Вітаємо на сайті Радіо Максимум!

На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації

Форма для відновлення паролю
Вітаємо, Ваші дані успішно оновлено!

Чи знаєте ви, як визначати розмір порції: розповідаємо детально

  • 55

Часто причиною переїдань та набору маси тіла є завеликі порції їжі. Навчившись оцінювати порцію візуально, ви налагодите відносини з їжею і полегшите контроль над вагою.

Нутриціологиня Анастасія Голобородько ділиться секретами з підписниками, скільки потрібно їсти, щоб не поправлятись.

Цікаво: Це полегшить вам життя: 3 заготовки від Ектора Хіменеса-Браво

Розмір порції – це кількість продукту з певної групи, яку ви з'їдаєте в один із прийомів їжі. Класична міра вимірювання – стандартна чашка 250 мл.

1. Каші безглютенові насіння (кіноа, амарант), злаки (пшоно, гречка), паста сочевична та кіноа-амарант, цільнозернова: 1 чашка

Одна чашка міститься на долоні дорослої людини у вигляді насипної купи. Можна також уявити розмір тенісного м'яча.

2. Гранола або горіхово-насіннєвий мікс, основа для кашо-салату: ¼ чашки

Основу горіхово-зернову, мікс горіхів і насіння, конопляних ядер і какао-боби: рекомендують використовувати в якості топінгу для смузі боулів солодких або основу для солоних, змішувати з безглютеновою кашею, а також як самостійну страву кокосового та соєвого йогурту.

Чверть чашки – це розмір, який ледве покриває центр долоні дорослої людини.

3. Горіхи та сухофрукти: ¼ чашки або 40 г

Рекомендована доза для горіхів і сухофруктів без сиропу – ¼ чашки або 40 г. Порція повинна покривати центр долоні дорослої руки і використовуватися у вигляді добавок до каш і салатів, рідше як самостійний здоровий снек.
Уникайте сухофруктів і цукатів, вимочених у цукрі або цукровому сиропі – в рекомендацію вони не входять.

4. Свіжі фрукти: 5 порцій

Розмір середньої порції фруктів схожий на розмір кулака. У день рекомендується з'їдати до 3-5 порцій (тобто 3-4 яблука-груші / 2 склянки ягід, гуава-манго, банан / ананас, 4 ківі, 2 апельсини і грейпфрут). Бажано, щоб це були 3-4 різні фрукти на день.

5. Листова зелень: 2-3 чашки або 2 жмені

Салат айсберг, ромен, шпинат, рукола. Мінімальна порція свіжого салату в день – 1 чашка. Але це саме та ситуація, коли дієтологи сміливо рекомендують подвоїти або потроїти порцію, не побоюючись наслідків. Розмір у 2 чашки – це те, що 2 дорослі руки зможуть взяти за 1 раз.

6. Некрохмалисті овочі: 1 чашка або повна жменя з гіркою

До них належать: огірок, помідор, цвітна капуста, броколі, цибуля, спаржа, перець, гриби. Одна чашка нарізаних некрохмалистих овочів відповідає одній насипній жмені дорослої людини.

7. Крохмалисті овочі: 1 коренеплід або майже повна чашка
До крохмалистих овочів відносяться: батат, кукурудза, буряк і інші коренеплоди, гарбуз, горошок. Порція таких овочів у приготовленому вигляді міститься в долоню дорослої людини. Некрохмалисті цукіні, кольорова – півтори порції.

8. М'ясо, птиця та риба: 100 г або 1 долоня

Розмір рекомендованого шматка вагою 100 г відповідає розмірам вашої долоні або колоди гральних карт. Фокус і перевага на нежирне – філе курки або індички, риба, відварені телятина та морепродукти.

9. Сир: 45г або вказівний палець

Попри добрий поживний склад, рекомендована порція для сиру невелика через високу калорійність продукту – слід обмежиться шматком розміром із вказівний палець. Молодих та творожних сирів – збільшити порцію в 1,5 раза. Сир можна додавати в салати і каші або їсти як снек.

10. Молочні продукти: 1 чашка або розмір кулака

Порція молока, йогурту чи кефіру становить одну склянку чи розмір середнього кулака. Вибираючи молочні продукти, подивіться на їх жирність, оскільки вона впливає на калорійність і правильний розмір порції.
Розмір порцій розрахований на дорослу людину середньої статури з помірною, але регулярною фізичною активністю.


Поради нижче допоможуть скоригувати раціон з урахуванням вашого тренувального обсягу:

  • якщо ви займаєтеся спортом 2-3 години на тиждень – коригування не потрібне, денна норма залишається без змін;
  • 4-6 год/тиждень – збільшуйте споживання якісних вуглеводів, білків та ненасичених жирів на 5-10%;
  • 7-8 год/тиждень – збільшуйте споживання білка (риби, птиці, м'яса, яєць, тофу або бобових) і цільнозернових каш на 10-15%, а фруктів з 3-5 до 5-7 порцій на день;
  • 9-10 год/тиждень – проконсультуйтеся з дієтологом або, як мінімум, тренером.

До слова: Хочете вразити сім'ю оригінальним рецептом: приготуйте апетитне Чилі Кон Карне



пропозиції партнерів
Новини