Взимку спосіб життя і харчові звички мають тенденцію дещо змінюватися: ми переважно менше рухаємося, майже не з’являємось надворі й менше бачимо сонце. Кількість свіжих овочів та фруктів у раціоні очікувано зменшується, натомість – нас більше "тягне" до солодощів.
Платформа "Бережи себе" спільно з кандидаткою біологічних наук Оленою Лівінською розповідає, на які категорії продуктів варто звернути увагу взимку, аби отримувати всі необхідні поживні речовини і водночас не перевантажити сімейний бюджет.
Цікаво: Олів'є на Новий рік 2024: прості та цікаві рецепти приготування салату у фото
Для чого?
Вітамін D – особливо важливий для засвоєння кальцію та, відповідно, здоров’я кісток та зубів. Також вітамін D необхідний для нормального функціонування імунної системи.
Чому саме взимку?
Організм синтезує вітамін D при дії сонячного світла. Проте взимку ми і сонця бачимо менше, і шкіру захищаємо теплим одягом. Тому варто включати до свого раціону більше продуктів, що містять цей вітамін.
Які продукти?
Гарні джерела вітаміну D – печінка тріски, лосось, форель, скумбрія та оселедець. Вітамін також присутній у м’ясі та яйцях, проте меншою мірою.
Для чого?
Вітамін С – один із ключових нутрієнтів для нормальної роботи імунітету. Також він важливий для засвоєння негемового заліза (з рослинних продуктів) та для підтримання гарного стану й здоров’я шкіри. Зокрема, для синтезу колагену й регенераційних (відновлювальних) процесів. Наприклад, при загоєнні ран.
Чому саме взимку?
Вітамін С легко руйнується при підвищенні температури – після термообробки його кількість у продуктах істотно зменшується. Тому важливо, аби в раціоні були присутні свіжі овочі та фрукти. А взимку їхня доступність та різноманіття відчутно зменшуються. На відміну від більшості тварин, організм людини не може самостійно синтезувати вітамін С. Тому його постійне надходження з продуктами харчування є дуже важливим для здоров’я.
Які продукти?
Чудовими джерелами вітаміну С взимку є цитрусові (апельсини, лимони, грейпфрути), а також ківі. Обирайте їх як десерти, додавайте до салатів, а лимонний сік можна використовувати як додаток до будь-яких соусів. Вітамін може потрапити до вашого організму також разом із броколі, капустою та шпинатом. Головне – не перестаратися з термообробкою й готувати їх чітко лише до готовності.
Для чого?
Клітковина потрібна передусім для здоров’я кишківника та нормального перебігу процесів травлення. Бактерії в кишківнику людини розщеплюють клітковину до коротколанцюгових жирних кислот (КЛЖК). Ці сполуки залучені в численні метаболічні процеси. Одна з ключових функцій – живлення клітин кишкового епітелію. Завдяки КЛЖК слизові оболонки кишківника нормально функціонують та постійно відновлюються. Тож у цьому плані достатнє вживання клітковини є хорошою профілактикою запальних процесів у кишківнику.
Чому саме взимку?
Як уже згадували, у холодну пору року різноманіття та кількість овочів і фруктів, які ми споживаємо, зменшується. Відповідно, зменшується і частка клітковини в нашому раціоні. Тож варто стежити, аби в усіх основних прийомах їжі були присутні продукти, що її містять.
Які продукти?
Клітковина міститься в необроблених продуктах рослинного походження. Серед них найбільш популярними "зимовими" є овочі (морква, буряк, гарбуз, цибуля-порей, усі види капусти), фрукти (яблука, банани, хурма, цитрусові), каші (вівсяна, гречана), а також різноманітні горішки й насіння (волоські та лісові горішки, мигдаль, гарбузове насіння).
Особливу увагу в цей період слід звернути також на квашені овочі. Вони є не лише гарним джерелом клітковини й вітамінів, а й містять молочнокислі бактерії. Це гарно впливає на кишковий мікробіом, сприяючи його різноманітності та стійкості до зовнішніх факторів.
До слова: Як змінилися ціни на продукти в Україні за рік: що подорожчало, а що здешевшало