Ідеально або ніяк: розповідаємо, що таке перфекціонізм та як він впливає на здоров’я

Часто перфекціонізм сприймають як позитивну характеристику особистості – синонім успішності, високих стандартів якості та постійного самовдосконалення на шляху до ідеалу. Проте дуже часто він приносить людям багато проблем та психологічних розладів.

Перфекціонізм може дійсно мотивувати до результату, проте варто розглянути й мінуси такого підходу та "підводні камені". Про це йдеться на платформі Бережи себе.

До слова: Екологічне розлучення: розповідаємо, як розійтись з партнером “правильно”

Перфекціонізм – це прагнення бути бездоганним, ідеальним у всьому. Схильність ставити перед собою занадто високі стандарти та нереалістичні очікування, що супроводжується надмірно критичним самооцінюванням та акцентом на невдачах.

Часто перфекціонізм стає перепоною в житті. Оскільки навіть у разі досягнення бажаної мети, настрій та стан людини зазнають негативного впливу від постійної самокритики.

10 ознак, що у вас перфекціонізм:

1. Завищені вимоги до себе та оточення.

2. Прагнення ніколи не помилятися та уникати невдач.

3. Висока самокритичність.

4. Схильність знецінювати свої досягнення та тільки тимчасова задоволеність від результату.

5. Прокрастинація.

6. Підвищена тривожність та часто – поганий настрій.

7. Страх невідомості та нового досвіду.

8. Надмірна увага до деталей та сумніви в процесі пошуку "ідеального" вирішення завдання.

9. Надмірний контроль та перевірки результату.

10. Мислення за принципом "все або нічого".

Сучасні дослідники розглядають перфекціонізм як трансдіагностичний процес – явище, коли такий спосіб мислення людини може робити внесок у підкріплення різних психічних розладів.

Відомо, що перфекціонізм може сприяти розвитку депресії, тривожних розладів, порушень харчової поведінки, обсесивно-компульсивного розладу, вигоранню, почуттю провини, складнощів в адаптації тощо. А також підкріплює умовну самооцінку, тобто таку, яка залежить від певної умови, заданої людиною особисто або оточенням.

Це вагомий привід вчасно звертатися по кваліфіковану психотерапевтичну допомогу в разі, коли перфекціонізм суттєво впливає на життя.

Як перфекціонізм може впливати на життя людини?

• Страх помилок і невдач заважає розвитку – пробувати нове, отримувати життєвий досвід та формувати нові навички.
• Через побоювання помилитися перфекціоністи зазвичай уникають нестандартних, нових для себе рішень, стримують прояви творчості та креативності.
• Перфекціонізм заважає насолоджуватися теперішнім моментом, відчувати задоволеність собою та життям, адже "завжди можна краще" і "вдосконаленню немає меж".
• Потреба у підтвердженні успіху зовні та визнанні досягнень крокує поруч із надмірною чутливістю до критики.
• Страх почати – людина має складнощі на старті будь-якої активності через побоювання, що не вийде зробити ідеально.
• Прокрастинація призводить до накопичення незавершених завдань, проблем із менеджментом часу, затягуванням термінів, втоми та стресу.
• Перенавантаження через намагання зробити "все й одразу" та жертвування відпочинком задля справи (прямі кроки до вигорання).
• Відчуття дистресу, коли людина або інші не відповідають очікуванням. Разом із високими вимогами й реакцією оточення, це може спричинити проблеми в стосунках.
• Підкріплення думки, що самооцінка залежить від досягнень.
• Надмірна витрата часу, внутрішніх ресурсів і зусиль.

Які існують способи допомогти собі?

Перший крок – усвідомте проблему.

Проаналізуйте вплив наслідків перфекціонізму на ваше життя та спробуйте дослідити, які фактори могли сприяти його розвитку. Випишіть переваги та недоліки перфекціонізму у вашому конкретному випадку.

Змініть ставлення до помилок.

Прийняття того, що помилки є природною частиною життя й способом вчитися, – вагомий крок у допомозі собі.

Орієнтуйтесь на реалістичні вимоги до себе. Намагайтесь ставити досяжні цілі, що узгоджені з цінностями.

Зменште катастрофізацію. Спробуйте зрозуміти, чого саме ви боїтеся, якщо ваша ефективність буде нижчою за ваші нереалістично високі стандарти. Що саме може статися й наскільки це ймовірно? І якщо це станеться, як можна з цим впоратися?

Експериментуйте з очікуваннями. Наприклад, ви звикли ставити собі за мету виконання завдання на 100%. Спробуйте проігнорувати цей тиск на себе та знизити мету до 70-80%. Це допоможе усвідомити, що "катастрофи" не станеться, якщо ваша продуктивність буде більше відповідати реальності.

Чітко визначте для себе пріоритети та плануйте завдання з урахуванням необхідного часу й зусиль.

Важлива не тільки ціль, але й пройдений до неї шлях. Вчіться насолоджуватися процесом і цінувати теперішній момент. Регулярно практикуйте майндфулнес – навичку скеровувати увагу до того, що відбувається «тут і зараз». Це допоможе бути відкритими й приймати різний досвід.

Помічайте самокритику. Практикуйте вдячність собі, самоспівчуття, укріплюйте доброзичливе ставлення до себе.

Нагадуйте собі, що ЦЕ рішення чи результат – найкраще, що ви можете зробити в цей період життя та за тих обставин, в яких знаходитеся.

Піклуйтесь про здоров’я, самопочуття та достатній відпочинок. Розвивайте сферу хобі та інтересів, де можна перемкнутися на ресурсні активності та давати собі простір для відновлення.

Цікаво: Ділимось корисними порадами, як визнавати свої досягнення

Цей матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, діагнозів чи висновків, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, консультація медика або лікування, зверніться до фахівця.

• Теги:
• Суспільство
• Лайфстайл
• Психологія
• Культура
• Здоров'я