На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Як заснути за 10, 60 та 120 секунд: дієві методи, які допоможуть кожному
- 310
Здоровий і міцний сон надзвичайно важливий для відновлення після важких робочих буднів. Але не завжди вдається приділити йому достатню кількість часу. Зокрема через те, що ви просто не можете заснути. Розповімо, як пришвидшити цей процес.
Візьміть на озброєння ці поради, якими поділився Lifehacker. Вони допоможуть заснути за 10, 60 та 120 секунд. І ви більше не переживатимете через те, що наступного дня прокинетеся виснаженими та сонними.
Варте уваги: Як швидко та легко заснути: лікарка дала 4 прості та дієві поради
Заснути за 10 секунд
Строго кажучи, цей метод вимагає більше часу, але саме останні 10 секунд вправи повинні вас приспати. Спочатку його розробили для військових, яким потрібно засинати у не надто ідеальних для цього умовах. Кажуть, на тренування у них йшло шість тижнів, зате потім вони могли спати як завгодно: сидячи, при звуках обстрілу та навіть після випитої кави.
Ось що вам потрібно робити після того, як зручно влаштуєтеся у ліжку:
- Розслабте м'язи обличчя і язик.
- Опустіть плечі, щоб позбутися напруги.
- Вільно покладіть руки вздовж тулуба.
- Зробіть глибокий вдих, а потім видихніть, розслабляючи грудну клітку.
- Розслабте м'язи ніг.
- На 10 секунд постарайтеся очистити розум від думок. Повторюйте про себе фразу "Не думай".
- Ви повинні заснути у наступні 10 секунд після того, як виконаєте ці дії.
Заснути за 60 секунд
У цьому допоможе дихальна техніка під назвою "4-7-8". У перший час вам може знадобитися понад 60 секунд, але поступово ви натренуєтеся засинати за цей проміжок.
- Для початку розмістіть кінчик язика так, щоб він упирався в піднебіння за двома передніми зубами. Він повинен бути у цьому положенні весь час.
- Злегка відкрийте губи та зі свистом видихніть через рот.
- Стуліть губи та вдихніть через ніс. У процесі мислення рахуйте до чотирьох.
- Затримайте дихання на 7 секунд.
- З шумом видихніть, розтягуючи видих на 8 секунд.
- Почніть наступний цикл. Намагайтеся концентруватися у першу чергу не на рахуванні, а на відчуттях від дихання.
Виконайте таким чином чотири дихальні цикли. Якщо відчуваєте, що готові заснути після другого або третього, не змушуйте себе продовжувати.
Якщо у вас є яке-небудь респіраторне захворювання, краще порадьтеся з лікарем, перш ніж пробувати цю техніку. Або виберіть інші варіанти.
Заснути за 120 секунд
Спробуйте прогресивну м'язову релаксацію
У цій вправі потрібно спочатку напружувати, а потім розслабляти м'язи. Це допоможе відчути, як з тіла йде напруга. Після того як розслабили одну групу м'язів, кілька секунд концентруйтеся на приємних відчуттях, і тільки потім переходите до наступної частини тіла.
- На 5 секунд підійміть брови якомога вище, щоб напружити м'язи чола, потім опустіть їх.
- Широко усміхніться й утримуйте усмішку протягом 5 секунд. Поверніть обличчю спокійний вираз.
- Міцно зажмурте очі на 5 секунд, потім розслабте їх.
- Злегка закиньте голову назад, ніби дивіться на стелю, і затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд.
- Опустіть голову назад у зручну позу.
- Напружуйте та розслабляйте м'язи тіла по черзі, рухаючись до ступнів.
У процесі ви відчуєте, що вас хилить у сон. Якщо ви не встигли опрацювати всі м'язи й заснули, нічого страшного. У тому випадку, коли після цієї вправи вам все одно не спиться, зробіть одну з наступних.
Повторюйте фразу "Не спати"
Парадоксально, але це допомагає швидше заснути. Цей метод рекомендують людям, що страждають від безсоння, і, за даними досліджень, він дійсно працює. Спробуйте його, якщо ви зазвичай нервуєте тому, що не можете заснути.
Уявіть спокійне місце
Якщо через необхідність рахувати у попередніх вправах ваш мозок занадто активізується, спробуйте замість рахунку включити уяву. За даними учених, люди, які використовують для розслаблення образи, засипають швидше, ніж ті, хто намагається просто відволіктися від роздумів.
Спробуйте у деталях візуалізувати спокійне місце й емоції, які у вас виникають, коли ви у ньому перебуваєте. Наприклад, уявіть водоспад в лісі. Уявіть звуки води, спів птахів, запах вологої трави. Місце може бути справжнім або вигаданим. Головне, щоб цей образ зайняв усі ваші думки, не даючи проникнути у голову роздумам про справи або хвилювання про завтрашній день.
Загальні поради
Описані методи допоможуть заснути швидше, але є додаткові способи полегшити процес відходу до сну. Їх варто додати у свій вечірній ритуал незалежно від того, яку вправу ви виберете.
- Не їжте прямо перед тим, як лягати спати.
- Позаймайтеся йогою.
- Провітріть кімнату.
