Болять м'язи? Ці 10 простих трюків вам допоможуть

Тренер з йоги з Лос-Анджелеса Джилл Міллер (Jill Miller) знайшла простий спосіб позбутися від напруги і болю в м'язах. Все, що для цього потрібно, – кілька тенісних м'ячів і зовсім трохи вільного часу.

Підготовка

Для того щоб зробити собі простий масаж і розім'яти всі м'язи, вам буде потрібно від 2 до 4 тенісних м'ячиків. Слід пам'ятати, що ці м'ячі мають різну ступінь жорсткості. Ті, якими грали довгий час, будуть м'якшими за нові. У свою чергу, більш м'які м'ячики добре підійдуть для масажу шиї, а от твердіші – для ніг, стегон і спини.

Верхня частина спини

Ляжте на підлогу і помістіть 2 м'ячі між лопатками. Для зручності під голову можна покласти тверду подушку. Починайте повільні, поступові руху вгору, так щоб м'ячі опускалися вниз.
Робіть так протягом 2-5 хвилин. Якщо м'ячі вислизають, можна покласти їх в шкарпетку або панчоху, щоб вони щільно прилягали один до одного.

Нижня частина спини

Масаж варто починати від куприка. Сядьте на підлогу, а потім повільно опустіться на спину в положення лежачи, поклавши по 2 м'ячики з кожного боку. Ви відчуєте тиск і вигин в попереку. Починайте повільно переміщати стегна вниз, щоб м'ячі рухалися вгору по спині на 10-15 см. Потім у зворотний бік.

Масаж шиї

Ляжте на спину і поверніть голову вліво, поклавши м'яч під праву частину шиї. Повільно натискайте і прокочуйте м'ячем (вгору і вниз), поступово повертаючи голову вправо, протягом 1-2 хвилин. Потім повторіть те ж саме для лівої сторони шиї.

Масаж стегна

Ляжте на лівий бік. Ноги прямі, верхня частина тулуба спирається на ліву руку, зігнуту в лікті. Покладіть м'яч під ліве стегно і опустіться на живіт. Постарайтеся перенести свою вагу на м'яч. Тепер прокочуйте м'ячик під собою від стегна до коліна і назад протягом 2-3 хвилин. Зробіть те ж саме для іншої сторони.

Масаж ступень ніг

Сядьте на стілець і покладіть м'яч під ступню. Нахиліться трохи вперед і перенесіть вагу вперед. Повільно переміщуйте м'яч вперед-назад, вправо-вліво, злегка натискаючи на нього протягом 30 секунд. Потім нанесіть легкі удари ступнями по м'ячу, ніби хочете втоптати його в підлогу (30 секунд). Повторіть з іншою ногою.

Масаж рук

Сидячи на стільці перед столом, притисніть м'ячик долонею і починайте прокочувати його від кінчиків пальців до ліктя і в зворотному напрямку, поки не відчуєте тепло. Потім розгорніть руку і точно так же прокочуйте м'яч, починаючи від зап'ястя. Оптимальний час такого масажу становить 2-3 хвилини.

М'язи грудей і плечі

Станьте лицем до кута стіни і помістіть м'яч під ключицю. Дихайте глибоко і залишайтеся в такому положенні протягом 1 хвилини. Потім приступайте до масажу, рухаючись вгору-вниз, вправо-вліво. Для більшого контролю масажованих м'язів повертайте і опускайте голову. Виконуйте протягом 1 хвилини, а потім поміняйте сторону.

Масаж ніг

Сядьте на стілець і зігніть одну ногу, поставивши її на край стільця. Покладіть тенісний м'яч під коліно в ділянці литок і починайте дуже повільно і акуратно натискати і відпускати.
Повторіть 10 разів з однією ногою, потім беріться за іншу. Під час масажу ніг краще використовувати тверді тенісні м'ячі.

М'язи стегна

Сядьте на підлогу і помістіть 2 м'ячі на зовнішній стороні стегна, притискаючи їх до підлоги. Рукою зверху повільно натискайте на ногу, а потім відпускайте. Вам потрібно зробити не менше 20 натискань. Після цього прокочуйте м'ячі з боку в бік або по колу протягом 2 хвилин. Повторіть для іншої сторони.

Погана постава

Ляжте на підлогу і покладіть 2 м'ячики між лопатками. Підтримуючи руками потилицю, підтягніть голову до грудей, трохи піднімаючи стегна. Глибоко вдихніть і починайте повільно прокочувати м'ячі по спині. Чотири хвилини такого масажу цілком достатньо, щоб зняти напругу в ділянці хребта і поступово поліпшити поставу.

Читайте також: 10 простих секретів успішного тренування

• Теги:
• Здоров'я
• Тренування
• Спорт
• Лайфстайл