На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Як накачати потужні руки в домашніх умовах?
- 4134
Кожен чоловік хоче мати сильні руки. І для цього не обов'язково відвідувати спортзал. За бажання навіть в домашніх умовах можна накачати м'язи рук, не витрачаючи гроші на абонементи.
За основною функціональної ролі біцепс – це мускул, складаний ліктьовий суглоб. Відповідно, він скорочується і розтягується при кожному згинанні і розгинанні ліктя. Його сила, розмір і обриси особливо наочно видно при максимальному скороченні. Потужний біцепс з виразним рельєфом – основний показник загальної спортивної форми.
Об'ємні і рельєфні чоловічі біцепси асоціюються у жінок з силою і чудовою фізичною формою. Накачені м'язи плечового суглоба викликають інтерес у дівчат, і роблять свого власника об'єктом підвищеної уваги. Досягти приголомшливих результатів за 1, максимум 2 місяці можна і в домашніх умовах. Знадобляться гантелі, імпровізований турнік і штанга зі знімними млинцями. До того ж, руки – єдина частина тіла, яка доступна для загального огляду: ні прес, ні груди, ні спину, ні ноги ми ніде, крім як на пляжі або в спальні, не демонструємо. Прикро в деякому сенсі, але факт.
Яким має бути тренування?
Головним моментом виконання тренінгу на накачування м'язів рук є різноманітність і комплексний підхід. Обмежуватися одним або двома вправами, хитаючи, наприклад, біцепс, сподіваючись, що цього буде достатньо, не рекомендується.
Виконувати потрібно по три або чотири вправи як на трицепс, так і на біцепс. М'язи повинні бути задіяні і працювати на повну силу. Якщо після занять відсутні больові відчуття в м'язах, то тренування не приносить потрібного ефекту.
Вправи для накачування біцепса:
Качайте передпліччя. Часто передпліччя є проблемою, коли мова заходить про накачування великих рук в домашніх умовах. Якщо ваші передпліччя слабкі, ви просто не зможете піднімати вагу, яка вам необхідна для накачування біцепсів. Використовуйте накладки на гриф штанги. Це надзвичайно корисно, оскільки робота з товстим грифом дозволяє збільшувати силу хвата.
Похилі підйоми на м'ячі. Візьміть гантелі звичайним хватом (долоні дивляться від себе) і ляжте спиною на спеціальний спортивний м'яч для фітнесу. Ногами контролюйте рівновагу, щоб не завалюватися в сторони. Починайте робити підйоми гантелей на біцепс. Виконуйте вправу 15-20 разів.
Підйоми однією рукою на м'ячі. Встаньте на коліна перед м'ячем. Покладіть на м'яч одну руку з гантеллю. Іншою рукою, для збереження рівноваги, упріться в м'яч. Не потрібно нахиляти голову. Зігніть лікоть руки, яка тримає гантель і, не відриваючись від м'яча, піднімайте гантель, роблячи це тільки за рахунок біцепса. Невелика пауза у верхній точці і випрямити руку в початкове положення.
Підйоми на рушник на біцепс. Встаньте прямо, при цьому тримайте перед собою на прямих руках гантель на довгому рушнику. Дивіться вперед. Вдихніть і згинайте руки, утримуючи при цьому лікті нерухомо. Вивертайте кисті назовні, піднімаючи гантель. У верхній точці "нейтральний" хват повинен змінитися на хват "в лінію". Зробіть паузу перед опусканням рук. Це продовжить пікове скорочення біцепса. Виконуйте вправу 15-20 разів.
Тренуйте силу. Доведено, найвища активність при виконанні вправ французький жим лежачи з гантелями, за якими слідують підйоми на біцепс сидячи і тяга верхнього блоку вниз. Спробуйте збільшувати вагу на 5% щотижня при виконанні підйомів на біцепс.
Підйоми прямим хватом на біцепс. Встаньте прямо, тримайте гантелі прямим хватом. Повільно згинайте руки, не змінюючи при цьому хват. У верхній точці зробіть коротку паузу.
І ще: Як накачати ідеальний прес в домашніх умовах?
Будь-які заняття на цю групу м'язів повинні виконуватися плавно, без ривків. Перед тим як приступити до тренування обов'язково розімніться, щоб попередити можливі травми. Не забувайте також основне правило: все навантаження йде на видиху, а фаза розслаблення на вдиху. Гнатися за результатом, займаючись кожен день, немає ніякого сенсу. Будь-які м'язові волокна після навантажень вимагають відпочинку. Тому на відновлення відводимо не менше 24 годин, а краще усі 48.
Правильне спортивне харчування
Їжу слід приймати за 2 години до і після занять спортом. Якщо перенести прийом безпосередньо до самих занять в домашніх умовах, то з'явиться дискомфорт, і про бажаний результат можна забути. Але не варто вдаватися до крайнощів, при великій перерві між прийомом їжі і тренуванням може створитися відчуття голоду.
Найкраще віддати перевагу "довгограючим" вуглеводів, які можна знайти в овочах, крупах, хлібі, макаронах, зроблених з твердих сортів пшениці, деяких горіхах. При включенні в раціон такої їжі, накачатися в домашніх умовах буде легко.
Жири також потрібні для занять спортом. Однак навіть при накачуванні рук слід обмежувати їх споживання. При заняттях в домашніх умовах приймати їжу необхідно близько 5 разів за 24 години. Під час занять спортом їсти не варто зовсім.
Цікаве: як зміцнити кисті?
