На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Як накачати ідеальні ноги в домашніх умовах?
- 1853
У першу чергу, фітнес вдома – комплекс вправ, які вам подобаються. Якщо домашній фітнес не приноситиме радість, скоро він вам набридне. Головне в заняттях вдома – бажання і організація.
Багато чоловіків і жінок задаються вічним питанням, про те, як накачати м'язи ніг. Для початку слід зазначити, що ніякі тренування не мають успіху, якщо людина харчується неправильно. Адже поєднання спорту і збалансованого харчування – це запорука до здорового і накаченого тіла. Також важливу роль відіграє регулярність спортивних навантажень.
Якщо думаєте, що, позаймавшись кілька разів на тиждень спортом і зробивши перерву, отримаєте результат, то ви помиляєтеся. Потрібна система. Розберіться, коли вам зручніше тренуватися: вранці або ввечері, і, виходячи з цього, складіть графік щоденних занять.
Розминка перед основним тренуванням
Щоб убезпечити себе від травм, перед кожним заняттям потрібно розминати м'язи ніг. Розминка повинна включати в себе різноманітні рухи: присідання, нахили, віджимання, розтяжку. Кінцева мета – розігріти м'язи і підготувати свій організм до подальших вправ.
Основний комплекс вправ
Вправи для ніг в домашніх умовах потрібно починати без зайвого фанатизму. В принципі, займаючись 3 рази на тиждень по 30 хвилин, ви зможете істотно підтягти мускулатуру своїх ніг. Головне в цій справі – регулярність.
Вистрибування. 4 підходи по 10 вистрибувань. Для "висоти" підійде стійкий стілець або табурет. Необхідно застрибнути на поверхню стільця з відстані в 30-40 см від нього. При цьому слід стежити за руками, щоб уникнути зайвих махів. У цій вправі повинні працювати тільки ноги і сідниці. Зі стільця спускатися без стрибування, щоб уберегти коліна від зайвого навантаження. Коли м'язи зміцніють і вистрибування перестануть бути важкими, рекомендується скористатися гантелями, щоб ускладнити вправу.
Присідання з вистрибуванням. 4 підходи по 12 присідань. Накачати м'язи ніг з цією вправою легко. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки заведені за голову. Присідання виконуються, дотримуючись прямого кута згину в колінах. Досягнувши найнижчої позиції треба затриматися і вистрибнути максимально високо. Руки при цьому залишаються заведеними за голову. Приземлятися необхідно в початкове положення.
Найбільш ефективні вправи на ноги – це присідання. Виконувати їх можна з обтяженням і без нього. Важливо пам'ятати, що присідання (особливо з обтяженням) створюють значне додаткове навантаження на низ спини. Дуже часто виникають побоювання з приводу травм колін при виконанні присідань. Цей ризик повністю згасає, якщо робити вправи правильно.
Випади. 3 підходи по 10 разів на кожну ногу. Початкове положення: ноги на ширині плечей, пряма спина, руки на поясі. Зробити максимальний крок вперед правою ногою. Зробити упор на праву ногу і присісти до прямого кута в коліні. Повернутися в початкове положення і поміняти ногу. Ці вправи для м'язів ніг приносять помітний результат вже через тиждень.
Ходьба на носочках. Під час виконання вправи згинати ноги в колінах не можна, а кроки робіть невеликі. Якщо відчуєте печіння і напругу, це свідчить про залучення всіх груп м'язів ваших ніг.
Сходи. Для виконання буде потрібно вийти на сходову площадку і зробити невелику екскурсію сходами. Протягом 20 хвилин спускайтеся і підніматися. Ця просто і повсякденна вправа також допоможе накачати м'язи.
Стрибки зі скакалкою. Заняття більше підходить жінкам, але поспішати з висновками не варто. В арсеналі кожного боксера є такий інвентар.
До речі: Від А до Я: основні особливості тренувань зі скакалкою
Біг. Прокидайтеся раніше і використовуйте маленькі проміжки часу для ранкової пробіжки. Спочатку дистанцію вибирайте невелику, з часом збільште навантаження. Біг зміцнить серце, поліпшить витривалість і зробить ноги красивими. У спортивному магазині радимо придбати "обважнювачі". Вони допоможуть збільшити навантаження, яке ноги отримують під час бігу.
Поради
Якщо ваша головна задача позбутися зайвих кілограмів, вибирайте гантелі меншої ваги, почати можна з 1-2 кілограмів. Безсумнівно, ви будете приділяти найбільшу увагу м'язам ніг, але не забувайте і про інші частини тіла, інакше вам не вдасться повноцінно схуднути. Вправи не варто робити швидко і інтенсивно. Якщо швидко втомлюєтеся, варто знизити темп. Якщо ж ви маєте іншу мету – підкачати ноги, слід брати гантелі більшої ваги і робити меншу кількість повторень.
Вправи для розтягування м'язів
Стартова позиція – сидячи на підлозі з однієї зігнутою ногою, друга – витягнута. Накинути на ступню витягнутої ноги рушник і потягнути за нього, розтягуючи литковий м'яз. Затриматися на 20 секунд. Повторити з іншою ногою
Початкове положення – стоячи на відстані метра від стіни. Упор руками в стіну, спина пряма. Згинаючи руки, наблизитися до стіни обличчям. Ступні притиснуті до підлоги. При відчутті "натягу" литкових м'язів, зафіксуватися на 20 секунд.
Присідання "на носочках". Стати рівно, ноги на ширині плечей. Піднятися на носочки. Почати присідання до максимально нижньої точки. Виконати 12-15 разів. Робити вправу можна як з гантелями в руках, так і без обважнення.
