліч рецептів вегетаріанських і веганських страв, у яких просто не використовується м’ясо, проте іноді хочеться здивувати гостей овочевою стравою з характерним м’ясним відтінком.

І ще: Солодощі чи гидота – рецепти оригінальних страв на Хелловін 2023

• Теги:
• Здоров'я
• Їжа
• Рецепти
• Культура
• Лайфстайл