У першу чергу, фітнес вдома – комплекс вправ, які вам подобаються. Якщо домашній фітнес не приноситиме радість, скоро він вам набридне. Головне в заняттях вдома – бажання і організація.
Багато чоловіків і жінок задаються вічним питанням, про те, як накачати м'язи ніг. Для початку слід зазначити, що ніякі тренування не мають успіху, якщо людина харчується неправильно. Адже поєднання спорту і збалансованого харчування – це запорука до здорового і накаченого тіла. Також важливу роль відіграє регулярність спортивних навантажень.
Якщо думаєте, що, позаймавшись кілька разів на тиждень спортом і зробивши перерву, отримаєте результат, то ви помиляєтеся. Потрібна система. Розберіться, коли вам зручніше тренуватися: вранці або ввечері, і, виходячи з цього, складіть графік щоденних занять.
Щоб убезпечити себе від травм, перед кожним заняттям потрібно розминати м'язи ніг. Розминка повинна включати в себе різноманітні рухи: присідання, нахили, віджимання, розтяжку. Кінцева мета – розігріти м'язи і підготувати свій організм до подальших вправ.
Вправи для ніг в домашніх умовах потрібно починати без зайвого фанатизму. В принципі, займаючись 3 рази на тиждень по 30 хвилин, ви зможете істотно підтягти мускулатуру своїх ніг. Головне в цій справі – регулярність.
Вистрибування. 4 підходи по 10 вистрибувань. Для "висоти" підійде стійкий стілець або табурет. Необхідно застрибнути на поверхню стільця з відстані в 30-40 см від нього. При цьому слід стежити за руками, щоб уникнути зайвих махів. У цій вправі повинні працювати тільки ноги і сідниці. Зі стільця спускатися без стрибування, щоб уберегти коліна від зайвого навантаження. Коли м'язи зміцніють і вистрибування перестануть бути важкими, рекомендується скористатися гантелями, щоб ускладнити вправу.
Присідання з вистрибуванням. 4 підходи по 12 присідань. Накачати м'язи ніг з цією вправою легко. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки заведені за голову. Присідання виконуються, дотримуючись прямого кута згину в колінах. Досягнувши найнижчої позиції треба затриматися і вистрибнути максимально високо. Руки при цьому залишаються заведеними за голову. Приземлятися необхідно в початкове положення.
Найбільш ефективні вправи на ноги – це присідання. Виконувати їх можна з обтяженням і без нього. Важливо пам'ятати, що присідання (особливо з обтяженням) створюють значне додаткове навантаження на низ спини. Дуже часто виникають побоювання з приводу травм колін при виконанні присідань. Цей ризик повністю згасає, якщо робити вправи правильно.
Випади. 3 підходи по 10 разів на кожну ногу. Початкове положення: ноги на ширині плечей, пряма спина, руки на поясі. Зробити максимальний крок вперед правою ногою. Зробити упор на праву ногу і присісти до прямого кута в коліні. Повернутися в початкове положення і поміняти ногу. Ці вправи для м'язів ніг приносять помітний результат вже через тиждень.
Ходьба на носочках. Під час виконання вправи згинати ноги в колінах не можна, а кроки робіть невеликі. Якщо відчуєте печіння і напругу, це свідчить про залучення всіх груп м'язів ваших ніг.
Сходи. Для виконання буде потрібно вийти на сходову площадку і зробити невелику екскурсію сходами. Протягом 20 хвилин спускайтеся і підніматися. Ця просто і повсякденна вправа також допоможе накачати м'язи.
Стрибки зі скакалкою. Заняття більше підходить жінкам, але поспішати з висновками не варто. В арсеналі кожного боксера є такий інвентар.
До речі: Від А до Я: основні особливості тренувань зі скакалкою
Біг. Прокидайтеся раніше і використовуйте маленькі проміжки часу для ранкової пробіжки. Спочатку дистанцію вибирайте невелику, з часом збільште навантаження. Біг зміцнить серце, поліпшить витривалість і зробить ноги красивими. У спортивному магазині радимо придбати "обважнювачі". Вони допоможуть збільшити навантаження, яке ноги отримують під час бігу.
Якщо ваша головна задача позбутися зайвих кілограмів, вибирайте гантелі меншої ваги, почати можна з 1-2 кілограмів. Безсумнівно, ви будете приділяти найбільшу увагу м'язам ніг, але не забувайте і про інші частини тіла, інакше вам не вдасться повноцінно схуднути. Вправи не варто робити швидко і інтенсивно. Якщо швидко втомлюєтеся, варто знизити темп. Якщо ж ви маєте іншу мету – підкачати ноги, слід брати гантелі більшої ваги і робити меншу кількість повторень.
Стартова позиція – сидячи на підлозі з однієї зігнутою ногою, друга – витягнута. Накинути на ступню витягнутої ноги рушник і потягнути за нього, розтягуючи литковий м'яз. Затриматися на 20 секунд. Повторити з іншою ногою
Початкове положення – стоячи на відстані метра від стіни. Упор руками в стіну, спина пряма. Згинаючи руки, наблизитися до стіни обличчям. Ступні притиснуті до підлоги. При відчутті "натягу" литкових м'язів, зафіксуватися на 20 секунд.
Присідання "на носочках". Стати рівно, ноги на ширині плечей. Піднятися на носочки. Почати присідання до максимально нижньої точки. Виконати 12-15 разів. Робити вправу можна як з гантелями в руках, так і без обважнення.
Якщо ви недавно почали качати ноги і вам важко даються ці вправи, то зменшіть кількість підходів в два рази. А через кілька тижнів ви вже зможете робити все за графіком. Для збільшення ефективності тренувань поступово збільшуйте кількість повторів, а також застосовуйте обважнення (гантелі, рюкзак з вантажем тощо). Це зробить рельєфність ніг більш привабливою. Щоб накачати ноги, також потрібно бігати з великою швидкістю на відстань 150-200 метрів. Перерва між забігами – не більше півхвилини.
Підводячи підсумок, хочемо зазначити, що для опрацювання ніг існує купа різних вправ і їх варіацій. Ми підібрали для вас тільки найкращі та найпоширеніші. Головне для досягнення результату – не кількість виконаних вправ, а їх якість і регулярність тренувань. Тільки наполеглива праця і подолання власної ліні допоможуть вам уже зовсім скоро насолоджуватися результатами своєї роботи.
Тренуйтеся з повною віддачею, хорошим настроєм, і без жодного занепокоєння за своє тіло. Виконуючи ці умови, ви гарантовано перетворите свої ноги до невпізнання!
Читайте також: Як накачати ідеальний прес в домашніх умовах?