На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Як накачати ідеальні ноги в домашніх умовах?
- 1777
У першу чергу, фітнес вдома – комплекс вправ, які вам подобаються. Якщо домашній фітнес не приноситиме радість, скоро він вам набридне. Головне в заняттях вдома – бажання і організація.
Багато чоловіків і жінок задаються вічним питанням, про те, як накачати м'язи ніг. Для початку слід зазначити, що ніякі тренування не мають успіху, якщо людина харчується неправильно. Адже поєднання спорту і збалансованого харчування – це запорука до здорового і накаченого тіла. Також важливу роль відіграє регулярність спортивних навантажень.
Якщо думаєте, що, позаймавшись кілька разів на тиждень спортом і зробивши перерву, отримаєте результат, то ви помиляєтеся. Потрібна система. Розберіться, коли вам зручніше тренуватися: вранці або ввечері, і, виходячи з цього, складіть графік щоденних занять.
Розминка перед основним тренуванням
Щоб убезпечити себе від травм, перед кожним заняттям потрібно розминати м'язи ніг. Розминка повинна включати в себе різноманітні рухи: присідання, нахили, віджимання, розтяжку. Кінцева мета – розігріти м'язи і підготувати свій організм до подальших вправ.
Основний комплекс вправ
Вправи для ніг в домашніх умовах потрібно починати без зайвого фанатизму. В принципі, займаючись 3 рази на тиждень по 30 хвилин, ви зможете істотно підтягти мускулатуру своїх ніг. Головне в цій справі – регулярність.
Вистрибування. 4 підходи по 10 вистрибувань. Для "висоти" підійде стійкий стілець або табурет. Необхідно застрибнути на поверхню стільця з відстані в 30-40 см від нього. При цьому слід стежити за руками, щоб уникнути зайвих махів. У цій вправі повинні працювати тільки ноги і сідниці. Зі стільця спускатися без стрибування, щоб уберегти коліна від зайвого навантаження. Коли м'язи зміцніють і вистрибування перестануть бути важкими, рекомендується скористатися гантелями, щоб ускладнити вправу.
Присідання з вистрибуванням. 4 підходи по 12 присідань. Накачати м'язи ніг з цією вправою легко. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки заведені за голову. Присідання виконуються, дотримуючись прямого кута згину в колінах. Досягнувши найнижчої позиції треба затриматися і вистрибнути максимально високо. Руки при цьому залишаються заведеними за голову. Приземлятися необхідно в початкове положення.
Найбільш ефективні вправи на ноги – це присідання. Виконувати їх можна з обтяженням і без нього. Важливо пам'ятати, що присідання (особливо з обтяженням) створюють значне додаткове навантаження на низ спини. Дуже часто виникають побоювання з приводу травм колін при виконанні присідань. Цей ризик повністю згасає, якщо робити вправи правильно.
Випади. 3 підходи по 10 разів на кожну ногу. Початкове положення: ноги на ширині плечей, пряма спина, руки на поясі. Зробити максимальний крок вперед правою ногою. Зробити упор на праву ногу і присісти до прямого кута в коліні. Повернутися в початкове положення і поміняти ногу. Ці вправи для м'язів ніг приносять помітний результат вже через тиждень.
Ходьба на носочках. Під час виконання вправи згинати ноги в колінах не можна, а кроки робіть невеликі. Якщо відчуєте печіння і напругу, це свідчить про залучення всіх груп м'язів ваших ніг.
Сходи. Для виконання буде потрібно вийти на сходову площадку і зробити невелику екскурсію сходами. Протягом 20 хвилин спускайтеся і підніматися. Ця просто і повсякденна вправа також допоможе накачати м'язи.
Стрибки зі скакалкою. Заняття більше підходить жінкам, але поспішати з висновками не варто. В арсеналі кожного боксера є такий інвентар.
