На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Як правильно дихати під час бігу: 5 важливих порад
- 2786
Задихаєтеся вже на другій хвилині тренування або починає дико колоти в боці? Швидше за все, ви неправильно дихаєте. На щастя, експерти поділились крутими порадами, які допоможуть навчитися правильно дихати під час бігу. Беріть на озброєння, аби наступного разу не зійти з дистанції на половині шляху!
До бігу потрібно підійти відповідально та ґрунтовно підготуватися. Для цього недостатньо просто одягнути зручний спортивний одяг і взути кросівки. Якщо ж ви це вже зробили і вибралися на пробіжку, то зверніть увагу на дихання. Воно відіграє надзвичайно важливу роль.
Це цікаво: Три причини почати стрибати на скакалці вже сьогодні
Порада 1
Є два типи дихання: грудне і черевне. У першому випадку ви дихаєте завдяки грудній клітині; у другому – залучаєте діафрагму і міжреберні м'язи: так збільшується обсяг грудної порожнини, яку заповнює повітря. Під час пробіжки старайтеся дихати, підключаючи діафрагму, – так організм отримає більший обсяг кисню.
Для цього потренуйте черевний подих: ляжте на підлогу, покладіть одну руку на живіт, а другу на груди. Намагайся дихати так, щоб рука, що лежить на грудях, залишалась нерухомою, а ось та, що лежить на животі – активно рухалася. До речі, така вправа корисна не тільки для спортсменів, а й для співаків, акторів і телеведучих.
Порада 2
Деякі бігуни віддають перевагу диханню за допомогою ротової порожнини, тому що так простіше. Інші підтримують дихання через ніс: так повітря трохи зігрівається, що дуже важливо у прохолодну погоду. Але через ніс проходить недостатньо кисню. Рішення просте: дихайте одночасно ротом і носом. Під час пробіжки рот повинен бути дещо відкритий, адже ваша мета – отримати якомога більше кисню. А ось взимку краще дихати носом. Та й в бігу на довгі дистанції тренери теж рекомендують дихати через ніс. Загалом, резюмуємо: вдих краще робити ротом і носом, видих – через рот.
Порада 3
Ритм дихання в цілому повинен відповідати ритму вашого тренування. Багато спортсменів виробляють зручні для себе схеми. Стандартно при низькоінтенсивних пробіжках застосовують схему 3: 3 (вдих на три кроки, потім видих на 3 кроки); 2: 2 – для помірних; 1: 1 – для дуже інтенсивних тренувань. Класична схема, яку використовують бігуни в марафонських дистанціях – вдих на два кроки і видих на два.
Взагалі, все дуже індивідуально. Деякі тренери рекомендують робити однакові вдихи і видихи (кожен з них на два кроки); деякі їх колеги вважають, що вдих повинен бути коротшим, ніж видих: вдих на один крок, видих – на три. Більшість все-таки сходяться на тому, що потрібно робити акцент на видиху: для ефективного тренування вам потрібно активніше видихати вуглекислий газ і приймати кисень.
Порада 4
Темп бігу. Як зрозуміти, чи достатньо швидко або повільно ви біжите, який ваш комфортний темп? Використовуйте так званий "розмовний тест": якщо під час пробіжки ви можете вимовляти повні речення і не задихатися, ви все робите правильно.
Порада 5
Для ефективного дихання ваше тіло повинно прийняти правильну позу. Не сутулячись: так ви не зможете дихати глибоко. Корпус повинен бути розслабленим, плечі не згорблені і не нахилені вперед. Голова – продовження хребта, тож не нахиляйте її вперед і не закидайте назад.
