На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Прес кубиками: домашній комплекс простих вправ
- 3653
Накачаний прес – це гордість і привід для захоплення. Підтягнутий і рельєфний живіт можна отримати тільки в результаті тренувань, виконання яких дозволяє завжди відчувати себе активним і бадьорим.
Вправи для спалювання жиру на животі
Ще раз нагадаємо про те, що побачити кубики преса і плоский живіт ви зможете виключно після того, як досягнете загальної худорлявості дієтою і спеціальними тренуваннями для спалювання жиру. Важливо розуміти, що вправи на прес допомагають швидше для вдосконалення форми мускулатури живота, а зовсім не для позбавлення від наявного жирового прошарку.
І ще: Фітнес: ТОП-5 помилок новачків і як їх виправити
Ні одна вправа на прес, нехай навіть найскладніша, не здатна привести до жироспалювання. Щоб позбутися від кілограма жиру, вам потрібно буде виконати 500 000 скручувань на прес поспіль – причому жир на животі буде згоряти в найостаннішу чергу через особливості метаболізму і генетики.
Як скласти ефективну програму тренувань м'язів пресу?
Підбирайте по 1 вправі для кожної частини преса – верхній, нижній і косих м'язів. Порядок вправ в типовому тренуванні на прес: нижня частина преса, верхня частина, косі. Нижній прес як правило найслабша частина, тому вправи для нього краще робити на самому початку. Сам прес (включає в себе всі м'язи від грудей до низу живота) тренуйте в кінці, інакше для окремих зон залишиться менше сил.
Якщо хочете зробити акцент на якійсь зоні преса (косі, наприклад), то пересуньте вправи на них ближче до початку і зробіть 2 вправи замість 1 (наприклад, низ-косі-косі-верх-прес).
Трохи анатомії
Прямі м'язи. Саме на прокачку цієї частини преса розраховані найпопулярніші вправи (так звані скручування). Саме прямий м'яз живота і його сухожильні перемички формують кубики преса.
Поперечні м'язи. Ці м'язи розташовані безпосередньо під прямими. Головною функцією найбільш глибоких м'язів преса є підтримка внутрішніх органів. Їх зміцнення сприяє формуванню витонченого силуету.
Косі м'язи. Багато жінок усвідомлено уникають вправ на розвиток цих м'язів через упевненість, що вони приведуть до зникнення талії. Насправді, домогтися такого побічного ефекту практично неможливо. А нерозвинені косі м'язи, навпаки, можуть негативно вплинути на талію, зробивши її несиметричною.
Найкращі продукти для красивого преса
МИГДАЛЬ. Це одне із джерел мононенасичених жирів. Мигдаль чудово підходить для перекусів, адже він містить одночасно і клітковину, і білок. Ці горішки варто їсти зі шкіркою, адже саме в ній зосереджені основні запаси магнію, мінералів і вітаміну Е, які допоможуть вашому організму підтримувати нормальний рівень цукру в крові і наростити красиву мускулатуру на животі.
ЙОГУРТ. Ніхто не помітить ваш гарний прес, якщо він прихований під шаром жиру або роздутий зайвими газами. А позбутися від цих непотрібних запасів допоможе простий йогурт без добавок. Він покращує травлення і налагоджує мікрофлору кишечника. Щоб поліпшити смак йогурту і зробити його класним перекусом, просто додайте до нього трохи фруктів.
ЯЙЦЯ. Будучи чудовим джерелом білка, необхідного для нарощування м'язової маси, яйця мають ще один плюс. Вони дають довге відчуття ситості, особливо якщо їх їсти на сніданок. Приберіть з ранкового меню складні вуглеводи, замінивши їх яйцями, і ви будете весь день повні енергії і зможете файно потренуватися.
Кількість повторів не має значення
Ключове значення при навантаженні преса має час знаходження м'язів під навантаженням. Тобто якщо ви піднімаєте ноги в висі, то спробуйте в найскладнішій точці завмирати на кілька секунд і робити повтори повільно. 10 таких повторів будуть ефективнішими за 20 зроблених в швидкому темпі. Орієнтуйтеся на печіння. Необхідно робити повтори через біль аж до суб'єктивної м'язової відмови, тобто коли по відчуттях ви не можете зробити більше жодного повтору навіть за мільйон доларів. За різними джерелами навантаження радять підбирати таким чином, щоб суб'єктивна м'язова відмова наступала в межах 15-25 повторень.
Як правильно накачати прес кубиками
В процесі тренувань важливо враховувати, що черевні м'язи досить швидко відновлюються, тому тренувальне навантаження необхідно регулярно видозмінювати. Тренуватися краще щодня, виконуючи по 15-20 повторів кожної вправи.
Зрозуміло, що початківцям не варто піддаватися занадто великому навантаженню, інакше на наступний день мускулатура почне хворіти. Краще поступовість і отримання задоволення від тренувань. Потрібно дати час втягнутися і трохи потерпіти, не ставлячи на меті домогтися рельєфних кубиків за тиждень. Пройде зовсім небагато часу, як заняття спортом почнуть приносити задоволення і покращувати настрій через виділення в кров ендорфінів.
