На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Чи знаєте ви, як визначати розмір порції: розповідаємо детально
- 62
Часто причиною переїдань та набору маси тіла є завеликі порції їжі. Навчившись оцінювати порцію візуально, ви налагодите відносини з їжею і полегшите контроль над вагою.
Нутриціологиня Анастасія Голобородько ділиться секретами з підписниками, скільки потрібно їсти, щоб не поправлятись.
Цікаво: Це полегшить вам життя: 3 заготовки від Ектора Хіменеса-Браво
Розмір порції – це кількість продукту з певної групи, яку ви з'їдаєте в один із прийомів їжі. Класична міра вимірювання – стандартна чашка 250 мл.
1. Каші безглютенові насіння (кіноа, амарант), злаки (пшоно, гречка), паста сочевична та кіноа-амарант, цільнозернова: 1 чашка
Одна чашка міститься на долоні дорослої людини у вигляді насипної купи. Можна також уявити розмір тенісного м'яча.
2. Гранола або горіхово-насіннєвий мікс, основа для кашо-салату: ¼ чашки
Основу горіхово-зернову, мікс горіхів і насіння, конопляних ядер і какао-боби: рекомендують використовувати в якості топінгу для смузі боулів солодких або основу для солоних, змішувати з безглютеновою кашею, а також як самостійну страву кокосового та соєвого йогурту.
Чверть чашки – це розмір, який ледве покриває центр долоні дорослої людини.
3. Горіхи та сухофрукти: ¼ чашки або 40 г
Рекомендована доза для горіхів і сухофруктів без сиропу – ¼ чашки або 40 г. Порція повинна покривати центр долоні дорослої руки і використовуватися у вигляді добавок до каш і салатів, рідше як самостійний здоровий снек.
Уникайте сухофруктів і цукатів, вимочених у цукрі або цукровому сиропі – в рекомендацію вони не входять.
4. Свіжі фрукти: 5 порцій
Розмір середньої порції фруктів схожий на розмір кулака. У день рекомендується з'їдати до 3-5 порцій (тобто 3-4 яблука-груші / 2 склянки ягід, гуава-манго, банан / ананас, 4 ківі, 2 апельсини і грейпфрут). Бажано, щоб це були 3-4 різні фрукти на день.
5. Листова зелень: 2-3 чашки або 2 жмені
Салат айсберг, ромен, шпинат, рукола. Мінімальна порція свіжого салату в день – 1 чашка. Але це саме та ситуація, коли дієтологи сміливо рекомендують подвоїти або потроїти порцію, не побоюючись наслідків. Розмір у 2 чашки – це те, що 2 дорослі руки зможуть взяти за 1 раз.
6. Некрохмалисті овочі: 1 чашка або повна жменя з гіркою
До них належать: огірок, помідор, цвітна капуста, броколі, цибуля, спаржа, перець, гриби. Одна чашка нарізаних некрохмалистих овочів відповідає одній насипній жмені дорослої людини.
7. Крохмалисті овочі: 1 коренеплід або майже повна чашка
До крохмалистих овочів відносяться: батат, кукурудза, буряк і інші коренеплоди, гарбуз, горошок. Порція таких овочів у приготовленому вигляді міститься в долоню дорослої людини. Некрохмалисті цукіні, кольорова – півтори порції.
8. М'ясо, птиця та риба: 100 г або 1 долоня
Розмір рекомендованого шматка вагою 100 г відповідає розмірам вашої долоні або колоди гральних карт. Фокус і перевага на нежирне – філе курки або індички, риба, відварені телятина та морепродукти.
9. Сир: 45г або вказівний палець
Попри добрий поживний склад, рекомендована порція для сиру невелика через високу калорійність продукту – слід обмежиться шматком розміром із вказівний палець. Молодих та творожних сирів – збільшити порцію в 1,5 раза. Сир можна додавати в салати і каші або їсти як снек.
10. Молочні продукти: 1 чашка або розмір кулака
Порція молока, йогурту чи кефіру становить одну склянку чи розмір середнього кулака. Вибираючи молочні продукти, подивіться на їх жирність, оскільки вона впливає на калорійність і правильний розмір порції.
Розмір порцій розрахований на дорослу людину середньої статури з помірною, але регулярною фізичною активністю.
Поради нижче допоможуть скоригувати раціон з урахуванням вашого тренувального обсягу:
- якщо ви займаєтеся спортом 2-3 години на тиждень – коригування не потрібне, денна норма залишається без змін;
- 4-6 год/тиждень – збільшуйте споживання якісних вуглеводів, білків та ненасичених жирів на 5-10%;
- 7-8 год/тиждень – збільшуйте споживання білка (риби, птиці, м'яса, яєць, тофу або бобових) і цільнозернових каш на 10-15%, а фруктів з 3-5 до 5-7 порцій на день;
- 9-10 год/тиждень – проконсультуйтеся з дієтологом або, як мінімум, тренером.
