На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Як заснути за 10, 60 та 120 секунд: дієві методи, які допоможуть кожному
- 334
Здоровий і міцний сон надзвичайно важливий для відновлення після важких робочих буднів. Але не завжди вдається приділити йому достатню кількість часу. Зокрема через те, що ви просто не можете заснути. Розповімо, як пришвидшити цей процес.
Візьміть на озброєння ці поради, якими поділився Lifehacker. Вони допоможуть заснути за 10, 60 та 120 секунд. І ви більше не переживатимете через те, що наступного дня прокинетеся виснаженими та сонними.
Варте уваги: Як швидко та легко заснути: лікарка дала 4 прості та дієві поради
Заснути за 10 секунд
Строго кажучи, цей метод вимагає більше часу, але саме останні 10 секунд вправи повинні вас приспати. Спочатку його розробили для військових, яким потрібно засинати у не надто ідеальних для цього умовах. Кажуть, на тренування у них йшло шість тижнів, зате потім вони могли спати як завгодно: сидячи, при звуках обстрілу та навіть після випитої кави.
Ось що вам потрібно робити після того, як зручно влаштуєтеся у ліжку:
- Розслабте м'язи обличчя і язик.
- Опустіть плечі, щоб позбутися напруги.
- Вільно покладіть руки вздовж тулуба.
- Зробіть глибокий вдих, а потім видихніть, розслабляючи грудну клітку.
- Розслабте м'язи ніг.
- На 10 секунд постарайтеся очистити розум від думок. Повторюйте про себе фразу "Не думай".
- Ви повинні заснути у наступні 10 секунд після того, як виконаєте ці дії.

Заснути за 60 секунд
У цьому допоможе дихальна техніка під назвою "4-7-8". У перший час вам може знадобитися понад 60 секунд, але поступово ви натренуєтеся засинати за цей проміжок.
- Для початку розмістіть кінчик язика так, щоб він упирався в піднебіння за двома передніми зубами. Він повинен бути у цьому положенні весь час.
- Злегка відкрийте губи та зі свистом видихніть через рот.
- Стуліть губи та вдихніть через ніс. У процесі мислення рахуйте до чотирьох.
- Затримайте дихання на 7 секунд.
- З шумом видихніть, розтягуючи видих на 8 секунд.
- Почніть наступний цикл. Намагайтеся концентруватися у першу чергу не на рахуванні, а на відчуттях від дихання.
Виконайте таким чином чотири дихальні цикли. Якщо відчуваєте, що готові заснути після другого або третього, не змушуйте себе продовжувати.
Якщо у вас є яке-небудь респіраторне захворювання, краще порадьтеся з лікарем, перш ніж пробувати цю техніку. Або виберіть інші варіанти.

Заснути за 120 секунд
Спробуйте прогресивну м'язову релаксацію
У цій вправі потрібно спочатку напружувати, а потім розслабляти м'язи. Це допоможе відчути, як з тіла йде напруга. Після того як розслабили одну групу м'язів, кілька секунд концентруйтеся на приємних відчуттях, і тільки потім переходите до наступної частини тіла.
- На 5 секунд підійміть брови якомога вище, щоб напружити м'язи чола, потім опустіть їх.
- Широко усміхніться й утримуйте усмішку протягом 5 секунд. Поверніть обличчю спокійний вираз.
- Міцно зажмурте очі на 5 секунд, потім розслабте їх.
- Злегка закиньте голову назад, ніби дивіться на стелю, і затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд.
- Опустіть голову назад у зручну позу.
- Напружуйте та розслабляйте м'язи тіла по черзі, рухаючись до ступнів.
У процесі ви відчуєте, що вас хилить у сон. Якщо ви не встигли опрацювати всі м'язи й заснули, нічого страшного. У тому випадку, коли після цієї вправи вам все одно не спиться, зробіть одну з наступних.
Повторюйте фразу "Не спати"
Парадоксально, але це допомагає швидше заснути. Цей метод рекомендують людям, що страждають від безсоння, і, за даними досліджень, він дійсно працює. Спробуйте його, якщо ви зазвичай нервуєте тому, що не можете заснути.
Уявіть спокійне місце
Якщо через необхідність рахувати у попередніх вправах ваш мозок занадто активізується, спробуйте замість рахунку включити уяву. За даними учених, люди, які використовують для розслаблення образи, засипають швидше, ніж ті, хто намагається просто відволіктися від роздумів.
Спробуйте у деталях візуалізувати спокійне місце й емоції, які у вас виникають, коли ви у ньому перебуваєте. Наприклад, уявіть водоспад в лісі. Уявіть звуки води, спів птахів, запах вологої трави. Місце може бути справжнім або вигаданим. Головне, щоб цей образ зайняв усі ваші думки, не даючи проникнути у голову роздумам про справи або хвилювання про завтрашній день.
Загальні поради
Описані методи допоможуть заснути швидше, але є додаткові способи полегшити процес відходу до сну. Їх варто додати у свій вечірній ритуал незалежно від того, яку вправу ви виберете.

