Як ефективно наростити м'язову масу: 6 простих порад

Зовсім не обов'язково, а точніше, непотрібно, ходити до спортзалу щодня. Усе це не має нічого спільного з нарощуванням м'язової маси. До вашої уваги кілька простих порад, які допоможуть отримати бажаний рельєф без надмірних зусиль та страждань.

Спробуйте переглянути ставлення до нарощення м'язової маси. Ці 6 порад допоможуть досягнути бажаного результату без страждань та знущання з себе!

Це цікаво: Достатньо 11 хвилин: учені розповіли, як продовжити тривалість життя

1. Їжте достатньо калорій

Якщо ви хочете набрати кілька кілограмів м'язової маси, вам потрібно споживати принаймні один грам білка на кілька кілограмів вашої ваги. Вам також слід споживати вуглеводи (картоплю, рис і вівсянку) і стежити за тим, щоб ваші закуски були висококалорійними та містили корисні жири, такі як горіхи, насіння, авокадо.

2. Тренуйтеся з розумом

Річ не в тім, щоб проводити години у тренажерному залі, а в тому, щоб виконувати ефективніші вправи й опрацьовувати м'язи, які ви хочете розвинути. Ви можете набрати обсяг, піднявши більше ваги, але важливо, щоб ваш розпорядок був зосереджений на різних групах ваших м'язів і щоб ви не перевантажували їх.

3. Будьте послідовними

Ви не наберете м'язову масу, якщо будете займатися тільки один день на тиждень. Згідно з дослідженням, опублікованим у Sports Medicine, вам потрібно тренувати кожен м'яз хоча б два рази на тиждень, щоб побачити результати. Це не означає, що вам потрібно тренуватися всього два дні, але вам потрібно розділити тиждень, щоб ви могли двічі опрацювати кожну групу м'язів протягом вправи.

4. Не забувайте про перерви

Сон по 8 годин на добу допоможе вашому організму виробляти гормони росту. Також важливо, щоб у вас було достатньо днів відпочинку, а не тренування однієї й тієї ж групи м'язів два дні поспіль, щоб волокна могли відновитися і рости.

5. Ведіть журнал

Важливо стежити за своїм прогресом і знати, коли краще додати вагу або інтенсивність. Це також допоможе вам з'ясувати, які вправи краще підходять для вас, і наскільки швидко або повільно ви набираєте вагу, щоб ви могли скорегувати свій розпорядок дня.

6. Відстежуйте прогрес

Важлива не завжди вага, а розмір. Щоб дізнатися, скільки ви набираєте, вам потрібно знати вагу, з якою ви почали, і кілограми, які ви набираєте щотижня. Також важливо знати, чи є ці кілограми м'язами або жиром, щоб знати, чи потрібно змінити свій раціон і розпорядок дня.

Спробуйте використовувати наші поради, щоб досягнути бажаного результату в коротший проміжок часу. Гарантуємо, ви будете задоволені отриманим рельєфом, а також можливостями вашого тіла!

Читайте також: Перший раз: як навчитися кататися на лижах

• Теги:
• Лайфстайл
• Здоров'я
• Тренування
• Спорт
• Поради