На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Що таке Dash-дієта, та як вона впливає на наш організм
- 49
DASH – це абревіатура, яку можна перекласти як "дієтичні підходи, які допоможуть зупинити (полегшити) гіпертензію". Ви могли чути про користь такого раціону для людей, які страждають на підвищений тиск. Сьогодні з’ясуємо, що передбачає така дієта та чи дійсно вона ефективна.
DASH-раціон спрямований на те, щоб послабити прояви гіпертензії або ж запобігти їм у людей, схильних до цього. Водночас це напрочуд смачний і різноманітний раціон, дотримуватися якого буде корисно всім. Йдеться у матеріалі "Бережи себе".
Цікаво: Як відрізнити тривогу від тривожного розладу – розповідає МОЗ
Така дієта багата на мінерали та мікроелементи, як-от калій, кальцій і магній. В основі – різноманітні овочі, фрукти та цілозернові продукти. Також DASH-раціон включає нежирні або знежирені молочні продукти, рибу, птицю, бобові та горіхи.
А от що варто обмежити, так це продукти з високим вмістом солі та насичених жирів. Наприклад, жирне м’ясо та жирні молочні продукти.
Основні принципи DASH-дієти:
Зернові продукти: від 6 до 8 порцій на день. Одна порція – 1/2 склянки варених вівсяних пластівців, рису або макаронних виробів, 1 скибочка цілозернового хліба або 30 грамів сухих пластівців.
Овочі: 4-5 порцій на день. Одна порція становить орієнтовно 1 склянку зелені (без термічної обробки), 1/2 склянки нарізаних сирих або варених овочів або 1/2 склянки овочевого соку.
Фрукти: 4-5 порцій на день. Порція включає один фрукт середнього розміру, 1/2 склянки свіжих, заморожених або консервованих фруктів або ж 1/2 склянки фруктового соку.
Знежирені або нежирні молочні продукти: 2-3 порції на день. Це може бути 1 склянка молока або йогурту або шматочок сиру.
Нежирне м’ясо, птиця та риба: рекомендують обмежити до 6 порцій на день. Одна порція – це 30 грамів вареного м’яса, птиці чи риби або ж 1 яйце.
Горіхи, насіння, сухі боби та горох: 4-5 порцій на тиждень. Одна порція може включати 1/3 склянки горіхів, 2 столових ложки арахісового масла або насіння, 1/2 склянки варених бобів, як-от гороху.
Жири та олії: 2-3 порції на день. Це може бути 1 чайна ложка рослинної олії, 1 столова ложка майонезу або 2 столові ложки готової заправки для салату з магазину.
Солодощі та доданий цукор: максимум 5 порцій на тиждень. Одна порція — це 1 столова ложка цукру, желе або варення, 1/2 склянки сорбету або 1 склянка лимонаду.
Алкоголь підвищує артеріальний тиск. Його не можна рекомендувати за жодних умов.
У DASH-раціоні немає чітких порад щодо кофеїну. Проте відомо, що принаймні короткостроково кофеїн може підвищувати тиск. Тож варто обговорити зі своїм лікарем комфортну для вас дозу кави або тимчасово припинити пити цей напій і поспостерігати, як це впливає на ваш стан.
Раціон відповідно до DASH-дієти?
Сніданок (266 калорій)
Яєчний тост із сальсою (томатний соус із подрібнених помідорів, цибулі та зі спеціями):
- 1 скибочка підсмаженого цілозернового хліба;
- 1 яйце, підсмажене в 1/4 ч. л. оливкової олії;
- дрібка солі й перцю;
- 2 ст. л. сальси (за бажання). Можна просто нарізати томати й цибулю;
- на хліб покласти яйце, сіль, перець і соус.
На закуску: 1 банан середнього розміру.
Перший перекус (102 калорії):
1 груша – можна нарізати скибочками й присипати корицею.
Обід (325 калорій):
Сендвіч із хумусом та овочами:
- 2 скибочки цілозернового хліба;
- 3 ст. л. хумусу;
- ¼ авокадо у вигляді пюре;
- ½ чашки змішаної зелені;
- ¼ червоного болгарського перцю, нарізаного шматочками;
- ¼ склянки нарізаного огірка;
- ¼ склянки тертої моркви.
Деякі інгредієнти можна замінити, щоб заощадити. Наприклад, хумус можна зробити самостійно, попередньо замочивши нут у воді на ніч. Потім його потрібно відварити та подрібнити в блендері з зеленню, часником, спеціями, невеликою кількістю оливкової олії.
Замість авокадо дрібно наріжте відварене яйце та змішайте з 1 ст. л. горошку. Заправте нежирною сметаною. Не в сезон огірок можна замінити на невелику кількість білокачанної капусти, приправити лимонним соком. Це додасть свіжості та хрумкості.
Другий перекус (48 калорій):
¾ стакана малини (у зимовий період це може бути половинка яблука).