- Сховайте годинник, щоб не дивитися на нього, поки намагаєтеся заснути.
- Приберіть телефон якомога далі від ліжка.
- Перед сном прийміть гарячий душ або ванну.
- Спіть у шкарпетках.
Спробуйте і ви. Виберіть метод, який допоможе вам швидко заснути, і буде вам щастя!
Читайте також: Як заснути всього за 2 хвилини: вчені запропонували ще один спосіб
-
13:20Як побороти страх зробити помилку: розповідаємо поради
-
12:20Маленька українка вразила мережу виконанням пісні "Let it go" в польському аеропорту
-
11:20Засновник бренду Jacquemus Симон Порт Жакмюс і його чоловік Марко Маестрі стали батьками
-
10:16Названо найкращих спортсменів року за версією Laureus World Sports Awards
-
09:14Місячний посівний календар на травень 2024 – коли і що садити
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
- 25 квітня
-
20:20Приїхав до Києва, щоб виконати гімн України: японський блогер вразив мережу
-
19:20У Китаї набирають популярність аватари, які імітують померлих близьких
-
18:59Як прикрасити вербовий букетик на Вербну неділю: цікаві та яскраві ідеї на свято
-
18:20Медіаліга: Михайло Лебіга і Тарас Шевченко вийдуть на поле у складі команди UA Steel
-
17:30"Мене ніщо не зупинить": тяжкохвора Селін Діон знялась для обкладинки відомого глянцю
-
16:32Коли Вербна неділя 2024: точна дата великого релігійного свята
-
16:25Парламент схвалив законопроєкт про ліквідацію КРАІЛ та обмеження реклами грального бізнесу
-
15:15Сім’ю австралійців на барбекю оточила зграя великих крабів
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
14:20Найдовше у світі волосся: українка потрапила до Книги рекордів Гіннеса
-
13:20Джамала стане речницею від України на пісенному конкурсі "Євробачення – 2024"
-
12:15Натхненний українським романом "Тигролови": Roxolana презентує трек "Сміливі мають щастя"
-
11:15Особистий гардероб модельєрки Вівʼєн Вествуд виставлять на аукціон
-
10:10Tinder представляє нову функцію, яка дозволяє ділитися з друзями своїми побаченнями
-
09:14Магнітні бурі у травні 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні
- 24 квітня
-
20:25Простий рецепт великодньої солодкої грудки від Лізи Глінської
-
19:19У Бразилії провели операцію з допомогою гарнітури Apple Vision Pro
-
18:18Виявився жертвою дипфейку: фанат розтрощив свою PS4, щоб отримати PlayStation 5
-
17:17Незручні запитання, які однозначно варто поставити під час співбесіди
-
13:20Як побороти страх зробити помилку: розповідаємо поради
-
09:14Місячний посівний календар на травень 2024 – коли і що садити
- 25 квітня
-
17:30"Мене ніщо не зупинить": тяжкохвора Селін Діон знялась для обкладинки відомого глянцю
-
13:20Джамала стане речницею від України на пісенному конкурсі "Євробачення – 2024"
-
09:14Магнітні бурі у травні 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні
- 24 квітня
-
17:17Незручні запитання, які однозначно варто поставити під час співбесіди
-
13:14Якщо ви вічно нічого не встигаєте, то ці 5 порад саме для вас
-
09:14Церковний календар на травень 2024 року – православний і греко-католицький
- 23 квітня
-
17:30Львівські лікарі вилучили уламок ворожого снаряда із серця українського військового
-
09:17День ангела у травня 2024 – календар іменин, кого вітати цього місяця
- 22 квітня
-
17:30Україна у вогні: Ангеліна Усанова повстане як Фенікс з полумʼя на конкурсі краси
-
13:15Де у світі найбільше бояться ядерної загрози: Україна внизу рейтингу
-
09:16Місячний календар стрижок на травень 2024 – дні, коли стригти волосся
- 21 квітня
-
17:19Три знаки Зодіаку, яким в останній тиждень квітня пощастить з грішми
-
13:17Як підвищити свою продуктивність: 5 порад, якими ніхто не хоче ділитися
-
09:14Гороскоп на травень 2024 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 20 квітня
-
17:25Президент України розписався на легендарній стелі Донецької області
-
13:25World Press Photo 2024: серед лауреатів премії українка Юлія Кочетова
-
10:15"Темна нічка": Пономарьов, Михайло Хома і Тарас Тополя презентували пісню з військовими
-
09:15Хто така Тейлор Свіфт і як вона керує музичним світом: феномен особистості
- 19 квітня
-
17:28Надмірно відверта й сексистська: Олімпійські спортсменки розкритикували жіночу форму
-
13:20Орден "За заслуги перед Україною": Володимир Зеленський нагородив актора Алена Делона
-
09:15Заспокійливий напій з валеріаною: monobank та Живчик запустили колаборацію
- 18 квітня
-
17:30Найвпливовіші люди світу 2024 за версією Time: Дуа Ліпа, Андрій Єрмак та Юлія Навальна
-
13:30Зібрали понад 5 мільйонів: DOROFEEVA і Міша Лебіга презентували спільну пісню