На вказану електронну адресу було надіслано повідомлення для підтвердження реєстрації
Харчування для здоров'я мозку: з'ясовуємо принципи MIND-дієти
- 142
MIND-харчування спрямоване на підтримку здоров’я мозку та профілактику нейродегенеративних станів (втрата функціональних властивостей нервової системи та загибель нейронів). Цю систему харчування продовжують вивчати.
На зараз MIND-дієта вже має гарні результати ефективності, проте не є рекомендованою на клінічному рівні за певних видів хвороб. Спільно з дієтологинею Тетяною Лакустою на сайті "Бережи себе" з’ясовують, які принципи лежать в основі такого типу харчування.
Цікаво: Читайте поради, як підтримувати свої судини здоровими в будь-якому віці
Система MIND-харчування утворилась як гібрид двох найбільш вивчених стилів харчування – середземноморського та DASH-дієти (Dietary Approaches to Stop Hypertension – дієтичний підхід до лікування гіпертонічної хвороби).
MIND-харчування базується на таких харчових принципах:
- Дві або більше порцій ягід на тиждень.
Флавоноїди в ягодах, де їх міститься велика кількість, впливають на зменшення дегенеративних процесів у мозку.
- Додай горіхи в рутинне харчування (5 разів на тиждень та більше).
Горіхи багаті на жиророзчинний вітамін Е, що впливає на зниження прогресування проявів деменції. Це класна альтернатива обробленим закускам на кшталт чипсів, печива чи крекерів. Вибирати варто серед сушених горіхів без додавання солі.
- Обирай страви з рослинного білка.
Основою таких страв можуть бути сочевиця, квасоля, нут (4 рази на тиждень і більше).
- Додавай до раціону рибу – принаймні 1 раз на тиждень.
В одному дослідженні в харчування людей старшого віку додавали рибу протягом 12 тижнів. Було виявлено, що за цей час когнітивні функції мозку значно покращилися. Найкраще обирати жирну рибу, як-от лосось, сардину, форель, оселедець, скумбрію тощо. Такі види риби містять велику кількість омега-3 жирних кислот.
- Готуйте переважно на оливковій олії.
MIND-харчування ставить використання оливкової олії за основу в щоденній кулінарії. В українських реаліях можна додавати в готові страви льняну олію, як більш етнічно звичну для локального споживача/ки.
- Споживайте цілозернові продукти щоденно.
Щодня варто споживати три порції цілозернових продуктів, тобто включати їх до кожного основного прийому їжі. Це звичайнісінькі злаки, як-от цільна вівсяна крупа, пшенична крупа, гречка, пшоно, сірий рис, цілозернова паста й цілозерновий хліб.
- М’ясо птиці у раціоні.
Додавайте курку або індичку принаймні двічі на тиждень. Зверніть увагу, що смажена птиця зі скоринкою не заохочується в такому типі харчування.
- Зелені листові овочі.
Дієта передбачає присутність зелені в раціоні майже щодня – 6 днів на тиждень. Йдеться про шпинат, бадилля буряка, цикорій, салат айсберг, листовий салат, щавель тощо. Також можна рекомендувати ще зелень, що часто зустрічається в українському регіоні, як-от кріп, петрушка, зелень цибулі та часнику.
- Овочі щодня, мінімум один раз на день.
Сюди входять усі інші овочі, що не відносяться до зелених листових. Варто обирати некрохмалисті овочі, тому що вони забезпечують багато поживних речовин за низької кількості калорій. Наприклад, брюссельська капуста, броколі, білокачанна капуста, цвітна капуста, селера, огірки, баклажани тощо.
- Один із пунктів MIND-дієти – споживати більше джерел ресвератролу. Цей поліфенол, зокрема, знаходиться в червоному вині.
Про користь вина в даному контексті пишуть багато. Проте питання про “безпечну” дозу алкоголю для людини є спірним. Тому пам’ятайте, що ресвератрол є не лише у вині, а й у червоному винограді, у темних ягодах, бузині та ягодах терену. Не слід захоплюватися алкоголем, адже він, навпаки, руйнує клітини головного мозку своїми метаболітами. На даний момент алкоголь виключений з MIND-харчування.
Приклад харчування на день у рамках MIND-дієти:
Сніданок: пшоняна каша з гарбузом + омлет із сезонними овочами + склянка ягід.
Обід: гречка із запеченою куркою, салат із моркви, капусти та зелені з лляною олією. На десерт – горіхи з фруктами.
Вечеря: запечена скумбрія з цілозерновим хлібом та рагу з кабачків, моркви, цибулі.
