На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Як правильно дихати під час бігу: 5 важливих порад
- 3126
Задихаєтеся вже на другій хвилині тренування або починає дико колоти в боці? Швидше за все, ви неправильно дихаєте. На щастя, експерти поділились крутими порадами, які допоможуть навчитися правильно дихати під час бігу. Беріть на озброєння, аби наступного разу не зійти з дистанції на половині шляху!
До бігу потрібно підійти відповідально та ґрунтовно підготуватися. Для цього недостатньо просто одягнути зручний спортивний одяг і взути кросівки. Якщо ж ви це вже зробили і вибралися на пробіжку, то зверніть увагу на дихання. Воно відіграє надзвичайно важливу роль.
Це цікаво: Три причини почати стрибати на скакалці вже сьогодні
Порада 1
Є два типи дихання: грудне і черевне. У першому випадку ви дихаєте завдяки грудній клітині; у другому – залучаєте діафрагму і міжреберні м'язи: так збільшується обсяг грудної порожнини, яку заповнює повітря. Під час пробіжки старайтеся дихати, підключаючи діафрагму, – так організм отримає більший обсяг кисню.
Для цього потренуйте черевний подих: ляжте на підлогу, покладіть одну руку на живіт, а другу на груди. Намагайся дихати так, щоб рука, що лежить на грудях, залишалась нерухомою, а ось та, що лежить на животі – активно рухалася. До речі, така вправа корисна не тільки для спортсменів, а й для співаків, акторів і телеведучих.

Порада 2
Деякі бігуни віддають перевагу диханню за допомогою ротової порожнини, тому що так простіше. Інші підтримують дихання через ніс: так повітря трохи зігрівається, що дуже важливо у прохолодну погоду. Але через ніс проходить недостатньо кисню. Рішення просте: дихайте одночасно ротом і носом. Під час пробіжки рот повинен бути дещо відкритий, адже ваша мета – отримати якомога більше кисню. А ось взимку краще дихати носом. Та й в бігу на довгі дистанції тренери теж рекомендують дихати через ніс. Загалом, резюмуємо: вдих краще робити ротом і носом, видих – через рот.
Порада 3
Ритм дихання в цілому повинен відповідати ритму вашого тренування. Багато спортсменів виробляють зручні для себе схеми. Стандартно при низькоінтенсивних пробіжках застосовують схему 3: 3 (вдих на три кроки, потім видих на 3 кроки); 2: 2 – для помірних; 1: 1 – для дуже інтенсивних тренувань. Класична схема, яку використовують бігуни в марафонських дистанціях – вдих на два кроки і видих на два.
Взагалі, все дуже індивідуально. Деякі тренери рекомендують робити однакові вдихи і видихи (кожен з них на два кроки); деякі їх колеги вважають, що вдих повинен бути коротшим, ніж видих: вдих на один крок, видих – на три. Більшість все-таки сходяться на тому, що потрібно робити акцент на видиху: для ефективного тренування вам потрібно активніше видихати вуглекислий газ і приймати кисень.

Порада 4
Темп бігу. Як зрозуміти, чи достатньо швидко або повільно ви біжите, який ваш комфортний темп? Використовуйте так званий "розмовний тест": якщо під час пробіжки ви можете вимовляти повні речення і не задихатися, ви все робите правильно.
Порада 5
Для ефективного дихання ваше тіло повинно прийняти правильну позу. Не сутулячись: так ви не зможете дихати глибоко. Корпус повинен бути розслабленим, плечі не згорблені і не нахилені вперед. Голова – продовження хребта, тож не нахиляйте її вперед і не закидайте назад.