Перші тренування можуть складатися з 3-4 вправ, кожне виконувати в три підходи. Поступово кількість повторень можна збільшувати, довівши до рекомендованих 15-20. Щоб рельєф черевної мускулатури постійно збільшувався, потрібно тренувати верхній і нижній відділи черевних м'язів. Тоді можна очікувати більш швидкого результату.
Читайте також: Як схуднути до літа в домашніх умовах: прості вправи
-
20:20Приїхав до Києва, щоб виконати гімн України: японський блогер вразив мережу
-
19:20У Китаї набирають популярність аватари, які імітують померлих близьких
-
18:59Як прикрасити вербовий букетик на Вербну неділю: цікаві та яскраві ідеї на свято
-
18:20Медіаліга: Михайло Лебіга і Тарас Шевченко вийдуть на поле у складі команди UA Steel
-
17:30"Мене ніщо не зупинить": тяжкохвора Селін Діон знялась для обкладинки відомого глянцю
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
16:32Коли Вербна неділя 2024: точна дата великого релігійного свята
-
16:25Парламент схвалив законопроєкт про ліквідацію КРАІЛ та обмеження реклами грального бізнесу
-
15:15Сім’ю австралійців на барбекю оточила зграя великих крабів
-
14:20Найдовше у світі волосся: українка потрапила до Книги рекордів Гіннеса
-
13:20Джамала стане речницею від України на пісенному конкурсі "Євробачення – 2024"
-
12:15Натхненний українським романом "Тигролови": Roxolana презентує трек "Сміливі мають щастя"
-
11:15Особистий гардероб модельєрки Вівʼєн Вествуд виставлять на аукціон
-
10:10Tinder представляє нову функцію, яка дозволяє ділитися з друзями своїми побаченнями
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
09:14Магнітні бурі у травні 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні
- 24 квітня
-
20:25Простий рецепт великодньої солодкої грудки від Лізи Глінської
-
19:19У Бразилії провели операцію з допомогою гарнітури Apple Vision Pro
-
18:18Виявився жертвою дипфейку: фанат розтрощив свою PS4, щоб отримати PlayStation 5
-
17:17Незручні запитання, які однозначно варто поставити під час співбесіди
-
16:18Покоління Z та міленіали все більше звертаються до ШІ: як він допомагає їм у роботі
-
15:18Приготуйте паску крафін за рецептом від Ектора Хіменеса-Браво
-
14:16Маленький монстр: Smart показав свій електрокросовер з пристойним запасом ходу
-
13:14Якщо ви вічно нічого не встигаєте, то ці 5 порад саме для вас
-
12:17Новий трейлер "Дедпула та Росомахи" побив рекорд за кількістю лайливих слів
-
17:30"Мене ніщо не зупинить": тяжкохвора Селін Діон знялась для обкладинки відомого глянцю
-
13:20Джамала стане речницею від України на пісенному конкурсі "Євробачення – 2024"
-
09:14Магнітні бурі у травні 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні
- 24 квітня
-
17:17Незручні запитання, які однозначно варто поставити під час співбесіди
-
13:14Якщо ви вічно нічого не встигаєте, то ці 5 порад саме для вас
-
09:14Церковний календар на травень 2024 року – православний і греко-католицький
- 23 квітня
-
17:30Львівські лікарі вилучили уламок ворожого снаряда із серця українського військового
-
09:17День ангела у травня 2024 – календар іменин, кого вітати цього місяця
- 22 квітня
-
17:30Україна у вогні: Ангеліна Усанова повстане як Фенікс з полумʼя на конкурсі краси
-
13:15Де у світі найбільше бояться ядерної загрози: Україна внизу рейтингу
-
09:16Місячний календар стрижок на травень 2024 – дні, коли стригти волосся
- 21 квітня
-
17:19Три знаки Зодіаку, яким в останній тиждень квітня пощастить з грішми
-
13:17Як підвищити свою продуктивність: 5 порад, якими ніхто не хоче ділитися
-
09:14Гороскоп на травень 2024 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 20 квітня
-
17:25Президент України розписався на легендарній стелі Донецької області
-
13:25World Press Photo 2024: серед лауреатів премії українка Юлія Кочетова
-
10:15"Темна нічка": Пономарьов, Михайло Хома і Тарас Тополя презентували пісню з військовими
-
09:15Хто така Тейлор Свіфт і як вона керує музичним світом: феномен особистості
- 19 квітня
-
17:28Надмірно відверта й сексистська: Олімпійські спортсменки розкритикували жіночу форму
-
13:20Орден "За заслуги перед Україною": Володимир Зеленський нагородив актора Алена Делона
-
09:15Заспокійливий напій з валеріаною: monobank та Живчик запустили колаборацію
- 18 квітня
-
17:30Найвпливовіші люди світу 2024 за версією Time: Дуа Ліпа, Андрій Єрмак та Юлія Навальна
-
13:30Зібрали понад 5 мільйонів: DOROFEEVA і Міша Лебіга презентували спільну пісню
-
09:15Форс-мажор на Олімпійських іграх-2024: не вдалось запалити вогонь від сонячних променів
- 17 квітня
-
17:17Три знаки Зодіаку, які наприкінці місяця отримають підвищення на роботі