На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Що таке Dash-дієта, та як вона впливає на наш організм
- 499
DASH – це абревіатура, яку можна перекласти як "дієтичні підходи, які допоможуть зупинити (полегшити) гіпертензію". Ви могли чути про користь такого раціону для людей, які страждають на підвищений тиск. Сьогодні з’ясуємо, що передбачає така дієта та чи дійсно вона ефективна.
DASH-раціон спрямований на те, щоб послабити прояви гіпертензії або ж запобігти їм у людей, схильних до цього. Водночас це напрочуд смачний і різноманітний раціон, дотримуватися якого буде корисно всім. Йдеться у матеріалі "Бережи себе".
Цікаво: Як відрізнити тривогу від тривожного розладу – розповідає МОЗ
Така дієта багата на мінерали та мікроелементи, як-от калій, кальцій і магній. В основі – різноманітні овочі, фрукти та цілозернові продукти. Також DASH-раціон включає нежирні або знежирені молочні продукти, рибу, птицю, бобові та горіхи.
А от що варто обмежити, так це продукти з високим вмістом солі та насичених жирів. Наприклад, жирне м’ясо та жирні молочні продукти.
Основні принципи DASH-дієти:
Зернові продукти: від 6 до 8 порцій на день. Одна порція – 1/2 склянки варених вівсяних пластівців, рису або макаронних виробів, 1 скибочка цілозернового хліба або 30 грамів сухих пластівців.
Овочі: 4-5 порцій на день. Одна порція становить орієнтовно 1 склянку зелені (без термічної обробки), 1/2 склянки нарізаних сирих або варених овочів або 1/2 склянки овочевого соку.
Фрукти: 4-5 порцій на день. Порція включає один фрукт середнього розміру, 1/2 склянки свіжих, заморожених або консервованих фруктів або ж 1/2 склянки фруктового соку.
Знежирені або нежирні молочні продукти: 2-3 порції на день. Це може бути 1 склянка молока або йогурту або шматочок сиру.
Нежирне м’ясо, птиця та риба: рекомендують обмежити до 6 порцій на день. Одна порція – це 30 грамів вареного м’яса, птиці чи риби або ж 1 яйце.
Горіхи, насіння, сухі боби та горох: 4-5 порцій на тиждень. Одна порція може включати 1/3 склянки горіхів, 2 столових ложки арахісового масла або насіння, 1/2 склянки варених бобів, як-от гороху.
Жири та олії: 2-3 порції на день. Це може бути 1 чайна ложка рослинної олії, 1 столова ложка майонезу або 2 столові ложки готової заправки для салату з магазину.
Солодощі та доданий цукор: максимум 5 порцій на тиждень. Одна порція — це 1 столова ложка цукру, желе або варення, 1/2 склянки сорбету або 1 склянка лимонаду.
Алкоголь підвищує артеріальний тиск. Його не можна рекомендувати за жодних умов.
У DASH-раціоні немає чітких порад щодо кофеїну. Проте відомо, що принаймні короткостроково кофеїн може підвищувати тиск. Тож варто обговорити зі своїм лікарем комфортну для вас дозу кави або тимчасово припинити пити цей напій і поспостерігати, як це впливає на ваш стан.
Раціон відповідно до DASH-дієти?
Сніданок (266 калорій)
Яєчний тост із сальсою (томатний соус із подрібнених помідорів, цибулі та зі спеціями):
- 1 скибочка підсмаженого цілозернового хліба;
- 1 яйце, підсмажене в 1/4 ч. л. оливкової олії;
- дрібка солі й перцю;
- 2 ст. л. сальси (за бажання). Можна просто нарізати томати й цибулю;
- на хліб покласти яйце, сіль, перець і соус.
На закуску: 1 банан середнього розміру.
Перший перекус (102 калорії):
1 груша – можна нарізати скибочками й присипати корицею.
Обід (325 калорій):
Сендвіч із хумусом та овочами:
- 2 скибочки цілозернового хліба;
- 3 ст. л. хумусу;
- ¼ авокадо у вигляді пюре;
- ½ чашки змішаної зелені;
- ¼ червоного болгарського перцю, нарізаного шматочками;
- ¼ склянки нарізаного огірка;
- ¼ склянки тертої моркви.
Деякі інгредієнти можна замінити, щоб заощадити. Наприклад, хумус можна зробити самостійно, попередньо замочивши нут у воді на ніч. Потім його потрібно відварити та подрібнити в блендері з зеленню, часником, спеціями, невеликою кількістю оливкової олії.
Замість авокадо дрібно наріжте відварене яйце та змішайте з 1 ст. л. горошку. Заправте нежирною сметаною. Не в сезон огірок можна замінити на невелику кількість білокачанної капусти, приправити лимонним соком. Це додасть свіжості та хрумкості.
Другий перекус (48 калорій):
¾ стакана малини (у зимовий період це може бути половинка яблука).
Вечеря (450 калорій):
Лосось, запечений із лимоном та травами. Можна подавати з перловою крупою та капонатою. Замість лосося можна запекти скумбрію чи хека. Або взагалі курячу грудку.
