Як прийти до тями після безсонної та тривожної ночі: поради від нутриціолога

Безсонна ніч викликає низку змін у роботі організму, що пов’язані зі стресом, втомою та порушенням біологічних ритмів. Однак є способи допомогти собі почуватися краще та прийти до тями.

Про це повідомляє дієтолог та нутриціолог Оксана Скиталінська у фейсбуці, передає Радіо МАКСИМУМ.

До слова: Чи мають вплив смартфони на якість сну: вчені шокували фактами

Нутриціологиня пояснила, що після безсонної ночі в організмі відбуваються наступні процеси:

• Накопичення аденозину – речовини, яка спричиняє відчуття втоми. Її рівень знижується після короткого сну або фізичної активності.
• Підвищення кортизолу – стресового гормону, що негативно впливає на нервові клітини. Його рівень можна знизити за допомогою релаксаційних технік і збалансованого харчування.
• Порушення роботи циркадних генів (PER, CRY, BMAL1) – вони регулюють біологічний годинник. Їхню активність можна скоригувати денним світлом та фізичними вправами.

Що робити, аби прийти до тями після відсутності нормального сну

На основі досліджень у нейробіології, хронобіології та фізіології стресу, Оксана Скиталінська порадила наступні кроки для відновлення після безсонної ночі:

• Більше денного світла.

Навіть у похмурий день слід виходити на вулицю або перебувати біля вікна. Яскраве світло допомагає скинути збої внутрішнього годинника, активуючи фоточутливі клітини сітківки.

• Склянка теплої води вранці

Це сприяє гідратації, покращує кровообіг, виводить токсини й знижує рівень кортизолу.

• Повноцінний сніданок

Він має містити: білки (наприклад, яйця), складні вуглеводи (цілозерновий хліб), корисні жири та омега-3, вітаміни групи B (зелені овочі, бобові), антиоксиданти (ягоди, цитрусові, овочі).

• Добавки

Лецитин покращує функції мозку, печінки, сприяє засвоєнню жирів та жиророзчинних вітамінів.

• Вода

Пийте теплу воду протягом дня – невеликими ковтками, регулярно.

• Трав'яні чаї

Ромашка, м’ята, імбир мають протизапальні та заспокійливі властивості.

• Прогулянка або пробіжка на свіжому повітрі

15 хвилин активності допомагають стабілізувати циркадні ритми.

• Легкі вправи для верхньої частини тіла

Повороти головою, розправлення плечей покращують мозковий кровообіг. Фізична активність стимулює вироблення BDNF – фактора, що підтримує нейропластичність і відновлення клітин мозку.

• Техніка дихання "4-7-8"

Вдих на 4 секунди, затримка на 7 секунд, видих на 8 – допомагає знизити стрес і розслабитись.

• Короткий денний сон

Можливий до 16:00, тривалістю 15 – 20 хвилин. Він зменшує рівень аденозину, відновлює енергію нейронів та когнітивні функції, знижує рівень кортизолу і нормалізує роботу генів, відповідальних за добові ритми.

Дотримання цих порад допоможе швидше відновити енергію, концентрацію і самопочуття після безсонної ночі.

Цей матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, діагнозів чи висновків, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, консультація медика або лікування, зверніться до фахівця.

• Теги:
• Здоров'я
• Лайфстайл
• Поради
• Наука