- Не їжте прямо перед тим, як лягати спати.
- Позаймайтеся йогою.
- Провітріть кімнату.
- Сховайте годинник, щоб не дивитися на нього, поки намагаєтеся заснути.
- Приберіть телефон якомога далі від ліжка.
- Перед сном прийміть гарячий душ або ванну.
- Спіть у шкарпетках.
Спробуйте і ви. Виберіть метод, який допоможе вам швидко заснути, і буде вам щастя!
Читайте також: Як заснути всього за 2 хвилини: вчені запропонували ще один спосіб
- 22 травня
-
23:09Привітання з Днем ангела Михайла 2025 – найкращі вітання на іменини
-
22:27Картинки з Днем ангела Михайла – вітальні листівки, відкритки і фото
-
22:19Привітання з Днем морської піхоти: красиві слова, щоб подякувати нашим захисникам
-
21:10Дивляться на Джоконду і не здогадуються: зараз у світі живе 6 нащадків да Вінчі
-
20:00"Донечко, дякую": Лілія Подкопаєва поділилася рідкісним сімейним фото
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
19:10Європейська авіакомпанія запустить літаки зі "стоячими" місцями
-
18:15"У голови летіло взуття": стиліст шокував спогадами про роботу зі зрадницею Марченко
-
17:10Безпечна альтернатива добавкам: яку спецію щодня додавати в каву, щоб схуднути
-
16:10Раміл з "Курган і Agregat" освідчився коханій на березі Чорного моря: вау-фото моменту
-
15:10Донька Олени Мозгової оголосила про заручини з коханою: як відреагувала зіркова мама
-
14:05Пити щодня і роками: в Іспанії шукають добровольців для алкогольного експерименту
-
13:00Переможниця "Холостяка" Інна Бєлєнь опублікувала фото з новим бойфрендом
-
12:10Студентка вимагає повернути $8 000 за навчання, бо професор користувався ChatGPT
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
11:05"Копія тата і красуня-випускниця": Кондратюк вперше за довгий час показав доньку
-
10:13Ірина Федишин закликає цінувати кожну мить з коханими у новій відеороботі
-
09:10Гороскоп на червень 2025 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 21 травня
-
21:12Ідеально для вечері: готуємо соковитий пиріг з шинкою
-
20:12Як швидко відновити енергію після важкого робочого дня: три ключові поради
-
19:16Fiat випустив крутий автомобіль, але його поки не можна купити
-
18:13У мережі порівняли фото iPhone 17 Air та iPhone 16 Plus: різниця вражає
-
17:30Latexfauna представили максісингл NICH і BUREVIY та змінили звучання
-
17:1411 простих звичок, які допоможуть розвиватися щодня – і на все життя
-
16:20Учасник Ziferblat показав, як кішка відреагувала на його повернення: курйозне фото
- 22 травня
-
20:00"Донечко, дякую": Лілія Подкопаєва поділилася рідкісним сімейним фото
-
13:00Переможниця "Холостяка" Інна Бєлєнь опублікувала фото з новим бойфрендом
-
09:10Гороскоп на червень 2025 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 21 травня
-
20:12Як швидко відновити енергію після важкого робочого дня: три ключові поради
-
17:1411 простих звичок, які допоможуть розвиватися щодня – і на все життя
-
13:23"Мені це не дано": Андрій Данилко зізнався, чому ніколи не мав дружини та дітей
-
10:22"Стану частиною армії": Ектор Хіменес-Браво показався у формі та заінтригував заявою
- 20 травня
-
20:00Локації, ціни, лайфхаки: плануємо мандрівку на вихідні до Тернополя
-
17:05Милість зашкалює: дружина Позитива показала відео співака з донечкою
-
13:22"Легенда": Джулія Робертс розповіла про гірку втрату для своєї родини
-
10:22Jerry Heil зізналася, кому б віддала найвищі бали на Євробаченні-2025
- 19 травня
-
20:00Святкують вовняне весілля: головні злети і падіння історії кохання принца Гаррі й Меган
-
17:15Пахнути морем або навіть аперолем: 5 парфумів на літо, які збирають компліменти
-
13:225 балів віддали Томмі Кешу: у мережі обурені голосуванням українського журі на Євробаченні
- 18 травня
-
20:07Ці два знаки Зодіаку притягують до себе нещастя: кому слід бути обережними
-
17:09Анджеліна Джолі вшанувала пам'ять Вікторії Амеліної під час церемонії в Каннах
-
13:00Легенди оживають: топ-5 українських замків, які варто відвідати влітку
-
09:08Перемогу на Євробаченні 2025 здобула Австрія: текст і переклад пісні Wasted Love
- 17 травня
-
20:22Поєднання року і фольку: Jerry Heil випустила пісню з легендарним гуртом Within Temptation
-
17:23Оля Полякова потрапила у ДТП перед Каннським кінофестивалем: у якому стані співачка
-
13:15У День вишиванки одружилися майже 1000 пар: фото, які повертають віру у кохання
- 16 травня
-
20:24Стрибки у гречку неминучі: ці два знаки Зодіаку схильні до зради
-
17:235 ознак, що ти вже мислиш як топ-менеджер: перевір себе
-
13:22"Вона бреше": Маша Єфросиніна різко прокоментувала нове інтерв'ю Фреймут
-
10:22Хто пройшов у фінал Євробачення-2025: результати обох півфіналів