До слова: Хочете вразити сім'ю оригінальним рецептом: приготуйте апетитне Чилі Кон Карне
- 13 травня
-
20:19Їзди велосипедом і заробляй: Флоренція платитиме водіям за подорож на двоколісному
-
19:25alyona alyona повернулась до Києва після Євробачення-2024: який сюрприз її чекав
-
18:25Тайсон Ф'юрі похизувався своєю фізичною формою напередодні бою з Олександром Усиком
-
17:20Справжня магія: у Нью-Йорку з'явився "портал" для зв'язку з людьми на іншому континенті
-
16:20Готуємо на вечерю апетитний пиріг з мʼяса без тіста
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
15:15До 10-річчя полку "Азов": виконавець Паліндром випустив патріотичний трек "Іскрить"
-
14:18Гітару, яка належала виконавцю Prince, продадуть на аукціоні за рекордні $600 тисяч
-
13:20Василь Ломаченко нокаутував австралійця Джорджа Камбососа та став чемпіоном світу
-
12:19В Ісландії запустили найбільший у світі завод з очищення повітря
-
11:18У Сан-Франциско наливають безхатькам: кажуть, так турбуються про їхнє здоров'я
-
10:18Водій пікапа розлігся на задньому сидінні, поки авто їхало саме: обурливе відео
-
09:19Прокидайтеся зранку з величезним задоволенням, а допоможуть ці 5 порад
- 12 травня
-
19:18Укрпошта продаватиме через Prozorro посилки, які не забрали за пів року
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
18:15Найприбутковіші фільми 2023-го року: рейтинг популярних стрічок
-
17:18Грету Тунберг затримали під час маршу перед фіналом Євробачення
-
16:18Apple хотіла ефектно прорекламувати новий iPad Pro, але вляпалася у скандал
-
15:15Співак Юлік резонансно вирішив закінчити весняний сезон новим треком "Квіти"
-
14:18АВВА таки вийшли на сцену Євробачення, але є одне "але"
-
13:17Nemo – "The Code": текст і переклад пісні переможця Євробачення 2024
-
12:20"Ми вже близько!": Усик з командою вже вирушив на бій із Ф’юрі
-
11:21Учасники дуету Tember Blanche одружилися: зворушливі фото новоспеченої сім'ї
-
10:18"Шахтар" здолав "Динамо" та став чемпіоном України сезону 2023/24
-
09:18На радощах зламав статуетку: відомий переможець Євробачення 2024
- 13 травня
-
17:20Справжня магія: у Нью-Йорку з'явився "портал" для зв'язку з людьми на іншому континенті
-
13:20Василь Ломаченко нокаутував австралійця Джорджа Камбососа та став чемпіоном світу
-
09:19Прокидайтеся зранку з величезним задоволенням, а допоможуть ці 5 порад
- 12 травня
-
18:15Найприбутковіші фільми 2023-го року: рейтинг популярних стрічок
-
13:17Nemo – "The Code": текст і переклад пісні переможця Євробачення 2024
-
09:18На радощах зламав статуетку: відомий переможець Євробачення 2024
- 11 травня
-
17:25Чому Україна не оголосила стан війни: у Мін'юсті пояснили
-
13:20ТОП-10 найоригінальніших костюмів світових зірок на Met Gala 2024
-
09:15Львівська гімнастка пронесла олімпійський вогонь у перший день естафети у Франції
- 10 травня
-
17:25Книжка українки про різноманітність сімей здобула премію Пітера Пена
-
13:20У Львові лікарі видалили уламок міни з мозку 9-річного хлопчика з Херсона
-
09:15Чемпіонка України з Pole Dance Інна Бойко присвячує виступи загиблому батькові
- 09 травня
-
17:25Alyona Alyona та Jerry Heil встановили рекорд на пісенному конкурсі Євробачення-2024
-
13:25Ліну Костенко та Валерія Залужного нагородили званням "Почесний громадянин Києва"
-
09:18Не поспішайте звільнятися, якщо у вас одна з цих 5 ситуацій
- 08 травня
-
18:18Як почати читати по 100 книг на рік: 5 кроків до літературного успіху
-
13:19Ідіть назустріч успіху з допомогою цих простих 5 правил
-
09:18alyona alyona та Jerry Heil потрапили до фіналу Євробачення 2024: дивіться потужний виступ
- 07 травня
-
16:27У Міноборони назвали шість видів доплат для українських військових
-
12:20Перемогти дракона: інструкція з подолання робочих конфліктів
- 06 травня
-
18:19Абсолютно кожній людині необхідні ці 7 видів відпочинку
-
13:13Важко стримувати сліз: біля зруйнованої школи у Харкові станцювали випускний вальс
-
09:17Коли опустилися руки: 5 потужних цитат, які надихнуть вас не зупинятися
- 05 травня
-
18:25Трансляція Євробачення-2023 отримало дві нагороди премії BAFTA
-
14:20МОК зняв документальний фільм "Вікторія" про українську гімнастку Вікторію Онопрієнко