Як накачати ідеальний прес в домашніх умовах?

Накачаний прес – це гордість і привід для захоплення. Підтягнутий і рельєфний живіт можна отримати тільки в результаті тренувань, виконання яких дозволяє завжди відчувати себе активним і бадьорим.

Накачаний прес будується на трьох елементах: генетичні особливості будови м'язів (від розташування кубиків преса до специфіки роботи внутрішньої мускулатури живота), дієті для скорочення підшкірного жиру і, власне, виконання вправ для абдомінальних м'язів. Так звані "кубики" утворені прямими м'язами. Їх дві, по одній з лівого і з правого боку. Кожен м'яз ділиться на 4 кубика, всього їх 8. Квадратна форма тільки у шести верхніх, нижня пара більше схожа на два трикутника.

Плоский живіт і заповітні кубики – мрія багатьох. Особливо влітку. Щоб обзавестися ними необхідно буде попрацювати. Головне, вибрати правильні вправи і додати трохи завзятості. Оскільки ці м’язи є основою здоров’я і краси, надмірне захоплення фізичним розвитком саме цієї групи м’язів стає цілком зрозумілим.

Давайте розглянемо, як можна накачати прес в домашніх умовах. Основний комплекс вправ для тренування м’язів черевного пресу неодмінно містить в собі рухи, засновані на згинанні тулуба. Ці вправи можна ускладнити, використовуючи обтяження, яке цілком надійно утримується на грудях внаслідок зменшення амплітуди руху. У цьому випадку поперек не відчуває надмірного навантаження.

І ще: Швидко і якісно: особливості тренування за допомогою суперсетів

Для якнайшвидшого збільшення м'язової маси спереду живота потрібно достатнє надходження білка. Він необхідний для ефективного позбавлення від надлишків жиру, оскільки при перетравленні і засвоєнні білкових продуктів витрачається маса калорій. Вуглеводи ж потрібно їсти після спортивного навантаження, так вони не встигнуть перетворитися на жир, оскільки стомленим м'язам преса потрібне швидке відновлення і енергія для росту.

Вправи для пресу в домашніх умовах мають низку вельми привабливих якостей в порівнянні з груповими заняттями в залі. Вдома ніщо і ніхто не відволікає від основної мети, можна не турбуватися про свій зовнішній вигляд. Можна самому вибрати час і тривалість занять, а також перервати їх за своїм бажанням.

• Перша вправа. Сядьте на край дивана, спершись на руки. Витягніть ноги вперед, тримаючи в напруженні м’язи преса, потім, зігнувши коліна, підтягніть їх до грудей.
• Друга вправа. Ляжте на підлогу, руками міцно зачепіться за диван. Напружуючи м’язи, плавно підніміть ноги вгору, потім також плавно опустіть їх донизу.
• Третя вправа. Вихідна позиція та ж, що і для другої вправи. Ноги, підняті вгору, роблять "велосипед", цей рух обов’язково повинен бути плавним.
• Четверта вправа. Традиційні зворотні скручування: ноги, зігнуті в колінах, підтягуйте їх до живота, при цьому поперек відривається від підлоги.
• П’ята вправа. Ноги зігнуті в колінах, гомілки лежать на дивані. Виконуйте прямі скручування.
• Шоста вправа. Лежачи на спині, руками міцно зачепіться за диван, намагайтеся тягнутися ногами вгору, при цьому спробуйте відірвати нижню частину корпусу від підлоги. Під час вправи намагайтеся не робити різких ривків.

Щоб кубики преса були добре проявлені, потрібно крім силових вправ, описаних вище, виконувати кардіо тренування. Тоді ви не залишите жодних шансів жиру в нижній частині живота. Треба сказати, що на одному тренуванні можна качати всі частини м’язу пресу. Чим більше – тим краще. Тим не менш, важливо бути завжди дуже уважним до свого тіла. Не забувайте робити між підходами паузи для відпочинку 10–20 секунд. Контролюйте стан попереку: при правильному виконанні вправ в ньому не повинно бути відчуття втоми або дискомфорту.

Часто буває так, коли люди "перегинають палку" в своєму фанатичному прагненні накачати прес і сідають на найжорстокішу дієту: прибирають будь-яку згадка про жири з раціону харчування, мінімізують кількість вуглеводів, виключають більшість улюблених страв. Звичайно це добре і супер, та й короткострокові результати від таких дієт будуть. Організм починає весь підшкірний жир переробляти на джерело енергії. Адже ми цього хочемо, жир з живота і боків йде "на ура", люди дуже швидко і ефективно худнуть.

Як говорить Том Круз, ідеальний прес робиться не в спортзалі, а на кухні! Ну-ну, Томе ;)

До того ж, вчені з Університету штату Айова визначили, що люди з більшою ймовірністю дотримуються режиму, встановленого для позбавлення жиру, якщо вони зосереджуються на окремих діях, а не на поставленому результаті. Тому, не чекайте ефекту сьогодні. Все буде, але не відразу.

Читайте також: 7 елементарних вправ, які перетворять ваше тіло всього за місяць!

• Теги:
• Здоров'я
• Тренування
• Спорт
• Лайфстайл