Як накачати потужні м'язи на робочому місці

Бракує часу або грошей, щоб ходити в спортзал? Нічого страшного: займатися фізкультурою можна, не встаючи з робочого місця.

Отже, які вправи можна виконувати сидячи прямо на робочому місці для схуднення боків, живота, зміцнення сідниць, преса, живота і спини? Давайте разом подивимося на список цих вправ.

Читайте також: Смачні дієтичні смузі для сніданку і десерту

Шия і плечі

Будь-яке тренування повинне починатися з розминки. Випрямляємо спину і робимо кілька кругових рухів головою справа наліво, потім – у зворотну сторону. Після чого виконуємо нахили голови вперед, назад, вліво і вправо. Не перестарайтеся: надмірне закидання голови на груди перевантажує хребет.

Як накачати потужні м'язи на робочому місці

Виконайте 3 підходи по 7-10 разів. Далі, з прямою спиною і напруженими руками, піднімаємо плечі вгору, максимально відводимо назад і опускаємо вниз. У вас повинні вийти кругові рухи плечима. Рекомендується виконувати 3 підходи по 10 разів. Ця вправа добре розминає плечовий відділ хребта і руки, які перебувають у напрузі при роботі за комп'ютером.

Сідниці і прес

Спочатку на секунду напружте м'язи живота, потім розслабте. Потім ту ж процедуру виконайте з великими сідничними м'язами. Повторюй 30 разів. Ну а якщо бос не на жарт розійшовся вичитувати ваш колектив за недоліки, виконайте вправи по 50 разів :) Теж спалите калорії і зміцните м'язи. Це реально прокачує згадані м'язи.

Бедра

Ця вправа сподобається всім жінкам, адже вона допомагає відкоригувати лінії і контури стегон. Сидячи на стільці, добре упріться долонями в сидіння. Долоні розташуйте у середини стегна. Починайте розводити коліна, максимально напружуючи ноги, а руки при цьому виконують функцію опору. Розведені коліна утримуйте 5-7 хвилин, потім зведіть ноги назад. Повторіть вправу 20 разів. Ця вправа працює із зовнішньою стороною стегна. Щоб зміцнити внутрішню, поставте руки, стиснуті в кулаки, між колінами на рівні середини стегна.

Трохи розведіть руки в сторони, уникаючи їх зіткнення, при цьому зводьте коліна. Повторіть вправу 20 разів. Але і це ще не все. Для того, щоб розім'яти передню сторону стегна, по черзі випрямляйте ліву і праву ногу так, щоб ноги були паралельні підлозі.

Верхні обертання

Початкове положення як в попередній вправі. На видиху – залишаючи таз нерухомим, повертаємо на стільці груди і голову вправо (немов хочемо когось розгледіти за правим плечем). На вдиху повертаємося у вихідну позицію. На видиху повторюємо обертання в іншу сторону. Повторюємо 10-50 разів в кожну сторону. Разом з опрацюванням косих м'язів живота вправа знімає важкість у спині. Ефект від цієї вправи буде помітний вже через кілька тижнів.

Як накачати потужні м'язи на робочому місці

Талія і живіт підтягнуться, м'язи живота зміцніють і, можливо, вже проявляться візуально. Для досягнення максимального ефекту фітнес-тренери рекомендують робити цей комплекс на роботі щодня – через кожні 1-2 години.

Не лінуйтеся: Прес кубиками: домашній комплекс простих вправ

Підйоми на носочках

Це ідеальна вправа для того, щоб розігнати потік крові по судинах після довгого сидіння на одному місці без руху. Також добре вона діє на роботу і тонус литкових м'язів і допомагає поліпшити рівновагу. Ну, кому б не хотілося похвалитися сексуальними, підтягнутими литками на високій шпильці? Все, що потрібно це стати позаду стільця, тримуючись руками за спинку (або біля стіни, тримаючись за неї) і повільно піднятися на носочки, потім обережно опустити п'яти на підлогу. Так повторювати 10-20 разів для початку. Поступово навантаження можна збільшити. Власне кажучи, це вправу можна проробляти і сидячи за робочим столом, поки працюєте. Так буде менш ефективно, але теж принесе позитивні результати, не давши крові застоятися.

Грудні м'язи

Сядьте на край стільця, випряміть спину і обхопіть руками підлокітники крісла так, щоб лікті і кисті опинилися на їх зовнішній поверхні. Тепер акуратно стискайте лікті, намагаючись підтягти підлокітники до себе. Тільки не перестарайтеся, інакше доведеться відповідати за зламане крісло. Зробіть 15-20 разів цю вправу, утримуючи напругу по 5-6 секунд.

Як накачати потужні м'язи на робочому місці

Руки

Руки теж можна накачати в офісних умовах. Наприклад, за допомогою стопки документів або книги – одним словом, важкого предмета, який можна буде використовувати замість гантелей. Ще один спосіб – витягніть руку збоку так, щоб вона була паралельна підлозі, стисніть долоню в кулак і крутіть його, намагаючись не рухати самою рукою. Повторіть рух в обидва боки близько 20 разів.

Як накачати потужні м'язи на робочому місці

Потім повторіть на іншу руку. Наостанок, не забувайте про найпростіші способи розминки: покрутіть головою в різні боки, не засиджуйтеся багато годин перед комп'ютером, постарайтеся підніматися і спускатися в офіс не на ліфті, а за допомогою старих-добрих сходинок.

Фітнес-хотьба

Дослідження показали, якщо просто стояти або ходити протягом п'яти хвилин кожні півгодини восьмигодинного робочого дня, доросла людина може спалити в середньому більше 2500 калорій за один місяць. Ходьба і підйом по сходах корисні. Але знову ж таки, повертаючись до балансу, пам'ятайте: навіть якщо ви займаєтеся в залі три рази на тиждень фітнесом – це всього лише три години.

Щоб збільшити витрату калорій, ходіть по сходах, бігайте, катайтеся на ковзанах, намагайтеся не лежати на дивані, а активно рухатися. Рух це життя!

І ще: Фітнес: ТОП-5 помилок новачків і як їх виправити

• Теги:
• Здоров'я
• Тренування
• Спорт
• Поради
• Лайфстайл