Вітаємо на сайті Радіо Максимум!

На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації

Форма для відновлення паролю
Вітаємо, Ваші дані успішно оновлено!

Болять м'язи? Ці 10 простих трюків вам допоможуть

  • 1678

Тренер з йоги з Лос-Анджелеса Джилл Міллер (Jill Miller) знайшла простий спосіб позбутися від напруги і болю в м'язах. Все, що для цього потрібно, – кілька тенісних м'ячів і зовсім трохи вільного часу.

Підготовка

Для того щоб зробити собі простий масаж і розім'яти всі м'язи, вам буде потрібно від 2 до 4 тенісних м'ячиків. Слід пам'ятати, що ці м'ячі мають різну ступінь жорсткості. Ті, якими грали довгий час, будуть м'якшими за нові. У свою чергу, більш м'які м'ячики добре підійдуть для масажу шиї, а от твердіші – для ніг, стегон і спини.

Верхня частина спини

Ляжте на підлогу і помістіть 2 м'ячі між лопатками. Для зручності під голову можна покласти тверду подушку. Починайте повільні, поступові руху вгору, так щоб м'ячі опускалися вниз.
Робіть так протягом 2-5 хвилин. Якщо м'ячі вислизають, можна покласти їх в шкарпетку або панчоху, щоб вони щільно прилягали один до одного.

Нижня частина спини

Масаж варто починати від куприка. Сядьте на підлогу, а потім повільно опустіться на спину в положення лежачи, поклавши по 2 м'ячики з кожного боку. Ви відчуєте тиск і вигин в попереку. Починайте повільно переміщати стегна вниз, щоб м'ячі рухалися вгору по спині на 10-15 см. Потім у зворотний бік.

Масаж шиї

Ляжте на спину і поверніть голову вліво, поклавши м'яч під праву частину шиї. Повільно натискайте і прокочуйте м'ячем (вгору і вниз), поступово повертаючи голову вправо, протягом 1-2 хвилин. Потім повторіть те ж саме для лівої сторони шиї.

Масаж стегна

Ляжте на лівий бік. Ноги прямі, верхня частина тулуба спирається на ліву руку, зігнуту в лікті. Покладіть м'яч під ліве стегно і опустіться на живіт. Постарайтеся перенести свою вагу на м'яч. Тепер прокочуйте м'ячик під собою від стегна до коліна і назад протягом 2-3 хвилин. Зробіть те ж саме для іншої сторони.

Масаж ступень ніг

Сядьте на стілець і покладіть м'яч під ступню. Нахиліться трохи вперед і перенесіть вагу вперед. Повільно переміщуйте м'яч вперед-назад, вправо-вліво, злегка натискаючи на нього протягом 30 секунд. Потім нанесіть легкі удари ступнями по м'ячу, ніби хочете втоптати його в підлогу (30 секунд). Повторіть з іншою ногою.

Масаж рук

Сидячи на стільці перед столом, притисніть м'ячик долонею і починайте прокочувати його від кінчиків пальців до ліктя і в зворотному напрямку, поки не відчуєте тепло. Потім розгорніть руку і точно так же прокочуйте м'яч, починаючи від зап'ястя. Оптимальний час такого масажу становить 2-3 хвилини.

М'язи грудей і плечі

Станьте лицем до кута стіни і помістіть м'яч під ключицю. Дихайте глибоко і залишайтеся в такому положенні протягом 1 хвилини. Потім приступайте до масажу, рухаючись вгору-вниз, вправо-вліво. Для більшого контролю масажованих м'язів повертайте і опускайте голову. Виконуйте протягом 1 хвилини, а потім поміняйте сторону.

Масаж ніг

Сядьте на стілець і зігніть одну ногу, поставивши її на край стільця. Покладіть тенісний м'яч під коліно в ділянці литок і починайте дуже повільно і акуратно натискати і відпускати.
Повторіть 10 разів з однією ногою, потім беріться за іншу. Під час масажу ніг краще використовувати тверді тенісні м'ячі.

М'язи стегна

Сядьте на підлогу і помістіть 2 м'ячі на зовнішній стороні стегна, притискаючи їх до підлоги. Рукою зверху повільно натискайте на ногу, а потім відпускайте. Вам потрібно зробити не менше 20 натискань. Після цього прокочуйте м'ячі з боку в бік або по колу протягом 2 хвилин. Повторіть для іншої сторони.

Погана постава

Ляжте на підлогу і покладіть 2 м'ячики між лопатками. Підтримуючи руками потилицю, підтягніть голову до грудей, трохи піднімаючи стегна. Глибоко вдихніть і починайте повільно прокочувати м'ячі по спині. Чотири хвилини такого масажу цілком достатньо, щоб зняти напругу в ділянці хребта і поступово поліпшити поставу.

Читайте також: 10 простих секретів успішного тренування

Джерело: adme


пропозиції партнерів
Новини