На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах
- 12370
Зміцнення м'язів спини є важливим аспектом для людей, які схильні до виникнення захворювань спини. Як же зміцнити м'язи спини в домашніх умовах?
Спина людини – це чутлива структура з великою кількістю нервових закінчень, які відповідають за можливість підтримувати вертикальне положення тіла.
I ще: Технологія накачування потужних м'язів: прості поради
Хребет складається з 24 рухомих костей-хребців, між якими розміщуються схожі на подушки утворення – диски, які амортизують удари. Хребці і диски підтримуються зв'язками і м'язами, які зберігають спину прямою в трьох збалансованих вигинах. Коли одна зі складових починає хворіти або отримує травму, майже напевно за цим вас очікують проблеми зі спиною.
Здорова спина – це такий збалансований стан м'язів спини, коли шийний, грудний і поперековий вигини вирівняні правильно (стан, коли вуха плечі і стегна лежать на одній лінії). Здоров'я спини також залежить від гнучкості і пружності дисків і стану м'язів, який можна отримати, лише працюючи на зміцнення.
Корисна вправа №1
Вкладаємося на спину, згинаємо ноги. Стопи притиснуті до підлоги, знаходяться на відстані рівній ширині ваших стегон. Руки розслаблені, лежать уздовж тулуба. Напружте сідничні м'язи і, відриваючи таз від підлоги, підніміть стегна вгору. Уважно стежте за тим, щоб тіло ваше витягувалося в абсолютно пряму лінію між колінами і плечима. Зафіксуйте положення на кілька секунд і повільно опускайтеся назад на підлогу. Місток виконується 12-13 разів.
Дивіться онлайн виконання простої вправи для зміцнення м'язів спини:
Навіщо це потрібно? Ця вправа є противагою сидячому положенню (що в наш час дуже актуально), яке надає занадто великий тиск на хребет. Ми розтягуємо м'язи стегон, стабілізуючи і хребет (здебільшого в поперековій області) і м'язи преса і живота (до речі, вправа непогано допомагає позбутися ненависного животика). Як ускладнити вправу? Підніміть одну ногу і витягніть її вгору до стелі. Стопа залишається в зігнутому положенні, немає потреби тягнутися. Слідкуйте за тим, щоб обидва стегна знаходилися на одному рівні. Це набагато складніше, спробуєте протриматися так кілька секунд, повільно опустіться на підлогу і повторіть те ж саме 5-8 разів з другою ногою.
Неправильна постава
Будь-яка поза, при якій спотворюються природні вигини хребта, викликає в м'язах зміни, які з часом стають постійними. При спотворенні природних вигинів хребта міжхребцеві диски стискаються і в результаті починають ставати тоншими і втрачати еластичність. М'язи змінюються, бо вони працюють в парах: якщо скорочується одна група м'язів, інша, протилежна, розслабляється.
Наприклад, якщо ви довго сутулитеся, грудні м'язи скорочуються і залишаються в цьому стані, а м'язи верхньої частини спини розслабляються. Згодом м'язи грудей стають сильнішими, а м'язи верхньої частини спини слабшають, внаслідок чого порушується робота хребта. Ваша спина стає округлою, а тиск на хребет нерівномірним, і в результаті з'являються хронічні болі в спині.
Це цікаво: Прості способи підвищити витривалість організму
Корисна вправа №2
Лежачи на спині, підніміть вгору, зігнуті в колінах, ноги. Потім підніміть голову і плечі в положення кранча, а також витягніть руки вперед і тримайте їх вздовж тіла на відстані від підлоги. Тепер перемістіть прямі руки назад до голови і витягніть ноги. Переверніться вправо на живіт, не змінюючи положення рук і ніг, тримайте їх на відстані від підлоги (це положення нагадує позу Супермена). Чи не торкаючись плечима статі, стисніть лопатки разом і напружте сідниці, затримайтеся так на 1-4 секунди. У контрольованому русі, зробіть відкат у вихідне положення, намагаючись не торкатися підлоги руками або ногами. Повторіть вправу в ліву сторону. Проробіть вправу 10 разів по три підходи.
