На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Чи знаєте ви, як визначати розмір порції: розповідаємо детально
- 80
Часто причиною переїдань та набору маси тіла є завеликі порції їжі. Навчившись оцінювати порцію візуально, ви налагодите відносини з їжею і полегшите контроль над вагою.
Нутриціологиня Анастасія Голобородько ділиться секретами з підписниками, скільки потрібно їсти, щоб не поправлятись.
Цікаво: Це полегшить вам життя: 3 заготовки від Ектора Хіменеса-Браво
Розмір порції – це кількість продукту з певної групи, яку ви з'їдаєте в один із прийомів їжі. Класична міра вимірювання – стандартна чашка 250 мл.
1. Каші безглютенові насіння (кіноа, амарант), злаки (пшоно, гречка), паста сочевична та кіноа-амарант, цільнозернова: 1 чашка
Одна чашка міститься на долоні дорослої людини у вигляді насипної купи. Можна також уявити розмір тенісного м'яча.
2. Гранола або горіхово-насіннєвий мікс, основа для кашо-салату: ¼ чашки
Основу горіхово-зернову, мікс горіхів і насіння, конопляних ядер і какао-боби: рекомендують використовувати в якості топінгу для смузі боулів солодких або основу для солоних, змішувати з безглютеновою кашею, а також як самостійну страву кокосового та соєвого йогурту.
Чверть чашки – це розмір, який ледве покриває центр долоні дорослої людини.
3. Горіхи та сухофрукти: ¼ чашки або 40 г
Рекомендована доза для горіхів і сухофруктів без сиропу – ¼ чашки або 40 г. Порція повинна покривати центр долоні дорослої руки і використовуватися у вигляді добавок до каш і салатів, рідше як самостійний здоровий снек.
Уникайте сухофруктів і цукатів, вимочених у цукрі або цукровому сиропі – в рекомендацію вони не входять.
4. Свіжі фрукти: 5 порцій
Розмір середньої порції фруктів схожий на розмір кулака. У день рекомендується з'їдати до 3-5 порцій (тобто 3-4 яблука-груші / 2 склянки ягід, гуава-манго, банан / ананас, 4 ківі, 2 апельсини і грейпфрут). Бажано, щоб це були 3-4 різні фрукти на день.
5. Листова зелень: 2-3 чашки або 2 жмені
Салат айсберг, ромен, шпинат, рукола. Мінімальна порція свіжого салату в день – 1 чашка. Але це саме та ситуація, коли дієтологи сміливо рекомендують подвоїти або потроїти порцію, не побоюючись наслідків. Розмір у 2 чашки – це те, що 2 дорослі руки зможуть взяти за 1 раз.
6. Некрохмалисті овочі: 1 чашка або повна жменя з гіркою
До них належать: огірок, помідор, цвітна капуста, броколі, цибуля, спаржа, перець, гриби. Одна чашка нарізаних некрохмалистих овочів відповідає одній насипній жмені дорослої людини.
7. Крохмалисті овочі: 1 коренеплід або майже повна чашка
До крохмалистих овочів відносяться: батат, кукурудза, буряк і інші коренеплоди, гарбуз, горошок. Порція таких овочів у приготовленому вигляді міститься в долоню дорослої людини. Некрохмалисті цукіні, кольорова – півтори порції.
8. М'ясо, птиця та риба: 100 г або 1 долоня
Розмір рекомендованого шматка вагою 100 г відповідає розмірам вашої долоні або колоди гральних карт. Фокус і перевага на нежирне – філе курки або індички, риба, відварені телятина та морепродукти.
9. Сир: 45г або вказівний палець
Попри добрий поживний склад, рекомендована порція для сиру невелика через високу калорійність продукту – слід обмежиться шматком розміром із вказівний палець. Молодих та творожних сирів – збільшити порцію в 1,5 раза. Сир можна додавати в салати і каші або їсти як снек.
10. Молочні продукти: 1 чашка або розмір кулака
Порція молока, йогурту чи кефіру становить одну склянку чи розмір середнього кулака. Вибираючи молочні продукти, подивіться на їх жирність, оскільки вона впливає на калорійність і правильний розмір порції.
Розмір порцій розрахований на дорослу людину середньої статури з помірною, але регулярною фізичною активністю.
Поради нижче допоможуть скоригувати раціон з урахуванням вашого тренувального обсягу:
- якщо ви займаєтеся спортом 2-3 години на тиждень – коригування не потрібне, денна норма залишається без змін;
- 4-6 год/тиждень – збільшуйте споживання якісних вуглеводів, білків та ненасичених жирів на 5-10%;
- 7-8 год/тиждень – збільшуйте споживання білка (риби, птиці, м'яса, яєць, тофу або бобових) і цільнозернових каш на 10-15%, а фруктів з 3-5 до 5-7 порцій на день;
- 9-10 год/тиждень – проконсультуйтеся з дієтологом або, як мінімум, тренером.
