На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Як зміцнити м'язи ніг в домашніх умовах
- 3593
За допомогою цих вправ ваші ноги отримають гарну форму, вони стануть сильними і красивими. Ви оціните всю ефективність тренування ніг і для всього організму в цілому.
Для того, щоб швидко накачати ноги, не можна, наприклад, пробігтися 5 км, чекаючи, що м'язи відразу стануть рельєфними. Це утопія. Якщо ви вирішили, що з усіх вправ для ніг, вам підійде саме біг, то навантаження повинне бути поступовим. Пробіжитеся спочатку підтюпцем, потім трохи прискореним кроком. Після такого тренування ви будете себе почувати бадьорими на наступний день і готовими продовжувати заняття.
І ще: Як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах
Вправи для розтягування м'язів ніг
Стартова позиція – сидячи на підлозі з однієї зігнутою ногою, друга – витягнута. Накинути на ступню витягнутої ноги рушник і потягнути за нього, розтягуючи литковий м'яз. Затриматися на 20 секунд. Повторити з іншою ногою.
Початкове положення – стоячи на відстані метра від стіни. Упор руками в стіну, спина пряма. Згинаючи руки, наблизитися до стіни обличчям. Ступні притиснуті до підлоги. При відчутті "натягу" литкових м'язів, зафіксуватися на 20 секунд.
Присідання "на носочках". Стати рівно, ноги на ширині плечей. Піднятися на носочки. Почати присідання до максимально нижньої точки. Виконати 12-15 разів. Робити вправу можна як з гантелями в руках, так і без обважнення.
Найкращі вправи для зміцнення м'язів ніг
Стандартний присед
Стопи ставимо паралельно трохи ширше таза. Спину тримаємо прямо. На плечі можна покласти бодибар або взяти штангу з невеликою вагою (в залежності від вашого рівня підготовки). На самому початковому етапі можна взагалі без додаткового обтяження. Присідайте повільно, стежте за тим, щоб коліна в присіданні не виходили вперед за рівень носочків. Таз опускаємо до прямого кута в колінному суглобі.
Підйоми на носочки
Вправа для тих, хто цікавиться, як накачати ікри. Якщо виконувати рух стоячи, навантажуються литкові м'язи. Підйоми на носочки сидячи прокачують камбаловидну групу, яка знаходиться під ікрою. Щоб якісно накачати гомілку, необхідно виконувати обидві вправи.
Класичний випад вперед
При виконанні випадів обидві ноги повинні бути зігнуті в колінному суглобі під кутом 90 градусів. Робоча нога – та, яка спереду. Саме на неї переносимо вагу. Ногою, що стоїть позаду, тільки підтримуємо себе. Корпус тримаємо прямо, коліно, що стоїть попереду ноги не виходить за лінію носка.
Чому необхідно тренувати ноги
- Саме в них розташована найбільша м'язова група тіла. Комплексне тренування допомагає швидко спалювати калорії, а також істотно прискорити метаболізм.
- Прокачування ніг покращує загальні результати занять фітнесом, розвиваючи всю м'язову масу в цілому.
- При опрацюванні м'язів ніг відбувається викид великої кількості гормонів, які беруть участь в будівництві вашого нового тіла: тестостерону і соматотропіну буде хоч відбавляй.
- Вправи на ноги впливають на розвиток м'язів спини, рук і плечей.
- Збільшується загальна витривалість і силові показники організму.
- Розвиток м'язів ніг забезпечує симетричний розвиток м'язового корсету. Верх і низ вашого тіла буде виглядати гармонійно.
- Поліпшується м'язово-нейронний зв'язок.
- Тренування ніг – це також тренування ментальної концентрації.
- Розвинені м'язи ніг рятують колінні суглоби від травм.
- Прокачування ніг благотворно впливає на роботу всієї серцево-судинної системи.
Правильне харчування – запорука успіху
Перша і найголовніша порада зміцнення м'язів ніг – це здорове і правильне харчування, яке буде сприяти зростанню м'язів і зменшенню підшкірного жиру. Ви повинні повністю виключити зі свого раціону солодке і борошняні вироби. Ви повинні забути про "погані вуглеводи", саме вони так сильно псують вашу фігуру. Перестаньте їсти тортики і тістечка, не тільки на ніч, але і в будь-яку годину дня, особливо суворо за цим треба стежити на перших порах, коли ви тільки починаєте свої тренування. Натомість почніть харчуватися всілякими кашами, фруктами і овочами.
Намагайтеся їсти більше білка: 150 грамів м'яса і 200 грамів сиру, дадуть вам в цілому 80 грам білка, що вже покриває вашу потребу в добовій нормі білка, додайте до цього вівсяну кашу, кілька салатів з овочів, заправлених оливковою олією, фрукти, замість солодощів; через кілька тижнів такого способу життя, ваше тіло скаже вам велике спасибі.
