На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Прес кубиками: домашній комплекс простих вправ
- 3738
Накачаний прес – це гордість і привід для захоплення. Підтягнутий і рельєфний живіт можна отримати тільки в результаті тренувань, виконання яких дозволяє завжди відчувати себе активним і бадьорим.
Вправи для спалювання жиру на животі
Ще раз нагадаємо про те, що побачити кубики преса і плоский живіт ви зможете виключно після того, як досягнете загальної худорлявості дієтою і спеціальними тренуваннями для спалювання жиру. Важливо розуміти, що вправи на прес допомагають швидше для вдосконалення форми мускулатури живота, а зовсім не для позбавлення від наявного жирового прошарку.
І ще: Фітнес: ТОП-5 помилок новачків і як їх виправити
Ні одна вправа на прес, нехай навіть найскладніша, не здатна привести до жироспалювання. Щоб позбутися від кілограма жиру, вам потрібно буде виконати 500 000 скручувань на прес поспіль – причому жир на животі буде згоряти в найостаннішу чергу через особливості метаболізму і генетики.
Як скласти ефективну програму тренувань м'язів пресу?
Підбирайте по 1 вправі для кожної частини преса – верхній, нижній і косих м'язів. Порядок вправ в типовому тренуванні на прес: нижня частина преса, верхня частина, косі. Нижній прес як правило найслабша частина, тому вправи для нього краще робити на самому початку. Сам прес (включає в себе всі м'язи від грудей до низу живота) тренуйте в кінці, інакше для окремих зон залишиться менше сил.
Якщо хочете зробити акцент на якійсь зоні преса (косі, наприклад), то пересуньте вправи на них ближче до початку і зробіть 2 вправи замість 1 (наприклад, низ-косі-косі-верх-прес).
Трохи анатомії
Прямі м'язи. Саме на прокачку цієї частини преса розраховані найпопулярніші вправи (так звані скручування). Саме прямий м'яз живота і його сухожильні перемички формують кубики преса.
Поперечні м'язи. Ці м'язи розташовані безпосередньо під прямими. Головною функцією найбільш глибоких м'язів преса є підтримка внутрішніх органів. Їх зміцнення сприяє формуванню витонченого силуету.
Косі м'язи. Багато жінок усвідомлено уникають вправ на розвиток цих м'язів через упевненість, що вони приведуть до зникнення талії. Насправді, домогтися такого побічного ефекту практично неможливо. А нерозвинені косі м'язи, навпаки, можуть негативно вплинути на талію, зробивши її несиметричною.
Найкращі продукти для красивого преса
МИГДАЛЬ. Це одне із джерел мононенасичених жирів. Мигдаль чудово підходить для перекусів, адже він містить одночасно і клітковину, і білок. Ці горішки варто їсти зі шкіркою, адже саме в ній зосереджені основні запаси магнію, мінералів і вітаміну Е, які допоможуть вашому організму підтримувати нормальний рівень цукру в крові і наростити красиву мускулатуру на животі.
ЙОГУРТ. Ніхто не помітить ваш гарний прес, якщо він прихований під шаром жиру або роздутий зайвими газами. А позбутися від цих непотрібних запасів допоможе простий йогурт без добавок. Він покращує травлення і налагоджує мікрофлору кишечника. Щоб поліпшити смак йогурту і зробити його класним перекусом, просто додайте до нього трохи фруктів.
ЯЙЦЯ. Будучи чудовим джерелом білка, необхідного для нарощування м'язової маси, яйця мають ще один плюс. Вони дають довге відчуття ситості, особливо якщо їх їсти на сніданок. Приберіть з ранкового меню складні вуглеводи, замінивши їх яйцями, і ви будете весь день повні енергії і зможете файно потренуватися.
Кількість повторів не має значення
Ключове значення при навантаженні преса має час знаходження м'язів під навантаженням. Тобто якщо ви піднімаєте ноги в висі, то спробуйте в найскладнішій точці завмирати на кілька секунд і робити повтори повільно. 10 таких повторів будуть ефективнішими за 20 зроблених в швидкому темпі. Орієнтуйтеся на печіння. Необхідно робити повтори через біль аж до суб'єктивної м'язової відмови, тобто коли по відчуттях ви не можете зробити більше жодного повтору навіть за мільйон доларів. За різними джерелами навантаження радять підбирати таким чином, щоб суб'єктивна м'язова відмова наступала в межах 15-25 повторень.
Як правильно накачати прес кубиками
В процесі тренувань важливо враховувати, що черевні м'язи досить швидко відновлюються, тому тренувальне навантаження необхідно регулярно видозмінювати. Тренуватися краще щодня, виконуючи по 15-20 повторів кожної вправи.
Зрозуміло, що початківцям не варто піддаватися занадто великому навантаженню, інакше на наступний день мускулатура почне хворіти. Краще поступовість і отримання задоволення від тренувань. Потрібно дати час втягнутися і трохи потерпіти, не ставлячи на меті домогтися рельєфних кубиків за тиждень. Пройде зовсім небагато часу, як заняття спортом почнуть приносити задоволення і покращувати настрій через виділення в кров ендорфінів.
