Як швидко сісти на шпагат у домашніх умовах

Навчитися сідати на шпагат а-ля Жан Клод ван Дамм цілком реально, для цього лише варто набратися терпіння і постійно тренуватися.

Неважливо, навіщо вам знадобилося сісти на шпагат – для ефектності на особливий випадок, бездоганної розтяжки або користі для здоров'я (так, її шпагат теж приносить, і чималу). Що б ви не задумали, знайте, що сісти на шпагат насправді не так складно. Якщо регулярно виконувати кілька ефективних вправ – тим більше! Хороша розтяжка і вміння сідати на шпагат говорять про чудове здоров'я хребта, відсутність соляних відкладень у суглобах. Сісти на шпагат в домашніх умовах не так вже й складно, при чому, в будь-якому віці.

Які бувають шпагати?

Поздовжній шпагат – найлегший різновид пози. Він залучає ті ж м'язи, що працюють при ходьбі, тому в поздовжній шпагат можна сісти швидше за все навіть в домашніх умовах.

Поперечний шпагат є куди більш важким для виконання. У той же час він вкрай корисний. Поперечний шпагат розвиває м'язи і суглоби таза, оздоровлюючи сечостатеву систему, витягаючи м'язи і вдосконалюючи форму ніг, приводячи поперек і хребет в здорове і правильне положення.

Такі типи шпагату, як провисний (коли кут між ногами становить більше, ніж 180 градусів) або в стійці на руках є вищим пілотажем гімнастики. Вони можливі тільки після освоєння основних різновидів пози – поздовжнього і поперечного.

І ще: Як накачати потужні руки в домашніх умовах?

На цьому зображенні показані корисні вправи для підвищення еластичності зв'язок і тіла в цілому:

Помилки

Фейл багатьох новачків полягає в тому, що вони дивляться на професіоналів і намагаються за ними повторювати. Це, звичайно ж, добре, коли є прагнення вчитися у досвідчених людей. Але в питанні фізичних тренувань подібні методи навчання неприпустимі. Потрібно тверезо оцінювати свої сили і стан тіла.

Не варто відразу ж виконувати складні вправи, оскільки вони можуть вам нанести більше шкоди, ніж користі. Під час тренувань ви самі зрозумієте що вам легко дається, а над чим ще потрібно попотіти.

Вправи для розминки

• Біг на місці. Чергувати 2 хвилини звичайного бігу з 1 хвилиною бігу з високим підніманням стегна;
• Присідання. 2 сети по 10 повторів глибоких присідань і 2 таких же підходи неповних – чудова підготовка до інтенсивних вправ;
• Стрибки зі скакалкою – класика будь-якої розминки. 100-200 стрибків у зручному темпі;
• Махи ногами. Цей заключний етап розминки підготує саме м'язи стегон. Треба встати прямо і не допускаючи руху корпуса вище попереку по черзі виконати по 10-15 махів лівою і правою ногою в напрямках вперед-назад-убік. Для додаткової стимуляції кровообігу рекомендується робити масаж ніг.

Основні вправи

1. Основна вправа, що допомагає сісти на шпагат – це махи ногами. Встаньте на одну ногу так, щоб на неї припала уся вага тіла. Другу підніміть на максимальну висоту, на яку тільки зможете. Нічого страшного, якщо нога поки вище пояса не піднімається, з часом це зміниться. Робіть махи прямими ногами і з прямою спиною.

2. Покладіть ногу на стіл або на іншу будь-яку поверхню, яка буде врівень з поясом, і робіть нахили до підлоги. Потім поміняйте ногу. Якщо відразу таку вправу не виходить зробити і буде боляче – не варто переживати, вийде в наступний раз, тут найголовніше – регулярність занять.

3. Широко розведіть ноги, змістіть вагу на таз і нахиляйтеся вперед, зберігаючи нейтральне положення хребта. Притискайте коліна і стопи до підлоги і тягніться руками вреред. В ідеалі ви зможете торкнутися підлоги або килимка животом.

4. Козацькі присідання. 3 підхода по 10 повторів, з паузою в 15-45 секунд. Прийміть широку стійку і зігніть одну ногу в коліні. Тримайте спину прямою і, штовхаючи п'яту в підлогу, намагайтеся встати.

5. Випади з розтяжкою рук. Розтягуються м'язи плечей і стегон. Встаньте прямо, руки зчепіть в замку за спиною, плечі тримайте рівно. Виконайте випад лівою ногою вперед і опускайтеся якнайнижче до підлоги. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконайте 2 повтори, потім поміняйте сторону.

6. Випади з опорою на коліно. Розтягуються м'язи стегон і ікри. Виконайте попередню вправу з правої сторони. Далі покладіть ліве коліно на підлогу і лівою рукою потягніть стопу лівої ноги вгору, праву руку випряміть вгору. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Прийміть вихідне положення. Повторіть вправу, потім поміняйте сторону.

За скільки можна сісти на шпагат

Чи можна сісти на шпагат за тиждень? Обмовимося відразу, що таке можливо тільки якщо у вас велика природна гнучкість. Така якість успадковується від батьків. Тому одним людям сісти на шпагат легко, це виходить у них швидко. Іншим – необхідні тривалі заняття. У будь-якому разі, не зупиняйтеся перед поставленою метою, тренуйтеся регулярно і все у вас неодмінно вийде!

Читайте також: Детально про безпечний спосіб схуднути не втрачаючи м’язи

• Теги:
• Тренування
• Спорт
• Здоров'я
• Лайфстайл