До речі: Від А до Я: основні особливості тренувань зі скакалкою
Біг. Прокидайтеся раніше і використовуйте маленькі проміжки часу для ранкової пробіжки. Спочатку дистанцію вибирайте невелику, з часом збільште навантаження. Біг зміцнить серце, поліпшить витривалість і зробить ноги красивими. У спортивному магазині радимо придбати "обважнювачі". Вони допоможуть збільшити навантаження, яке ноги отримують під час бігу.
Поради
Якщо ваша головна задача позбутися зайвих кілограмів, вибирайте гантелі меншої ваги, почати можна з 1-2 кілограмів. Безсумнівно, ви будете приділяти найбільшу увагу м'язам ніг, але не забувайте і про інші частини тіла, інакше вам не вдасться повноцінно схуднути. Вправи не варто робити швидко і інтенсивно. Якщо швидко втомлюєтеся, варто знизити темп. Якщо ж ви маєте іншу мету – підкачати ноги, слід брати гантелі більшої ваги і робити меншу кількість повторень.
Вправи для розтягування м'язів
Стартова позиція – сидячи на підлозі з однієї зігнутою ногою, друга – витягнута. Накинути на ступню витягнутої ноги рушник і потягнути за нього, розтягуючи литковий м'яз. Затриматися на 20 секунд. Повторити з іншою ногою
Початкове положення – стоячи на відстані метра від стіни. Упор руками в стіну, спина пряма. Згинаючи руки, наблизитися до стіни обличчям. Ступні притиснуті до підлоги. При відчутті "натягу" литкових м'язів, зафіксуватися на 20 секунд.
Присідання "на носочках". Стати рівно, ноги на ширині плечей. Піднятися на носочки. Почати присідання до максимально нижньої точки. Виконати 12-15 разів. Робити вправу можна як з гантелями в руках, так і без обважнення.
Фішки
Якщо ви недавно почали качати ноги і вам важко даються ці вправи, то зменшіть кількість підходів в два рази. А через кілька тижнів ви вже зможете робити все за графіком. Для збільшення ефективності тренувань поступово збільшуйте кількість повторів, а також застосовуйте обважнення (гантелі, рюкзак з вантажем тощо). Це зробить рельєфність ніг більш привабливою. Щоб накачати ноги, також потрібно бігати з великою швидкістю на відстань 150-200 метрів. Перерва між забігами – не більше півхвилини.
Підводячи підсумок, хочемо зазначити, що для опрацювання ніг існує купа різних вправ і їх варіацій. Ми підібрали для вас тільки найкращі та найпоширеніші. Головне для досягнення результату – не кількість виконаних вправ, а їх якість і регулярність тренувань. Тільки наполеглива праця і подолання власної ліні допоможуть вам уже зовсім скоро насолоджуватися результатами своєї роботи.
Тренуйтеся з повною віддачею, хорошим настроєм, і без жодного занепокоєння за своє тіло. Виконуючи ці умови, ви гарантовано перетворите свої ноги до невпізнання!
Читайте також: Як накачати ідеальний прес в домашніх умовах?
