На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Що таке Dash-дієта, та як вона впливає на наш організм
- 50
DASH – це абревіатура, яку можна перекласти як "дієтичні підходи, які допоможуть зупинити (полегшити) гіпертензію". Ви могли чути про користь такого раціону для людей, які страждають на підвищений тиск. Сьогодні з’ясуємо, що передбачає така дієта та чи дійсно вона ефективна.
DASH-раціон спрямований на те, щоб послабити прояви гіпертензії або ж запобігти їм у людей, схильних до цього. Водночас це напрочуд смачний і різноманітний раціон, дотримуватися якого буде корисно всім. Йдеться у матеріалі "Бережи себе".
Цікаво: Як відрізнити тривогу від тривожного розладу – розповідає МОЗ
Така дієта багата на мінерали та мікроелементи, як-от калій, кальцій і магній. В основі – різноманітні овочі, фрукти та цілозернові продукти. Також DASH-раціон включає нежирні або знежирені молочні продукти, рибу, птицю, бобові та горіхи.
А от що варто обмежити, так це продукти з високим вмістом солі та насичених жирів. Наприклад, жирне м’ясо та жирні молочні продукти.
Основні принципи DASH-дієти:
Зернові продукти: від 6 до 8 порцій на день. Одна порція – 1/2 склянки варених вівсяних пластівців, рису або макаронних виробів, 1 скибочка цілозернового хліба або 30 грамів сухих пластівців.
Овочі: 4-5 порцій на день. Одна порція становить орієнтовно 1 склянку зелені (без термічної обробки), 1/2 склянки нарізаних сирих або варених овочів або 1/2 склянки овочевого соку.
Фрукти: 4-5 порцій на день. Порція включає один фрукт середнього розміру, 1/2 склянки свіжих, заморожених або консервованих фруктів або ж 1/2 склянки фруктового соку.
Знежирені або нежирні молочні продукти: 2-3 порції на день. Це може бути 1 склянка молока або йогурту або шматочок сиру.
Нежирне м’ясо, птиця та риба: рекомендують обмежити до 6 порцій на день. Одна порція – це 30 грамів вареного м’яса, птиці чи риби або ж 1 яйце.
Горіхи, насіння, сухі боби та горох: 4-5 порцій на тиждень. Одна порція може включати 1/3 склянки горіхів, 2 столових ложки арахісового масла або насіння, 1/2 склянки варених бобів, як-от гороху.
Жири та олії: 2-3 порції на день. Це може бути 1 чайна ложка рослинної олії, 1 столова ложка майонезу або 2 столові ложки готової заправки для салату з магазину.
Солодощі та доданий цукор: максимум 5 порцій на тиждень. Одна порція — це 1 столова ложка цукру, желе або варення, 1/2 склянки сорбету або 1 склянка лимонаду.
Алкоголь підвищує артеріальний тиск. Його не можна рекомендувати за жодних умов.
У DASH-раціоні немає чітких порад щодо кофеїну. Проте відомо, що принаймні короткостроково кофеїн може підвищувати тиск. Тож варто обговорити зі своїм лікарем комфортну для вас дозу кави або тимчасово припинити пити цей напій і поспостерігати, як це впливає на ваш стан.
Раціон відповідно до DASH-дієти?
Сніданок (266 калорій)
Яєчний тост із сальсою (томатний соус із подрібнених помідорів, цибулі та зі спеціями):
- 1 скибочка підсмаженого цілозернового хліба;
- 1 яйце, підсмажене в 1/4 ч. л. оливкової олії;
- дрібка солі й перцю;
- 2 ст. л. сальси (за бажання). Можна просто нарізати томати й цибулю;
- на хліб покласти яйце, сіль, перець і соус.
На закуску: 1 банан середнього розміру.
Перший перекус (102 калорії):
1 груша – можна нарізати скибочками й присипати корицею.
Обід (325 калорій):
Сендвіч із хумусом та овочами:
- 2 скибочки цілозернового хліба;
- 3 ст. л. хумусу;
- ¼ авокадо у вигляді пюре;
- ½ чашки змішаної зелені;
- ¼ червоного болгарського перцю, нарізаного шматочками;
- ¼ склянки нарізаного огірка;
- ¼ склянки тертої моркви.
Деякі інгредієнти можна замінити, щоб заощадити. Наприклад, хумус можна зробити самостійно, попередньо замочивши нут у воді на ніч. Потім його потрібно відварити та подрібнити в блендері з зеленню, часником, спеціями, невеликою кількістю оливкової олії.
Замість авокадо дрібно наріжте відварене яйце та змішайте з 1 ст. л. горошку. Заправте нежирною сметаною. Не в сезон огірок можна замінити на невелику кількість білокачанної капусти, приправити лимонним соком. Це додасть свіжості та хрумкості.
Другий перекус (48 калорій):
¾ стакана малини (у зимовий період це може бути половинка яблука).
Вечеря (450 калорій):
Лосось, запечений із лимоном та травами. Можна подавати з перловою крупою та капонатою. Замість лосося можна запекти скумбрію чи хека. Або взагалі курячу грудку.