- Вправа з дисками. Захопити пальцями однієї руки два диска від штанги: великий палець з одного боку, інші з іншого. Підняти диски випрямленою рукою на рівня стегна на кілька секунд, потім опустити.
- Віс на перекладині. Висіти на перекладині на правій кисті якомога довше. Повторити для лівої.
- "Жмакати" папір. Розкласти листи на столі, кистю однієї руки м'яти папір, щоб отримати щільну грудку. З ростом тренованості збільшувати кількість листів або використовувати більш щільний папір.
- Розривати папір. Регулярно рвати на дрібні шматочки старі зошити, картон, пачки газет.
Загалом, качати м'язи в домашніх умовах – на подив просто, і для цього зовсім не обов'язково мати спеціальне спорядження. Все, що вам необхідно – трохи винахідливості і старанності, щоб тренуватися регулярно!
Читайте також: 7 елементарних вправ, які перетворять ваше тіло всього за місяць!
- 22 грудня
-
22:47Посівалки на Старий Новий рік 2025 – найкращі засівалки для дітей
-
18:22Витік специфікацій Samsung Galaxy S25 Slim показує, що iPhone 17 Air є чому повчитися
-
17:24Три важливі правила для тих, хто хоче почати з нуля
-
16:22Готуємо фантастично смачні сирні кульки бунуелос з Ектором
-
15:23BMW побудувала повністю електричний прототип M2
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
14:21Google хотів висміяти iPhone у новій рекламі, але щось пішло не так
-
12:23Олександр Усик підняв на ринзі шаблю гетьмана Мазепи
-
11:22Усик удруге здолав Ф'юрі на рингу та присвятив перемогу матері
-
10:15Lenovo готує до продажу перший у світі ноутбук з висувним екраном
-
09:23Гороскоп на січень 2025 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 21 грудня
-
22:47Найкращі новорічні фільми та серіали за останні роки: добірка для святкового настрою
-
21:25Дружину Кузьми "Скрябіна" ошукали на 1,5 млн: оголосили підозру директорці лейбла
-
20:45Традиції Святвечора: що категорично не можна вдягати в цей вечір
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
20:20Jerry Heil презентувала трек "Сніг" про токсичні стосунки
-
19:25Валерій Залужний випустив автобіографічну книгу з назвою "Моя війна"
-
18:20Стали відомі імена девʼяти фіналістів Нацвідбору на Євробачення-2025
-
16:30Просив не сильно бити британця: Зеленський поговорив з Усиком перед боєм-реваншем
-
15:15У Перу народилася перша дитина, зачата завдяки технології штучного запліднення
-
14:20Дві українські пісні потрапили до світового плейлиста Best of EQUAL 2024 на Spotify
-
13:25Тепер фанати не стоятимуть у черзі до туалету: створили підгузки для концертів
-
12:30ТОП-10 сучасних фільмів з різдвяним настроєм: підбірка стрічок 2024 року
-
11:47Олександр Усик вразив своїм костюмом на церемонії прибуття перед боєм з Ф’юрі
-
11:00Оригінальна подача: салат у лаваші без тарілки
- 22 грудня
-
17:24Три важливі правила для тих, хто хоче почати з нуля
-
09:23Гороскоп на січень 2025 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 21 грудня
-
20:45Традиції Святвечора: що категорично не можна вдягати в цей вечір
-
12:30ТОП-10 сучасних фільмів з різдвяним настроєм: підбірка стрічок 2024 року
-
09:16Що одягнути на Різдво: стильні та зручні образи
- 20 грудня
-
17:25Встановили рекорд: Усик і Ф’юрі влаштували дуель поглядів тривалістю в 11 хвилин
-
13:25"Дівчино мила": Христина Соловій і Дантес переспівали українську пісню на свій лад
-
09:15Як зробити різдвяний вінок власноруч: оригінальні ідеї
- 19 грудня
-
16:25Як одягнутись на Святвечір: корисні поради щодо одягу для всієї родини
-
13:20Неймовірна новина: шеф-кухарка Ліза Глінська народила двійню
-
09:22ТОП 10 фільмів про святого Миколая – ось що подивитися всією сім'єю
- 18 грудня
-
17:18Чому фінансова грамотність важливіша за високий дохід
-
13:22Як зосередитися на головному: практичний путівник у світі хаосу
-
09:15SWOIIA презентувала трек про щирі почуття та внутрішні конфлікти
- 17 грудня
-
17:30Після розставання з дівчиною: OSTROVSKYI презентував трек "Можливо, колись"
-
13:22Михайло Мудрик провалив допінг-тест: футболісту загрожує дискваліфікація
- 16 грудня
-
17:25Гімн "Битви за світло": Усик оголосив флешмоб на підтримку героїчних українців
-
13:27Вразили романтичністю: Kalush Orchestra та Харфанг впустили трек "Дівчата"
-
09:22Ці три знаки Зодіаку зможуть втілити у життя свої мрії цього тижня
- 15 грудня
-
17:22Lama випустила новий кліп, у якому знялись українки, чиї життя змінила війна
-
13:21Як залишатися продуктивним навіть у складні часи: 5 ефективних порад
-
09:22Пийте зранку чай замість кави: дієтологи назвали причини змінити улюблений напій
- 14 грудня
-
17:25Нове життя для треку: Ірина Білик та Маша Кондратенко заспівали "Дівчинку" українською
-
13:18"Захар Беркут" та "Конотопська відьма": найкасовіші українські фільми десятиліття
-
09:21Фільми і серіали про Чорнобиль, які показують правду про аварію на ЧАЕС