На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Як накачати потужні руки в домашніх умовах?
- 4016
Кожен чоловік хоче мати сильні руки. І для цього не обов'язково відвідувати спортзал. За бажання навіть в домашніх умовах можна накачати м'язи рук, не витрачаючи гроші на абонементи.
За основною функціональної ролі біцепс – це мускул, складаний ліктьовий суглоб. Відповідно, він скорочується і розтягується при кожному згинанні і розгинанні ліктя. Його сила, розмір і обриси особливо наочно видно при максимальному скороченні. Потужний біцепс з виразним рельєфом – основний показник загальної спортивної форми.
Об'ємні і рельєфні чоловічі біцепси асоціюються у жінок з силою і чудовою фізичною формою. Накачені м'язи плечового суглоба викликають інтерес у дівчат, і роблять свого власника об'єктом підвищеної уваги. Досягти приголомшливих результатів за 1, максимум 2 місяці можна і в домашніх умовах. Знадобляться гантелі, імпровізований турнік і штанга зі знімними млинцями. До того ж, руки – єдина частина тіла, яка доступна для загального огляду: ні прес, ні груди, ні спину, ні ноги ми ніде, крім як на пляжі або в спальні, не демонструємо. Прикро в деякому сенсі, але факт.
Яким має бути тренування?
Головним моментом виконання тренінгу на накачування м'язів рук є різноманітність і комплексний підхід. Обмежуватися одним або двома вправами, хитаючи, наприклад, біцепс, сподіваючись, що цього буде достатньо, не рекомендується.
Виконувати потрібно по три або чотири вправи як на трицепс, так і на біцепс. М'язи повинні бути задіяні і працювати на повну силу. Якщо після занять відсутні больові відчуття в м'язах, то тренування не приносить потрібного ефекту.
Вправи для накачування біцепса:
Качайте передпліччя. Часто передпліччя є проблемою, коли мова заходить про накачування великих рук в домашніх умовах. Якщо ваші передпліччя слабкі, ви просто не зможете піднімати вагу, яка вам необхідна для накачування біцепсів. Використовуйте накладки на гриф штанги. Це надзвичайно корисно, оскільки робота з товстим грифом дозволяє збільшувати силу хвата.
Похилі підйоми на м'ячі. Візьміть гантелі звичайним хватом (долоні дивляться від себе) і ляжте спиною на спеціальний спортивний м'яч для фітнесу. Ногами контролюйте рівновагу, щоб не завалюватися в сторони. Починайте робити підйоми гантелей на біцепс. Виконуйте вправу 15-20 разів.
Підйоми однією рукою на м'ячі. Встаньте на коліна перед м'ячем. Покладіть на м'яч одну руку з гантеллю. Іншою рукою, для збереження рівноваги, упріться в м'яч. Не потрібно нахиляти голову. Зігніть лікоть руки, яка тримає гантель і, не відриваючись від м'яча, піднімайте гантель, роблячи це тільки за рахунок біцепса. Невелика пауза у верхній точці і випрямити руку в початкове положення.
Підйоми на рушник на біцепс. Встаньте прямо, при цьому тримайте перед собою на прямих руках гантель на довгому рушнику. Дивіться вперед. Вдихніть і згинайте руки, утримуючи при цьому лікті нерухомо. Вивертайте кисті назовні, піднімаючи гантель. У верхній точці "нейтральний" хват повинен змінитися на хват "в лінію". Зробіть паузу перед опусканням рук. Це продовжить пікове скорочення біцепса. Виконуйте вправу 15-20 разів.
Тренуйте силу. Доведено, найвища активність при виконанні вправ французький жим лежачи з гантелями, за якими слідують підйоми на біцепс сидячи і тяга верхнього блоку вниз. Спробуйте збільшувати вагу на 5% щотижня при виконанні підйомів на біцепс.
Підйоми прямим хватом на біцепс. Встаньте прямо, тримайте гантелі прямим хватом. Повільно згинайте руки, не змінюючи при цьому хват. У верхній точці зробіть коротку паузу.
І ще: Як накачати ідеальний прес в домашніх умовах?
Будь-які заняття на цю групу м'язів повинні виконуватися плавно, без ривків. Перед тим як приступити до тренування обов'язково розімніться, щоб попередити можливі травми. Не забувайте також основне правило: все навантаження йде на видиху, а фаза розслаблення на вдиху. Гнатися за результатом, займаючись кожен день, немає ніякого сенсу. Будь-які м'язові волокна після навантажень вимагають відпочинку. Тому на відновлення відводимо не менше 24 годин, а краще усі 48.
Правильне спортивне харчування
Їжу слід приймати за 2 години до і після занять спортом. Якщо перенести прийом безпосередньо до самих занять в домашніх умовах, то з'явиться дискомфорт, і про бажаний результат можна забути. Але не варто вдаватися до крайнощів, при великій перерві між прийомом їжі і тренуванням може створитися відчуття голоду.
Найкраще віддати перевагу "довгограючим" вуглеводів, які можна знайти в овочах, крупах, хлібі, макаронах, зроблених з твердих сортів пшениці, деяких горіхах. При включенні в раціон такої їжі, накачатися в домашніх умовах буде легко.
Жири також потрібні для занять спортом. Однак навіть при накачуванні рук слід обмежувати їх споживання. При заняттях в домашніх умовах приймати їжу необхідно близько 5 разів за 24 години. Під час занять спортом їсти не варто зовсім.
Цікаве: як зміцнити кисті?
- Вправа з дисками. Захопити пальцями однієї руки два диска від штанги: великий палець з одного боку, інші з іншого. Підняти диски випрямленою рукою на рівня стегна на кілька секунд, потім опустити.
