На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Як накачати потужні руки в домашніх умовах?
- 4201
Кожен чоловік хоче мати сильні руки. І для цього не обов'язково відвідувати спортзал. За бажання навіть в домашніх умовах можна накачати м'язи рук, не витрачаючи гроші на абонементи.
За основною функціональної ролі біцепс – це мускул, складаний ліктьовий суглоб. Відповідно, він скорочується і розтягується при кожному згинанні і розгинанні ліктя. Його сила, розмір і обриси особливо наочно видно при максимальному скороченні. Потужний біцепс з виразним рельєфом – основний показник загальної спортивної форми.
Об'ємні і рельєфні чоловічі біцепси асоціюються у жінок з силою і чудовою фізичною формою. Накачені м'язи плечового суглоба викликають інтерес у дівчат, і роблять свого власника об'єктом підвищеної уваги. Досягти приголомшливих результатів за 1, максимум 2 місяці можна і в домашніх умовах. Знадобляться гантелі, імпровізований турнік і штанга зі знімними млинцями. До того ж, руки – єдина частина тіла, яка доступна для загального огляду: ні прес, ні груди, ні спину, ні ноги ми ніде, крім як на пляжі або в спальні, не демонструємо. Прикро в деякому сенсі, але факт.
Яким має бути тренування?
Головним моментом виконання тренінгу на накачування м'язів рук є різноманітність і комплексний підхід. Обмежуватися одним або двома вправами, хитаючи, наприклад, біцепс, сподіваючись, що цього буде достатньо, не рекомендується.

Виконувати потрібно по три або чотири вправи як на трицепс, так і на біцепс. М'язи повинні бути задіяні і працювати на повну силу. Якщо після занять відсутні больові відчуття в м'язах, то тренування не приносить потрібного ефекту.
Вправи для накачування біцепса:
Качайте передпліччя. Часто передпліччя є проблемою, коли мова заходить про накачування великих рук в домашніх умовах. Якщо ваші передпліччя слабкі, ви просто не зможете піднімати вагу, яка вам необхідна для накачування біцепсів. Використовуйте накладки на гриф штанги. Це надзвичайно корисно, оскільки робота з товстим грифом дозволяє збільшувати силу хвата.
Похилі підйоми на м'ячі. Візьміть гантелі звичайним хватом (долоні дивляться від себе) і ляжте спиною на спеціальний спортивний м'яч для фітнесу. Ногами контролюйте рівновагу, щоб не завалюватися в сторони. Починайте робити підйоми гантелей на біцепс. Виконуйте вправу 15-20 разів.
Підйоми однією рукою на м'ячі. Встаньте на коліна перед м'ячем. Покладіть на м'яч одну руку з гантеллю. Іншою рукою, для збереження рівноваги, упріться в м'яч. Не потрібно нахиляти голову. Зігніть лікоть руки, яка тримає гантель і, не відриваючись від м'яча, піднімайте гантель, роблячи це тільки за рахунок біцепса. Невелика пауза у верхній точці і випрямити руку в початкове положення.
Підйоми на рушник на біцепс. Встаньте прямо, при цьому тримайте перед собою на прямих руках гантель на довгому рушнику. Дивіться вперед. Вдихніть і згинайте руки, утримуючи при цьому лікті нерухомо. Вивертайте кисті назовні, піднімаючи гантель. У верхній точці "нейтральний" хват повинен змінитися на хват "в лінію". Зробіть паузу перед опусканням рук. Це продовжить пікове скорочення біцепса. Виконуйте вправу 15-20 разів.
Тренуйте силу. Доведено, найвища активність при виконанні вправ французький жим лежачи з гантелями, за якими слідують підйоми на біцепс сидячи і тяга верхнього блоку вниз. Спробуйте збільшувати вагу на 5% щотижня при виконанні підйомів на біцепс.
Підйоми прямим хватом на біцепс. Встаньте прямо, тримайте гантелі прямим хватом. Повільно згинайте руки, не змінюючи при цьому хват. У верхній точці зробіть коротку паузу.
І ще: Як накачати ідеальний прес в домашніх умовах?
Будь-які заняття на цю групу м'язів повинні виконуватися плавно, без ривків. Перед тим як приступити до тренування обов'язково розімніться, щоб попередити можливі травми. Не забувайте також основне правило: все навантаження йде на видиху, а фаза розслаблення на вдиху. Гнатися за результатом, займаючись кожен день, немає ніякого сенсу. Будь-які м'язові волокна після навантажень вимагають відпочинку. Тому на відновлення відводимо не менше 24 годин, а краще усі 48.
Правильне спортивне харчування
Їжу слід приймати за 2 години до і після занять спортом. Якщо перенести прийом безпосередньо до самих занять в домашніх умовах, то з'явиться дискомфорт, і про бажаний результат можна забути. Але не варто вдаватися до крайнощів, при великій перерві між прийомом їжі і тренуванням може створитися відчуття голоду.

Найкраще віддати перевагу "довгограючим" вуглеводів, які можна знайти в овочах, крупах, хлібі, макаронах, зроблених з твердих сортів пшениці, деяких горіхах. При включенні в раціон такої їжі, накачатися в домашніх умовах буде легко.

