Скільки білка потрібно саме вам: норми для дітей, дорослих і спортсменів

Білок відіграє ключову роль у роботі організму – від підтримки м'язів до зміцнення імунітету. Однак потреба в ньому змінюється залежно від віку, способу життя та фізичної активності. Розповідаємо, скільки протеїну варто споживати щодня різним категоріям людей.

Білок вважається одним із найважливіших компонентів здорового харчування. Саме він бере участь у відновленні клітин, підтримує м'язову масу, допомагає виробляти гормони та забезпечує нормальну роботу імунної системи. Водночас універсальної норми його споживання не існує – кількість необхідного протеїну залежить від багатьох факторів, повідомляє Радіо МАКСИМУМ з посиланням на Storinka.

Читайте також: 5 продуктів, які не варто тримати в холодильнику: вони швидше псуються і втрачають смак

Дітям білок особливо важливий у період активного росту. Малюкам віком від одного до трьох років достатньо близько 13 грамів на добу. Для дітей від чотирьох до восьми років цей показник зростає приблизно до 19 грамів. Такої кількості можна досягти завдяки яйцям, молочним продуктам, рибі або бобовим.

У підлітковому віці потреба організму в поживних речовинах значно збільшується. Дітям від дев'яти до тринадцяти років рекомендують споживати близько 34 грамів білка на день. Для дівчат віком від 14 до 18 років норма становить приблизно 46 грамів, а для хлопців цього ж віку – близько 52 грамів.

Дорослим людям зазвичай радять отримувати не менше 0,8 грама білка на кожен кілограм маси тіла. Водночас після 30 років організм поступово починає втрачати м'язову тканину, тому фахівці рекомендують дещо збільшити кількість протеїну в раціоні. У середньому жінкам потрібно близько 46 грамів білка на добу, чоловікам – приблизно 56 грамів.

Особливу увагу на вміст білка варто звернути вагітним жінкам та матерям, які годують грудьми. У цей період добова потреба може зростати до 70 грамів і більше, адже організм працює одразу на двох.

Ще більше протеїну необхідно людям, які регулярно займаються спортом. Якщо тренування відбуваються кілька разів на тиждень, рекомендована норма становить від 1,5 до 2 грамів білка на кожен кілограм ваги. Наприклад, людині масою 70 кілограмів може знадобитися від 105 до 140 грамів білка на добу.

Після 50 років організм починає менш ефективно засвоювати білок. Через це зростає ризик втрати м'язової маси та зниження міцності кісток. Саме тому лікарі радять людям старшого віку збільшувати споживання протеїну до 1,2–1,6 грама на кілограм ваги.

Основними джерелами якісного білка залишаються яйця, риба, курятина, індичка, кисломолочний сир, йогурт, бобові культури та горіхи. При цьому людям із хронічними захворюваннями нирок або серцево-судинної системи перед зміною раціону варто проконсультуватися з лікарем.

Раніше ми писали, що названо 5 видів сиру, які варто додати до раціону вже сьогодні.

• Теги:
• Їжа
• Популярне
• Поради
• Здорове харчування
• Цікавинки