Читайте також: Як позбутися болю у м'язах після тренувань: три прості способи
- 24 квітня
-
20:25Простий рецепт великодньої солодкої грудки від Лізи Глінської
-
19:19У Бразилії провели операцію з допомогою гарнітури Apple Vision Pro
-
18:18Виявився жертвою дипфейку: фанат розтрощив свою PS4, щоб отримати PlayStation 5
-
17:17Незручні запитання, які однозначно варто поставити під час співбесіди
-
16:18Покоління Z та міленіали все більше звертаються до ШІ: як він допомагає їм у роботі
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
15:18Приготуйте паску крафін за рецептом від Ектора Хіменеса-Браво
-
14:16Маленький монстр: Smart показав свій електрокросовер з пристойним запасом ходу
-
13:14Якщо ви вічно нічого не встигаєте, то ці 5 порад саме для вас
-
12:17Новий трейлер "Дедпула та Росомахи" побив рекорд за кількістю лайливих слів
-
11:19Стелу на Донеччині перетворять на військовий артоб'єкт: що планують митці
-
10:16Українцям можуть списати кредит під час війни, але є кілька умов
-
09:14Церковний календар на травень 2024 року – православний і греко-католицький
- 23 квітня
-
19:25Поруч коргі: у Великій Британії відкрили перший памʼятник королеві Єлизаветі II
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
18:30Чи знаєте ви, як приготувати тісто для домашніх пиріжків – поради від Ярославського
-
17:30Львівські лікарі вилучили уламок ворожого снаряда із серця українського військового
-
16:20"Візьми свої слова назад": Юля Юріна презентувала перший сингл з нового альбому
-
15:20Ось, чому порівнювати себе з іншими – погана ідея
-
14:25Допомагає нести службу: Нацгвардійці розповіли про собаку, якого прийняли в колектив
-
13:20ТОП-3 найпопулярніші в Україні преміальні бренди авто
-
12:15До Єгипту повернули артефакт, викрадений понад 30 років тому
-
11:15PinchukArtCentre відкрив у Венеції виставку про світ під час та після війн
-
10:20Їжа Полтавщини: готуємо шпундру з буряками разом з Євгеном Клопотенком
-
09:17День ангела у травня 2024 – календар іменин, кого вітати цього місяця
- 24 квітня
-
17:17Незручні запитання, які однозначно варто поставити під час співбесіди
-
13:14Якщо ви вічно нічого не встигаєте, то ці 5 порад саме для вас
-
09:14Церковний календар на травень 2024 року – православний і греко-католицький
- 23 квітня
-
17:30Львівські лікарі вилучили уламок ворожого снаряда із серця українського військового
-
09:17День ангела у травня 2024 – календар іменин, кого вітати цього місяця
- 22 квітня
-
17:30Україна у вогні: Ангеліна Усанова повстане як Фенікс з полумʼя на конкурсі краси
-
13:15Де у світі найбільше бояться ядерної загрози: Україна внизу рейтингу
-
09:16Місячний календар стрижок на травень 2024 – дні, коли стригти волосся
- 21 квітня
-
17:19Три знаки Зодіаку, яким в останній тиждень квітня пощастить з грішми
-
13:17Як підвищити свою продуктивність: 5 порад, якими ніхто не хоче ділитися
-
09:14Гороскоп на травень 2024 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 20 квітня
-
17:25Президент України розписався на легендарній стелі Донецької області
-
13:25World Press Photo 2024: серед лауреатів премії українка Юлія Кочетова
-
10:15"Темна нічка": Пономарьов, Михайло Хома і Тарас Тополя презентували пісню з військовими
-
09:15Хто така Тейлор Свіфт і як вона керує музичним світом: феномен особистості
- 19 квітня
-
17:28Надмірно відверта й сексистська: Олімпійські спортсменки розкритикували жіночу форму
-
13:20Орден "За заслуги перед Україною": Володимир Зеленський нагородив актора Алена Делона
-
09:15Заспокійливий напій з валеріаною: monobank та Живчик запустили колаборацію
- 18 квітня
-
17:30Найвпливовіші люди світу 2024 за версією Time: Дуа Ліпа, Андрій Єрмак та Юлія Навальна
-
13:30Зібрали понад 5 мільйонів: DOROFEEVA і Міша Лебіга презентували спільну пісню
-
09:15Форс-мажор на Олімпійських іграх-2024: не вдалось запалити вогонь від сонячних променів
- 17 квітня
-
17:17Три знаки Зодіаку, які наприкінці місяця отримають підвищення на роботі
-
13:14Навушники з шумозаглушенням можуть спричинити проблеми зі слухом: шокуюче дослідження
-
09:14Почніть читати у 5 разів більше та вивчіть нову іноземну мову з цими порадами
- 16 квітня
-
18:25Спокуслива та розкута: Анна Трінчер презентувала новий кліп "Бар за баром"