На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Як правильно дихати під час бігу: 5 важливих порад
- 2980
Задихаєтеся вже на другій хвилині тренування або починає дико колоти в боці? Швидше за все, ви неправильно дихаєте. На щастя, експерти поділились крутими порадами, які допоможуть навчитися правильно дихати під час бігу. Беріть на озброєння, аби наступного разу не зійти з дистанції на половині шляху!
До бігу потрібно підійти відповідально та ґрунтовно підготуватися. Для цього недостатньо просто одягнути зручний спортивний одяг і взути кросівки. Якщо ж ви це вже зробили і вибралися на пробіжку, то зверніть увагу на дихання. Воно відіграє надзвичайно важливу роль.
Це цікаво: Три причини почати стрибати на скакалці вже сьогодні
Порада 1
Є два типи дихання: грудне і черевне. У першому випадку ви дихаєте завдяки грудній клітині; у другому – залучаєте діафрагму і міжреберні м'язи: так збільшується обсяг грудної порожнини, яку заповнює повітря. Під час пробіжки старайтеся дихати, підключаючи діафрагму, – так організм отримає більший обсяг кисню.
Для цього потренуйте черевний подих: ляжте на підлогу, покладіть одну руку на живіт, а другу на груди. Намагайся дихати так, щоб рука, що лежить на грудях, залишалась нерухомою, а ось та, що лежить на животі – активно рухалася. До речі, така вправа корисна не тільки для спортсменів, а й для співаків, акторів і телеведучих.
Порада 2
Деякі бігуни віддають перевагу диханню за допомогою ротової порожнини, тому що так простіше. Інші підтримують дихання через ніс: так повітря трохи зігрівається, що дуже важливо у прохолодну погоду. Але через ніс проходить недостатньо кисню. Рішення просте: дихайте одночасно ротом і носом. Під час пробіжки рот повинен бути дещо відкритий, адже ваша мета – отримати якомога більше кисню. А ось взимку краще дихати носом. Та й в бігу на довгі дистанції тренери теж рекомендують дихати через ніс. Загалом, резюмуємо: вдих краще робити ротом і носом, видих – через рот.
Порада 3
Ритм дихання в цілому повинен відповідати ритму вашого тренування. Багато спортсменів виробляють зручні для себе схеми. Стандартно при низькоінтенсивних пробіжках застосовують схему 3: 3 (вдих на три кроки, потім видих на 3 кроки); 2: 2 – для помірних; 1: 1 – для дуже інтенсивних тренувань. Класична схема, яку використовують бігуни в марафонських дистанціях – вдих на два кроки і видих на два.
Взагалі, все дуже індивідуально. Деякі тренери рекомендують робити однакові вдихи і видихи (кожен з них на два кроки); деякі їх колеги вважають, що вдих повинен бути коротшим, ніж видих: вдих на один крок, видих – на три. Більшість все-таки сходяться на тому, що потрібно робити акцент на видиху: для ефективного тренування вам потрібно активніше видихати вуглекислий газ і приймати кисень.
Порада 4
Темп бігу. Як зрозуміти, чи достатньо швидко або повільно ви біжите, який ваш комфортний темп? Використовуйте так званий "розмовний тест": якщо під час пробіжки ви можете вимовляти повні речення і не задихатися, ви все робите правильно.
Порада 5
Для ефективного дихання ваше тіло повинно прийняти правильну позу. Не сутулячись: так ви не зможете дихати глибоко. Корпус повинен бути розслабленим, плечі не згорблені і не нахилені вперед. Голова – продовження хребта, тож не нахиляйте її вперед і не закидайте назад.
