На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Прес кубиками: домашній комплекс простих вправ
- 3732
Накачаний прес – це гордість і привід для захоплення. Підтягнутий і рельєфний живіт можна отримати тільки в результаті тренувань, виконання яких дозволяє завжди відчувати себе активним і бадьорим.
Вправи для спалювання жиру на животі
Ще раз нагадаємо про те, що побачити кубики преса і плоский живіт ви зможете виключно після того, як досягнете загальної худорлявості дієтою і спеціальними тренуваннями для спалювання жиру. Важливо розуміти, що вправи на прес допомагають швидше для вдосконалення форми мускулатури живота, а зовсім не для позбавлення від наявного жирового прошарку.
І ще: Фітнес: ТОП-5 помилок новачків і як їх виправити
Ні одна вправа на прес, нехай навіть найскладніша, не здатна привести до жироспалювання. Щоб позбутися від кілограма жиру, вам потрібно буде виконати 500 000 скручувань на прес поспіль – причому жир на животі буде згоряти в найостаннішу чергу через особливості метаболізму і генетики.
Як скласти ефективну програму тренувань м'язів пресу?
Підбирайте по 1 вправі для кожної частини преса – верхній, нижній і косих м'язів. Порядок вправ в типовому тренуванні на прес: нижня частина преса, верхня частина, косі. Нижній прес як правило найслабша частина, тому вправи для нього краще робити на самому початку. Сам прес (включає в себе всі м'язи від грудей до низу живота) тренуйте в кінці, інакше для окремих зон залишиться менше сил.
Якщо хочете зробити акцент на якійсь зоні преса (косі, наприклад), то пересуньте вправи на них ближче до початку і зробіть 2 вправи замість 1 (наприклад, низ-косі-косі-верх-прес).
Трохи анатомії
Прямі м'язи. Саме на прокачку цієї частини преса розраховані найпопулярніші вправи (так звані скручування). Саме прямий м'яз живота і його сухожильні перемички формують кубики преса.
Поперечні м'язи. Ці м'язи розташовані безпосередньо під прямими. Головною функцією найбільш глибоких м'язів преса є підтримка внутрішніх органів. Їх зміцнення сприяє формуванню витонченого силуету.
Косі м'язи. Багато жінок усвідомлено уникають вправ на розвиток цих м'язів через упевненість, що вони приведуть до зникнення талії. Насправді, домогтися такого побічного ефекту практично неможливо. А нерозвинені косі м'язи, навпаки, можуть негативно вплинути на талію, зробивши її несиметричною.
Найкращі продукти для красивого преса
МИГДАЛЬ. Це одне із джерел мононенасичених жирів. Мигдаль чудово підходить для перекусів, адже він містить одночасно і клітковину, і білок. Ці горішки варто їсти зі шкіркою, адже саме в ній зосереджені основні запаси магнію, мінералів і вітаміну Е, які допоможуть вашому організму підтримувати нормальний рівень цукру в крові і наростити красиву мускулатуру на животі.
ЙОГУРТ. Ніхто не помітить ваш гарний прес, якщо він прихований під шаром жиру або роздутий зайвими газами. А позбутися від цих непотрібних запасів допоможе простий йогурт без добавок. Він покращує травлення і налагоджує мікрофлору кишечника. Щоб поліпшити смак йогурту і зробити його класним перекусом, просто додайте до нього трохи фруктів.
ЯЙЦЯ. Будучи чудовим джерелом білка, необхідного для нарощування м'язової маси, яйця мають ще один плюс. Вони дають довге відчуття ситості, особливо якщо їх їсти на сніданок. Приберіть з ранкового меню складні вуглеводи, замінивши їх яйцями, і ви будете весь день повні енергії і зможете файно потренуватися.
Кількість повторів не має значення
Ключове значення при навантаженні преса має час знаходження м'язів під навантаженням. Тобто якщо ви піднімаєте ноги в висі, то спробуйте в найскладнішій точці завмирати на кілька секунд і робити повтори повільно. 10 таких повторів будуть ефективнішими за 20 зроблених в швидкому темпі. Орієнтуйтеся на печіння. Необхідно робити повтори через біль аж до суб'єктивної м'язової відмови, тобто коли по відчуттях ви не можете зробити більше жодного повтору навіть за мільйон доларів. За різними джерелами навантаження радять підбирати таким чином, щоб суб'єктивна м'язова відмова наступала в межах 15-25 повторень.
Як правильно накачати прес кубиками
В процесі тренувань важливо враховувати, що черевні м'язи досить швидко відновлюються, тому тренувальне навантаження необхідно регулярно видозмінювати. Тренуватися краще щодня, виконуючи по 15-20 повторів кожної вправи.
Зрозуміло, що початківцям не варто піддаватися занадто великому навантаженню, інакше на наступний день мускулатура почне хворіти. Краще поступовість і отримання задоволення від тренувань. Потрібно дати час втягнутися і трохи потерпіти, не ставлячи на меті домогтися рельєфних кубиків за тиждень. Пройде зовсім небагато часу, як заняття спортом почнуть приносити задоволення і покращувати настрій через виділення в кров ендорфінів.
