На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Як зміцнити м'язи ніг в домашніх умовах
- 3717
За допомогою цих вправ ваші ноги отримають гарну форму, вони стануть сильними і красивими. Ви оціните всю ефективність тренування ніг і для всього організму в цілому.
Для того, щоб швидко накачати ноги, не можна, наприклад, пробігтися 5 км, чекаючи, що м'язи відразу стануть рельєфними. Це утопія. Якщо ви вирішили, що з усіх вправ для ніг, вам підійде саме біг, то навантаження повинне бути поступовим. Пробіжитеся спочатку підтюпцем, потім трохи прискореним кроком. Після такого тренування ви будете себе почувати бадьорими на наступний день і готовими продовжувати заняття.
І ще: Як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах
Вправи для розтягування м'язів ніг
Стартова позиція – сидячи на підлозі з однієї зігнутою ногою, друга – витягнута. Накинути на ступню витягнутої ноги рушник і потягнути за нього, розтягуючи литковий м'яз. Затриматися на 20 секунд. Повторити з іншою ногою.
Початкове положення – стоячи на відстані метра від стіни. Упор руками в стіну, спина пряма. Згинаючи руки, наблизитися до стіни обличчям. Ступні притиснуті до підлоги. При відчутті "натягу" литкових м'язів, зафіксуватися на 20 секунд.
Присідання "на носочках". Стати рівно, ноги на ширині плечей. Піднятися на носочки. Почати присідання до максимально нижньої точки. Виконати 12-15 разів. Робити вправу можна як з гантелями в руках, так і без обважнення.
Найкращі вправи для зміцнення м'язів ніг
Стандартний присед
Стопи ставимо паралельно трохи ширше таза. Спину тримаємо прямо. На плечі можна покласти бодибар або взяти штангу з невеликою вагою (в залежності від вашого рівня підготовки). На самому початковому етапі можна взагалі без додаткового обтяження. Присідайте повільно, стежте за тим, щоб коліна в присіданні не виходили вперед за рівень носочків. Таз опускаємо до прямого кута в колінному суглобі.
Підйоми на носочки
Вправа для тих, хто цікавиться, як накачати ікри. Якщо виконувати рух стоячи, навантажуються литкові м'язи. Підйоми на носочки сидячи прокачують камбаловидну групу, яка знаходиться під ікрою. Щоб якісно накачати гомілку, необхідно виконувати обидві вправи.
Класичний випад вперед
При виконанні випадів обидві ноги повинні бути зігнуті в колінному суглобі під кутом 90 градусів. Робоча нога – та, яка спереду. Саме на неї переносимо вагу. Ногою, що стоїть позаду, тільки підтримуємо себе. Корпус тримаємо прямо, коліно, що стоїть попереду ноги не виходить за лінію носка.
Чому необхідно тренувати ноги
- Саме в них розташована найбільша м'язова група тіла. Комплексне тренування допомагає швидко спалювати калорії, а також істотно прискорити метаболізм.
- Прокачування ніг покращує загальні результати занять фітнесом, розвиваючи всю м'язову масу в цілому.
- При опрацюванні м'язів ніг відбувається викид великої кількості гормонів, які беруть участь в будівництві вашого нового тіла: тестостерону і соматотропіну буде хоч відбавляй.
- Вправи на ноги впливають на розвиток м'язів спини, рук і плечей.
- Збільшується загальна витривалість і силові показники організму.
- Розвиток м'язів ніг забезпечує симетричний розвиток м'язового корсету. Верх і низ вашого тіла буде виглядати гармонійно.
- Поліпшується м'язово-нейронний зв'язок.
- Тренування ніг – це також тренування ментальної концентрації.
- Розвинені м'язи ніг рятують колінні суглоби від травм.
- Прокачування ніг благотворно впливає на роботу всієї серцево-судинної системи.
Правильне харчування – запорука успіху
Перша і найголовніша порада зміцнення м'язів ніг – це здорове і правильне харчування, яке буде сприяти зростанню м'язів і зменшенню підшкірного жиру. Ви повинні повністю виключити зі свого раціону солодке і борошняні вироби. Ви повинні забути про "погані вуглеводи", саме вони так сильно псують вашу фігуру. Перестаньте їсти тортики і тістечка, не тільки на ніч, але і в будь-яку годину дня, особливо суворо за цим треба стежити на перших порах, коли ви тільки починаєте свої тренування. Натомість почніть харчуватися всілякими кашами, фруктами і овочами.
Намагайтеся їсти більше білка: 150 грамів м'яса і 200 грамів сиру, дадуть вам в цілому 80 грам білка, що вже покриває вашу потребу в добовій нормі білка, додайте до цього вівсяну кашу, кілька салатів з овочів, заправлених оливковою олією, фрукти, замість солодощів; через кілька тижнів такого способу життя, ваше тіло скаже вам велике спасибі.
