Як схуднути до літа в домашніх умовах: прості вправи

Є вправи, які не потребують спеціальних тренажерів, їх можна виконувати самостійно в звичайній домашній обстановці. Тож, як схуднути до літа в домашніх умовах?

Тренуючись вдома, постарайтеся розбити програму тренування на кілька коротеньких занять протягом дня, це допоможе вам зберегти позитивний настрій до занять. Адже дуже важливо, щоб вони стали вашим звичним способом життя.

Більше новин: Як легко схуднути до літа: найкращі безпечні дієти

Випади. Ноги встановлюються на ширині плечей, руки при цьому утримуються уздовж тіла. Одну з ніг слід зігнути в коліні, злегка підняти, а потім відразу витягнути вперед і опустити знову на підлогу, зробивши випад. При виконанні вправи потрібно стежити за тим, щоб коліно розташовувалося по відношенню до лінії підлоги перпендикулярно, але при цьому не було виступів за носок. Далі нога піднімається і повертається на вихідну позицію. На кожну ногу виконується 10 повторень цієї вправи. Існує ще один варіант виконання випадів. Технологія виконання у цьому випадку така ж, як і при звичайних випадах, але при цьому нога витягується не вперед, а назад. На кожну з ніг також робиться по 10 повторень. Ну і третій спосіб – так званий подвійний випад, коли ногу спочатку рухають вперед, а потім відразу назад, не повертаючи її на вихідну позицію.

Місток для спини, ніг і сідниць. Руки повинні висіти вздовж тіла. Поступово випрямляючи коліна, ви встановлюєте одну ногу на носок позаду на максимальну відстань. Руки в той же час спрямовуються назад з розворотом плечей і зведенням лопаток. Спина прогинається до оптимального стану, щоб уникнути запаморочення. Поверніться в початкове положення і зробіть те ж з іншою ногою. Бажано повторити вправу 4-5 разів.

Місток для спини, ніг і сідниць

Вакуум. Класика ери бодібілдерів, запозичена з йоги. За допомогою цієї вправи, наприклад, Арнольд Шварценеггер на зорі кар'єри домігся вузької талії. Виконувати можна лежачи, сидячи, стоячи або на четвереньках. Робимо глибокий вдих через ніс. Різко видихаємо через рот (потрібно максимально звільнити легені від повітря) і затримуємо дихання на 15 секунд. Одночасно з видихом сильно втягуємо живіт, як ніби хочете притиснути пупок до попереку. Повільно (!) видихаємо і поступово розслаблюємо м'язи.

Вакуум від Шварценеггера

Не лінуйтеся: Як схуднути до літа: 5 кроків до ідеального тіла

Правильна постава. Приводить в тонус і зміцнює глибокі м'язи живота, а також залучає до роботи м'язи шиї і спини. Початкове положення: стаємо на коліна, при цьому руки знаходяться прямо під плечима, а коліна під стегнами. Піднімаємо праву руку і ліву ногу на одній висоті. Під час виконання вправи намагаємося не завалюватися на одну сторону, тримаємо тіло витягнутим у пряму лінію і не піднімаємо голову. Затримуємося на кілька секунд і повертаємося у вихідне положення. Повторюємо вправу для лівої руки і правої ноги. Виконуємо по 4-6 повторів для кожної сторони.

Правильна постава

Планка. Включає в себе будь-який високо результативний комплекс вправ. Ця універсальна вправа дозволяє тримати м'язи корпусу і кінцівок в тонусі. Задіюючи все тіло в роботі, планка має різні модифікації: на передпліччях, прямих руках, збоку, з піднятою ногою.

Скручування. Дія вправи спрямована на прямі м'язи і виконувати її треба обов'язково з невеликою амплітудою. Для цього ви повинні лягти на підлогу і гарненько притиснути до неї поперек. Ноги зігніть в колінах, лікті направте в різні боки і заведіть руки за голову. На вдиху відривайте від підлоги голову і лопатки, піднімаючи при цьому вгору підборіддя. На видиху поверніться у вихідну позицію.

Склепка. Вправа змусить працювати ваші м'язи живота. Ляжте на спину, ноги і руки злегка підніміть, це буде вашим вихідним положенням. Наступним рухом буде підйом ніг і торсу вгору, при цьому постарайтеся торкнутися руками своїх ніг. У цій вправі, особливо на початку, головне не поспішати, робіть її контрольовано і опускайтеся в початкове положення якомога повільніше. Зробіть 10 повторень вправи і переходьте до наступної.

Склепка

Крім того, якщо ви хочете, щоб вправи привели до потрібного ефекту, постарайтеся якомога частіше бувати на свіжому повітрі і включати в свій раціон велику кількість овочів і фруктів, і мінімальну борошняних і жирних виробів, а також солодощів. Обов'язково включіть у режим свого харчування щільний сніданок, збагатіть його рослинною їжею, а на вечерю плануйте легкі страви, щоб організм міг відпочити і відновитися після трудового дня.

Успіху вашого схуднення сприятиме, якщо ви влаштуєте один розвантажувальний день і будете дотримуватися його щотижня.

Читайте також: Як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах

• Теги:
• Здоров'я
• Тренування
• Спорт
• Лайфстайл