На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах
- 12168
Зміцнення м'язів спини є важливим аспектом для людей, які схильні до виникнення захворювань спини. Як же зміцнити м'язи спини в домашніх умовах?
Спина людини – це чутлива структура з великою кількістю нервових закінчень, які відповідають за можливість підтримувати вертикальне положення тіла.
I ще: Технологія накачування потужних м'язів: прості поради
Хребет складається з 24 рухомих костей-хребців, між якими розміщуються схожі на подушки утворення – диски, які амортизують удари. Хребці і диски підтримуються зв'язками і м'язами, які зберігають спину прямою в трьох збалансованих вигинах. Коли одна зі складових починає хворіти або отримує травму, майже напевно за цим вас очікують проблеми зі спиною.
Здорова спина – це такий збалансований стан м'язів спини, коли шийний, грудний і поперековий вигини вирівняні правильно (стан, коли вуха плечі і стегна лежать на одній лінії). Здоров'я спини також залежить від гнучкості і пружності дисків і стану м'язів, який можна отримати, лише працюючи на зміцнення.
Корисна вправа №1
Вкладаємося на спину, згинаємо ноги. Стопи притиснуті до підлоги, знаходяться на відстані рівній ширині ваших стегон. Руки розслаблені, лежать уздовж тулуба. Напружте сідничні м'язи і, відриваючи таз від підлоги, підніміть стегна вгору. Уважно стежте за тим, щоб тіло ваше витягувалося в абсолютно пряму лінію між колінами і плечима. Зафіксуйте положення на кілька секунд і повільно опускайтеся назад на підлогу. Місток виконується 12-13 разів.
Дивіться онлайн виконання простої вправи для зміцнення м'язів спини:
Навіщо це потрібно? Ця вправа є противагою сидячому положенню (що в наш час дуже актуально), яке надає занадто великий тиск на хребет. Ми розтягуємо м'язи стегон, стабілізуючи і хребет (здебільшого в поперековій області) і м'язи преса і живота (до речі, вправа непогано допомагає позбутися ненависного животика). Як ускладнити вправу? Підніміть одну ногу і витягніть її вгору до стелі. Стопа залишається в зігнутому положенні, немає потреби тягнутися. Слідкуйте за тим, щоб обидва стегна знаходилися на одному рівні. Це набагато складніше, спробуєте протриматися так кілька секунд, повільно опустіться на підлогу і повторіть те ж саме 5-8 разів з другою ногою.
Неправильна постава
Будь-яка поза, при якій спотворюються природні вигини хребта, викликає в м'язах зміни, які з часом стають постійними. При спотворенні природних вигинів хребта міжхребцеві диски стискаються і в результаті починають ставати тоншими і втрачати еластичність. М'язи змінюються, бо вони працюють в парах: якщо скорочується одна група м'язів, інша, протилежна, розслабляється.
Наприклад, якщо ви довго сутулитеся, грудні м'язи скорочуються і залишаються в цьому стані, а м'язи верхньої частини спини розслабляються. Згодом м'язи грудей стають сильнішими, а м'язи верхньої частини спини слабшають, внаслідок чого порушується робота хребта. Ваша спина стає округлою, а тиск на хребет нерівномірним, і в результаті з'являються хронічні болі в спині.
Це цікаво: Прості способи підвищити витривалість організму
Корисна вправа №2
Лежачи на спині, підніміть вгору, зігнуті в колінах, ноги. Потім підніміть голову і плечі в положення кранча, а також витягніть руки вперед і тримайте їх вздовж тіла на відстані від підлоги. Тепер перемістіть прямі руки назад до голови і витягніть ноги. Переверніться вправо на живіт, не змінюючи положення рук і ніг, тримайте їх на відстані від підлоги (це положення нагадує позу Супермена). Чи не торкаючись плечима статі, стисніть лопатки разом і напружте сідниці, затримайтеся так на 1-4 секунди. У контрольованому русі, зробіть відкат у вихідне положення, намагаючись не торкатися підлоги руками або ногами. Повторіть вправу в ліву сторону. Проробіть вправу 10 разів по три підходи.
