Записуйте простих 5 рецептів з чіа від Анастасії Голобородько

Одним з найпопулярніших суперфудів сьогодні вважаються насіння чіа. Це і не дивно, адже в них міститься велика кількість кальцію, калію і заліза. Також ці насіння багаті Омега 3, незамінними кислотами, антиоксидантами, білками і клітковиною.

Нутриціологиня Анастасія Голобородько ділиться з підписниками простими та корисними рецептами з насінням чіа. Читайте та готуйте вдома.

Цікаво: 8 способів використання кукурудзяного крохмалю на кухні

Чіа – це насіння квітучої рослини Salvia Hispanica сімейства м'ятних, що росте в Центральній Америці. Першими в їжу їх стали використовувати племена майя і ацтеки – починаючи з IV століття до нашої ери. Насіння вживали для додання сил і витривалості. Саме слово "chia" з мови майя перекладається як "сила".

Простий чіа пудинг:

– 5 ст. л. насіння чіа
– 200 мл мигдального, соєвого молока або будь-якого горіхового
– опціонально можна додати 1/3 ч. л. псіліума або 2 ст. л чіа
– 100 мл кокосового молока
– 50 мл води або 200 мл кокосового йогурту

Опціонально можна додати порошок какао, матчу або веганський протеїн гороховий або рисовий, можна додати порошок ацероли, маки з суперфудів.
Приготування:

1. Змішати усі інгредієнти. Добре та ретельно перемішати.

2. Розлити по баночках, дати настоятися щонайменше 30 хвилин, краще ніч.

3. Зберігати у холодильнику до 5 днів.

Ванільно-горіховий чіа сніданок:

– 2 чашки мигдального молока
– 1/2 чашки насіння чіа
– щіпка ваніліну, насіння стручка ванілі або трохи ванільного екстракту
– мигдаль, фундук, кеш’ю чи кедрові горіхи
– фрукти та ягоди
Приготування:

1. Змішати насіння чіа, молоко, підсолоджувач та ваніль.

2. Ретельно перемішати, накрити та залишити на ніч.

3. Вранці вибрати горіхи за смаком і порубати, дрібно порізати сезонні ягоди з фруктами.

4. Другий варіант – змішати базовий чіа пудинг із 2 столовими ложками какао та збитим у блендері авокадо.

Хрумкі солоні крекери:

– 2 чашки звареного коричневого рису
– 2 чашки звареного кіноа
– 2/3 чашки насіння кунжуту
– 1/2 чашки насіння льону
– 2 ст. л. соєвого соусу
– 3/4 ч. л. солі
– 3 ст. оливкової олії
Приготування:

1. Насіння льону замочити у чашці води та залишити на 20 хвилин.

2. У сухій сковороді підсмажте кунжут. Змішайте приготовлені рис, кіноа, льон, соєвий соус та оливкову олію в кухонному комбайні або блендері і збийте до однорідного стану. Спочатку маса зіб’ється в кулю, але поступово стане м’якшою.

3. Якщо виходить сухий, можна додати трохи води. Всипати кунжут. Перемішати. Тісто вийде дуже липким.

4. Деко застелити пергаментним папером. Тісто розкотити тонким шаром. Можна посипати горіхами, прянощами чи травами до смаку.

5. Нарізати ножем порційно, щоб було зручно ламати. Накрити ще одним листом пергаменту і запікати близько 30 хвилин при 175 градусів, поки тісто не стане золотистим і хрустким.

6. Дати охолонути та розділити на шматочки по лініях. Зберігати у пластиковому контейнері.

Насіння чіа / Depositphotos

Сироїдчий майже фалафель з чіа:

– 1/2 цукіні
– 1 морква
– зелена цибуля
– кінза
– жменя в’ялених томатів
– кунжут для обсипання
– 3 ст. л. насіння чіа
– 7-8 печериць
Приготування:

1. Гриби, моркву, цукіні та зелень подрібнити та збити в блендері до майже однорідного стану.

2. Замочити насіння чіа на 5-6 хвилин. Додати до овочевої суміші, додати дрібно порізані томати і ретельно перемішати.

3. Сформувати кульки, обваляти їх у кунжуті. Зберігати до 7 годин у холодильнику.

Гарбузові чіа blondies:

– 1 середній банан
– 250 г гарбуза
– 2 ст. л. насіння чіа
– 1/2 ч. л. соди
– 1 ч. л. пекарського порошку
– 1/4 ч. л. кориці
– 1/8 ч. л. меленої гвоздики
– 1/4 ч. л. меленого імбиру
– 1/4 ч. л. мускатного горіха
– 1/4 чашки підсолоджувача – стевії, агави, кокосового або тростинного цукру
– 2 ст. л. кокосової олії

Приготування:

1. Розігріти духовку до 180 градусів. Змішати у мисці всі сухі інгредієнти. Банан збити у блендері до мусу.

2. Змішати з сухими інгредієнтами, додати кокосову олію та гарбуз. Збити, маса вийде липкою.

3. Розкочувати тісто завтовшки близько 1 см і нарізати квадратами. Випікати 20 хвилин.

4. Готовність перевіряти дерев’яною паличкою – печиво готове, коли до дерева нічого не прилипає.

І ще: 7 ідей омлетів на сніданок від нутриціолога Анастасії Голобородько

• Теги:
• Їжа
• Рецепти
• Здоров'я
• Здорове харчування
• Лайфстайл