Тренування в домашніх умовах: добірка відео, які вправи краще робити

Не варто просто сидіти вдома – займіться спортом! Це заняття не лише покращить вашу фігуру та імунітет, а й настрій. Підготували для вас добірку таких вправ, які ви легко можете виконувати в домашніх умовах.

Розминка 14 днів

Аніта Луценко, відомий медійний тренер, підготували 14 різних відео, на яких виконує вправи та пояснює, як правильно їх робити. Спробуйте такий челендж разом з Анітою й у вас все вдасться!

Тренування №1

Виконуйте 5 раз повний рух плавно та розмірено й ніколи не пропускайте розминку перед тренуванням! Ніяких больових відчуттів, крім напруги м'язів бути не повинно. Якщо болять коліна, лікті, голова, ніс – не виконуйте вправи.

• Випад + коліно 15 разів на кожну ногу по 2 підходи (відео №2 в каруселі)
• Розведення в нахилі 15 раз по 2 підходи (відео №3 в каруселі)
• Прес "ножиці" 20 раз по 2 підходи (відео №4 в каруселі)

В каруселі відео з озвученням вправ:

І ще: Наречена Зінченка показала потужне відео з тренування

Тренування №2

Повторити вправи з 1 по 3 ще по 2 рази, відпочинок між підходами 30 секунд.

• Вільна розминка
• Коліно по 2 (10 раз)
• "Джампінг-джек" (20 раз)
• Біг в планці (20 раз, рахувати повільно)

В каруселі відео з озвученням вправ:

Тренування №3

• Розминка
• Вправа "Брежнєва" по 10 на кожну ногу по 2 підходи
• Віджимання 10 раз по 2 підходи
• Прес "діагональ" 20 разів по 2 підходи

В каруселі відео з озвученням вправ:

Повний цикл з 14 тренувань на сторінці Аніти Луценко в Інстаграмі.

Вправи на дивані

А ось ще кілька вправ, які можна виконувати просто на дивані. Аліна, тренер з Ізраїля та засновниця студії стретчингу, радить щоранку робити таку зарядку. Виконуйте всі рухи в динаміці по 8-10 разів на кожну сторону й в статиці 10-15 секунд. В самому кінці зробіть міні медитацію – просто подихайте 5 хвилин та налаштуйтеся на день.

Гортайте карусель та повторюйте вправи з відео:

Ще в Аліни на сторінці є детальна інструкція з розтяжки – 25 дієвих вправ. Підійде навіть для початківців.

Вправи з резинками вдома

Тренер Христина Галас показує, які вправи можна робити з використанням спортивних резинок. Ви зможете повторити це вдома. Кожну вправу робіть по 20-25 повторень і так 3-5 раз. Ви відчуєте своїми м'язами, що це повноцінне тренування!

Вправи для ніг та попи вдома

Тренер Назар Малик пропонує такі вправи для тренування м'язів ніг та попи в домашніх умовах.

• присідання 3 підходи по 20 раз
• присідання пліє 3 підходи по 20 раз
• Перехресні випади 3 підходи по 20 раз (на кожну ногу по 10 раз)
• махи ногами 3 підходи по 20 раз (на кожну ногу по 20 раз)

Після того, як ви зробили три підходи першої вправи, змініть порядок до наступного підходу. Відпочинок між підходами 40 секунд, а відпочинок між вправами 2 хвилини.

Ще у тренера є цикл відео вправ вдома з підручним інвентарем.Все, що вам потрібно, – один бутиль води на 5 літрів та дві пляшки по 1 літру. Ось кілька прикладів вправ на спину:

Кожну вправу виконуємо по 4 підходи. Кількість повторів – 15, а відпочинок між підходами 1 хвилина, відпочинок між вправами – 2 хвилини.

До теми: Виглядає на всі 30: цей 56-річний дідусь семи онуків змусить вас піти до залу

• Теги:
• Спорт
• Тренування
• Поради
• Карантин