Дивіться онлайн виконання простої вправи для зміцнення м'язів спини:
Розтяжка для зміцнення м'язів спини
Зміцнювати потрібно не тільки основні м'язові групи спини, а й м'язи преса, згиначі стегна і підколінні сухожилля. Зараз ми розглянемо кілька універсальних вправ, спрямованих на зміцнення вашої спини, а також розтяжку м'язів спинного корсета. Перераховані вправи слід виконувати повільно, дотримуючись техніки і виконуючи розтяжку на стільки, наскільки вам дозволяє ваше тіло. Також, розтяжка м'язів дозволить поліпшити гнучкість тканин навколо хребта і тазу, забезпечуючи тим самим більш легку сприйнятливість м'язів до майбутніх навантажень. Вправи на розтяжку допоможуть вам уникнути негативних впливів навантаження на суглоби. Крім цього, можна використовувати в якості розминки, що допомагає зберегти суглоби і зменшити ризик отримання травми. Вправи на розтяжку слід виконувати як до, так і після тренування. Навіщо виконувати розтяжку до тренування, ми розібралися, що стосується розтяжки після тренування, це необхідно для того, щоб запобігти болю в м'язах після тренування і знизити їх напругу.
Корисна вправа №3
Станова тяга – це важка базова вправа, при роботі тут залучені практично всі м'язи тіла. Вправа дає сильний поштовх для зростання трапеції і дуже слабкий для зростання найширших м'язів, зате зміцнює і закачує м'язи спини.
Дивіться онлайн виконання простої вправи для зміцнення м'язів спини:
Профілактика
Поряд з виконанням вправ для зміцнення спини необхідно слідувати корисним рекомендаціям, щоб розвантажити хребет і уникнути травм. Піднімаючи тяжкість, варто злегка згинати ноги, спина пряма. Так знижується навантаження на поперековий відділ. Взяти за звичку встаючи з крісла ставити одну ступню вперед, переносити за допомогою рук частину ваги тіла на підлокітники. Якщо доводиться тривалий час стояти, для зниження навантаження на хребет поставити одну ступню на невисоку підставку, поперемінно міняти ноги. Спати на боці, адже поза на животі навантажує поперек. При сні на спині для зняття напруги в поперековому відділі під коліна підкладати подушечку. Звичка переїдати, скупчення жирових відкладень внизу живота в поєднанні зі слабкістю мускулатури черевного преса викликає болі в спині, тому що навантаження на міжхребцеві диски стає нерівномірним. Для профілактики остеохондрозу потрібно будь-якими способами нормалізувати масу тіла, виконувати вправи для зміцнення м'язів спини і тренувати черевний прес.
Зміцнення м'язів спини в домашніх умовах
Домашні вправи ефективні, але тільки при регулярному їх виконанні. Вправи необхідно робити не пізніше ніж за 5 годин до сну. Під час занять не повинно бути відчуттів болю в суглобах і м'язах. Якщо ж вони будуть, то повинні поступово вщухати, а після зовсім зникнути. Навантаження слід поступово збільшувати. Перед кожною зарядкою варто робити розминку, щоб розігріти м'язи. Дуже корисно робити розминку перед кожною важкою працею або іншим видом навантаження. Розминка сприяє поліпшенню припливу крові до м'язів, а також збагачує киснем. Збільшується працездатність м'язів, знижується ймовірність розриву м'язів, таким чином, вони стають більш гнучкими.