- Віс на перекладині. Висіти на перекладині на правій кисті якомога довше. Повторити для лівої.
- "Жмакати" папір. Розкласти листи на столі, кистю однієї руки м'яти папір, щоб отримати щільну грудку. З ростом тренованості збільшувати кількість листів або використовувати більш щільний папір.
- Розривати папір. Регулярно рвати на дрібні шматочки старі зошити, картон, пачки газет.
Загалом, качати м'язи в домашніх умовах – на подив просто, і для цього зовсім не обов'язково мати спеціальне спорядження. Все, що вам необхідно – трохи винахідливості і старанності, щоб тренуватися регулярно!
Читайте також: 7 елементарних вправ, які перетворять ваше тіло всього за місяць!
- 23 квітня
-
19:25Поруч коргі: у Великій Британії відкрили перший памʼятник королеві Єлизаветі II
-
18:30Чи знаєте ви, як приготувати тісто для домашніх пиріжків – поради від Ярославського
-
17:30Львівські лікарі вилучили уламок ворожого снаряда із серця українського військового
-
16:20"Візьми свої слова назад": Юля Юріна презентувала перший сингл з нового альбому
-
15:20Ось, чому порівнювати себе з іншими – погана ідея
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
14:25Допомагає нести службу: Нацгвардійці розповіли про собаку, якого прийняли в колектив
-
13:20ТОП-3 найпопулярніші в Україні преміальні бренди авто
-
12:15До Єгипту повернули артефакт, викрадений понад 30 років тому
-
11:15PinchukArtCentre відкрив у Венеції виставку про світ під час та після війн
-
10:20Їжа Полтавщини: готуємо шпундру з буряками разом з Євгеном Клопотенком
-
09:17День ангела у травня 2024 – календар іменин, кого вітати цього місяця
- 22 квітня
-
20:25Перша спільна пісня гуртів KALUSH, Adam та виконавця Balsam та новий трек "Останній раз"
-
19:30Найдовша безперервна партія у шахи: нігерієць побив світовий рекорд
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
18:30У конгресі США проголосували за допомогу Україні та підняли блакитно-жовті прапори
-
17:30Україна у вогні: Ангеліна Усанова повстане як Фенікс з полумʼя на конкурсі краси
-
16:20Spotify визначає звуки навколишнього середовища як окрему музикантку – "Природу"
-
15:20Відпочиваємо на природі та готуємо скумбрію на вогні – рецепт від Ольги Рябенко
-
14:20В космосі вперше показали кіно – трейлер стрічки "Трансформери: Нове покоління"
-
13:15Де у світі найбільше бояться ядерної загрози: Україна внизу рейтингу
-
12:30Рейтинг найбільших за виторгом компаній азартних ігор 2024
-
12:25Активісти Словаччини зібрали майже 2 млн євро на снаряди для України
-
11:20Життя у харківському метро під час війни: українці створили нову гру
-
10:18Снідайте як Ектор: рецепт улюбленого ранкового прийому їжі іменитого шефа
- 23 квітня
-
17:30Львівські лікарі вилучили уламок ворожого снаряда із серця українського військового
-
09:17День ангела у травня 2024 – календар іменин, кого вітати цього місяця
- 22 квітня
-
17:30Україна у вогні: Ангеліна Усанова повстане як Фенікс з полумʼя на конкурсі краси
-
13:15Де у світі найбільше бояться ядерної загрози: Україна внизу рейтингу
-
09:16Місячний календар стрижок на травень 2024 – дні, коли стригти волосся
- 21 квітня
-
17:19Три знаки Зодіаку, яким в останній тиждень квітня пощастить з грішми
-
13:17Як підвищити свою продуктивність: 5 порад, якими ніхто не хоче ділитися
-
09:14Гороскоп на травень 2024 – прогноз на цей місяць для знаків Зодіаку
- 20 квітня
-
17:25Президент України розписався на легендарній стелі Донецької області
-
13:25World Press Photo 2024: серед лауреатів премії українка Юлія Кочетова
-
10:15"Темна нічка": Пономарьов, Михайло Хома і Тарас Тополя презентували пісню з військовими
-
09:15Хто така Тейлор Свіфт і як вона керує музичним світом: феномен особистості
- 19 квітня
-
17:28Надмірно відверта й сексистська: Олімпійські спортсменки розкритикували жіночу форму
-
13:20Орден "За заслуги перед Україною": Володимир Зеленський нагородив актора Алена Делона
-
09:15Заспокійливий напій з валеріаною: monobank та Живчик запустили колаборацію
- 18 квітня
-
17:30Найвпливовіші люди світу 2024 за версією Time: Дуа Ліпа, Андрій Єрмак та Юлія Навальна
-
13:30Зібрали понад 5 мільйонів: DOROFEEVA і Міша Лебіга презентували спільну пісню
-
09:15Форс-мажор на Олімпійських іграх-2024: не вдалось запалити вогонь від сонячних променів
- 17 квітня
-
17:17Три знаки Зодіаку, які наприкінці місяця отримають підвищення на роботі
-
13:14Навушники з шумозаглушенням можуть спричинити проблеми зі слухом: шокуюче дослідження
-
09:14Почніть читати у 5 разів більше та вивчіть нову іноземну мову з цими порадами
- 16 квітня
-
18:25Спокуслива та розкута: Анна Трінчер презентувала новий кліп "Бар за баром"
-
14:20Скільки коштує утримання одного мобілізованого громадянина на рік: названо цифру
-
10:15Вийшов тизер першої серії серіалу "Епізоди: Україна на Мундіалі" про збірну України
- 15 квітня
-
18:30Руйнування пам'ятного місця: волонтери оновили стелу на в'їзді у Донецьку область