Фахівці назвали продукти, які варто їсти після тренувань

Раніше ми розповідали, що потрібно їсти перед заняттями спортом, щоб спалити зайвий жир. Але якщо ви щойно завершили тренування, навіть не думайте про те, щоб пропустити прийом їжі.

"Під час тренування, особливо якщо ви займалися з обтяженнями, на м'язах з'являються мікророзриви", – зазначила Ребекка Гаан, сертифікований персональний тренер і власник фітнес-студії в Чикаго.

Чому так важливо їсти після тренування?

Відразу після тренування вашому організму необхідний білок, щоб почати процес відновлення м'язів. Якщо ви не перекусите протягом 30 хвилин після вправ, то, можливо, не зможете максимізувати засвоєння поживних речовин і відновлення м'язів так, як могли б, пояснила вона.

І ще: Продукти, які не варто їсти перед тренуванням

За словами Гаан, після душу та короткочасного відпочинку найкраще вживати повноцінний білок, який містить усі дев'ять незмінних амінокислот.

"Чим ближчий білок до людських тканин, тим легше організму відновити м'язи. Тому ідеальна курка, риба, нежирна яловичина та яйця: 60 грамів білка для жінки та 120 грамів – для чоловіка", – порадила тренер.

Не пропускайте прийом їжі після тренувань

Коли ви пропускаєте перекус після тренування, це негативно впливає не лише на ваш фізичний, а й на психологічний стан.

Відмова від їжі після тренування негативно впливає на психіку. Після інтенсивного тренування рівень глюкози в крові різко падає, що може супроводжуватися поганим самопочуттям і запамороченням. Коли мозок не отримує достатньо кисню та поживних речовин, це негативно впливає на ваш настрій, думки та концентрацію уваги. Щоб компенсувати можливе затуманення свідомості через низький рівень цукру в крові, Гаан рекомендує з'їсти банан з арахісовою пастою відразу після закінчення занять.

Обід має бути збалансований / Freeletics

Відсутність перекусу посилює фізичну втому. Коли ви не їсте після тренування, то погіршуєте ефект від фізичних вправ. Ваші м'язи не отримують достатньо поживних речовин, які допомагають їм відновлюватися, і тому стають слабкішими. Надалі це може спровокувати травму. У вас навіть можуть виникнути судоми та м'язові спазми.

Що варто їсти після тренування?

Відразу після тренування я рекомендую прості вуглеводи у поєднанні з високим вмістом біодоступного білка. Потім потрібно влаштувати ще один добре збалансований прийом їжі протягом двох-чотирьох годин після тренування для оптимального засвоєння поживних речовин, – запропонувала Гаан.

Вона додала, що це може бути сироватковий протеїн, змішаний з молоком або соком, або банан з арахісовою пастою та зварене яйце. Після цього йде повноцінний прийом їжі, який містить білки, жири та вуглеводи з усіх основних груп продуктів харчування.

Вуглеводи:

• батат
• шоколадне молоко
• кіноа
• фрукти (ананас, ягоди, банан, ківі)
• вівсяна каша
• картопля
• макаронні вироби
• зелені листові овочі

Білки:

• білковий порошок
• яйця
• грецький йогурт
• сир
• лосось
• курка
• протеїновий батончик
• тунець

Жири:

• авокадо
• горіхи
• арахісова паста
• мікс сухофруктів і горіхів

Меню після тренування:

Їжа – запорука відновлення / Poppy Cross

1. Смажена курка з запеченими овочами
2. Яєчний омлет з авокадо на тості
3. Лосось з рисом
4. Сендвіч з салатом з тунця на хлібі з висівками
5. Тунець та крекери
6. Вівсянка, сироватковий протеїн, банан і мигдаль
7. Сир і фрукти
8. Піта та хумус
9. Крекери й арахісова паста
10. Цільнозернові тости та мигдальне масло
11. Зернові та знежирене молоко
12. Грецький йогурт, ягоди та мюслі
13. Протеїновий коктейль і банан
14. Мультизерновий хліб і сирий арахіс

Читайте також: Дієтологи назвали ідеальний для фігури перекус

• Теги:
• Їжа
• Тренування
• Спорт
• Поради