Головне – не додавайте солі надміру. Натомість експериментуйте з новими спеціями, лимонним соком, додавайте більше хрумких овочів.
І ще: Всесвітній день імунітету: як зберегти своє здоровʼя
- 09 травня
-
20:25Покращити стосунки зі складними батьками: інструкція у 5 кроків
-
19:25Олександр Волошин презентував новий трек "Зусилля", присвячений мотивації та успіху
-
18:20Українські програмісти розробили безплатну мобільну гру кримськотатарською мовою
-
17:25Alyona Alyona та Jerry Heil встановили рекорд на пісенному конкурсі Євробачення-2024
-
16:30Ось 14 причин, через які водії можуть залишитися без прав
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
15:25Через забруднення схилів і небезпеку: у Непалі обмежать кількість сходжень на Еверест
-
14:25Віктор Винник і МЕРІ презентували першу пісню "Голос війни" з майбутнього альбому
-
13:25Ліну Костенко та Валерія Залужного нагородили званням "Почесний громадянин Києва"
-
12:35Скільки важить кольчуга alyona alyona для Євробачення-2024: розповіла дизайнерка виробу
-
11:25Присвячений Азову: гурт Без Обмежень презентував новий трек
-
10:20Найдовший у світі багет: французькі пекарі побили рекорд
-
09:18Не поспішайте звільнятися, якщо у вас одна з цих 5 ситуацій
- 08 травня
-
22:22Українці відзначають 9 травня День Європи: найкращі привітання
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
19:18Абсолютний рекорд: безкоштовний концерт Мадонни в Ріо-де-Жанейро відвідали 1,6 млн людей
-
18:18Як почати читати по 100 книг на рік: 5 кроків до літературного успіху
-
17:15У Японії знайшли фільм у стилі аніме, якому близько 100 років
-
16:18Інфлюєнсери Young Emperors з'явилися на Met Gala у вбранні українського бренду
-
15:19У Міноборони назвали вакансії у війську, де найбільше шукають людей
-
14:17Український художник прикрасив вітрини бутика Hermes своїми ефектними роботами
-
13:19Ідіть назустріч успіху з допомогою цих простих 5 правил
-
12:17Китайський зоопарк перемалював собак, щоб видати їх за панд: епічне відео
-
11:18Apple представила потужний iPad Pro 2024: ідеальний гаджет для роботи
-
10:21Хто потрапив до фіналу Євробачення після першого півфіналу: дивіться всі відео виступів
- 09 травня
-
17:25Alyona Alyona та Jerry Heil встановили рекорд на пісенному конкурсі Євробачення-2024
-
13:25Ліну Костенко та Валерія Залужного нагородили званням "Почесний громадянин Києва"
-
09:18Не поспішайте звільнятися, якщо у вас одна з цих 5 ситуацій
- 08 травня
-
18:18Як почати читати по 100 книг на рік: 5 кроків до літературного успіху
-
13:19Ідіть назустріч успіху з допомогою цих простих 5 правил
-
09:18alyona alyona та Jerry Heil потрапили до фіналу Євробачення 2024: дивіться потужний виступ
- 07 травня
-
16:27У Міноборони назвали шість видів доплат для українських військових
-
12:20Перемогти дракона: інструкція з подолання робочих конфліктів
- 06 травня
-
18:19Абсолютно кожній людині необхідні ці 7 видів відпочинку
-
13:13Важко стримувати сліз: біля зруйнованої школи у Харкові станцювали випускний вальс
-
09:17Коли опустилися руки: 5 потужних цитат, які надихнуть вас не зупинятися
- 05 травня
-
18:25Трансляція Євробачення-2023 отримало дві нагороди премії BAFTA
-
14:20МОК зняв документальний фільм "Вікторія" про українську гімнастку Вікторію Онопрієнко
-
10:15Збірна України виграла Чемпіонат світу з хокею у дивізіоні ІВ
-
07:027 мультфільмів про Великдень для дітей українською: як розказати дитині про Пасху (відео)
- 04 травня
-
18:23Що подарувати на День матері: цікаві ідеї, які гарантують святковий настрій
-
15:18Онлайн богослужіння ПЦУ та УГКЦ на Великдень: де та коли дивитися
-
10:18Цитати про маму та материнську любов до чи не найважливішого свята весни
-
09:15Паска, панетоне, коломба: головні відмінності великодньої випічки
- 03 травня
-
17:30Незламна Олександра Паскаль станцювала у Києві на благодійному Віденському балу
-
13:18В Україні встановили рекорд із наймасовішого розпису писанок майстрами з різних регіонів
-
09:20У Києві презентували проєкт, який показує красу українців із травмами обличчя
- 02 травня
-
17:30Коментуватиме консульську інформацію для медіа – МЗС представило ШІ-аватара Вікторію
-
13:16Справжні пожирачі часу: 8 неочевидних речей, через які ми вічно не встигаємо
-
09:145 успішних людей, котрі прокидаються до 6 ранку та надихають робити це інших