На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Технологія накачування потужних м'язів: прості поради
- 2082
Для повноцінного тренування на всі групи м'язів не потрібен абонемент в спортзал, тренажери і вільні ваги. Все, що вам знадобиться, – ваше тіло.
Мотивація
Варто розуміти, що будь-яким штучним шляхом або просто за допомогою тільки одного нашого "хочу", м'язи більшими не стануть. Багато хто прокидається і засинає тільки з однією думкою "я хочу мати великі м'язи", весь їхній тренувальний процес підпорядковується емоціям "его", які нікому не потрібні, а тим більше ЦНС (центральна нервова система). Ви можете лізти зі шкіри на тренуваннях, падаючи від безсилля, проте ваша ЦНС буде тільки "позіхати" і пригнічено дивитися на добровільні муки, які ви самі собі влаштовуєте.
Більше новин: Ковзани для початківців: як навчитися кататися
Тож, як же "завести" ЦНС так, щоб вона почала потужно впливати на процеси зовнішньої трансформації тіла? Сила волі – так, грає роль, але це свідомий чинник, на якому далеко і довго не заїдеш. Якою би вольовою людиною ви не були, а 2-3 місяці – це саме той прикордонний термін, що дозволяє вам "на зубах" ходити в тренажерний зал. Зовсім інший, вже довгограючий енерджайзер для зарядки і управління ЦНС – це підсвідомість. Ось воістину єдиний ключ до запуску процесів вашої тілобудови.
Розминка і заминка
Ми чудово знаємо, які емоції відчуває будь-який початківець-атлет при вході в спортивний зал. Хочеться відразу рвонути до тренажерів, штанги і гантелей, навантажити їх серйозними вагами і приступити, нарешті, до роботи! Самі пройшли через це. Ось тільки, нехтування розминкою призведе зовсім не до довгоочікуваного рельєфу, а до травм (особливо це стосується тренувань дельтоподібних м'язів), розтягування і зниження ефективності від занять в подальшому.
Але не тільки розминка критично важлива для ефективності та безпеки. Закінчуючи тренування необхідно приділити трохи часу затримці. Тим самим ви знімаєте зайве навантаження з серцево-судинної системи, якій і без того доводиться несолодко. Без затримки серце відчуває надмірне навантаження і не може повноцінно забезпечувати м'язи кров'ю, що призводить до уповільнення відновлення і гіпертрофії м'язів.
Тренування
Недостатньо просто піднімати вагу з високою кількістю повторень, якщо це не призводить до м'язової відмови. Організм дуже ефективно зберігає і використовує енергію, тому якщо повторювати вправи з незмінним навантаженням, то це може обмежити величину механічного та метаболічного стресу для м'язів і мінімізувати результати тренування. Для стимуляції росту м'язів необхідно так підбирати тренувальні змінні, щоб зробити механічне навантаження на м'язові тканини, а також створити значний метаболічний запит.
Зв'язок м'язів з мозком
Спостерігаючи за тим, як накачаний атлет виконує вправу з величезною вагою, новачок робить, здавалося б, логічний висновок: для росту м'язів потрібні великі робочі ваги. Однак це лише зовнішня сторона тренінгу. Насправді важлива активація м'язів, а не просто підйом важкої штанги.
Розвиток нейром'язового зв'язку між мозком і м'язовими волокнами це перший крок, необхідний для створення спортивної статури. Говорячи простою мовою, це не просто можливість напружувати м'язи зусиллям волі, а й уміння підтримувати м'язи в напрузі при виконанні вправ.
Шпагат
Неважливо, навіщо вам знадобилося сісти на шпагат – для ефектності на особливий випадок, бездоганної розтяжки або користі для здоров'я (так, її шпагат теж приносить, і чималу). Що б ви не задумали, знайте, що сісти на шпагат насправді не так складно. Якщо регулярно виконувати кілька ефективних вправ – тим більше! Хороша розтяжка і вміння сідати на шпагат говорять про чудове здоров'я хребта, відсутність соляних відкладень у суглобах. Сісти на шпагат в домашніх умовах не так вже й складно, при чому, в будь-якому віці.
Чи можна сісти на шпагат за тиждень? Обмовимося відразу, що таке можливо тільки якщо у вас велика природна гнучкість. Така якість успадковується від батьків. Тому одним людям сісти на шпагат легко, це виходить у них швидко. Іншим – необхідні тривалі заняття. У будь-якому разі, не зупиняйтеся перед поставленою метою, тренуйтеся регулярно і все у вас неодмінно вийде!
Базові вправи
Мертва тяга
Тримайте спину і груди прямо, щоб витиснути більше на кожному повторенні. Напруга сідниць у верхній точці вправи.
Жим на лаві
Повільно опустіть гриф і, концентруючись на м'язах грудей, підніміть його назад.
Віджимання на трицепсах
Після хвилинної паузи приступайте до віджимань. Стискайте руки в нижчій точці вправи для додаткового навантаження на м'язи.