Більше новин: Як розвинути гнучкість тіла в домашніх умовах
- 17 квітня
-
20:20Нік Брандт візуалізує наслідки підвищення рівня моря на своїх підводних світлинах
-
19:20Як виявити насильство у стосунках: ділимось корисними порадами
-
18:17На продаж виставили квартиру з панорамою на футбольне поле за 17 мільйонів гривень
-
17:17Три знаки Зодіаку, які наприкінці місяця отримають підвищення на роботі
-
16:18Ви захочете з'їсти всі і зразу: смачнющі картопляні кульки з сиром від Ектора
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
15:19Знайдіть 10 відмінностей: Дженніфер Лопес показала, як за 20 років змінилося її обличчя
-
14:17Maserati представила найшвидший електричний кабріолет у світі
-
13:14Навушники з шумозаглушенням можуть спричинити проблеми зі слухом: шокуюче дослідження
-
12:16"Ухилянти хизуються красивим життям": ГУР попереджає про ІПСО в тіктоці
-
11:18Предмет першої потреби: у Британії закликають зняти податки на бюстгальтери
-
10:16Сини музикантів Леннона та Маккартні The Beatles випустили спільну пісню про любов
-
09:14Почніть читати у 5 разів більше та вивчіть нову іноземну мову з цими порадами
- 16 квітня
-
22:13День пожежної охорони України: найкраще привітання для представників професії
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
20:25Литовський метальник диска Алекна побив найстаріший світовий рекорд у легкій атлетиці
-
19:25Місто на півночі Норвегії хоче збільшити кількість годин у добі
-
18:25Спокуслива та розкута: Анна Трінчер презентувала новий кліп "Бар за баром"
-
17:25Французька молодь готова воювати за Україну, аби захистити свою державу
-
16:20Принц Гаррі та Меган Маркл знімуть два нові серіали для Netflix
-
15:25Читайте рейтинг найпопулярніших в Україні авто з Китаю
-
14:20Скільки коштує утримання одного мобілізованого громадянина на рік: названо цифру
-
13:20У спогадах раю, якого немає: Міша Романова презентує спокусливий трек "Переболіло"
-
12:18Коли Вербна неділя 2024 в Україні та що не варто робити у цей день
-
11:15Готуємо найсоковитішу рибу у фользі разом з Євгеном Клопотенком
- 17 квітня
-
17:17Три знаки Зодіаку, які наприкінці місяця отримають підвищення на роботі
-
13:14Навушники з шумозаглушенням можуть спричинити проблеми зі слухом: шокуюче дослідження
-
09:14Почніть читати у 5 разів більше та вивчіть нову іноземну мову з цими порадами
- 16 квітня
-
18:25Спокуслива та розкута: Анна Трінчер презентувала новий кліп "Бар за баром"
-
14:20Скільки коштує утримання одного мобілізованого громадянина на рік: названо цифру
-
10:15Вийшов тизер першої серії серіалу "Епізоди: Україна на Мундіалі" про збірну України
- 15 квітня
-
18:30Руйнування пам'ятного місця: волонтери оновили стелу на в'їзді у Донецьку область
-
14:25Пристрасний дует: Тіна Кароль та SHUMEI презентували спільний трек "Стерва"
-
10:30Полтавський рятувальник присвятив забіг на півмарафоні загиблим колегам
- 14 квітня
-
17:22Бортпровідниця розповіла, чому під час посадки вітаються з усіма пасажирами
-
13:23Маляр довела до сліз нардепку Совсун під час обговорення демобілізації: її слова обурливі
-
09:17Чому вам не підвищують зарплату: ось 5 можливих причин
- 13 квітня
-
17:30Українська режисерка Таню Муіньо зняла запальний кліп для британської зірки Дуа Ліпи
-
13:20Fine Art Photography Awards 2024: українка отримала премію за фото деокупованих міст
-
09:15Раннє прокидання та блокнот: правила успіху Річарда Бренсона
- 12 квітня
-
17:25Ярослава Магучіх стала обличчям кампейну Forever.Faster від Puma в Україні
-
13:15Літературна премія PEN America: переклади книжок Асєєва та Сергія Жадана у довгому списку
-
09:00Найпопулярніші європейські столиці для освідчення: яке місто очолює рейтинг
- 11 квітня
-
17:25MELOVIN презентував кліп на пісню "Dreamer" у свій день народження
-
13:20У Лондоні зніматимуть фільм про хлопчика, який отримав опіки під час ракетного обстрілу
-
09:21Як довести справу до кінця: 4 поради для ідейників, які не доходять до фінішу
- 10 квітня
-
17:1711 українців увійшли до списку "30 до 30. Європа" від Forbes: кого відзначили та за що
-
13:17Як почати відкладати гроші: прості поради для ефективного накопичення
-
09:15Переможець "Голосу країни" Сергій Лазановський здивував новим кліпом у стилі реггетон
- 09 квітня
-
17:25Даша Суворова вперше за три роки представила новий авторський трек