На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Як швидко сісти на шпагат у домашніх умовах
- 3767
Навчитися сідати на шпагат а-ля Жан Клод ван Дамм цілком реально, для цього лише варто набратися терпіння і постійно тренуватися.
Неважливо, навіщо вам знадобилося сісти на шпагат – для ефектності на особливий випадок, бездоганної розтяжки або користі для здоров'я (так, її шпагат теж приносить, і чималу). Що б ви не задумали, знайте, що сісти на шпагат насправді не так складно. Якщо регулярно виконувати кілька ефективних вправ – тим більше! Хороша розтяжка і вміння сідати на шпагат говорять про чудове здоров'я хребта, відсутність соляних відкладень у суглобах. Сісти на шпагат в домашніх умовах не так вже й складно, при чому, в будь-якому віці.
Які бувають шпагати?
Поздовжній шпагат – найлегший різновид пози. Він залучає ті ж м'язи, що працюють при ходьбі, тому в поздовжній шпагат можна сісти швидше за все навіть в домашніх умовах.
Поперечний шпагат є куди більш важким для виконання. У той же час він вкрай корисний. Поперечний шпагат розвиває м'язи і суглоби таза, оздоровлюючи сечостатеву систему, витягаючи м'язи і вдосконалюючи форму ніг, приводячи поперек і хребет в здорове і правильне положення.
Такі типи шпагату, як провисний (коли кут між ногами становить більше, ніж 180 градусів) або в стійці на руках є вищим пілотажем гімнастики. Вони можливі тільки після освоєння основних різновидів пози – поздовжнього і поперечного.
І ще: Як накачати потужні руки в домашніх умовах?
На цьому зображенні показані корисні вправи для підвищення еластичності зв'язок і тіла в цілому:
Помилки
Фейл багатьох новачків полягає в тому, що вони дивляться на професіоналів і намагаються за ними повторювати. Це, звичайно ж, добре, коли є прагнення вчитися у досвідчених людей. Але в питанні фізичних тренувань подібні методи навчання неприпустимі. Потрібно тверезо оцінювати свої сили і стан тіла.
Не варто відразу ж виконувати складні вправи, оскільки вони можуть вам нанести більше шкоди, ніж користі. Під час тренувань ви самі зрозумієте що вам легко дається, а над чим ще потрібно попотіти.
Вправи для розминки
- Біг на місці. Чергувати 2 хвилини звичайного бігу з 1 хвилиною бігу з високим підніманням стегна;
- Присідання. 2 сети по 10 повторів глибоких присідань і 2 таких же підходи неповних – чудова підготовка до інтенсивних вправ;
- Стрибки зі скакалкою – класика будь-якої розминки. 100-200 стрибків у зручному темпі;
- Махи ногами. Цей заключний етап розминки підготує саме м'язи стегон. Треба встати прямо і не допускаючи руху корпуса вище попереку по черзі виконати по 10-15 махів лівою і правою ногою в напрямках вперед-назад-убік. Для додаткової стимуляції кровообігу рекомендується робити масаж ніг.
Основні вправи
1. Основна вправа, що допомагає сісти на шпагат – це махи ногами. Встаньте на одну ногу так, щоб на неї припала уся вага тіла. Другу підніміть на максимальну висоту, на яку тільки зможете. Нічого страшного, якщо нога поки вище пояса не піднімається, з часом це зміниться. Робіть махи прямими ногами і з прямою спиною.
2. Покладіть ногу на стіл або на іншу будь-яку поверхню, яка буде врівень з поясом, і робіть нахили до підлоги. Потім поміняйте ногу. Якщо відразу таку вправу не виходить зробити і буде боляче – не варто переживати, вийде в наступний раз, тут найголовніше – регулярність занять.
3. Широко розведіть ноги, змістіть вагу на таз і нахиляйтеся вперед, зберігаючи нейтральне положення хребта. Притискайте коліна і стопи до підлоги і тягніться руками вреред. В ідеалі ви зможете торкнутися підлоги або килимка животом.
4. Козацькі присідання. 3 підхода по 10 повторів, з паузою в 15-45 секунд. Прийміть широку стійку і зігніть одну ногу в коліні. Тримайте спину прямою і, штовхаючи п'яту в підлогу, намагайтеся встати.
5. Випади з розтяжкою рук. Розтягуються м'язи плечей і стегон. Встаньте прямо, руки зчепіть в замку за спиною, плечі тримайте рівно. Виконайте випад лівою ногою вперед і опускайтеся якнайнижче до підлоги. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконайте 2 повтори, потім поміняйте сторону.
6. Випади з опорою на коліно. Розтягуються м'язи стегон і ікри. Виконайте попередню вправу з правої сторони. Далі покладіть ліве коліно на підлогу і лівою рукою потягніть стопу лівої ноги вгору, праву руку випряміть вгору. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Прийміть вихідне положення. Повторіть вправу, потім поміняйте сторону.
