Технологія накачування потужних м'язів: прості поради

Для повноцінного тренування на всі групи м'язів не потрібен абонемент в спортзал, тренажери і вільні ваги. Все, що вам знадобиться, – ваше тіло.

Мотивація

Варто розуміти, що будь-яким штучним шляхом або просто за допомогою тільки одного нашого "хочу", м'язи більшими не стануть. Багато хто прокидається і засинає тільки з однією думкою "я хочу мати великі м'язи", весь їхній тренувальний процес підпорядковується емоціям "его", які нікому не потрібні, а тим більше ЦНС (центральна нервова система). Ви можете лізти зі шкіри на тренуваннях, падаючи від безсилля, проте ваша ЦНС буде тільки "позіхати" і пригнічено дивитися на добровільні муки, які ви самі собі влаштовуєте.

Технологія накачування потужних м'язів: прості поради

Більше новин: Ковзани для початківців: як навчитися кататися

Тож, як же "завести" ЦНС так, щоб вона почала потужно впливати на процеси зовнішньої трансформації тіла? Сила волі – так, грає роль, але це свідомий чинник, на якому далеко і довго не заїдеш. Якою би вольовою людиною ви не були, а 2-3 місяці – це саме той прикордонний термін, що дозволяє вам "на зубах" ходити в тренажерний зал. Зовсім інший, вже довгограючий енерджайзер для зарядки і управління ЦНС – це підсвідомість. Ось воістину єдиний ключ до запуску процесів вашої тілобудови.

Розминка і заминка

Ми чудово знаємо, які емоції відчуває будь-який початківець-атлет при вході в спортивний зал. Хочеться відразу рвонути до тренажерів, штанги і гантелей, навантажити їх серйозними вагами і приступити, нарешті, до роботи! Самі пройшли через це. Ось тільки, нехтування розминкою призведе зовсім не до довгоочікуваного рельєфу, а до травм (особливо це стосується тренувань дельтоподібних м'язів), розтягування і зниження ефективності від занять в подальшому.

Технологія накачування потужних м'язів: прості поради

Але не тільки розминка критично важлива для ефективності та безпеки. Закінчуючи тренування необхідно приділити трохи часу затримці. Тим самим ви знімаєте зайве навантаження з серцево-судинної системи, якій і без того доводиться несолодко. Без затримки серце відчуває надмірне навантаження і не може повноцінно забезпечувати м'язи кров'ю, що призводить до уповільнення відновлення і гіпертрофії м'язів.

Тренування

Недостатньо просто піднімати вагу з високою кількістю повторень, якщо це не призводить до м'язової відмови. Організм дуже ефективно зберігає і використовує енергію, тому якщо повторювати вправи з незмінним навантаженням, то це може обмежити величину механічного та метаболічного стресу для м'язів і мінімізувати результати тренування. Для стимуляції росту м'язів необхідно так підбирати тренувальні змінні, щоб зробити механічне навантаження на м'язові тканини, а також створити значний метаболічний запит.

Зв'язок м'язів з мозком

Спостерігаючи за тим, як накачаний атлет виконує вправу з величезною вагою, новачок робить, здавалося б, логічний висновок: для росту м'язів потрібні великі робочі ваги. Однак це лише зовнішня сторона тренінгу. Насправді важлива активація м'язів, а не просто підйом важкої штанги.

Розвиток нейром'язового зв'язку між мозком і м'язовими волокнами це перший крок, необхідний для створення спортивної статури. Говорячи простою мовою, це не просто можливість напружувати м'язи зусиллям волі, а й уміння підтримувати м'язи в напрузі при виконанні вправ.

Шпагат

Неважливо, навіщо вам знадобилося сісти на шпагат – для ефектності на особливий випадок, бездоганної розтяжки або користі для здоров'я (так, її шпагат теж приносить, і чималу). Що б ви не задумали, знайте, що сісти на шпагат насправді не так складно. Якщо регулярно виконувати кілька ефективних вправ – тим більше! Хороша розтяжка і вміння сідати на шпагат говорять про чудове здоров'я хребта, відсутність соляних відкладень у суглобах. Сісти на шпагат в домашніх умовах не так вже й складно, при чому, в будь-якому віці.

Чи можна сісти на шпагат за тиждень? Обмовимося відразу, що таке можливо тільки якщо у вас велика природна гнучкість. Така якість успадковується від батьків. Тому одним людям сісти на шпагат легко, це виходить у них швидко. Іншим – необхідні тривалі заняття. У будь-якому разі, не зупиняйтеся перед поставленою метою, тренуйтеся регулярно і все у вас неодмінно вийде!

Базові вправи

Мертва тяга
Тримайте спину і груди прямо, щоб витиснути більше на кожному повторенні. Напруга сідниць у верхній точці вправи.

Жим на лаві
Повільно опустіть гриф і, концентруючись на м'язах грудей, підніміть його назад.

Технологія накачування потужних м'язів: прості поради

Віджимання на трицепсах
Після хвилинної паузи приступайте до віджимань. Стискайте руки в нижчій точці вправи для додаткового навантаження на м'язи.

Підтягування
Підійдіть впритул до перекладині. Підтягуйтеся так, щоб ваше підборіддя було рівно над нею. Опускайтеся плавно, зберігаючи м'язи напруженими.

І ще: Зимове харчування: як харчуватися взимку смачно і корисно

Цей матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, діагнозів чи висновків, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, консультація медика або лікування, зверніться до фахівця.

• Теги:
• Здоров'я
• Спорт
• Тренування
• Лайфстайл