Вечеря (450 калорій):
Лосось, запечений із лимоном та травами. Можна подавати з перловою крупою та капонатою. Замість лосося можна запекти скумбрію чи хека. Або взагалі курячу грудку.
Головне – не додавайте солі надміру. Натомість експериментуйте з новими спеціями, лимонним соком, додавайте більше хрумких овочів.
І ще: Всесвітній день імунітету: як зберегти своє здоровʼя
-
19:16Під весняним дощем: Крихітка та хейтспіч випустили спільну потужну композицію
-
18:17Змінять ваше життя на краще: важливі звички, які потрібно розвивати вже і зараз
-
17:17В Японії вирішили закрити популярний вид на гору Фудзі: причина вражає
-
16:19"Я, Побєда і Берлін" покажуть ще й у Польщі: в яких містах можна буде подивитись
-
15:16"Лісову пісню" Лесі Українки видали італійською мовою
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
14:17Українські чоловіки зможуть залишатися у Німеччині навіть з недійсним паспортом
-
13:15Позитив презентував романтичний трек про кохання "А може хочеш"
-
12:16alyona alyona та Jerry Heil провели першу репетицію на Євробачення-2024: образи захоплюють
-
11:20Розкопки у будинку Джорджа Вашингтона: що знайшли археологи
-
10:57Привітання з Вербною неділею 2024 – красиві вірші, смс, проза
-
10:16Дивіться трейлер нового українського фільму "Ти мене любиш?"
-
09:52Картинки з Вербною неділею 2024 – листівки та відкритки для привітання
-
09:17Погода у травні 2024 в Україні – прогноз синоптиків на місяць
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
08:50Не я б'ю – верба б'є: як правильно вітатися на Вербну неділю
-
07:52Вербна неділя 2024: що не можна робити у це свято – усі заборони
-
07:00СМС привітання з Вербною неділею 2024: короткі побажання зі святом
-
06:29З Вербною неділею 2024: привітання у прозі і побажання своїми словами
-
06:07Вербна неділя 2024: традиції, народні прикмети та історія свята
-
05:50Привітання з Вербною неділею 2024 в прозі: побажання своїми словами
- 27 квітня
-
23:18Що не можна робити у Вербну неділю: перелік заборон на свято
-
22:19День працівників швидкої медичної допомоги: красиві й оригінальні привітання
-
20:30Репер Каньє Вест запустить власну порностудію Yeezy Porn
-
19:25Готуємо смачні мариновані грибочки разом з Ольгою Рябенко
-
18:17Змінять ваше життя на краще: важливі звички, які потрібно розвивати вже і зараз
-
12:16alyona alyona та Jerry Heil провели першу репетицію на Євробачення-2024: образи захоплюють
-
09:17Погода у травні 2024 в Україні – прогноз синоптиків на місяць
- 27 квітня
-
18:30"Salut Papa": співачка Kola презентувала пісню про своє життя без батька
-
14:20Як швидко опанувати іноземну мову: 4 корисних поради
-
09:14Ось, які сезонні овочі та фрукти вам потрібно їсти у травні 2024 року
- 26 квітня
-
22:18Красиві та оригінальні привітання у Всесвітній день ветеринара 27 квітня
-
17:25Зоозахисники створили перший порносайт для котів, щоб привернути увагу до стерилізації
-
13:20Як побороти страх зробити помилку: розповідаємо поради
-
09:14Місячний посівний календар на травень 2024 – коли і що садити
- 25 квітня
-
17:30"Мене ніщо не зупинить": тяжкохвора Селін Діон знялась для обкладинки відомого глянцю
-
13:20Джамала стане речницею від України на пісенному конкурсі "Євробачення – 2024"
-
09:14Магнітні бурі у травні 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні
- 24 квітня
-
17:17Незручні запитання, які однозначно варто поставити під час співбесіди
-
13:14Якщо ви вічно нічого не встигаєте, то ці 5 порад саме для вас
-
09:14Церковний календар на травень 2024 року – православний і греко-католицький
- 23 квітня
-
17:30Львівські лікарі вилучили уламок ворожого снаряда із серця українського військового
-
09:17День ангела у травня 2024 – календар іменин, кого вітати цього місяця
- 22 квітня
-
17:30Україна у вогні: Ангеліна Усанова повстане як Фенікс з полумʼя на конкурсі краси
-
13:15Де у світі найбільше бояться ядерної загрози: Україна внизу рейтингу
-
09:16Місячний календар стрижок на травень 2024 – дні, коли стригти волосся
- 21 квітня
-
17:19Три знаки Зодіаку, яким в останній тиждень квітня пощастить з грішми
-
13:17Як підвищити свою продуктивність: 5 порад, якими ніхто не хоче ділитися
-
09:14Гороскоп на травень 2024 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 20 квітня
-
17:25Президент України розписався на легендарній стелі Донецької області