Чому броколі не можна варити в окропі — як правильно готувати овоч

Броколі є одним із найпопулярніших овочів завдяки високому вмісту корисних речовин і протипухлинним властивостям. Однак звичайне варіння в окропі може позбавити цей овоч більшості його цінних елементів.

Овочі родини хрестоцвітних, зокрема броколі, мають безліч корисних для здоров'я властивостей — від зниження ризику хронічних хвороб до захисту серцево-судинної системи. Проте, щоб отримати максимальну користь, їх важливо готувати правильно, не руйнуючи цінні сполуки. Про це пише Радіо МАКСИМУМ з посиланням на toneto.net.

Це цікаво: Корисна закуска з броколі та сиру: швидкий рецепт у духовці

Броколі, брюссельська капуста та капуста кале містять глюкозинолати (GSL) — сірковмісні сполуки, які під дією ферменту мирозинази перетворюються на біоактивні ізотіоціанати. Вони мають виражені протиракові, протизапальні та кардіопротекторні ефекти.

Згідно з дослідженнями, споживання хрестоцвітних овочів дає наступні результати:

• 100–200 г на день: значно знижує ризик розвитку раку, особливо легень та шлунково-кишкового тракту.

• 200 г на день: зменшує ризик колоректального та шлункового раку на 8–19%.

• 300 г на день: покращує функцію судин та знижує систолічний артеріальний тиск у людей із гіпертонією.

• Навіть 30 г на день: забезпечують захист від раку товстої кишки та молочної залози завдяки високій концентрації сульфорафану.

Чому кип'ятіння шкідливе для броколі?
Домашнє термічне оброблення є головною причиною втрати цінних речовин. У повністю звареному броколі біодоступність ізотіоціанатів утричі нижча, ніж у сирому чи злегка обробленому овочі, а високі температури сприяють утворенню нітрилів замість корисних сполук.

Порівняння методів приготування щодо втрати сульфорафану та глюкозинолатів:

• Варіння в окропі: призводить до втрати до 88% сульфорафану та до 57–60% глюкозинолатів через розрив (лізис) клітин і вимивання речовин у воду.

• Смаження: знижує вміст корисних речовин на 36%.

• Приготування на парах: зменшує рівень сульфорафану лише на 20%, зберігаючи більшість сполук.

• Бланшування: призводить до помірної втрати елементів у межах 18–36%.

Як готувати броколі з максимальною користю?
Щоб зберегти вітаміни та фермент мирозиназу, час приготування має бути якомога коротшим:

1. Мікрохвильова піч: приготування на низькій потужності (540 Вт) протягом короткого часу без додавання води дозволяє зберегти до 82% глюкозинолатів (проти 36% при варінні).

2. Смаження на повітрі (аерогриль): чудовий спосіб для збереження загального вмісту флавоноїдів і фенолів.

3. Пара та бланшування: найкращі традиційні методи, які мінімізують дифузію корисних речовин у воду.

Також дізнайтеся, кому варто бути обережним з броколі і як їсти правильно.

• Теги:
• Популярне
• Цікавинки