Тренуйтеся частіше, як мінімум 3 рази на тиждень. Додайте до вправ ще стрибки на скакалці, їзду на велосипеді та біг по стадіону і вже через місяць тренувань ваші ніжки будуть помітно гарнішими!
Більше новин: Технологія накачування потужних м'язів: прості поради
-
18:30DREVO презентував новий трек "Муза" – дивіться ролик на YouTube
-
18:27Прикмети погодні на Вербну Неділю: на що варто звернути увагу у цей день
-
17:25Зоозахисники створили перший порносайт для котів, щоб привернути увагу до стерилізації
-
16:25Скільки коштує ваш лук: Ніколас Карма записав відео з українським військовим
-
15:25Jerry Heil та alyona alyona вирушили на "Євробачення-2024" до Швеції
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
14:25Українська композиторка створила музику для кампейну кросівок Nike
-
13:20Як побороти страх зробити помилку: розповідаємо поради
-
12:20Маленька українка вразила мережу виконанням пісні "Let it go" в польському аеропорту
-
11:20Засновник бренду Jacquemus Симон Порт Жакмюс і його чоловік Марко Маестрі стали батьками
-
10:16Названо найкращих спортсменів року за версією Laureus World Sports Awards
-
09:14Місячний посівний календар на травень 2024 – коли і що садити
- 25 квітня
-
20:20Приїхав до Києва, щоб виконати гімн України: японський блогер вразив мережу
-
19:20У Китаї набирають популярність аватари, які імітують померлих близьких
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
18:59Як прикрасити вербовий букетик на Вербну неділю: цікаві та яскраві ідеї на свято
-
18:20Медіаліга: Михайло Лебіга і Тарас Шевченко вийдуть на поле у складі команди UA Steel
-
17:30"Мене ніщо не зупинить": тяжкохвора Селін Діон знялась для обкладинки відомого глянцю
-
16:32Коли Вербна неділя 2024: точна дата великого релігійного свята
-
16:25Парламент схвалив законопроєкт про ліквідацію КРАІЛ та обмеження реклами грального бізнесу
-
15:15Сім’ю австралійців на барбекю оточила зграя великих крабів
-
14:20Найдовше у світі волосся: українка потрапила до Книги рекордів Гіннеса
-
13:20Джамала стане речницею від України на пісенному конкурсі "Євробачення – 2024"
-
12:15Натхненний українським романом "Тигролови": Roxolana презентує трек "Сміливі мають щастя"
-
11:15Особистий гардероб модельєрки Вівʼєн Вествуд виставлять на аукціон
-
17:25Зоозахисники створили перший порносайт для котів, щоб привернути увагу до стерилізації
-
13:20Як побороти страх зробити помилку: розповідаємо поради
-
09:14Місячний посівний календар на травень 2024 – коли і що садити
- 25 квітня
-
17:30"Мене ніщо не зупинить": тяжкохвора Селін Діон знялась для обкладинки відомого глянцю
-
13:20Джамала стане речницею від України на пісенному конкурсі "Євробачення – 2024"
-
09:14Магнітні бурі у травні 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні
- 24 квітня
-
17:17Незручні запитання, які однозначно варто поставити під час співбесіди
-
13:14Якщо ви вічно нічого не встигаєте, то ці 5 порад саме для вас
-
09:14Церковний календар на травень 2024 року – православний і греко-католицький
- 23 квітня
-
17:30Львівські лікарі вилучили уламок ворожого снаряда із серця українського військового
-
09:17День ангела у травня 2024 – календар іменин, кого вітати цього місяця
- 22 квітня
-
17:30Україна у вогні: Ангеліна Усанова повстане як Фенікс з полумʼя на конкурсі краси
-
13:15Де у світі найбільше бояться ядерної загрози: Україна внизу рейтингу
-
09:16Місячний календар стрижок на травень 2024 – дні, коли стригти волосся
- 21 квітня
-
17:19Три знаки Зодіаку, яким в останній тиждень квітня пощастить з грішми
-
13:17Як підвищити свою продуктивність: 5 порад, якими ніхто не хоче ділитися
-
09:14Гороскоп на травень 2024 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 20 квітня
-
17:25Президент України розписався на легендарній стелі Донецької області
-
13:25World Press Photo 2024: серед лауреатів премії українка Юлія Кочетова
-
10:15"Темна нічка": Пономарьов, Михайло Хома і Тарас Тополя презентували пісню з військовими
-
09:15Хто така Тейлор Свіфт і як вона керує музичним світом: феномен особистості
- 19 квітня
-
17:28Надмірно відверта й сексистська: Олімпійські спортсменки розкритикували жіночу форму
-
13:20Орден "За заслуги перед Україною": Володимир Зеленський нагородив актора Алена Делона
-
09:15Заспокійливий напій з валеріаною: monobank та Живчик запустили колаборацію
- 18 квітня
-
17:30Найвпливовіші люди світу 2024 за версією Time: Дуа Ліпа, Андрій Єрмак та Юлія Навальна