Як підтримати себе під час депресії: 8 простих правил, які можуть допомогти

Війна, постійні тривоги, новини про обстріли, переживання за близьких та фінансові труднощі можуть серйозно виснажувати психіку. Якщо до цього додаються пригнічений настрій, проблеми зі сном, втома та втрата інтересу до звичних речей, важливо не залишатися з цим наодинці.

Жити під час війни – це щодня стикатися з невизначеністю. Повітряні тривоги, обстріли, страх за рідних, фінансові труднощі та постійний потік тривожних новин можуть поступово виснажувати нервову систему, повідомляє Радіо МАКСИМУМ з посиланням на HEALTH.

Читайте також: Замість вівсянки: чому лляна каша може стати корисною альтернативою на сніданок

Іноді це проявляється не просто поганим настроєм. Людина може втрачати сили, переставати отримувати задоволення від речей, які раніше подобалися, мати проблеми зі сном або концентрацією. У такій ситуації важливо не ігнорувати свій стан.

Є кілька простих речей, які можуть стати додатковою підтримкою у складний період.

Перше – не залишайтеся наодинці

Коли емоційно важко, дуже легко відгородитися від усіх і просто перестати виходити на зв'язок. Але тривала ізоляція може лише посилювати відчуття самотності.

Намагайтеся підтримувати контакт із людьми, яким довіряєте. Це може бути друг, родич, партнер або просто людина, з якою можна поговорити без страху бути незрозумілим.

Не обов'язково щоразу розповідати про всі свої переживання. Іноді достатньо звичайної розмови, спільної прогулянки або повідомлення "як ти?".

Якщо поруч немає людини, з якою можна поговорити, можна пошукати онлайн-спільноти чи групи психологічної підтримки.

Друге – по можливості зменшуйте додатковий стрес

Повністю прибрати стрес із життя під час війни неможливо. Але деякі його джерела можна контролювати.

Наприклад, постійне гортання стрічки новин, нескінченне читання тривожних повідомлень або конфлікти в соцмережах можуть додатково виснажувати.

Спробуйте встановити для себе час, коли ви читаєте новини, а в інші години давати мозку можливість відпочити.

Іноді навіть кілька хвилин тиші без телефону, коротка прогулянка, чашка чаю або улюблена музика можуть стати маленькою паузою посеред напруженого дня.

Третє – приділяйте увагу сну

Сон безпосередньо пов'язаний із нашим емоційним станом. Коли людина переживає депресивний період, можуть виникати проблеми із засинанням, часті пробудження або, навпаки, постійне бажання спати.

Тому варто намагатися дотримуватися приблизно однакового режиму сну.

Перед відпочинком краще зменшити яскраве освітлення та хоча б на деякий час відкласти телефон, комп'ютер чи телевізор.

Також бажано залишати ліжко місцем для сну та відпочинку, а не перетворювати його на робочий кабінет із ноутбуком, документами та нескінченним скролінгом.

Четверте – не забувайте про харчування

Коли немає сил і настрою, харчування часто стає другорядним. Хтось починає пропускати прийоми їжі, а хтось намагається компенсувати емоційний стан солодким або фастфудом.

Але організму потрібні поживні речовини для нормальної роботи, тому важливо намагатися харчуватися регулярно та різноманітно.

У раціоні бажано залишати овочі, фрукти, крупи, білкові продукти та джерела корисних жирів.

Водночас не варто самостійно призначати собі вітаміни чи добавки "від депресії". Якщо є підозра на дефіцит певних речовин, це краще обговорити з лікарем.

П'яте – вчіться помічати негативні думки

Депресивний стан може впливати не тільки на емоції, а й на наше сприйняття себе та навколишнього світу.

Наприклад, одна помилка може перетворитися у думку "я нічого не вмію", а неприємний день – у переконання "у мене завжди все погано".

Такі думки можуть здаватися абсолютною правдою, хоча насправді це лише реакція мозку на складний емоційний стан.

Саме з такими моделями мислення працює когнітивно-поведінкова терапія. Фахівець допомагає людині помічати автоматичні негативні думки та поступово вчитися дивитися на ситуацію більш реалістично.

Шосте – не давайте прокрастинації повністю керувати днем

Коли людина виснажена, навіть найпростіше завдання може здаватися величезним.

Тому не варто ставити перед собою список із двадцяти справ і потім звинувачувати себе за те, що не вдалося виконати половину.

Краще почати з одного маленького завдання.

Не "прибрати всю квартиру", а "зібрати речі з підлоги". Не "розібрати всі документи", а "відкрити одну папку". Не "зробити все за день", а "виконати те, що зараз найважливіше".

Кожна завершена справа дає відчуття, що ви все-таки рухаєтеся вперед. Іноді перемога дня – це просто зробити одну річ, яку ви давно відкладали.

Сьоме – не вимагайте від себе ідеального порядку

Під час депресії навіть миття посуду чи прання можуть здаватися завданнями, на які немає сил.

А коли навколо накопичується безлад, це може ще більше погіршувати настрій.

Тому не потрібно намагатися за один вечір зробити з квартири картинку з Pinterest.

Почніть із малого – винесіть сміття, помийте кілька тарілок, складіть одяг або звільніть один стіл.

Невеликі зміни навколо можуть повернути відчуття контролю над власним простором.

Восьме – створіть власний "набір речей, які допомагають"

Заздалегідь подумайте, що зазвичай хоча б трохи покращує ваш стан.

Для когось це улюблена музика, для когось – теплий душ, прогулянка, фільм, книга, домашній улюбленець або розмова з близькою людиною.

Можна навіть скласти власний список таких речей. Тоді у складний момент не доведеться довго думати, що може допомогти – у вас уже буде готовий "набір підтримки".

Не забувайте про те, що колись приносило вам радість

Пригадайте заняття, які вам подобалися раніше. Можливо, це була музика, спорт, малювання, прогулянки, читання, зустрічі з друзями або просто вечір із улюбленим фільмом.

Під час депресії ці речі можуть не приносити такого задоволення, як раніше. І це нормально.

Але поступове повернення до звичних занять може допомогти знову додати у життя приємні моменти.

І тут важливо не вимагати від себе миттєвого результату.

А головне – якщо пригнічений стан триває довго, заважає працювати, спати, спілкуватися чи виконувати звичайні справи, не варто намагатися просто "перетерпіти".

Самодопомога може бути корисною підтримкою, але вона не замінює професійної допомоги.

Звернутися до психолога, психотерапевта або лікаря – це не слабкість і не привід соромитися. Навпаки, це спосіб вчасно подбати про себе.

Бо навіть коли навколо дуже багато причин для тривоги, ви все одно маєте право на допомогу, відпочинок і нормальне життя.

Цей матеріал має винятково інформаційний характер і не містить жодних порад, діагнозів чи висновків, що стосуються вашого здоров'я. Якщо вам потрібні встановлення діагнозу, консультація медика або лікування, зверніться до фахівця.

• Теги:
• Лайфстайл
• Здоров'я