Як правильно дихати під час бігу: 5 важливих порад

Задихаєтеся вже на другій хвилині тренування або починає дико колоти в боці? Швидше за все, ви неправильно дихаєте. На щастя, експерти поділились крутими порадами, які допоможуть навчитися правильно дихати під час бігу. Беріть на озброєння, аби наступного разу не зійти з дистанції на половині шляху!

До бігу потрібно підійти відповідально та ґрунтовно підготуватися. Для цього недостатньо просто одягнути зручний спортивний одяг і взути кросівки. Якщо ж ви це вже зробили і вибралися на пробіжку, то зверніть увагу на дихання. Воно відіграє надзвичайно важливу роль.

Це цікаво: Три причини почати стрибати на скакалці вже сьогодні

Порада 1

Є два типи дихання: грудне і черевне. У першому випадку ви дихаєте завдяки грудній клітині; у другому – залучаєте діафрагму і міжреберні м'язи: так збільшується обсяг грудної порожнини, яку заповнює повітря. Під час пробіжки старайтеся дихати, підключаючи діафрагму, – так організм отримає більший обсяг кисню.

Для цього потренуйте черевний подих: ляжте на підлогу, покладіть одну руку на живіт, а другу на груди. Намагайся дихати так, щоб рука, що лежить на грудях, залишалась нерухомою, а ось та, що лежить на животі – активно рухалася. До речі, така вправа корисна не тільки для спортсменів, а й для співаків, акторів і телеведучих.

Намагайтесь використовувати черевне дихання

Порада 2

Деякі бігуни віддають перевагу диханню за допомогою ротової порожнини, тому що так простіше. Інші підтримують дихання через ніс: так повітря трохи зігрівається, що дуже важливо у прохолодну погоду. Але через ніс проходить недостатньо кисню. Рішення просте: дихайте одночасно ротом і носом. Під час пробіжки рот повинен бути дещо відкритий, адже ваша мета – отримати якомога більше кисню. А ось взимку краще дихати носом. Та й в бігу на довгі дистанції тренери теж рекомендують дихати через ніс. Загалом, резюмуємо: вдих краще робити ротом і носом, видих – через рот.

Порада 3

Ритм дихання в цілому повинен відповідати ритму вашого тренування. Багато спортсменів виробляють зручні для себе схеми. Стандартно при низькоінтенсивних пробіжках застосовують схему 3: 3 (вдих на три кроки, потім видих на 3 кроки); 2: 2 – для помірних; 1: 1 – для дуже інтенсивних тренувань. Класична схема, яку використовують бігуни в марафонських дистанціях – вдих на два кроки і видих на два.

Взагалі, все дуже індивідуально. Деякі тренери рекомендують робити однакові вдихи і видихи (кожен з них на два кроки); деякі їх колеги вважають, що вдих повинен бути коротшим, ніж видих: вдих на один крок, видих – на три. Більшість все-таки сходяться на тому, що потрібно робити акцент на видиху: для ефективного тренування вам потрібно активніше видихати вуглекислий газ і приймати кисень.

Виберіть оптимальний для себе ритм

Порада 4

Темп бігу. Як зрозуміти, чи достатньо швидко або повільно ви біжите, який ваш комфортний темп? Використовуйте так званий "розмовний тест": якщо під час пробіжки ви можете вимовляти повні речення і не задихатися, ви все робите правильно.

Порада 5

Для ефективного дихання ваше тіло повинно прийняти правильну позу. Не сутулячись: так ви не зможете дихати глибоко. Корпус повинен бути розслабленим, плечі не згорблені і не нахилені вперед. Голова – продовження хребта, тож не нахиляйте її вперед і не закидайте назад.

Читайте також: Як позбутися болю у м'язах після тренувань: три прості способи

Цей матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, діагнозів чи висновків, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, консультація медика або лікування, зверніться до фахівця.

• Теги:
• Лайфстайл
• Здоров'я
• Тренування
• Поради