За скільки можна сісти на шпагат
Чи можна сісти на шпагат за тиждень? Обмовимося відразу, що таке можливо тільки якщо у вас велика природна гнучкість. Така якість успадковується від батьків. Тому одним людям сісти на шпагат легко, це виходить у них швидко. Іншим – необхідні тривалі заняття. У будь-якому разі, не зупиняйтеся перед поставленою метою, тренуйтеся регулярно і все у вас неодмінно вийде!
Читайте також: Детально про безпечний спосіб схуднути не втрачаючи м’язи
- 16 січня
-
19:50Годинники Audemars Piguet – більш ніж 125 років успіху в годинниковій справі
-
19:43Як правильно обрати страхову компанію
-
19:24Не зациклюйтесь на цифрі: чому 10 тисяч кроків на день – не панацея
-
18:21Витік зображень Galaxy S25 Slim з S25, Plus і Ultra змушує замислитися, в чому сенс
-
17:225 поширених помилок, через які кандидати отримують відмови, і як їх уникнути
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
16:22Ось 6 найбільших помилок під час миття волосся, які ми робимо знову і знову
-
15:23Розметуть ще гарячими: готуємо духмяні пампушки з часником
-
15:00Як підтримувати та обслуговувати водозабірну свердловину
-
14:22Поліцейський витягнув койота з холодильника: відео кумедного інциденту
-
13:22День Кіборгів: вшановуємо захисників Донецького аеропорту згадкою про них не лише 16 січня
-
12:21Чоловік врятував багатомільйонну колекцію автомобілів від лісових пожеж: як йому вдалось
-
11:23Що додати до кави зранку, щоб максимально збадьоритися
-
10:21Чутки про ємність акумуляторів iPhone 17 Air і Galaxy S25 Slim розсмішать вас
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
09:22Чашка лате може коштувати 100 гривень: що буде з цінами на каву у 2025 році
- 15 січня
-
23:46З Днем ангела Петра 2025: привітання у віршах, смс і прозі на іменини
-
22:52Картинки з Днем ангела Петра 2025: гарні листівки, відкритки і фото
-
19:21Співак Позитив уперше став татусем: відома стать їхньої з Юлією Сахневич дитини
-
18:2110 ключових питань, які варто поставити собі наприкінці робочого тижня
-
17:22"Дякую за підтримку": Кейт Міддлтон повідомила, що у неї ремісія після лікування раку
-
16:21Гравець STALKER 2 майстерно спародіював львівських ріелторів у грі: епічне відео
-
15:22Ви більше не захочете іншого: готуємо картопляне пюре з часничком
-
14:24Упевнені у собі люди ніколи не кажуть ці 7 фраз
-
13:24Вчимось говорити "Ні" зайвим справам, щоб мати час на найважливіше
- 16 січня
-
17:225 поширених помилок, через які кандидати отримують відмови, і як їх уникнути
-
13:22День Кіборгів: вшановуємо захисників Донецького аеропорту згадкою про них не лише 16 січня
-
09:22Чашка лате може коштувати 100 гривень: що буде з цінами на каву у 2025 році
- 15 січня
-
17:22"Дякую за підтримку": Кейт Міддлтон повідомила, що у неї ремісія після лікування раку
-
13:24Вчимось говорити "Ні" зайвим справам, щоб мати час на найважливіше
-
09:22Три знаки Зодіаку, яким пощастить у коханні цієї зими
- 14 січня
-
17:23Forbes визначився з найкращою блогеркою України: її заробітки вражають
-
12:23Нацвідбір на Євробачення 2025: у Дії запустили голосування за десятого фіналіста
-
09:22Три знаки Зодіаку, яким обов'язково пощастить сьогодні
- 13 січня
-
17:23Кого до 2030 року може замінити ШІ на роботі
-
13:21Як залишатися продуктивним навіть у складні часи: 5 ефективних порад
-
09:23Шість конвертів для заощадження грошей: ефективна методика для управління бюджетом
- 12 січня
-
17:22Як відродити пристрасть у шлюбі: поради психологів і науковців
-
13:22День українського політв’язня: історії, які варто пам'ятати не лише 12 січня
-
09:15"Укрпошта" випустила марку з цитатою Зеленського про Будапештський меморандум
- 11 січня
-
17:30Чоловік знайшов свій подарунок через 46 років: що було всередині
-
13:20Українська "Вікіпедія" назвала найбільш популярну статтю 2024 року
-
09:105 найдорожчих фільмів, на які Держкіно виділило гроші цього року
- 10 січня
-
17:25Що буде актуальним у 2025 році: Андре Тан назвав головні модні тренди
-
13:22Тейлор Свіфт стала найкращою артисткою XXI століття за версією Billboard
-
09:15"Запам'ятаю цей день": Джо Байден вперше став прадідусем
- 09 січня
-
17:17Ось, який український фільм став найпопулярнішим на платформі Netflix
-
13:22Українець Олександр Усик став найкращим боксером 2024 року за версією WBC
-
09:22Позбуваймось їх негайно: ці дії нахабно викрадають ваш дорогоцінний час
- 08 січня
-
17:22Підвищуємо концентрацію: як організувати свій робочий простір за 10 хвилин