Здоровий і міцний сон надзвичайно важливий для відновлення після важких робочих буднів. Але не завжди вдається приділити йому достатню кількість часу. Зокрема через те, що ви просто не можете заснути. Розповімо, як пришвидшити цей процес.

Візьміть на озброєння ці поради, якими поділився Lifehacker. Вони допоможуть заснути за 10, 60 та 120 секунд. І ви більше не переживатимете через те, що наступного дня прокинетеся виснаженими та сонними.

Варте уваги: Як швидко та легко заснути: лікарка дала 4 прості та дієві поради

Заснути за 10 секунд

Строго кажучи, цей метод вимагає більше часу, але саме останні 10 секунд вправи повинні вас приспати. Спочатку його розробили для військових, яким потрібно засинати у не надто ідеальних для цього умовах. Кажуть, на тренування у них йшло шість тижнів, зате потім вони могли спати як завгодно: сидячи, при звуках обстрілу та навіть після випитої кави.

Ось що вам потрібно робити після того, як зручно влаштуєтеся у ліжку:

1. Розслабте м'язи обличчя і язик.
2. Опустіть плечі, щоб позбутися напруги.
3. Вільно покладіть руки вздовж тулуба.
4. Зробіть глибокий вдих, а потім видихніть, розслабляючи грудну клітку.
5. Розслабте м'язи ніг.
6. На 10 секунд постарайтеся очистити розум від думок. Повторюйте про себе фразу "Не думай".
7. Ви повинні заснути у наступні 10 секунд після того, як виконаєте ці дії.

Заснути за 60 секунд

У цьому допоможе дихальна техніка під назвою "4-7-8". У перший час вам може знадобитися понад 60 секунд, але поступово ви натренуєтеся засинати за цей проміжок.

1. Для початку розмістіть кінчик язика так, щоб він упирався в піднебіння за двома передніми зубами. Він повинен бути у цьому положенні весь час.
2. Злегка відкрийте губи та зі свистом видихніть через рот.
3. Стуліть губи та вдихніть через ніс. У процесі мислення рахуйте до чотирьох.
4. Затримайте дихання на 7 секунд.
5. З шумом видихніть, розтягуючи видих на 8 секунд.
6. Почніть наступний цикл. Намагайтеся концентруватися у першу чергу не на рахуванні, а на відчуттях від дихання.

Виконайте таким чином чотири дихальні цикли. Якщо відчуваєте, що готові заснути після другого або третього, не змушуйте себе продовжувати.

Якщо у вас є яке-небудь респіраторне захворювання, краще порадьтеся з лікарем, перш ніж пробувати цю техніку. Або виберіть інші варіанти.

Заснути за 120 секунд

Спробуйте прогресивну м'язову релаксацію

У цій вправі потрібно спочатку напружувати, а потім розслабляти м'язи. Це допоможе відчути, як з тіла йде напруга. Після того як розслабили одну групу м'язів, кілька секунд концентруйтеся на приємних відчуттях, і тільки потім переходите до наступної частини тіла.

• На 5 секунд підійміть брови якомога вище, щоб напружити м'язи чола, потім опустіть їх.
• Широко усміхніться й утримуйте усмішку протягом 5 секунд. Поверніть обличчю спокійний вираз.
• Міцно зажмурте очі на 5 секунд, потім розслабте їх.
• Злегка закиньте голову назад, ніби дивіться на стелю, і затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд.
• Опустіть голову назад у зручну позу.
• Напружуйте та розслабляйте м'язи тіла по черзі, рухаючись до ступнів.

У процесі ви відчуєте, що вас хилить у сон. Якщо ви не встигли опрацювати всі м'язи й заснули, нічого страшного. У тому випадку, коли після цієї вправи вам все одно не спиться, зробіть одну з наступних.

Повторюйте фразу "Не спати"

Парадоксально, але це допомагає швидше заснути. Цей метод рекомендують людям, що страждають від безсоння, і, за даними досліджень, він дійсно працює. Спробуйте його, якщо ви зазвичай нервуєте тому, що не можете заснути.

Уявіть спокійне місце

Якщо через необхідність рахувати у попередніх вправах ваш мозок занадто активізується, спробуйте замість рахунку включити уяву. За даними учених, люди, які використовують для розслаблення образи, засипають швидше, ніж ті, хто намагається просто відволіктися від роздумів.

Спробуйте у деталях візуалізувати спокійне місце й емоції, які у вас виникають, коли ви у ньому перебуваєте. Наприклад, уявіть водоспад в лісі. Уявіть звуки води, спів птахів, запах вологої трави. Місце може бути справжнім або вигаданим. Головне, щоб цей образ зайняв усі ваші думки, не даючи проникнути у голову роздумам про справи або хвилювання про завтрашній день.

Загальні поради

Описані методи допоможуть заснути швидше, але є додаткові способи полегшити процес відходу до сну. Їх варто додати у свій вечірній ритуал незалежно від того, яку вправу ви виберете.

• Не їжте прямо перед тим, як лягати спати.
• Позаймайтеся йогою.
• Провітріть кімнату.
• Сховайте годинник, щоб не дивитися на нього, поки намагаєтеся заснути.
• Приберіть телефон якомога далі від ліжка.
• Перед сном прийміть гарячий душ або ванну.
• Спіть у шкарпетках.

Спробуйте і ви. Виберіть метод, який допоможе вам швидко заснути, і буде вам щастя!

Читайте також: Як заснути всього за 2 хвилини: вчені запропонували ще один спосіб