На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
5 ключових помилок в тренуваннях: що змінити?
- 343
Є 5 помилок, які кожен з нас здійснює під час тренувань. Як їх уникнути? Пропонуємо дізнатися!
Ти не слухаєш своє серце перед тренуванням
Стежити за пульсом під час занять – це відмінний спосіб вимірювати інтенсивність навантаження. Однак заміряти варіативність серцевого ритму (HRV) між тренуваннями може виявитися ще більш корисною практикою. По суті HRV вимірює різницю в часі між інтервалами ударів серця. Цей показник змінюється в залежності від загального рівня втоми і тренованості атлета і може чітко вказувати, наскільки важко сьогодні можна працювати на тренуванні.
Тобто по суті показники HRV показують, на якому рівні відновлення після минулого навантаження ти знаходишся. Низький рівень варіативності серцевого ритму свідчить про те, що ти все ще відновлюється, високий – ти повністю готовий до бою. У результаті дані показники можна використовувати для того, щоб оперативно регулювати інтенсивність своїх тренувань або міняти їх розклад – взяти додатковий день відпочинку, наприклад.
Як виправитися? Слід заміряти свої показники варіативності серцевого ритму перед тим, як зібратися в зал. Використовуй для цього відповідні монітори пульсу, яких зараз чимало на ринку, і вирішуй, варто тобі сьогодні працювати важче, знизити обороти або взагалі залишитися вдома.
Недоїдання
Чоловіки, стурбовані своєю фізичною формою, нерідко занадто сильно обмежують себе в їжі та її калорійності. Так вони намагаються тримати свої кубики в оптимальному стані. Однак навіть без подібних устремлінь помістити себе в стан калорійного дефіциту можна лише через те, що ти перейшов на виключно здорові продукти – ніби й їж багато, але насправді недоотримує калорій. А недолік харчування – це основна причина отримання так званих травм на порожньому місці.
Як виправитися? На два тижні збільш калорійність раціону на 150-300 калорій. Це зовсім небагато, потягне на один протеїновий батончик або жменю мигдалю. Через два тижні додай ще 150-300 калорій. Таке покрокове збільшення калорійності буде сприяти набору м'язової маси, а не жиру, особливо якщо додаткові калорії будуть отримані з білкових продуктів.
Ти ігноруєш тренінг сідниць
Треновані сідниці потрібні не тільки для того, щоб влазити в модні джинси. Сідниці –найсильніший м'яз всієї задньої ланцюга, основний розгинач стегна і незамінний інструмент для прояву сили і могутності. Брет Контрерас, сертифікований тренер і автор книги "Анатомія тренувань з власною вагою" вважає, що станова тяга або присідання зі штангою навантажують сідниці не напряму. Тому в свої тренування необхідно включати більш прицільні вправи на сідниці. Це не тільки спалить додаткові калорії, але і додасть сили в основних вправах.
Як виправити? Роби сідничний місток зі штангою, спираючись плечима на лавку. За словами Контрераса, в процесі виконання цієї вправи ти не обмежений силою інших м'язів. Ну і крім усього, сідниці тут знаходяться в постійній напрузі, що чудово стимулює їх зростання.
Кардіо
Якщо затриматися у силовій рамі довго, то можна почути розмови "силовиків" про шкоду кардіо. На зразок того що це все для дівчаток. Не слухай їх! Недавнє дослідження в Journal of Applied Physiology показало, що робота на велотренажері, додатково до силових тренувань, дає прибавку в збільшенні об'єму м'язів стегон на 14 відсотків. Причому тільки силові тренування, вже без кардіо, в тому ж дослідженні показали надбавку лише в 9 відсотків.
Як виправити? Три-чотири рази на тиждень в рамках окремої тренування або за кілька годин до силової сесії по 30 хвилин працюй на кардиотренажерах із середньою інтенсивністю.
Ти займаєшся імпровізацією
Більшість хлопців, які тренуються вічно намагаються поліпшити те, що є методичною основою їх занять. Причому неважливо, працюють вони з персональним тренером, по інтернет-додатку або по журнальній програмі. Все одно то тут, то там ні-ні та й з'явиться зайвий підхід, пара додаткових вправ на біцепс або ще щось. У результаті добре запланований розклад навантажень втрачає в ефективності, і через дві-три тижні ти перестрибуєш на іншу програму тренувань, потім на третю і так далі до нескінченності. І, нічого не досягнувши.вішаєш на себе ярлик хардгейнера, якому просто не судилося накачатися, і кидаєш активні спроби прийти в форму.
Як виправити? Будь терплячим і не вводи зміни в тренувальні програми. Більшість з них тривають близько шести тижнів, ось і постав собі мету витримати ці шість тижнів і зробити все чітко, від корки до корки. Можеш посперечатися з приятелем, з яким разом тренуєшся, що додержиш дане собі обіцянку. Але якщо стане зовсім не під силу, а якесь конкретна вправа засяде в печінках, підійди до кваліфікованого тренера і попроси його показати тобі відповідну альтернативу даному руху.