- 17 квітня
-
20:20Нік Брандт візуалізує наслідки підвищення рівня моря на своїх підводних світлинах
-
19:20Як виявити насильство у стосунках: ділимось корисними порадами
-
18:17На продаж виставили квартиру з панорамою на футбольне поле за 17 мільйонів гривень
-
17:17Три знаки Зодіаку, які наприкінці місяця отримають підвищення на роботі
-
16:18Ви захочете з'їсти всі і зразу: смачнющі картопляні кульки з сиром від Ектора
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
15:19Знайдіть 10 відмінностей: Дженніфер Лопес показала, як за 20 років змінилося її обличчя
-
14:17Maserati представила найшвидший електричний кабріолет у світі
-
13:14Навушники з шумозаглушенням можуть спричинити проблеми зі слухом: шокуюче дослідження
-
12:16"Ухилянти хизуються красивим життям": ГУР попереджає про ІПСО в тіктоці
-
11:18Предмет першої потреби: у Британії закликають зняти податки на бюстгальтери
-
10:16Сини музикантів Леннона та Маккартні The Beatles випустили спільну пісню про любов
-
09:14Почніть читати у 5 разів більше та вивчіть нову іноземну мову з цими порадами
- 16 квітня
-
22:13День пожежної охорони України: найкраще привітання для представників професії
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
20:25Литовський метальник диска Алекна побив найстаріший світовий рекорд у легкій атлетиці
-
19:25Місто на півночі Норвегії хоче збільшити кількість годин у добі
-
18:25Спокуслива та розкута: Анна Трінчер презентувала новий кліп "Бар за баром"
-
17:25Французька молодь готова воювати за Україну, аби захистити свою державу
-
16:20Принц Гаррі та Меган Маркл знімуть два нові серіали для Netflix
-
15:25Читайте рейтинг найпопулярніших в Україні авто з Китаю
-
14:20Скільки коштує утримання одного мобілізованого громадянина на рік: названо цифру
-
13:20У спогадах раю, якого немає: Міша Романова презентує спокусливий трек "Переболіло"
-
12:18Коли Вербна неділя 2024 в Україні та що не варто робити у цей день
-
11:15Готуємо найсоковитішу рибу у фользі разом з Євгеном Клопотенком
- 17 квітня
-
17:17Три знаки Зодіаку, які наприкінці місяця отримають підвищення на роботі
-
13:14Навушники з шумозаглушенням можуть спричинити проблеми зі слухом: шокуюче дослідження
-
09:14Почніть читати у 5 разів більше та вивчіть нову іноземну мову з цими порадами
- 16 квітня
-
18:25Спокуслива та розкута: Анна Трінчер презентувала новий кліп "Бар за баром"
-
14:20Скільки коштує утримання одного мобілізованого громадянина на рік: названо цифру
-
10:15Вийшов тизер першої серії серіалу "Епізоди: Україна на Мундіалі" про збірну України
- 15 квітня
-
18:30Руйнування пам'ятного місця: волонтери оновили стелу на в'їзді у Донецьку область
-
14:25Пристрасний дует: Тіна Кароль та SHUMEI презентували спільний трек "Стерва"
-
10:30Полтавський рятувальник присвятив забіг на півмарафоні загиблим колегам
- 14 квітня
-
17:22Бортпровідниця розповіла, чому під час посадки вітаються з усіма пасажирами
-
13:23Маляр довела до сліз нардепку Совсун під час обговорення демобілізації: її слова обурливі
-
09:17Чому вам не підвищують зарплату: ось 5 можливих причин
- 13 квітня
-
17:30Українська режисерка Таню Муіньо зняла запальний кліп для британської зірки Дуа Ліпи
-
13:20Fine Art Photography Awards 2024: українка отримала премію за фото деокупованих міст
-
09:15Раннє прокидання та блокнот: правила успіху Річарда Бренсона
- 12 квітня
-
17:25Ярослава Магучіх стала обличчям кампейну Forever.Faster від Puma в Україні
-
13:15Літературна премія PEN America: переклади книжок Асєєва та Сергія Жадана у довгому списку
-
09:00Найпопулярніші європейські столиці для освідчення: яке місто очолює рейтинг
- 11 квітня
-
17:25MELOVIN презентував кліп на пісню "Dreamer" у свій день народження
-
13:20У Лондоні зніматимуть фільм про хлопчика, який отримав опіки під час ракетного обстрілу
-
09:21Як довести справу до кінця: 4 поради для ідейників, які не доходять до фінішу
- 10 квітня
-
17:1711 українців увійшли до списку "30 до 30. Європа" від Forbes: кого відзначили та за що
-
13:17Як почати відкладати гроші: прості поради для ефективного накопичення
-
09:15Переможець "Голосу країни" Сергій Лазановський здивував новим кліпом у стилі реггетон
- 09 квітня
-
17:25Даша Суворова вперше за три роки представила новий авторський трек