Читайте також: Як позбутися болю у м'язах після тренувань: три прості способи
-
09:35У Києві відбувся прем’єрний показ повнометражного фільму "Буча"
- 07 листопада
-
23:21Привітання з Днем ангела Михайла 2024 – найкращі вітання на іменини
-
22:27Картинки з Днем ангела Михайла – вітальні листівки, відкритки і фото
-
21:27День ангела Михайла 2024 – значення імені та характер його власників
-
20:30Шматок весільного торта Єлизавети II продали з аукціону за $2 825
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
19:35Журнал Vanity Fair нагадав американцям, кого вони обрали на виборах
-
18:40Цікавий та нестандартний рецепт: чебуреки на воді з сиром
-
17:45В Україні випустили унікальну благодійну іграшку тварини без лапки
-
16:50Онучка Джо Байдена у день виборів президента США оголосила про вагітність
-
15:55Як верифікувати акаунт у WhatsApp: досвід 24 Каналу
-
15:25Bitcoin оновив історичний максимум на тлі президентських виборів у США
-
14:25Українські полярники показали світлини рідкісного явища в Антарктиді
-
13:35Ірина Цибух посмертно отримала відзнаку Українського Жіночого Конгресу за лідерство
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
12:35Кіно як ліки: знайомимося з перевагами кінотерапії
-
11:23Собівартість Google Pixel 9 Pro значно нижча, ніж в iPhone 16 Pro, хоч ціни майже однакові
-
10:22Чи знали ви, що в Японії є змагання евакуаторів: що потрібно, щоб у ньому виграти
-
09:22Як одягатися восени, коли зранку холодно, а вдень теплішає: поради для комфортного образу
- 06 листопада
-
19:21Астронавтам з МКС вдалось проголосувати на виборах у США: як вони це зробили
-
18:24Науковці створили таблетку, яка імітує переваги тривалого бігу
-
17:23Як затишно провести вечір вдома після робочого дня: ідеї, які допоможуть розслабитись
-
16:25В українських університетах забороняють користуватись месенджером Telegram
-
15:20Такого ви ще не пробували: Бефстроганов з яловичини від Ольги Рябенко
-
14:15Корисні поради для працівників: як прокачати soft skills
-
09:35У Києві відбувся прем’єрний показ повнометражного фільму "Буча"
- 07 листопада
-
22:27Картинки з Днем ангела Михайла – вітальні листівки, відкритки і фото
-
17:45В Україні випустили унікальну благодійну іграшку тварини без лапки
-
13:35Ірина Цибух посмертно отримала відзнаку Українського Жіночого Конгресу за лідерство
-
09:22Як одягатися восени, коли зранку холодно, а вдень теплішає: поради для комфортного образу
- 06 листопада
-
17:23Як затишно провести вечір вдома після робочого дня: ідеї, які допоможуть розслабитись
-
13:22Нові дослідження шокували висновками про стоячі робочі місця
-
09:22Щоденні ритуали успішних людей: що допомагає їм досягати висот
- 05 листопада
-
17:25Приємні новини: Олексій Завгородній та Юлія Сахневич вперше стануть батьками
-
13:27Гурт Океан Ельзи презентував кліп на нову пісню "Як ніколи"
-
09:15Маска, яка приховує брак любові до себе: що таке егоїзм
- 04 листопада
-
17:35Гурт "Антитіла" виступив просто на вулиці для шанувальників у Полтаві
-
13:24Романтична осіння пісня: Нікіта Кісельов та SKYLERR презентували трек "У волоссі осінь"
-
09:22Чому ми можемо прокидатись о третій ночі: причина та як з нею впоратись
- 03 листопада
-
17:245 важливих навичок, необхідних сучасним менеджерам
-
13:22Як відпочивати правильно і чому це важливо: практичні поради для кожного
-
09:20Довгоочікувана прем'єра: Netflix випустив тизер "Гри в кальмара 2"
- 02 листопада
-
17:45На Донеччині відкрили пам'ятну стелу на честь Дмитра "Да Вінчі" Коцюбайла
-
13:25Як у романтичному фільмі: MÉLOVIN і SWOIIA презентували спільний трек "Зодіак"
-
09:20Ватикан показав аніме-символ 2025 року – дівчинка Люче
- 01 листопада
-
17:35Parfeniuk презентував перші треки з нового альбому "Врубай" та оригінальний кліп
-
09:20Журнал People назвав ТОП-15 найсексуальніших чоловіків 2024 року
- 31 жовтня
-
17:30Володимир Дантес презентував романтичну композицію про кохання "Руда вода"
-
13:22Три знаки Зодіаку, яким не варто робити спонтанні покупки у листопаді
-
09:23Музичні новинки жовтня 2024 – плейлист нових українських пісень