Читайте також: Як тренування впливають на лібідо: несподіваний висновок
- 02 травня
-
20:25Готуємо апетитну грибну юшку разом з Ектором Хіменесом-Браво
-
19:30Український гурт GO_A представив кліп на пісню "Krip" – дивіться на YouTube
-
18:30Рейтинг найпопулярніших вживаних авто віком до 5 років
-
17:30Коментуватиме консульську інформацію для медіа – МЗС представило ШІ-аватара Вікторію
-
16:20Виконавець Саша Чемеров презентує кліп на пісню "Не мовчи"
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
15:17"Довгу добу" Алана Бадоєва показали у Раді Європи
-
14:18В Австрії Пивна партія братиме участь у парламентських виборах, хоч їй і бракує грошей
-
13:16Справжні пожирачі часу: 8 неочевидних речей, через які ми вічно не встигаємо
-
12:19Блогер розбив дорожезний McLaren Senna у максимально безглуздий спосіб: епічне відео
-
11:22alyona alyona та Jerry Heil заспівали з двома ефектними учасниками Євробаченні 2024
-
10:18Олі Поляковій вдалося зібрати сім мільйонів гривень на благодійній вечері
-
09:145 успішних людей, котрі прокидаються до 6 ранку та надихають робити це інших
- 01 травня
-
20:22Незламній 98-річній Лідії Степанівні з Очеретиного monobank купить будинок
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
19:17Мрія багатьох здійснилася: McDonald's запустив кейтеринг для весілля
-
18:18"Ї**ти р**ню 24/7": Сергій Притула та Міша Крупін випустили дуже важливу пісню
-
17:25Перший візит королівської сім'ї: до Києва прибула герцогиня Единбурзька
-
16:20Накриваємо святковий стіл: рецепт веллінгтона з риби від Ольги Рябенко
-
15:25Фантастичне відео: українські полярники показали, як стрибає горбатий кит в Антарктиці
-
14:25Харківський художник створив експозицію на одній із залізничних станцій Донеччини
-
13:20Ірина Федишин презентувала ліричну пісню про кохання "Рана"
-
12:20Укрпошта презентувала новий транспорт для листонош та мобільні вагончики-відділення
-
11:15Винятковий рецепт: теплий салат з куркою та ананасами
-
10:20"Нехай" – нова чуттєва композиція від виконавиці SKYLERR
- 02 травня
-
17:30Коментуватиме консульську інформацію для медіа – МЗС представило ШІ-аватара Вікторію
-
13:16Справжні пожирачі часу: 8 неочевидних речей, через які ми вічно не встигаємо
-
09:145 успішних людей, котрі прокидаються до 6 ранку та надихають робити це інших
- 01 травня
-
18:18"Ї**ти р**ню 24/7": Сергій Притула та Міша Крупін випустили дуже важливу пісню
-
14:25Харківський художник створив експозицію на одній із залізничних станцій Донеччини
-
10:20"Нехай" – нова чуттєва композиція від виконавиці SKYLERR
- 30 квітня
-
18:30Фонд "Повернись живим" випустив свою першу документальну стрічку
-
13:15Після багаторічної перерви: Євгенія Власова повертається до співочої кар'єри
-
09:16Кінопрем'єри травня 2024 – найкращі нові фільми, які варто переглянути
- 29 квітня
-
17:25Українка Ангеліна Усанова перемогла на конкурсі Miss Eco International-2024 в Єгипті
-
13:18Позбуваймося їх негайно: 7 психологічних синдромів, здатних зіпсувати нам життя
-
09:17Музичні новинки квітня 2024: потужні дуети та хіти, які розірвали мережу
- 28 квітня
-
18:17Змінять ваше життя на краще: важливі звички, які потрібно розвивати вже і зараз
-
12:16alyona alyona та Jerry Heil провели першу репетицію на Євробачення-2024: образи захоплюють
-
09:17Погода у травні 2024 в Україні – прогноз синоптиків на місяць
- 27 квітня
-
18:30"Salut Papa": співачка Kola презентувала пісню про своє життя без батька
-
14:20Як швидко опанувати іноземну мову: 4 корисних поради
-
09:14Ось, які сезонні овочі та фрукти вам потрібно їсти у травні 2024 року
- 26 квітня
-
22:18Красиві та оригінальні привітання у Всесвітній день ветеринара 27 квітня
-
17:25Зоозахисники створили перший порносайт для котів, щоб привернути увагу до стерилізації
-
13:20Як побороти страх зробити помилку: розповідаємо поради
-
09:14Місячний посівний календар на травень 2024 – коли і що садити
- 25 квітня
-
17:30"Мене ніщо не зупинить": тяжкохвора Селін Діон знялась для обкладинки відомого глянцю
-
13:20Джамала стане речницею від України на пісенному конкурсі "Євробачення – 2024"
-
09:14Магнітні бурі у травні 2024 – календар, коли небезпечні дати в Україні