За допомогою цих вправ ваші ноги отримають гарну форму, вони стануть сильними і красивими. Ви оціните всю ефективність тренування ніг і для всього організму в цілому.
Для того, щоб швидко накачати ноги, не можна, наприклад, пробігтися 5 км, чекаючи, що м'язи відразу стануть рельєфними. Це утопія. Якщо ви вирішили, що з усіх вправ для ніг, вам підійде саме біг, то навантаження повинне бути поступовим. Пробіжитеся спочатку підтюпцем, потім трохи прискореним кроком. Після такого тренування ви будете себе почувати бадьорими на наступний день і готовими продовжувати заняття.
І ще: Як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах
Стартова позиція – сидячи на підлозі з однієї зігнутою ногою, друга – витягнута. Накинути на ступню витягнутої ноги рушник і потягнути за нього, розтягуючи литковий м'яз. Затриматися на 20 секунд. Повторити з іншою ногою.
Початкове положення – стоячи на відстані метра від стіни. Упор руками в стіну, спина пряма. Згинаючи руки, наблизитися до стіни обличчям. Ступні притиснуті до підлоги. При відчутті "натягу" литкових м'язів, зафіксуватися на 20 секунд.
Присідання "на носочках". Стати рівно, ноги на ширині плечей. Піднятися на носочки. Почати присідання до максимально нижньої точки. Виконати 12-15 разів. Робити вправу можна як з гантелями в руках, так і без обважнення.
Стандартний присед
Стопи ставимо паралельно трохи ширше таза. Спину тримаємо прямо. На плечі можна покласти бодибар або взяти штангу з невеликою вагою (в залежності від вашого рівня підготовки). На самому початковому етапі можна взагалі без додаткового обтяження. Присідайте повільно, стежте за тим, щоб коліна в присіданні не виходили вперед за рівень носочків. Таз опускаємо до прямого кута в колінному суглобі.
Підйоми на носочки
Вправа для тих, хто цікавиться, як накачати ікри. Якщо виконувати рух стоячи, навантажуються литкові м'язи. Підйоми на носочки сидячи прокачують камбаловидну групу, яка знаходиться під ікрою. Щоб якісно накачати гомілку, необхідно виконувати обидві вправи.
Класичний випад вперед
При виконанні випадів обидві ноги повинні бути зігнуті в колінному суглобі під кутом 90 градусів. Робоча нога – та, яка спереду. Саме на неї переносимо вагу. Ногою, що стоїть позаду, тільки підтримуємо себе. Корпус тримаємо прямо, коліно, що стоїть попереду ноги не виходить за лінію носка.
Перша і найголовніша порада зміцнення м'язів ніг – це здорове і правильне харчування, яке буде сприяти зростанню м'язів і зменшенню підшкірного жиру. Ви повинні повністю виключити зі свого раціону солодке і борошняні вироби. Ви повинні забути про "погані вуглеводи", саме вони так сильно псують вашу фігуру. Перестаньте їсти тортики і тістечка, не тільки на ніч, але і в будь-яку годину дня, особливо суворо за цим треба стежити на перших порах, коли ви тільки починаєте свої тренування. Натомість почніть харчуватися всілякими кашами, фруктами і овочами.
Намагайтеся їсти більше білка: 150 грамів м'яса і 200 грамів сиру, дадуть вам в цілому 80 грам білка, що вже покриває вашу потребу в добовій нормі білка, додайте до цього вівсяну кашу, кілька салатів з овочів, заправлених оливковою олією, фрукти, замість солодощів; через кілька тижнів такого способу життя, ваше тіло скаже вам велике спасибі.
Тренуйтеся частіше, як мінімум 3 рази на тиждень. Додайте до вправ ще стрибки на скакалці, їзду на велосипеді та біг по стадіону і вже через місяць тренувань ваші ніжки будуть помітно гарнішими!
Більше новин: Технологія накачування потужних м'язів: прості поради