Підтягування
Підійдіть впритул до перекладині. Підтягуйтеся так, щоб ваше підборіддя було рівно над нею. Опускайтеся плавно, зберігаючи м'язи напруженими.
І ще: Зимове харчування: як харчуватися взимку смачно і корисно
- 22 грудня
-
22:47Посівалки на Старий Новий рік 2025 – найкращі засівалки для дітей
-
18:22Витік специфікацій Samsung Galaxy S25 Slim показує, що iPhone 17 Air є чому повчитися
-
17:24Три важливі правила для тих, хто хоче почати з нуля
-
16:22Готуємо фантастично смачні сирні кульки бунуелос з Ектором
-
15:23BMW побудувала повністю електричний прототип M2
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
14:21Google хотів висміяти iPhone у новій рекламі, але щось пішло не так
-
12:23Олександр Усик підняв на ринзі шаблю гетьмана Мазепи
-
11:22Усик удруге здолав Ф'юрі на рингу та присвятив перемогу матері
-
10:15Lenovo готує до продажу перший у світі ноутбук з висувним екраном
-
09:23Гороскоп на січень 2025 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 21 грудня
-
22:47Найкращі новорічні фільми та серіали за останні роки: добірка для святкового настрою
-
21:25Дружину Кузьми "Скрябіна" ошукали на 1,5 млн: оголосили підозру директорці лейбла
-
20:45Традиції Святвечора: що категорично не можна вдягати в цей вечір
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
20:20Jerry Heil презентувала трек "Сніг" про токсичні стосунки
-
19:25Валерій Залужний випустив автобіографічну книгу з назвою "Моя війна"
-
18:20Стали відомі імена девʼяти фіналістів Нацвідбору на Євробачення-2025
-
16:30Просив не сильно бити британця: Зеленський поговорив з Усиком перед боєм-реваншем
-
15:15У Перу народилася перша дитина, зачата завдяки технології штучного запліднення
-
14:20Дві українські пісні потрапили до світового плейлиста Best of EQUAL 2024 на Spotify
-
13:25Тепер фанати не стоятимуть у черзі до туалету: створили підгузки для концертів
-
12:30ТОП-10 сучасних фільмів з різдвяним настроєм: підбірка стрічок 2024 року
-
11:47Олександр Усик вразив своїм костюмом на церемонії прибуття перед боєм з Ф’юрі
-
11:00Оригінальна подача: салат у лаваші без тарілки
- 22 грудня
-
17:24Три важливі правила для тих, хто хоче почати з нуля
-
09:23Гороскоп на січень 2025 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 21 грудня
-
20:45Традиції Святвечора: що категорично не можна вдягати в цей вечір
-
12:30ТОП-10 сучасних фільмів з різдвяним настроєм: підбірка стрічок 2024 року
-
09:16Що одягнути на Різдво: стильні та зручні образи
- 20 грудня
-
17:25Встановили рекорд: Усик і Ф’юрі влаштували дуель поглядів тривалістю в 11 хвилин
-
13:25"Дівчино мила": Христина Соловій і Дантес переспівали українську пісню на свій лад
-
09:15Як зробити різдвяний вінок власноруч: оригінальні ідеї
- 19 грудня
-
16:25Як одягнутись на Святвечір: корисні поради щодо одягу для всієї родини
-
13:20Неймовірна новина: шеф-кухарка Ліза Глінська народила двійню
-
09:22ТОП 10 фільмів про святого Миколая – ось що подивитися всією сім'єю
- 18 грудня
-
17:18Чому фінансова грамотність важливіша за високий дохід
-
13:22Як зосередитися на головному: практичний путівник у світі хаосу
-
09:15SWOIIA презентувала трек про щирі почуття та внутрішні конфлікти
- 17 грудня
-
17:30Після розставання з дівчиною: OSTROVSKYI презентував трек "Можливо, колись"
-
13:22Михайло Мудрик провалив допінг-тест: футболісту загрожує дискваліфікація
- 16 грудня
-
17:25Гімн "Битви за світло": Усик оголосив флешмоб на підтримку героїчних українців
-
13:27Вразили романтичністю: Kalush Orchestra та Харфанг впустили трек "Дівчата"
-
09:22Ці три знаки Зодіаку зможуть втілити у життя свої мрії цього тижня
- 15 грудня
-
17:22Lama випустила новий кліп, у якому знялись українки, чиї життя змінила війна
-
13:21Як залишатися продуктивним навіть у складні часи: 5 ефективних порад
-
09:22Пийте зранку чай замість кави: дієтологи назвали причини змінити улюблений напій
- 14 грудня
-
17:25Нове життя для треку: Ірина Білик та Маша Кондратенко заспівали "Дівчинку" українською
-
13:18"Захар Беркут" та "Конотопська відьма": найкасовіші українські фільми десятиліття
-
09:21Фільми і серіали про Чорнобиль, які показують правду про аварію на ЧАЕС