Фішки
Якщо ви недавно почали качати ноги і вам важко даються ці вправи, то зменшіть кількість підходів в два рази. А через кілька тижнів ви вже зможете робити все за графіком. Для збільшення ефективності тренувань поступово збільшуйте кількість повторів, а також застосовуйте обважнення (гантелі, рюкзак з вантажем тощо). Це зробить рельєфність ніг більш привабливою. Щоб накачати ноги, також потрібно бігати з великою швидкістю на відстань 150-200 метрів. Перерва між забігами – не більше півхвилини.
Підводячи підсумок, хочемо зазначити, що для опрацювання ніг існує купа різних вправ і їх варіацій. Ми підібрали для вас тільки найкращі та найпоширеніші. Головне для досягнення результату – не кількість виконаних вправ, а їх якість і регулярність тренувань. Тільки наполеглива праця і подолання власної ліні допоможуть вам уже зовсім скоро насолоджуватися результатами своєї роботи.
Тренуйтеся з повною віддачею, хорошим настроєм, і без жодного занепокоєння за своє тіло. Виконуючи ці умови, ви гарантовано перетворите свої ноги до невпізнання!
Читайте також: Як накачати ідеальний прес в домашніх умовах?
- 16 січня
-
19:50Годинники Audemars Piguet – більш ніж 125 років успіху в годинниковій справі
-
19:43Як правильно обрати страхову компанію
-
19:24Не зациклюйтесь на цифрі: чому 10 тисяч кроків на день – не панацея
-
18:21Витік зображень Galaxy S25 Slim з S25, Plus і Ultra змушує замислитися, в чому сенс
-
17:225 поширених помилок, через які кандидати отримують відмови, і як їх уникнути
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
16:22Ось 6 найбільших помилок під час миття волосся, які ми робимо знову і знову
-
15:23Розметуть ще гарячими: готуємо духмяні пампушки з часником
-
15:00Як підтримувати та обслуговувати водозабірну свердловину
-
14:22Поліцейський витягнув койота з холодильника: відео кумедного інциденту
-
13:22День Кіборгів: вшановуємо захисників Донецького аеропорту згадкою про них не лише 16 січня
-
12:21Чоловік врятував багатомільйонну колекцію автомобілів від лісових пожеж: як йому вдалось
-
11:23Що додати до кави зранку, щоб максимально збадьоритися
-
10:21Чутки про ємність акумуляторів iPhone 17 Air і Galaxy S25 Slim розсмішать вас
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
09:22Чашка лате може коштувати 100 гривень: що буде з цінами на каву у 2025 році
- 15 січня
-
23:46З Днем ангела Петра 2025: привітання у віршах, смс і прозі на іменини
-
22:52Картинки з Днем ангела Петра 2025: гарні листівки, відкритки і фото
-
19:21Співак Позитив уперше став татусем: відома стать їхньої з Юлією Сахневич дитини
-
18:2110 ключових питань, які варто поставити собі наприкінці робочого тижня
-
17:22"Дякую за підтримку": Кейт Міддлтон повідомила, що у неї ремісія після лікування раку
-
16:21Гравець STALKER 2 майстерно спародіював львівських ріелторів у грі: епічне відео
-
15:22Ви більше не захочете іншого: готуємо картопляне пюре з часничком
-
14:24Упевнені у собі люди ніколи не кажуть ці 7 фраз
-
13:24Вчимось говорити "Ні" зайвим справам, щоб мати час на найважливіше
- 16 січня
-
17:225 поширених помилок, через які кандидати отримують відмови, і як їх уникнути
-
13:22День Кіборгів: вшановуємо захисників Донецького аеропорту згадкою про них не лише 16 січня
-
09:22Чашка лате може коштувати 100 гривень: що буде з цінами на каву у 2025 році
- 15 січня
-
17:22"Дякую за підтримку": Кейт Міддлтон повідомила, що у неї ремісія після лікування раку
-
13:24Вчимось говорити "Ні" зайвим справам, щоб мати час на найважливіше
-
09:22Три знаки Зодіаку, яким пощастить у коханні цієї зими
- 14 січня
-
17:23Forbes визначився з найкращою блогеркою України: її заробітки вражають
-
12:23Нацвідбір на Євробачення 2025: у Дії запустили голосування за десятого фіналіста
-
09:22Три знаки Зодіаку, яким обов'язково пощастить сьогодні
- 13 січня
-
17:23Кого до 2030 року може замінити ШІ на роботі
-
13:21Як залишатися продуктивним навіть у складні часи: 5 ефективних порад
-
09:23Шість конвертів для заощадження грошей: ефективна методика для управління бюджетом
- 12 січня
-
17:22Як відродити пристрасть у шлюбі: поради психологів і науковців
-
13:22День українського політв’язня: історії, які варто пам'ятати не лише 12 січня
-
09:15"Укрпошта" випустила марку з цитатою Зеленського про Будапештський меморандум
- 11 січня
-
17:30Чоловік знайшов свій подарунок через 46 років: що було всередині
-
13:20Українська "Вікіпедія" назвала найбільш популярну статтю 2024 року
-
09:105 найдорожчих фільмів, на які Держкіно виділило гроші цього року
- 10 січня
-
17:25Що буде актуальним у 2025 році: Андре Тан назвав головні модні тренди
-
13:22Тейлор Свіфт стала найкращою артисткою XXI століття за версією Billboard
-
09:15"Запам'ятаю цей день": Джо Байден вперше став прадідусем
- 09 січня
-
17:17Ось, який український фільм став найпопулярнішим на платформі Netflix
-
13:22Українець Олександр Усик став найкращим боксером 2024 року за версією WBC
-
09:22Позбуваймось їх негайно: ці дії нахабно викрадають ваш дорогоцінний час
- 08 січня
-
17:22Підвищуємо концентрацію: як організувати свій робочий простір за 10 хвилин