На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Як накачати потужні руки в домашніх умовах?
- 4164
Кожен чоловік хоче мати сильні руки. І для цього не обов'язково відвідувати спортзал. За бажання навіть в домашніх умовах можна накачати м'язи рук, не витрачаючи гроші на абонементи.
За основною функціональної ролі біцепс – це мускул, складаний ліктьовий суглоб. Відповідно, він скорочується і розтягується при кожному згинанні і розгинанні ліктя. Його сила, розмір і обриси особливо наочно видно при максимальному скороченні. Потужний біцепс з виразним рельєфом – основний показник загальної спортивної форми.
Об'ємні і рельєфні чоловічі біцепси асоціюються у жінок з силою і чудовою фізичною формою. Накачені м'язи плечового суглоба викликають інтерес у дівчат, і роблять свого власника об'єктом підвищеної уваги. Досягти приголомшливих результатів за 1, максимум 2 місяці можна і в домашніх умовах. Знадобляться гантелі, імпровізований турнік і штанга зі знімними млинцями. До того ж, руки – єдина частина тіла, яка доступна для загального огляду: ні прес, ні груди, ні спину, ні ноги ми ніде, крім як на пляжі або в спальні, не демонструємо. Прикро в деякому сенсі, але факт.
Яким має бути тренування?
Головним моментом виконання тренінгу на накачування м'язів рук є різноманітність і комплексний підхід. Обмежуватися одним або двома вправами, хитаючи, наприклад, біцепс, сподіваючись, що цього буде достатньо, не рекомендується.

Виконувати потрібно по три або чотири вправи як на трицепс, так і на біцепс. М'язи повинні бути задіяні і працювати на повну силу. Якщо після занять відсутні больові відчуття в м'язах, то тренування не приносить потрібного ефекту.
Вправи для накачування біцепса:
Качайте передпліччя. Часто передпліччя є проблемою, коли мова заходить про накачування великих рук в домашніх умовах. Якщо ваші передпліччя слабкі, ви просто не зможете піднімати вагу, яка вам необхідна для накачування біцепсів. Використовуйте накладки на гриф штанги. Це надзвичайно корисно, оскільки робота з товстим грифом дозволяє збільшувати силу хвата.
Похилі підйоми на м'ячі. Візьміть гантелі звичайним хватом (долоні дивляться від себе) і ляжте спиною на спеціальний спортивний м'яч для фітнесу. Ногами контролюйте рівновагу, щоб не завалюватися в сторони. Починайте робити підйоми гантелей на біцепс. Виконуйте вправу 15-20 разів.
Підйоми однією рукою на м'ячі. Встаньте на коліна перед м'ячем. Покладіть на м'яч одну руку з гантеллю. Іншою рукою, для збереження рівноваги, упріться в м'яч. Не потрібно нахиляти голову. Зігніть лікоть руки, яка тримає гантель і, не відриваючись від м'яча, піднімайте гантель, роблячи це тільки за рахунок біцепса. Невелика пауза у верхній точці і випрямити руку в початкове положення.
Підйоми на рушник на біцепс. Встаньте прямо, при цьому тримайте перед собою на прямих руках гантель на довгому рушнику. Дивіться вперед. Вдихніть і згинайте руки, утримуючи при цьому лікті нерухомо. Вивертайте кисті назовні, піднімаючи гантель. У верхній точці "нейтральний" хват повинен змінитися на хват "в лінію". Зробіть паузу перед опусканням рук. Це продовжить пікове скорочення біцепса. Виконуйте вправу 15-20 разів.
Тренуйте силу. Доведено, найвища активність при виконанні вправ французький жим лежачи з гантелями, за якими слідують підйоми на біцепс сидячи і тяга верхнього блоку вниз. Спробуйте збільшувати вагу на 5% щотижня при виконанні підйомів на біцепс.
Підйоми прямим хватом на біцепс. Встаньте прямо, тримайте гантелі прямим хватом. Повільно згинайте руки, не змінюючи при цьому хват. У верхній точці зробіть коротку паузу.
І ще: Як накачати ідеальний прес в домашніх умовах?
Будь-які заняття на цю групу м'язів повинні виконуватися плавно, без ривків. Перед тим як приступити до тренування обов'язково розімніться, щоб попередити можливі травми. Не забувайте також основне правило: все навантаження йде на видиху, а фаза розслаблення на вдиху. Гнатися за результатом, займаючись кожен день, немає ніякого сенсу. Будь-які м'язові волокна після навантажень вимагають відпочинку. Тому на відновлення відводимо не менше 24 годин, а краще усі 48.
Правильне спортивне харчування
Їжу слід приймати за 2 години до і після занять спортом. Якщо перенести прийом безпосередньо до самих занять в домашніх умовах, то з'явиться дискомфорт, і про бажаний результат можна забути. Але не варто вдаватися до крайнощів, при великій перерві між прийомом їжі і тренуванням може створитися відчуття голоду.

Найкраще віддати перевагу "довгограючим" вуглеводів, які можна знайти в овочах, крупах, хлібі, макаронах, зроблених з твердих сортів пшениці, деяких горіхах. При включенні в раціон такої їжі, накачатися в домашніх умовах буде легко.