Жири також потрібні для занять спортом. Однак навіть при накачуванні рук слід обмежувати їх споживання. При заняттях в домашніх умовах приймати їжу необхідно близько 5 разів за 24 години. Під час занять спортом їсти не варто зовсім.
Цікаве: як зміцнити кисті?
- Вправа з дисками. Захопити пальцями однієї руки два диска від штанги: великий палець з одного боку, інші з іншого. Підняти диски випрямленою рукою на рівня стегна на кілька секунд, потім опустити.
- Віс на перекладині. Висіти на перекладині на правій кисті якомога довше. Повторити для лівої.
- "Жмакати" папір. Розкласти листи на столі, кистю однієї руки м'яти папір, щоб отримати щільну грудку. З ростом тренованості збільшувати кількість листів або використовувати більш щільний папір.
- Розривати папір. Регулярно рвати на дрібні шматочки старі зошити, картон, пачки газет.
Загалом, качати м'язи в домашніх умовах – на подив просто, і для цього зовсім не обов'язково мати спеціальне спорядження. Все, що вам необхідно – трохи винахідливості і старанності, щоб тренуватися регулярно!
Читайте також: 7 елементарних вправ, які перетворять ваше тіло всього за місяць!
-
17:1814 мотиваційних порад від студентів Гарварду: натхнення, яке варто прочитати
-
16:18Хлопець спробував страву дівчини на побаченні: усе ледь не закінчилось трагедією
-
15:18Учені з'ясували несподівану причину низької самооцінки деяких чоловіків
-
14:22Всі ми родом з дитинства: підбірка цитат та висловів про найкращий період
-
14:18Netflix показав трейлер фінального сезону "Гри в кальмара"
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
13:16Як охолодитись у спекотний день: прості та дієві поради для кожного
-
12:35Лайфхаки, як компактно пакувати валізу: ТОП-10 корисних порад
-
12:25Меми про батьківство – дивіться жарти про найважчу професію у житті
-
12:18На продаж виставили унікальну Alfa Romeo з двигуном від Dodge Viper
-
11:16Цей новий смартфон з тріском провалив тест на міцність: задумайтесь перед покупкою
-
10:145 натхненних висловлювань, які варто перечитувати щоранку
- 01 червня
-
21:16У США продають маєток з власним автомобільним музеєм
-
20:18У червні зірки готують шанс на фінансовий прорив: кому пощастить найбільше
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
19:18Надтонкий Galaxy S25 Edge потрапив до рук "руйнівника смартфонів": чи витримав гаджет
-
18:05Акторка Віталіна Біблів розсекретила чоловіка: романтичне фото
-
17:17Як позбутися перфекціонізму: шість кроків до внутрішньої свободи
-
16:09Як обрати найсолодшу полуницю: чесна відповідь фермерів
-
15:00"Мама пішла плакати": Анастасія Приходько показала рідкісне фото доньки
-
14:10Лише 2 інгредієнти: рецепт смачного домашнього морозива для літньої спеки
-
13:00Даша Квіткова вперше прокоментувала чутки про стосунки з футболістом "Динамо"
-
12:10Випускний 2025: Руслан Ігорович розірвав мережу, знову станцювавши з учнями
-
11:0510-річний Михайлик Палій вивів капітана ПСЖ на матчі Ліги Чемпіонів: зворушливе відео
-
10:00"Усім все не так": Цимбалюк зізнався, про що найбільше хвилюється перед "Холостяком"
-
17:1814 мотиваційних порад від студентів Гарварду: натхнення, яке варто прочитати
-
13:16Як охолодитись у спекотний день: прості та дієві поради для кожного
-
10:145 натхненних висловлювань, які варто перечитувати щоранку
- 01 червня
-
20:18У червні зірки готують шанс на фінансовий прорив: кому пощастить найбільше
-
17:17Як позбутися перфекціонізму: шість кроків до внутрішньої свободи
-
13:00Даша Квіткова вперше прокоментувала чутки про стосунки з футболістом "Динамо"
-
10:00"Усім все не так": Цимбалюк зізнався, про що найбільше хвилюється перед "Холостяком"
- 31 травня
-
20:21Ваше кохання поруч: два знаки Зодіаку, які закохаються цього літа
-
17:19Фільм "28 років потому" знімали на 20 iPhone одночасно, щоб досягнути ефекту "Матриці"
-
13:22Зеленські відвідали "Книжковий Арсенал" та придбали багато книжок: яких саме
-
09:15Музичні новинки травня – плейлист нових українських пісень
- 30 травня
-
22:41Красиві й оригінальні привітання з Днем білявки 31 травня
-
20:20Два знаки Зодіаку, яким не варто ризикувати з грішми у червні: втратите геть усе
-
17:18Кар'єрний план: як підготуватися до керівної ролі за 2 – 3 роки
-
13:22"Нікого не засуджую": Федишин пояснила свої слова, щодо ЛГБТ та "гріху"
-
09:15Кінопрем'єри червня 2025 – найкращі фільми, які варто переглянути
- 29 травня
-
20:00Тіло – на окупованій території: Ірина Федишин вже два роки не може поховати брата-героя
-
17:00"Це неймовірна травма": ексдружина Макса Неліпи зізналася, чому не була на похороні героя
-
13:22Бейонсе під час концерту з'явилась у розкішній шубці від львівської дизайнерки
-
09:16Місячний посівний календар на червень 2025 – коли і що садити
- 28 травня
-
20:03На тлі чуток про роман: Даша Квіткова вийшла у світ з відомим футболістом
-
17:00Ексдружина Дзідзьо – співачка SLAVIA – виходить заміж вдруге
-
13:00Актора, який зіграв Сулеймана у "Величному столітті", засудили до позбавлення волі
-
09:22Погода у червні: чи чекати тепла у перший місяць літа – прогноз на місяць
- 27 травня
-
20:22"Мене життя потягало": Wellboy вперше зізнався про боротьбу із залежностями