Дивіться онлайн виконання простої вправи для зміцнення м'язів спини:
Розтяжка для зміцнення м'язів спини
Зміцнювати потрібно не тільки основні м'язові групи спини, а й м'язи преса, згиначі стегна і підколінні сухожилля. Зараз ми розглянемо кілька універсальних вправ, спрямованих на зміцнення вашої спини, а також розтяжку м'язів спинного корсета. Перераховані вправи слід виконувати повільно, дотримуючись техніки і виконуючи розтяжку на стільки, наскільки вам дозволяє ваше тіло. Також, розтяжка м'язів дозволить поліпшити гнучкість тканин навколо хребта і тазу, забезпечуючи тим самим більш легку сприйнятливість м'язів до майбутніх навантажень. Вправи на розтяжку допоможуть вам уникнути негативних впливів навантаження на суглоби. Крім цього, можна використовувати в якості розминки, що допомагає зберегти суглоби і зменшити ризик отримання травми. Вправи на розтяжку слід виконувати як до, так і після тренування. Навіщо виконувати розтяжку до тренування, ми розібралися, що стосується розтяжки після тренування, це необхідно для того, щоб запобігти болю в м'язах після тренування і знизити їх напругу.
Корисна вправа №3
Станова тяга – це важка базова вправа, при роботі тут залучені практично всі м'язи тіла. Вправа дає сильний поштовх для зростання трапеції і дуже слабкий для зростання найширших м'язів, зате зміцнює і закачує м'язи спини.
Дивіться онлайн виконання простої вправи для зміцнення м'язів спини:
Профілактика
Поряд з виконанням вправ для зміцнення спини необхідно слідувати корисним рекомендаціям, щоб розвантажити хребет і уникнути травм. Піднімаючи тяжкість, варто злегка згинати ноги, спина пряма. Так знижується навантаження на поперековий відділ. Взяти за звичку встаючи з крісла ставити одну ступню вперед, переносити за допомогою рук частину ваги тіла на підлокітники. Якщо доводиться тривалий час стояти, для зниження навантаження на хребет поставити одну ступню на невисоку підставку, поперемінно міняти ноги. Спати на боці, адже поза на животі навантажує поперек. При сні на спині для зняття напруги в поперековому відділі під коліна підкладати подушечку. Звичка переїдати, скупчення жирових відкладень внизу живота в поєднанні зі слабкістю мускулатури черевного преса викликає болі в спині, тому що навантаження на міжхребцеві диски стає нерівномірним. Для профілактики остеохондрозу потрібно будь-якими способами нормалізувати масу тіла, виконувати вправи для зміцнення м'язів спини і тренувати черевний прес.
Зміцнення м'язів спини в домашніх умовах
Домашні вправи ефективні, але тільки при регулярному їх виконанні. Вправи необхідно робити не пізніше ніж за 5 годин до сну. Під час занять не повинно бути відчуттів болю в суглобах і м'язах. Якщо ж вони будуть, то повинні поступово вщухати, а після зовсім зникнути. Навантаження слід поступово збільшувати. Перед кожною зарядкою варто робити розминку, щоб розігріти м'язи. Дуже корисно робити розминку перед кожною важкою працею або іншим видом навантаження. Розминка сприяє поліпшенню припливу крові до м'язів, а також збагачує киснем. Збільшується працездатність м'язів, знижується ймовірність розриву м'язів, таким чином, вони стають більш гнучкими.
