Як зменшити об’єм талії: 5 вправ із власною вагою для стрункої фігури

Зменшити об’єм талії та зробити живіт більш підтягнутим можна не лише в спортзалі. Є кілька простих вправ із власною вагою, які допомагають зміцнювати м’язи живота, ніг, сідниць і всього корпусу. Водночас одних вправ недостатньо для локального спалювання жиру.

Фахівці радять поєднувати силові навантаження, активність і збалансоване харчування, якщо мета – помітно змінити фігуру. Про це пише Радіо МАКСИМУМ з посиланням на eatthis.com.

Це цікаво: Овочі для схуднення: 8 продуктів, які допоможуть довше залишатися ситими

Випади під час ходьби

Ця вправа добре навантажує ноги, сідниці та допомагає розвивати стабільність корпусу.

Почніть зі стоячого положення та зробіть широкий крок уперед однією ногою. Перенесіть вагу на передню ногу й повільно опускайтеся вниз, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги.

Після цього підніміться та зробіть наступний крок уже іншою ногою. Намагайтеся не нахиляти корпус уперед і тримати спину рівною. Виконуйте 3-4 підходи по 12 повторень на кожну ногу.

Віджимання «дзюдо»

Віджимання «дзюдо» поєднують роботу верхньої частини тіла з активним залученням м’язів кора. Вправа також допомагає розвивати рухливість плечового поясу.

Прийміть стандартне положення для віджимань. Потім підніміть таз угору, сформувавши тілом своєрідну V-подібну позицію. Після цього плавно опускайте корпус уперед і вниз, наближаючи голову до грудей.

Не торкаючись підлоги, змініть напрямок руху та відштовхніться руками, активно залучаючи трицепси. Поверніться у вихідне положення.

Оптимально виконувати 3-4 підходи по 8-10 повторень.

Підйом на платформу

Для цієї вправи знадобиться стійка лава, сходинка або інша надійна піднесена поверхня.

Поставте одну стопу на платформу. Тримайте груди піднятими, спину рівною, а м’язи живота напруженими. Перенесіть вагу на ногу, яка стоїть зверху, і відштовхніться п’ятою, щоб піднятися.

У верхній точці додатково напружте квадрицепс і сідничні м’язи. Потім повільно опустіться назад і повторіть рух іншою ногою.

Виконуйте 3-4 підходи по 12 повторень на кожну ногу.

Підйом ноги у бічній планці

Бічна планка добре залучає м’язи кора, а підйом ноги додатково навантажує сідниці.

Прийміть положення бічної планки. Опорне плече має розташовуватися над зап’ястям, а ноги — одна на одній. Підніміть стегна так, щоб тіло утворило рівну лінію, і напружте живіт.

Зберігаючи стабільність корпусу, підніміть верхню ногу якомога вище. У верхній точці додатково скоротіть сідничні м’язи. Потім повільно поверніть ногу у вихідне положення.

Зробіть 3-4 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Вправа «Джанда-сіт ап»

Цей рух спрямований на м’язи живота та задню поверхню стегон.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і зафіксуйте п’яти на твердій поверхні. Починайте піднімати тулуб, одночасно намагаючись підтягувати п’яти до себе. Такий рух дозволяє сильніше залучити задню поверхню стегон.

Під час підйому напружуйте прес і намагайтеся повністю відірвати лопатки від підлоги. Потім повільно опустіть корпус, контролюючи кожну фазу руху.

Виконуйте 3-4 підходи по 8-10 повторень.

Чи можна прибрати жир саме з живота

Важливо враховувати, що виконання вправ на прес саме по собі не змусить організм спалювати жир лише в області талії. Зменшення жирової тканини відбувається комплексно, а результат залежить від харчування, загальної фізичної активності, силових тренувань та інших факторів.

Тому для помітної зміни об’ємів варто поєднувати вправи з регулярною руховою активністю та збалансованим раціоном. Тренування з власною вагою при цьому зручні тим, що їх можна виконувати вдома без спеціального обладнання.

Також дізнайтеся, які звички, які допоможуть схуднути без стресу.

Цей матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, діагнозів чи висновків, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, консультація медика або лікування, зверніться до фахівця.

• Теги:
• Лайфстайл
• Здоров'я