Тренуйтеся частіше, як мінімум 3 рази на тиждень. Додайте до вправ ще стрибки на скакалці, їзду на велосипеді та біг по стадіону і вже через місяць тренувань ваші ніжки будуть помітно гарнішими!
Більше новин: Технологія накачування потужних м'язів: прості поради
-
11:20У Єрусалимі знайшли 1200-річний глечик з відбитком лапи кота
-
10:25Rolls Royce, Bugatti, Pagani: підбірка найдорожчих у світі авто
-
09:20Ватикан показав аніме-символ 2025 року – дівчинка Люче
-
08:22Дмитрівська поминальна субота 2024: як поминати у цей день померлих
-
07:23Дмитрівська поминальна субота: як молитись у цей день
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
06:23Дмитрівська поминальна субота: що нести до церкви у цей день
- 01 листопада
-
20:28Готуємо гарбузовий тортик за рецептом від Ектора Хіменеса-Браво
-
19:25Власник потрапив у скандал: українські секс-шопи не продаватимуть презервативи Mr. Size
-
18:30У Нью-Йорку знайшли невідомий вальс Шопена, написаний майже 200 років тому
-
17:35Parfeniuk презентував перші треки з нового альбому "Врубай" та оригінальний кліп
-
16:20У соцмережах зросла частка дописів українською: новий рекорд
-
15:30Конкурс краси "Міс Всесвіт-2024" офіційно стартував у Мексиці: перші фото українки
-
14:35"Пусті ліжка": у Нью-Йорку відкрили інсталяцію, присвячену українським дітям
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
13:25Словник Collins Dictionary назвав головне слово 2024 року: що воно означає
-
12:39У Британії випустили автобіографію футболіста Олександра Зінченка
-
11:25Кого українці дивляться на YouTube: лідери думок із навколовоєнною тематикою
-
10:20Нову пісню Леді Гаги включили в список треків для серцево-легеневої реанімації
-
09:20Журнал People назвав ТОП-15 найсексуальніших чоловіків 2024 року
- 31 жовтня
-
20:25Шлях до щастя чи ізоляції: що означає самодостатність
-
19:25Дональд Трамп перевтілився у сміттяра та поспілкувався з журналістами
-
18:25Жінкам в ЗСУ надаватимуть предмети особистої гігієни та засоби індивідуального захисту
-
17:30Володимир Дантес презентував романтичну композицію про кохання "Руда вода"
-
16:27В Україні вперше пересадили частину печінки п’ятимісячній дитині
-
09:20Ватикан показав аніме-символ 2025 року – дівчинка Люче
- 01 листопада
-
17:35Parfeniuk презентував перші треки з нового альбому "Врубай" та оригінальний кліп
-
09:20Журнал People назвав ТОП-15 найсексуальніших чоловіків 2024 року
- 31 жовтня
-
17:30Володимир Дантес презентував романтичну композицію про кохання "Руда вода"
-
13:22Три знаки Зодіаку, яким не варто робити спонтанні покупки у листопаді
-
09:23Музичні новинки жовтня 2024 – плейлист нових українських пісень
- 30 жовтня
-
17:22Як зберегти продуктивність під час переходу на зимовий час: практичні поради
-
13:25Гаррі Потер, Венздей, Шрек: обираємо костюм на Хелловін-2024 за персонажами фільмів
-
09:23Кінопрем'єри листопаді 2024 – найкращі нові фільми, які варто переглянути
- 29 жовтня
-
17:30Курйоз дня: Тімоті Шаламе неочікувано програв у конкурсі власних двійників
-
13:25Доповнюємо образ на Хелловін-2024 яскравим макіяжем: ТОП-10 найкращих ідей
-
09:22Місячний посівний календар на листопад 2024 – коли і що садити
- 28 жовтня
-
17:25Вино з київських вулиць продали на благодійному аукціоні у США
-
13:25Українські виконавці DOMIY & SHUMEI презентували трек "Не пройде"
-
09:21Погода у листопаді 2024: чого варто очікувати наприкінці осені
- 27 жовтня
-
17:24Три знаки Зодіаку, чиє життя зміниться на краще у листопаді
-
13:21Як упорядкувати свої думки і емоції за допомогою одного простого предмета
-
09:23Насолоджуйтесь ними сповна: які сезонні овочі та фрукти потрібно їсти у листопаді 2024
- 26 жовтня
-
17:25O.Torvald презентував кліп "Хейту На Зло", в якому знялись Олександр Терен та Повар Даніл
-
13:25Київстар та Unbroken об'єднують зусилля у новому спецвипуску Reporters
-
09:23Магнітні бурі у листопаді 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні
- 25 жовтня
-
17:30В Україні пройшов радіодиктант національної єдності: реакція мережі
-
13:25Накриваємо стіл на Хелловін: ТОП-10 варіантів простих та смачних закусок
-
09:22Місячний календар стрижок на листопад 2024 – дні, коли стригти волосся
- 24 жовтня
-
17:25Всесвітній день шампанського: корисні поради, як обрати хороше шампанське