Жири також потрібні для занять спортом. Однак навіть при накачуванні рук слід обмежувати їх споживання. При заняттях в домашніх умовах приймати їжу необхідно близько 5 разів за 24 години. Під час занять спортом їсти не варто зовсім.
Цікаве: як зміцнити кисті?
- Вправа з дисками. Захопити пальцями однієї руки два диска від штанги: великий палець з одного боку, інші з іншого. Підняти диски випрямленою рукою на рівня стегна на кілька секунд, потім опустити.
- Віс на перекладині. Висіти на перекладині на правій кисті якомога довше. Повторити для лівої.
- "Жмакати" папір. Розкласти листи на столі, кистю однієї руки м'яти папір, щоб отримати щільну грудку. З ростом тренованості збільшувати кількість листів або використовувати більш щільний папір.
- Розривати папір. Регулярно рвати на дрібні шматочки старі зошити, картон, пачки газет.
Загалом, качати м'язи в домашніх умовах – на подив просто, і для цього зовсім не обов'язково мати спеціальне спорядження. Все, що вам необхідно – трохи винахідливості і старанності, щоб тренуватися регулярно!
Читайте також: 7 елементарних вправ, які перетворять ваше тіло всього за місяць!
- 16 березня
-
22:15День ангела Олексія: значення імені та особливості характеру власників
-
21:39Снилась робота: що означають сновидіння про колег, боса та виконання завдань
-
20:32Ніколи не підведуть: ці два знаки Зодіаку надійніші за всі швейцарські банки
-
19:37Ви закохаєтесь раз і назавжди: готуємо лахмаджун з Ярославським
-
18:38Експерти оцінили ремонтопридатність нового MacBook Air M4: чи кращий за попередників
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
17:37Лише 2 з 10 найпопулярніших авто у США можна вважати справді безпечними
-
16:34Vlad Darwin та Denys Hryshchuk закликають боротись за свої мрії у дуетній пісні
-
15:23На тисячу менша, ніж в Кудлай: Павло Зібров розкрив розмір пенсії, яку він отримує
-
15:01Як відзначити День святого Патрика: особливості й традиції святкування
-
14:23Через пісню для Насті Каменських: учасники гурту MOLODI втрапили у скандал
-
13:23Звички, які псують ваш сон: яка їжа заважає нормально відпочити вночі
-
12:23На фронті загинув продюсер серіалу "Будиночок на щастя" Юрій Кірпік
-
11:40Дмитро Комаров офіційно підтвердив розлучення з Олександрою Кучеренко
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
11:02Найкращі пісні українського виконавця EL Кравчука: які з цих композицій ви знаєте
-
10:23Наталія Могилевська впала на сцені під час концерту: разюче відео
-
10:03Цитати, які актуальні дотепер: гучні висловлювання Августина Волошина
-
10:00Підбірка фільмів та серіалів з Євою Лонгорією – насолоджуйтесь переглядом
-
09:08Сотні лайків – ваші: ось 5 секретів ідеального селфі
-
08:05Освітянка, просвітниця і меценатка – хто така Христина Алчевська
- 15 березня
-
21:08Приснилось, що випав зуб: що означає сон, трактування сновидіння про зуб
-
20:07Три знаки Зодіаку, які нарешті позбудуться усіх своїх боргів цієї весни
-
19:12Longbow представив пару "легких електромобілів", які збираються вручну
-
18:09З'їсте всі до одного: готуємо домашні хінкалі від Ектора
- 16 березня
-
20:32Ніколи не підведуть: ці два знаки Зодіаку надійніші за всі швейцарські банки
-
17:37Лише 2 з 10 найпопулярніших авто у США можна вважати справді безпечними
-
15:01Як відзначити День святого Патрика: особливості й традиції святкування
-
13:23Звички, які псують ваш сон: яка їжа заважає нормально відпочити вночі
-
11:02Найкращі пісні українського виконавця EL Кравчука: які з цих композицій ви знаєте
-
09:08Сотні лайків – ваші: ось 5 секретів ідеального селфі
-
08:05Освітянка, просвітниця і меценатка – хто така Христина Алчевська
- 15 березня
-
20:07Три знаки Зодіаку, які нарешті позбудуться усіх своїх боргів цієї весни
-
17:07Найстаршому – 96, а найменшому – 3,5: у податковій розповіли про мільйонерів в Україні
-
13:03Etnodim та бригада НГУ "Хартія" випустили спільні вишиванки на благодійність
-
09:077 навичок, які стануть мастхевом для кожного у 2025 році
- 14 березня
-
20:22Не повернуть ніколи: три знаки Зодіаку, яким не можна нічого позичати
-
17:17Метод STAR на співбесіді: вчимось відповідати переконливо, щоб отримати роботу
- 13 березня
-
21:0930 відомих висловлювань Альберта Ейнштейна, які виявились правдою
-
08:22Найкращі книги Юрія Андруховича: підбірка хорошої літератури на вечір
- 12 березня
-
20:12Три знаки Зодіаку, яким не варто прислухатись до чужих порад цього тижня
-
17:07Ваші ідеї провалюються, і ось чому: ми знаємо 5 поширених причин
-
13:28Харчування для здоров'я мозку: з'ясовуємо принципи MIND-дієти
-
08:36Хто такий Володимир Вернадський – творець української ідентичності
- 11 березня
-
09:03Символ вірності та любові: ТОП-15 ідей тату з домашніми улюбленцями
- 10 березня
-
16:02Залиште у спогадах важливих людей – ідеї тату на згадку про рідних
-
14:01До дня народження Докії Гуменної: біографія української письменниці
-
12:24ТОП-10 фільмів з Шерон Стоун: підбірка культових стрічок з голлівудською акторкою
-
09:18День Державного Гімну України: добірка найкращих виконань українського славня
-
08:50До дня народження українського музиканта 10 березня – найвідоміші пісні Тараса Петриненка