І ще: Перелік найгірших продуктів при залізодефіциті та анеміях – читайте
-
10:15Нова функція Apple дозволить керувати iPad та iPhone тільки за допомогою очей
-
09:157 крутих цитат про мотивацію, успіх та гроші від відомих людей
- 17 травня
-
20:25Готуємо разом медівник – улюблений торт Ектора Хіменеса-Браво
-
19:25Коли Олександр Усик планує завершити кар'єру: коментар від українського боксера
-
18:30Міноборони запускає мобільний застосунок "Резерв+": для кого він буде актуальним
-
Українські патріотичні пісні: плейлист, який підіймає дух
-
17:25Конкуренція YouTube: TikTok тестує можливість завантажувати годинні відео
-
16:20Рекорд України: на Прикарпатті 225 чоловіків півтори години танцювали сербен
-
15:20Неймовірний смак: готуємо салат з оселедцем разом з Ектором Хіменесом-Браво
-
14:15"Бий барабан печалі": Усик перед поєдинком з Ф'юрі ефектно з'явився на пресконференції
-
13:17Alena Omargalieva випустила трек "Коли тебе немає" про стосунки, що пережили випробування
-
12:15Працює без окулярів: 93-річна майстриня вишиває сорочки для усієї своєї родини
-
11:20ФК "Карпати" отримали право на бронювання від мобілізації
-
10:17Не комора знань, а світоч розуму: красиві цитати про школу та важливість освіти
-
З Днем народження: ТОП 75 привітань у віршах, прозі та смс українською
-
09:15На "Тузлівських лиманах" Одещини "блукають" рідкісні рожеві фламінго
- 16 травня
-
20:25Alina Pash і Zbaraski випустили інтимну музичну новелу "Ніколи ще раз"
-
19:20У Букінгемському палаці представили перший портрет короля Чарльз III після коронації
-
18:30Неймовірний десерт з полуницею від Ектора Хіменеса-Браво
-
17:25Українки за добу подали понад 500 заявок на кастинг шоу "Холостяк" з Олександром Тереном
-
16:20У Великій Британії McDonald's прибрав усмішки з коробок Happy Meal: розповідаємо деталі
-
15:20Олександра Матвійчук зустрілась з Папою Римським Франциском та подарувала книгу
-
14:15Виконавці Chico & Qatoshi презентували новий трек "Перламутрові сльози"
-
13:15Готуємо ліниві суші на вечерю разом з Ектором Хіменесом-Браво
-
12:20Журналістка з Луцька пройде марафон у 37 км, щоб зібрати кошти на дрони
-
10:15Нова функція Apple дозволить керувати iPad та iPhone тільки за допомогою очей
- 17 травня
-
18:30Міноборони запускає мобільний застосунок "Резерв+": для кого він буде актуальним
-
14:15"Бий барабан печалі": Усик перед поєдинком з Ф'юрі ефектно з'явився на пресконференції
-
10:17Не комора знань, а світоч розуму: красиві цитати про школу та важливість освіти
- 16 травня
-
20:25Alina Pash і Zbaraski випустили інтимну музичну новелу "Ніколи ще раз"
-
16:20У Великій Британії McDonald's прибрав усмішки з коробок Happy Meal: розповідаємо деталі
-
12:20Журналістка з Луцька пройде марафон у 37 км, щоб зібрати кошти на дрони
-
08:16Красиві пісні про вишиванку, які повинен послухати кожен українець
- 15 травня
-
17:17Ці краш-тести показали, наскільки змінилася безпека у сучасних автомобілях
-
13:14Щоб замінити Telegram: українські розробники пропонують запустити сервіс "Дія. Канали"
-
09:175 висловлювань, з яких слід починати кожен свій ранок
- 14 травня
-
17:25Jerry Heil та alyona alyona випустили нову пісню, яка могла звучати на Євробаченні
-
13:20Пряма трансляція "Євробачення-2023" від імені України отримала премію BAFTA TV
-
09:17Цитати про вишиванку: красиві слова та вирази про вишиту сорочку
-
09:15Шоу "Холостяк" повертається на СТБ: хто стане новим героєм
- 13 травня
-
17:20Справжня магія: у Нью-Йорку з'явився "портал" для зв'язку з людьми на іншому континенті
-
13:20Василь Ломаченко нокаутував австралійця Джорджа Камбососа та став чемпіоном світу
-
09:19Прокидайтеся зранку з величезним задоволенням, а допоможуть ці 5 порад
- 12 травня
-
18:15Найприбутковіші фільми 2023-го року: рейтинг популярних стрічок
-
13:17Nemo – "The Code": текст і переклад пісні переможця Євробачення 2024
-
09:18На радощах зламав статуетку: відомий переможець Євробачення 2024
- 11 травня
-
17:25Чому Україна не оголосила стан війни: у Мін'юсті пояснили
-
13:20ТОП-10 найоригінальніших костюмів світових зірок на Met Gala 2024
-
09:15Львівська гімнастка пронесла олімпійський вогонь у перший день естафети у Франції
- 10 травня
-
17:25Книжка українки про різноманітність сімей здобула премію Пітера Пена