Перші тренування можуть складатися з 3-4 вправ, кожне виконувати в три підходи. Поступово кількість повторень можна збільшувати, довівши до рекомендованих 15-20. Щоб рельєф черевної мускулатури постійно збільшувався, потрібно тренувати верхній і нижній відділи черевних м'язів. Тоді можна очікувати більш швидкого результату.
Читайте також: Як схуднути до літа в домашніх умовах: прості вправи
-
13:25Як у романтичному фільмі: MÉLOVIN і SWOIIA презентували спільний трек "Зодіак"
-
12:25Цікавий та нестандартний рецепт: готуємо мариновані яйця
-
11:20У Єрусалимі знайшли 1200-річний глечик з відбитком лапи кота
-
10:25Rolls Royce, Bugatti, Pagani: підбірка найдорожчих у світі авто
-
09:20Ватикан показав аніме-символ 2025 року – дівчинка Люче
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
08:22Дмитрівська поминальна субота 2024: як поминати у цей день померлих
-
07:23Дмитрівська поминальна субота: як молитись у цей день
-
06:23Дмитрівська поминальна субота: що нести до церкви у цей день
- 01 листопада
-
20:28Готуємо гарбузовий тортик за рецептом від Ектора Хіменеса-Браво
-
19:25Власник потрапив у скандал: українські секс-шопи не продаватимуть презервативи Mr. Size
-
18:30У Нью-Йорку знайшли невідомий вальс Шопена, написаний майже 200 років тому
-
17:35Parfeniuk презентував перші треки з нового альбому "Врубай" та оригінальний кліп
-
16:20У соцмережах зросла частка дописів українською: новий рекорд
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
15:30Конкурс краси "Міс Всесвіт-2024" офіційно стартував у Мексиці: перші фото українки
-
14:35"Пусті ліжка": у Нью-Йорку відкрили інсталяцію, присвячену українським дітям
-
13:25Словник Collins Dictionary назвав головне слово 2024 року: що воно означає
-
12:39У Британії випустили автобіографію футболіста Олександра Зінченка
-
11:25Кого українці дивляться на YouTube: лідери думок із навколовоєнною тематикою
-
10:20Нову пісню Леді Гаги включили в список треків для серцево-легеневої реанімації
-
09:20Журнал People назвав ТОП-15 найсексуальніших чоловіків 2024 року
- 31 жовтня
-
20:25Шлях до щастя чи ізоляції: що означає самодостатність
-
19:25Дональд Трамп перевтілився у сміттяра та поспілкувався з журналістами
-
18:25Жінкам в ЗСУ надаватимуть предмети особистої гігієни та засоби індивідуального захисту
-
13:25Як у романтичному фільмі: MÉLOVIN і SWOIIA презентували спільний трек "Зодіак"
-
09:20Ватикан показав аніме-символ 2025 року – дівчинка Люче
- 01 листопада
-
17:35Parfeniuk презентував перші треки з нового альбому "Врубай" та оригінальний кліп
-
09:20Журнал People назвав ТОП-15 найсексуальніших чоловіків 2024 року
- 31 жовтня
-
17:30Володимир Дантес презентував романтичну композицію про кохання "Руда вода"
-
13:22Три знаки Зодіаку, яким не варто робити спонтанні покупки у листопаді
-
09:23Музичні новинки жовтня 2024 – плейлист нових українських пісень
- 30 жовтня
-
17:22Як зберегти продуктивність під час переходу на зимовий час: практичні поради
-
13:25Гаррі Потер, Венздей, Шрек: обираємо костюм на Хелловін-2024 за персонажами фільмів
-
09:23Кінопрем'єри листопаді 2024 – найкращі нові фільми, які варто переглянути
- 29 жовтня
-
17:30Курйоз дня: Тімоті Шаламе неочікувано програв у конкурсі власних двійників
-
13:25Доповнюємо образ на Хелловін-2024 яскравим макіяжем: ТОП-10 найкращих ідей
-
09:22Місячний посівний календар на листопад 2024 – коли і що садити
- 28 жовтня
-
17:25Вино з київських вулиць продали на благодійному аукціоні у США
-
13:25Українські виконавці DOMIY & SHUMEI презентували трек "Не пройде"
-
09:21Погода у листопаді 2024: чого варто очікувати наприкінці осені
- 27 жовтня
-
17:24Три знаки Зодіаку, чиє життя зміниться на краще у листопаді
-
13:21Як упорядкувати свої думки і емоції за допомогою одного простого предмета
-
09:23Насолоджуйтесь ними сповна: які сезонні овочі та фрукти потрібно їсти у листопаді 2024
- 26 жовтня
-
17:25O.Torvald презентував кліп "Хейту На Зло", в якому знялись Олександр Терен та Повар Даніл
-
13:25Київстар та Unbroken об'єднують зусилля у новому спецвипуску Reporters
-
09:23Магнітні бурі у листопаді 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні
- 25 жовтня
-
17:30В Україні пройшов радіодиктант національної єдності: реакція мережі
-
13:25Накриваємо стіл на Хелловін: ТОП-10 варіантів простих та смачних закусок
-
09:22Місячний календар стрижок на листопад 2024 – дні, коли стригти волосся