Читайте також: Як позбутися болю у м'язах після тренувань: три прості способи
-
21:12Ідеально для вечері: готуємо соковитий пиріг з шинкою
-
20:12Як швидко відновити енергію після важкого робочого дня: три ключові поради
-
19:16Fiat випустив крутий автомобіль, але його поки не можна купити
-
18:13У мережі порівняли фото iPhone 17 Air та iPhone 16 Plus: різниця вражає
-
17:30Latexfauna представили максісингл NICH і BUREVIY та змінили звучання
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
17:1411 простих звичок, які допоможуть розвиватися щодня – і на все життя
-
16:20Учасник Ziferblat показав, як кішка відреагувала на його повернення: курйозне фото
-
15:23Замість смартфона – шматок скла: зумери масово переходять на "метафон"
-
14:23Мадонна кардинально змінила імідж і пояснила причину цього рішення
-
13:23"Мені це не дано": Андрій Данилко зізнався, чому ніколи не мав дружини та дітей
-
12:22Свинина для довголіття: неочікувана користь м’яса, про яку ви не знали
-
12:00"Я грузин, але, якщо треба – віддам життя за Україну": 10 цитат Георгія Ґонґадзе
-
11:23Дві країни просять дискваліфікувати Ізраїль та Україну з Євробачення: через яку причину
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
10:22"Стану частиною армії": Ектор Хіменес-Браво показався у формі та заінтригував заявою
-
07:23Привітання з Днем ангела Олени 2025 і вітальні картинки на іменини
- 20 травня
-
22:51Привітання з Днем ангела Олени: вірші, смс, проза і картинки на іменини
-
22:21Картинки з Днем ангела Олени 2025: гарні листівки і відкритки з іменинами
-
21:10Чи справді роздільне проживання корисне для шлюбу: сексологиня розвінчала популярні міфи
-
20:00Локації, ціни, лайфхаки: плануємо мандрівку на вихідні до Тернополя
-
19:05Експерти назвали закуску, яку варто їсти щодня для покращення здоров'я
-
18:18Вдалий день: підліток випадково знайшов каблучку, якій майже 2000 років
-
17:05Милість зашкалює: дружина Позитива показала відео співака з донечкою
-
16:10Заборонено співати, – фронтмен Ziferblat зізнався, який діагноз почув перед Євробаченням
-
20:12Як швидко відновити енергію після важкого робочого дня: три ключові поради
-
17:1411 простих звичок, які допоможуть розвиватися щодня – і на все життя
-
13:23"Мені це не дано": Андрій Данилко зізнався, чому ніколи не мав дружини та дітей
-
10:22"Стану частиною армії": Ектор Хіменес-Браво показався у формі та заінтригував заявою
- 20 травня
-
20:00Локації, ціни, лайфхаки: плануємо мандрівку на вихідні до Тернополя
-
17:05Милість зашкалює: дружина Позитива показала відео співака з донечкою
-
13:22"Легенда": Джулія Робертс розповіла про гірку втрату для своєї родини
-
10:22Jerry Heil зізналася, кому б віддала найвищі бали на Євробаченні-2025
- 19 травня
-
20:00Святкують вовняне весілля: головні злети і падіння історії кохання принца Гаррі й Меган
-
17:15Пахнути морем або навіть аперолем: 5 парфумів на літо, які збирають компліменти
-
13:225 балів віддали Томмі Кешу: у мережі обурені голосуванням українського журі на Євробаченні
- 18 травня
-
20:07Ці два знаки Зодіаку притягують до себе нещастя: кому слід бути обережними
-
17:09Анджеліна Джолі вшанувала пам'ять Вікторії Амеліної під час церемонії в Каннах
-
13:00Легенди оживають: топ-5 українських замків, які варто відвідати влітку
-
09:08Перемогу на Євробаченні 2025 здобула Австрія: текст і переклад пісні Wasted Love
- 17 травня
-
20:22Поєднання року і фольку: Jerry Heil випустила пісню з легендарним гуртом Within Temptation
-
17:23Оля Полякова потрапила у ДТП перед Каннським кінофестивалем: у якому стані співачка
-
13:15У День вишиванки одружилися майже 1000 пар: фото, які повертають віру у кохання
- 16 травня
-
20:24Стрибки у гречку неминучі: ці два знаки Зодіаку схильні до зради
-
17:235 ознак, що ти вже мислиш як топ-менеджер: перевір себе
-
13:22"Вона бреше": Маша Єфросиніна різко прокоментувала нове інтерв'ю Фреймут
-
10:22Хто пройшов у фінал Євробачення-2025: результати обох півфіналів
- 15 травня
-
20:19Три знаки Зодіаку, які зобов'язані прислухатись до інтуїції найближчим часом
-
17:199 способів самомотивації, які допоможуть вам почати діяти вже і негайно
-
13:17Жінки режисують лише 11% найуспішніших фільмів — дослідження Анненберзької ініціативи