Як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах

Зміцнення м'язів спини є важливим аспектом для людей, які схильні до виникнення захворювань спини. Як же зміцнити м'язи спини в домашніх умовах?

Спина людини – це чутлива структура з великою кількістю нервових закінчень, які відповідають за можливість підтримувати вертикальне положення тіла.

I ще: Технологія накачування потужних м'язів: прості поради

Хребет складається з 24 рухомих костей-хребців, між якими розміщуються схожі на подушки утворення – диски, які амортизують удари. Хребці і диски підтримуються зв'язками і м'язами, які зберігають спину прямою в трьох збалансованих вигинах. Коли одна зі складових починає хворіти або отримує травму, майже напевно за цим вас очікують проблеми зі спиною.

Як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах

Здорова спина – це такий збалансований стан м'язів спини, коли шийний, грудний і поперековий вигини вирівняні правильно (стан, коли вуха плечі і стегна лежать на одній лінії). Здоров'я спини також залежить від гнучкості і пружності дисків і стану м'язів, який можна отримати, лише працюючи на зміцнення.

Корисна вправа №1

Вкладаємося на спину, згинаємо ноги. Стопи притиснуті до підлоги, знаходяться на відстані рівній ширині ваших стегон. Руки розслаблені, лежать уздовж тулуба. Напружте сідничні м'язи і, відриваючи таз від підлоги, підніміть стегна вгору. Уважно стежте за тим, щоб тіло ваше витягувалося в абсолютно пряму лінію між колінами і плечима. Зафіксуйте положення на кілька секунд і повільно опускайтеся назад на підлогу. Місток виконується 12-13 разів.

Дивіться онлайн виконання простої вправи для зміцнення м'язів спини:

Навіщо це потрібно? Ця вправа є противагою сидячому положенню (що в наш час дуже актуально), яке надає занадто великий тиск на хребет. Ми розтягуємо м'язи стегон, стабілізуючи і хребет (здебільшого в поперековій області) і м'язи преса і живота (до речі, вправа непогано допомагає позбутися ненависного животика). Як ускладнити вправу? Підніміть одну ногу і витягніть її вгору до стелі. Стопа залишається в зігнутому положенні, немає потреби тягнутися. Слідкуйте за тим, щоб обидва стегна знаходилися на одному рівні. Це набагато складніше, спробуєте протриматися так кілька секунд, повільно опустіться на підлогу і повторіть те ж саме 5-8 разів з другою ногою.

Неправильна постава

Будь-яка поза, при якій спотворюються природні вигини хребта, викликає в м'язах зміни, які з часом стають постійними. При спотворенні природних вигинів хребта міжхребцеві диски стискаються і в результаті починають ставати тоншими і втрачати еластичність. М'язи змінюються, бо вони працюють в парах: якщо скорочується одна група м'язів, інша, протилежна, розслабляється.

Наприклад, якщо ви довго сутулитеся, грудні м'язи скорочуються і залишаються в цьому стані, а м'язи верхньої частини спини розслабляються. Згодом м'язи грудей стають сильнішими, а м'язи верхньої частини спини слабшають, внаслідок чого порушується робота хребта. Ваша спина стає округлою, а тиск на хребет нерівномірним, і в результаті з'являються хронічні болі в спині.

Це цікаво: Прості способи підвищити витривалість організму

Корисна вправа №2

Лежачи на спині, підніміть вгору, зігнуті в колінах, ноги. Потім підніміть голову і плечі в положення кранча, а також витягніть руки вперед і тримайте їх вздовж тіла на відстані від підлоги. Тепер перемістіть прямі руки назад до голови і витягніть ноги. Переверніться вправо на живіт, не змінюючи положення рук і ніг, тримайте їх на відстані від підлоги (це положення нагадує позу Супермена). Чи не торкаючись плечима статі, стисніть лопатки разом і напружте сідниці, затримайтеся так на 1-4 секунди. У контрольованому русі, зробіть відкат у вихідне положення, намагаючись не торкатися підлоги руками або ногами. Повторіть вправу в ліву сторону. Проробіть вправу 10 разів по три підходи.