До слова: Хочете вразити сім'ю оригінальним рецептом: приготуйте апетитне Чилі Кон Карне
- 26 липня
-
22:12Красивій й оригінальні привітання з Днем медичного працівника 2024
-
20:25Договір про зрілі стосунки: шлях до гармонії та щастя
-
19:25Акторка Іванна Сахно звернулася до українських олімпійців перед початком змагань
-
18:30Лавандова шуба і шкіряний корсет: Марія Єфросиніна знялася для Vogue
-
17:30Неймовірна історія кохання: стало відомо, про що буде четвертий сезон "Бріджертонів"
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
16:25Сергій Жадан оголосив про запуск мандрівного “Радіо Хартія”
-
15:25Рейтинг найсексуальніших учасниць Олімпіади-2024: українка в топі
-
14:255 щоденних звичок, що кардинально змінюють життя за 1 рік
-
13:20Зворушливе відео: телеведучий Володимир Остапчук втретє стане батьком
-
12:25Лялька із тростиною: компанія Mattel презентує першу незрячу Барбі
-
11:20Еліна Світоліна нестиме прапор України на церемонії відкриття Олімпійських ігор-2024
-
10:15Камала Гарріс офіційно оголосила, що балотуватиметься на посаду президента США
-
09:15Магнітні бурі у серпні 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
- 25 липня
-
20:25Американський стартап Savor створює веганське масло та інші продукти прямо із повітря
-
19:25Автовиробники відроджують двигуни внутрішнього згоряння
-
18:30Документальний фільм "Будинок "Слово"" у вільному доступі: шукайте стрічку у мережі
-
17:25Анна Трінчер презентувала запальний та яскравий кліп "Зі смаком вишні"
-
16:25У Лондоні встановили інсталяцію на честь загиблих українських спортсменів
-
15:25"Дитяче Євробачення 2024": хто потрапив у довгий список нацвідбору
-
14:20Репер Снуп Дог нестиме олімпійський вогонь на церемонії відкриття Олімпійських ігор-2024
-
13:17Затягніть паски негайно: три знаки Зодіаку, яким варто заощаджувати до кінця тижня
-
12:16Як отримати роботу без попереднього досвіду: корисні поради, які знадобляться
-
11:16
Учасниця "МастерШефа" показала літній десерт, який ви всі захочете спробувати
- 26 липня
-
17:30Неймовірна історія кохання: стало відомо, про що буде четвертий сезон "Бріджертонів"
-
13:20Зворушливе відео: телеведучий Володимир Остапчук втретє стане батьком
-
09:15Магнітні бурі у серпні 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні
- 25 липня
-
17:25Анна Трінчер презентувала запальний та яскравий кліп "Зі смаком вишні"
-
13:17Затягніть паски негайно: три знаки Зодіаку, яким варто заощаджувати до кінця тижня
-
09:15Церковний календар на серпень 2024 року – православний і греко-католицький
- 24 липня
-
17:15Змініть своє життя всього за рік з допомогою цих п'яти звичок
-
13:20Емоційне відео: Інна Мірошниченко зворушила мрією всиновленої донечки Ангеліни
-
09:15День ангела у серпні 2024 – календар іменин, кого вітати цього місяця
- 23 липня
-
17:25Netflix показав трейлер четвертого сезону серіалу "Емілі в Парижі"
-
13:25Став добровольцем: екслідер гурту "Корупція" Міша Крупін поповнив лави ЗСУ
-
09:15Місячний календар стрижок на серпень 2024 – дні, коли стригти волосся
- 22 липня
-
17:30Здивували усіх: Святослав Вакарчук виконав пісню Yaktak "Уночі"
-
13:15До рейтингу найдешевших міст світу потрапили відразу три українські міста
-
09:15Гороскоп на серпень 2024 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 21 липня
-
16:17Nemo виступлять у Києві: коли відбудеться концерт переможців Євробачення-2024
-
13:17Закохувала в українську ідентичність, – Христина Соловій зі сцени згадала про Ірину Фаріон
-
09:15Відомий художник із Лос-Анджелеса розписує будинок культури у Гостомелі
- 20 липня
-
17:45Ось, як звучить кохання: слухайте у новій пісні Molodi "Серенади"
-
13:30В пам'ять про мовознавицю та громадську діячку: підбірка влучних фраз Ірини Фаріон
-
09:35Використання генераторів під час відключень світла: який вплив на суспільство
- 19 липня
-
17:30KOLA та Parfeniuk посварилися у новому кліпі "Температура" знятому в стилі 70-х
-
13:30Одеситка стала володаркою престижного титулу "Міс Всесвіт Україна-2024"
-
09:15Співачка Klavdia Petrivna вперше показала своє обличчя та переспівала хіт Скорика
- 18 липня
-
17:30Мобільних операторів зобов’язали забезпечити зв'язок протягом 10 годин в умовах блекауту