Більше новин: Як розвинути гнучкість тіла в домашніх умовах
- 22 грудня
-
22:47Посівалки на Старий Новий рік 2025 – найкращі засівалки для дітей
-
18:22Витік специфікацій Samsung Galaxy S25 Slim показує, що iPhone 17 Air є чому повчитися
-
17:24Три важливі правила для тих, хто хоче почати з нуля
-
16:22Готуємо фантастично смачні сирні кульки бунуелос з Ектором
-
15:23BMW побудувала повністю електричний прототип M2
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
14:21Google хотів висміяти iPhone у новій рекламі, але щось пішло не так
-
12:23Олександр Усик підняв на ринзі шаблю гетьмана Мазепи
-
11:22Усик удруге здолав Ф'юрі на рингу та присвятив перемогу матері
-
10:15Lenovo готує до продажу перший у світі ноутбук з висувним екраном
-
09:23Гороскоп на січень 2025 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 21 грудня
-
22:47Найкращі новорічні фільми та серіали за останні роки: добірка для святкового настрою
-
21:25Дружину Кузьми "Скрябіна" ошукали на 1,5 млн: оголосили підозру директорці лейбла
-
20:45Традиції Святвечора: що категорично не можна вдягати в цей вечір
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
20:20Jerry Heil презентувала трек "Сніг" про токсичні стосунки
-
19:25Валерій Залужний випустив автобіографічну книгу з назвою "Моя війна"
-
18:20Стали відомі імена девʼяти фіналістів Нацвідбору на Євробачення-2025
-
16:30Просив не сильно бити британця: Зеленський поговорив з Усиком перед боєм-реваншем
-
15:15У Перу народилася перша дитина, зачата завдяки технології штучного запліднення
-
14:20Дві українські пісні потрапили до світового плейлиста Best of EQUAL 2024 на Spotify
-
13:25Тепер фанати не стоятимуть у черзі до туалету: створили підгузки для концертів
-
12:30ТОП-10 сучасних фільмів з різдвяним настроєм: підбірка стрічок 2024 року
-
11:47Олександр Усик вразив своїм костюмом на церемонії прибуття перед боєм з Ф’юрі
-
11:00Оригінальна подача: салат у лаваші без тарілки
- 22 грудня
-
17:24Три важливі правила для тих, хто хоче почати з нуля
-
09:23Гороскоп на січень 2025 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 21 грудня
-
20:45Традиції Святвечора: що категорично не можна вдягати в цей вечір
-
12:30ТОП-10 сучасних фільмів з різдвяним настроєм: підбірка стрічок 2024 року
-
09:16Що одягнути на Різдво: стильні та зручні образи
- 20 грудня
-
17:25Встановили рекорд: Усик і Ф’юрі влаштували дуель поглядів тривалістю в 11 хвилин
-
13:25"Дівчино мила": Христина Соловій і Дантес переспівали українську пісню на свій лад
-
09:15Як зробити різдвяний вінок власноруч: оригінальні ідеї
- 19 грудня
-
16:25Як одягнутись на Святвечір: корисні поради щодо одягу для всієї родини
-
13:20Неймовірна новина: шеф-кухарка Ліза Глінська народила двійню
-
09:22ТОП 10 фільмів про святого Миколая – ось що подивитися всією сім'єю
- 18 грудня
-
17:18Чому фінансова грамотність важливіша за високий дохід
-
13:22Як зосередитися на головному: практичний путівник у світі хаосу
-
09:15SWOIIA презентувала трек про щирі почуття та внутрішні конфлікти
- 17 грудня
-
17:30Після розставання з дівчиною: OSTROVSKYI презентував трек "Можливо, колись"
-
13:22Михайло Мудрик провалив допінг-тест: футболісту загрожує дискваліфікація
- 16 грудня
-
17:25Гімн "Битви за світло": Усик оголосив флешмоб на підтримку героїчних українців
-
13:27Вразили романтичністю: Kalush Orchestra та Харфанг впустили трек "Дівчата"
-
09:22Ці три знаки Зодіаку зможуть втілити у життя свої мрії цього тижня
- 15 грудня
-
17:22Lama випустила новий кліп, у якому знялись українки, чиї життя змінила війна
-
13:21Як залишатися продуктивним навіть у складні часи: 5 ефективних порад
-
09:22Пийте зранку чай замість кави: дієтологи назвали причини змінити улюблений напій
- 14 грудня
-
17:25Нове життя для треку: Ірина Білик та Маша Кондратенко заспівали "Дівчинку" українською
-
13:18"Захар Беркут" та "Конотопська відьма": найкасовіші українські фільми десятиліття
-
09:21Фільми і серіали про Чорнобиль, які показують правду про аварію на ЧАЕС