Головне – не додавайте солі надміру. Натомість експериментуйте з новими спеціями, лимонним соком, додавайте більше хрумких овочів.
І ще: Всесвітній день імунітету: як зберегти своє здоровʼя
Цей матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, діагнозів чи висновків, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, консультація медика або лікування, зверніться до фахівця.
-
06:00День, коли може вирішитися все: гороскоп на 22 серпня
- 21 серпня
-
21:22Яке свято відзначають 22 серпня – заборони, прикмети та традиції на цей день
-
20:22Кондратюк здивував, чому не буде ведучим нового "Караоке на Майдані"
-
19:22З днем народження сину: зворушливі привітання у картинках і віршах
-
19:22Невдалий подарунок: чому не можна дарувати квіти в горщиках
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
18:22"Є злочини гірші, ніж спалювати книжки. Наприклад – не читати їх": цитати Рея Бредбері
-
17:45Дощ, багнюка і "сама не своя": Альона Омаргалієва розкрила подробиці освідчення Тамерлана
-
17:22Знайшли одне одного попри війну, – Камалія видала сестру заміж і показала її весілля
-
16:40"Дякую, що мій хлопець — Віктор Розовий": комік заявив про нові стосунки після скандалу
-
16:22Apple може відмовитися у нових iPhone від кнопки, яку ніхто не натискає
-
15:25Місячний календар на вересень 2025: дізнайтеся, коли діяти, а коли відпочивати
-
14:20Новинка на Netflix, яка тримає в напрузі до останньої хвилини: кращий трилер 2025 року
-
13:00Шокуюча правда: телеведуча Лідія Таран випадково знайшла рідну сестру через багато років
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
12:10Користь персиків: чому їх варто додати в раціон та кому слід бути обережним
-
11:20Не лише слова: як зрозуміти, що партнер вас дійсно кохає
-
10:10Душа компанії чи миротворець: характер дружби за місяцем народження
-
09:10Дієтологи застерігають: чому варто відмовитися від сухих сніданків
- 20 серпня
-
22:58Що варто знати про 21 серпня: традиції, заборони і прикмети на цей день
-
21:47Поєднати хобі й заробіток: в яких актуальних професіях варто себе спробувати
-
20:35"Така кринжатіна": Тіна Кароль різко відреагувала на скандал з Галичем
-
20:10Досконалий сон: що експерти радять для швидкого засинання
-
19:27Змінюють життя на краще: двох українців визнали найуспішнішими мігрантами у Канаді
-
18:22Крилата несподіванка: що робити, якщо кажан залетів у ваш дім
-
06:00День, коли може вирішитися все: гороскоп на 22 серпня
- 21 серпня
-
20:22Кондратюк здивував, чому не буде ведучим нового "Караоке на Майдані"
-
17:22Знайшли одне одного попри війну, – Камалія видала сестру заміж і показала її весілля
- 20 серпня
-
20:35"Така кринжатіна": Тіна Кароль різко відреагувала на скандал з Галичем
-
16:31"Перетворилися на одне ціле": Melovin і Lama об’єдналиcя у несподіваному дуеті
-
15:30Стало відомо, де пройде "Євробачення-2026": названо місто і дати
-
13:22"Чому я маю хвилюватися, що про мене думають інші?": слова Авріл Лавін про успіх і кохання
-
10:22Новий етап: принц Вільям і Кейт Міддлтон з дітьми переїжджають у новий маєток
-
06:22Гороскоп на 20 серпня: кому день принесе можливості, а хто отримає несподівані зустрічі
- 19 серпня
-
20:46"Рейчел і Моніка рятують рік": Еністон та Кокс поділилися зворушливим кадром возз'єднання
-
15:10"Забутий Версаль": який маловідомий палац на Тернопільщині зачаровує туристів
-
14:30"Мій виліт під загрозою": українську блогерку Аліну Шаманську пограбували в Лас-Вегасі
-
13:00Сумську захейтили за фото у купальнику: акторка поставила на місце ейджистів
-
10:00Родинне прокляття: Данилко приголомшив заявою про особисте життя
-
06:00Один з найскладніших днів у році: гороскоп на 19 серпня
- 18 серпня
-
20:22"Усе здулося": Тарас Цимбалюк показав, який зараз вигляд має його тіло
-
17:22Потап відреагував на чутки про спільну дитину з Настею Каменських
-
13:22Два місяці після пологів: Леся Нікітюк похизувалася фігурою у купальнику
-
10:22Іноді це дуже боляче, – Полякова розповіла про труднощі у вихованні молодшої доньки
- 17 серпня
-
21:20Яке свято відзначають 18 серпня: традиції, заборони і прикмети на цей день
-
17:25Скрип гальм після мийки: як швидко позбутися неприємного звуку
-
13:25Ці два знаки Зодіаку зроблять фатальну помилку – і пошкодують про неї
-
10:20Змінюйте світ на краще: цитати Кузьми Скрябіна, які можуть стати вашим дороговказом
-
06:00Сьогодні – день для рішучих кроків, але не для всіх: гороскоп на 17 серпня
- 16 серпня
-
21:25Яке свято відзначають 17 серпня: традиції, заборони і прикмети на цей день