Перші тренування можуть складатися з 3-4 вправ, кожне виконувати в три підходи. Поступово кількість повторень можна збільшувати, довівши до рекомендованих 15-20. Щоб рельєф черевної мускулатури постійно збільшувався, потрібно тренувати верхній і нижній відділи черевних м'язів. Тоді можна очікувати більш швидкого результату.
Читайте також: Як схуднути до літа в домашніх умовах: прості вправи
- 22 листопада
-
23:21День Великомучениці Катерини: могутня молитва до святої про заміжжя
-
22:23День Великомучениці Катерини: як ворожити та що робити на свято
-
21:24День Великомучениці Катерини: чого категорично не можна робити
-
20:33ТОП-10 найкращих світлин української природи у 2024 році за версією вікіпедії
-
19:35Творці гри "STALKER 2" зізналися, скільки копій гри уже було продано
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
18:23Цифри вражають: Shazam розпізнав уже 100 мільярдів пісень
-
17:25З'явився плейлист українських пісень, які звучать у грі "S.T.A.L.K.E.R. 2"
-
16:30За мотивами Minecraft: у США та Британії відкриють оригінальні розважальні парки
-
15:20На Аскольдовій могилі встановили пам’ятник Дмитру "Да Вінчі" Коцюбайлу
-
14:20Офіційна посада в університеті: собака став членом жіночої команди з баскетболу
-
13:15Кембриджський словник традиційно обрав слово 2024 року
-
12:25Jaguar оновлює філософію бренду перед повним переходом до електромобілів
-
11:20У Португалії через хом’яків-втікачів затримали рейс літака майже на тиждень
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
10:20Гурт приємно вражений: український військовий зіграв на бандурі пісню Metallica
-
09:23Місячний календар стрижок на грудень 2024 – дні, коли стригти волосся
- 21 листопада
-
23:19Ваші мелодії – це магія: привітання з Міжнародним днем музиканта
-
22:21Привітання з Днем сина 2024 у віршах, смс, прозі та картинках
-
20:25Борис Джонсон підтримав Україну в футболці "Битва за світло" вітчизняного бренду
-
19:35Перша леді Олена Зеленська зустрілася із Папою Римським у Ватикані
-
18:30SpaseX ушосте випробувала ракетну систему Starship: як це було
-
17:30Міжнародний день філософії: крилаті вислови Григорія Сковороди, які варто знати
-
16:25Alyona Alyona та Jerry Heil стануть хедлайнерками музичного фестивалю в Нідерландах
-
15:20Пробите та пошматоване: Михайло Рева створив скульптуру, що відображає стан українців
- 22 листопада
-
17:25З'явився плейлист українських пісень, які звучать у грі "S.T.A.L.K.E.R. 2"
-
13:15Кембриджський словник традиційно обрав слово 2024 року
-
09:23Місячний календар стрижок на грудень 2024 – дні, коли стригти волосся
- 21 листопада
-
17:30Міжнародний день філософії: крилаті вислови Григорія Сковороди, які варто знати
-
13:23День гідності та свободи: 10 пісень Революції, від яких мурашки по шкірі
-
09:23Гороскоп на грудень 2024 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 20 листопада
-
17:22Емоційний інтелект у бізнесі: розвиваймо справжню суперсилу сучасного лідера
-
13:23Олександр Зінченко після забитого гола нагадав усьому світу про війну в Україні
-
09:20На честь десятиріччя: Prometheus проводить ребрендинг та запускає новий сайт
- 19 листопада
-
17:30Три українські книги увійшли до підбірки найкращих видань 2024 року від The Telegraph
-
13:20Що означає кохати до розчинення: цікаві факти
-
09:15Андрій Хливнюк відмовився від премії імені Сергія Магнітського: в чому причина
- 18 листопада
-
17:25Apple впровадила в iOS 18.1 нову функцію безпеки, яка не сподобається поліції
-
09:22Ранкові звички, які шкодять вашій продуктивності та самопочуттю
- 17 листопада
-
17:22Упевнені у собі люди ніколи не кажуть ці 7 фраз
-
13:23З Міжнародним днем студента – ТОП 10 фільмів про студентське життя
-
09:23Як все встигнути за один вихідний і почати тиждень бадьорим
- 16 листопада
-
17:23Стівен Кінг покинув мережу Ілона Маска X: де його можна буде читати
-
13:22Що означає бути підтримуючим лідером: шлях до ефективного керівництва
-
09:22Більше часу на життя: скільки вдається економити тим, хто працює віддалено
- 15 листопада
-
17:21Менеджерам на замітку: топ книг для побудови здорових стосунків у команді
-
13:22Цим знакам Зодіаку не варто на вихідних сідати за кермо
-
09:23Що не варто робити у п'ятницю, щоб не поставити хрест на своїй продуктивності
- 14 листопада
-
17:23Чому перфекціонізм може нашкодити вашій кар'єрі
-
13:23Три знаки Зодіаку, з якими не варто сваритись на роботі