Дивіться онлайн виконання простої вправи для зміцнення м'язів спини:

Розтяжка для зміцнення м'язів спини

Зміцнювати потрібно не тільки основні м'язові групи спини, а й м'язи преса, згиначі стегна і підколінні сухожилля. Зараз ми розглянемо кілька універсальних вправ, спрямованих на зміцнення вашої спини, а також розтяжку м'язів спинного корсета. Перераховані вправи слід виконувати повільно, дотримуючись техніки і виконуючи розтяжку на стільки, наскільки вам дозволяє ваше тіло. Також, розтяжка м'язів дозволить поліпшити гнучкість тканин навколо хребта і тазу, забезпечуючи тим самим більш легку сприйнятливість м'язів до майбутніх навантажень. Вправи на розтяжку допоможуть вам уникнути негативних впливів навантаження на суглоби. Крім цього, можна використовувати в якості розминки, що допомагає зберегти суглоби і зменшити ризик отримання травми. Вправи на розтяжку слід виконувати як до, так і після тренування. Навіщо виконувати розтяжку до тренування, ми розібралися, що стосується розтяжки після тренування, це необхідно для того, щоб запобігти болю в м'язах після тренування і знизити їх напругу.

Як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах

Корисна вправа №3

Станова тяга – це важка базова вправа, при роботі тут залучені практично всі м'язи тіла. Вправа дає сильний поштовх для зростання трапеції і дуже слабкий для зростання найширших м'язів, зате зміцнює і закачує м'язи спини.

Дивіться онлайн виконання простої вправи для зміцнення м'язів спини:

Профілактика

Поряд з виконанням вправ для зміцнення спини необхідно слідувати корисним рекомендаціям, щоб розвантажити хребет і уникнути травм. Піднімаючи тяжкість, варто злегка згинати ноги, спина пряма. Так знижується навантаження на поперековий відділ. Взяти за звичку встаючи з крісла ставити одну ступню вперед, переносити за допомогою рук частину ваги тіла на підлокітники. Якщо доводиться тривалий час стояти, для зниження навантаження на хребет поставити одну ступню на невисоку підставку, поперемінно міняти ноги. Спати на боці, адже поза на животі навантажує поперек. При сні на спині для зняття напруги в поперековому відділі під коліна підкладати подушечку. Звичка переїдати, скупчення жирових відкладень внизу живота в поєднанні зі слабкістю мускулатури черевного преса викликає болі в спині, тому що навантаження на міжхребцеві диски стає нерівномірним. Для профілактики остеохондрозу потрібно будь-якими способами нормалізувати масу тіла, виконувати вправи для зміцнення м'язів спини і тренувати черевний прес.

Як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах

Зміцнення м'язів спини в домашніх умовах

Домашні вправи ефективні, але тільки при регулярному їх виконанні. Вправи необхідно робити не пізніше ніж за 5 годин до сну. Під час занять не повинно бути відчуттів болю в суглобах і м'язах. Якщо ж вони будуть, то повинні поступово вщухати, а після зовсім зникнути. Навантаження слід поступово збільшувати. Перед кожною зарядкою варто робити розминку, щоб розігріти м'язи. Дуже корисно робити розминку перед кожною важкою працею або іншим видом навантаження. Розминка сприяє поліпшенню припливу крові до м'язів, а також збагачує киснем. Збільшується працездатність м'язів, знижується ймовірність розриву м'язів, таким чином, вони стають більш гнучкими.

Більше новин: Як розвинути гнучкість тіла в домашніх умовах

Цей матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, діагнозів чи висновків, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, консультація медика або лікування, зверніться до фахівця.

• Теги:
• Тренування
• Здоров'я
• Поради
• Спорт
• Лайфстайл